健身超新手菜單. 健身. 2020年8月25日21:28. 最近想減重跟練線條今天才第一次測inbody 我體脂整個爆掉QQ 肌肉也很少推銷的教練說我可以增肌跟減脂一起但他說這樣兩邊 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女東吳大學健身超新手菜單健身2020年8月25日21:28最近想減重跟練線條今天才第一次測inbody我體脂整個爆掉QQ肌肉也很少推銷的教練說我可以增肌跟減脂一起但他說這樣兩邊速度相對也會比較慢tdee以都沒在動算的話是1369飲食方面我應該低碳飲食路線、蛋白質1.8倍2公升水壺也準備好了😃重訓菜單目前排一週4練有氧每次30分鐘主要想要減脂練胸、腰、臀，尤其縮肚子...像今天我能負荷且做完的如下(一組做10下)腿推25磅5組後抬腿25磅3組後踢腿3組（不知道為何這機器沒重量😅）大腿開合開是65磅3組，合更弱40磅2組背部下拉20磅3組胸推舉10磅3組...真的無力_(:з」∠)_原本還想繼續做單軸坐姿划船跟其他的但是教練來搭話說看我初學就挑戰難的不太好前面好像也有動作做不正確要給我講解所以就測了inbody但後來有急事沒聽完想請問各位巨巨幾個問題1.初學一定需要教練指導嗎？（其實像臀推我有點不敢自己來怕傷(´・ω・`)2.目前排的這些動作有沒有什麼問題？需要加其他動作更能達標嗎？3.增肌減脂不是通常都分開的嗎？合在一起該怎麼安排？4.整體而言有什麼是我還欠缺沒注意的？先感謝各位的用力鞭策🙇（手機排版）新手增肌減脂飲食健身教練58・回應9文章資訊健身每天有15則貼文追蹤熱門留言男大仁科技大學觀光事業系25現在才看到，這裡跟你說一下我是健身教練當然不能透漏是哪間的，因為看到妳這些問題我來幫妳解答一些，妳的這些數據妳說還有一部分沒聽完因為有急事，很顯然的妳的體重雖然是正常但肌肉太低了營養不足然後體脂肪過高，女性以健康的比例來講大眾女性想要達到體脂肪的比例是在20%-25%，因為女生本身有胸部所以脂肪會落在這之間很正常但要注意絕不能落在17%以下因為很有可能會影響月經來的問題，妳的體脂肪是36.5所以要減掉12.5要一段時間先算減完能在24%很不錯了一公斤的體脂肪要減掉7700大卡的熱量才會掉一公斤的體脂肪這裡要注意一下，可以多做有氧搭配重訓慢慢來，然後水要多喝一定要!然後飲食方面碳水這些多補充妳的礦物質就是妳的平時吃的碳水這些，不夠的話容易骨質疏鬆你得有點偏少盡量多吃，基礎代謝率妳只要慢慢的進步肌肉量成長體脂肪下降妳的代謝率就回慢慢提高，然後你的VisceralFatLevel這是內臟脂肪妳是8有點偏高內臟脂肪是保護我們內臟的外層脂肪健康比例是在2-5偏高的話容易有三高的可能這些問題有可能是飲食或是常熬夜或是運動量不夠造成，慢慢改善就可以，以上是為你解說一部分的數據分析。

接下來重訓菜單部分，建議先以固定式器材為主因為它可以固定的訓練的軌道比較不容易受傷(這裡不贊成P2的第一點說法自由重量跟固定式重量的差別)等妳的固定式器材訓練OK了再往自由重量去訓練對妳新手比較有幫助，因為如果不打算買教練課的話可以自己慢慢練慢慢摸索別受傷就好，一周練四次可以排胸，腿，背，肩，四天可以這樣排那為什麼因為妳在練胸的時候可以順便鍛鍊妳的三頭肌(因為推)，練背的時候會鍛鍊到二頭肌(因為拉)練腿的時候可以鍛鍊的肚子核心的部分(因為肚子會用力)肩的話可以偶爾練，練起來手臂也會比較好看，妳也不用擔心每天這樣練會不會變很壯，100%不會，因為增肌需要荷爾蒙(睪丸酮)女生只能分泌極少，女生也能長肌肉但會比男生少。

然後盡量別一天練完全不，一天練一兩個部位就好，我上面說過的那種方式，假如今天練背那練完剩下的半小時可以練個二頭肌，如果想要瘦肚子的話可以練完的時候去做個捲腹的動作練個核心。

切記動作很重要!如果不想花錢想自己來就以安全為主。

接下來針對妳後面的問題，1.不一定要教練指導，臀推有很多種訓練方法可以建議妳先用史密斯槓鍛鍊。

2.妳自己排的菜單對你來說可能會比較不能負荷，可以多參考我說的或是看些有經驗教練者發文的文章如何女生重訓，沒辦法上健身的話可以自己另外買一條彈力帶可以幫助妳很多地方。

3.增肌減脂合在一起練的話可以做個半小時有氧再去做重訓，妳重訓做完身體還是會繼續燃燒脂肪屬於慢性燃燒脂肪。

4.整體而言沒什麼問題需要注意的就是過程別受傷就好。

B42020年8月26日男淡江大學23以下淺見，若有錯誤觀念還請其他巨巨不吝指教1.初學一定需要教練指導嗎？A：找對教練可以少走很多冤枉路，而且教練能在你的目標上給予正確的訓練計劃。

建議選教練是學自由重量，自由重量的動作學好後，去玩機械姿勢也不會差到哪去