給新手大觀念簡單講解. 健身. 2019年10月14日14:44. 1.肌肉與脂肪互相競爭養分， ... 課表安排多關節與大肌群相關的動作優先新手前兩三週重訓二至三次即可，每次時間 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立屏東大學給新手大觀念簡單講解健身2019年10月14日14:441.肌肉與脂肪互相競爭養分，尤其是碳水2.肌肉與重訓透過重訓，開啟肌肉對養分的需求，因為肌肉屬用進廢退3.肌肉與有氧有氧不太會消耗肌肉，除非你長期營養素攝取不足且缺乏阻力訓練，減脂之所以掉肌肉是因為熱量不夠或重訓強度降低，但其實也不會掉到太低只要有保持重訓習慣4.重訓與有氧先不要把有氧想的太複雜，把有氧想成熱量赤字，擺在重訓之後或拉出來單獨做，因為還是會用到肝醣及碳水化合物，效益及安全性上來講，重訓比較適合擺前面做5.課表安排多關節與大肌群相關的動作優先新手前兩三週重訓二至三次即可，每次時間抓一小時，有效率的進行全身性多關節運動，組數次數依照身體狀況拿捏，不要過於疲勞等適應完再拆部位進行訓練5.飲食碳水，要吃蛋白質，要吃脂肪，要吃水煮餐很笨，但是很簡單，方便計算，但還是會包含三大營養素聽看清楚是方便計算，因為選手要比賽，會被盡可能把飲食內容算的很詳細，不要學，要吃什麼自己找真的想減肥不要以為能吃什麼，通常都不行6.不要以為自己很厲害因為世界上就是有人比你更厲害7.要不要請教練看經濟能力跟價值觀好的教練也不一定有時間上你的課語畢有想問我再補充我講的很籠統因為太複雜很多人還是看不懂也不想看增肌重訓減脂肌肉健身484・回應75文章資訊健身每天有15則貼文追蹤熱門留言男原PO-國立屏東大學40上圖是今年初80-81公斤下圖是後來專心比賽的時候83-84公斤我算有在練健力，174/83公斤量級之後想衝到93影片是最近扛負重因為只有這個沒有臉B6這又要扯到能量系統跟訓練飲食規劃了增肌要熱量盈餘，加入有氧是一種熱量消耗，代表你要吃的更多，但不代表身體不會增肌，只是速度會比較慢，但是對於代謝上來說，有氧運動是對身體不錯的而且有氧運動的能量系統跟重訓的能量系統不一樣，只是加在一起練又想增肌，會讓你必須吃很多東西而且花很多時間，而且容易過度訓練，皮質醇上升反而會增脂B7自己在家練會容易遇到瓶頸，要初有效果不難，但要很好看比較難，因為你訓練量及各部位發展會收到限制，變相飲食熱量也要控制而從而營養素分配也要限制B82019年10月14日男國立臺灣體育運動大學11「好教練不一定有空上你的課」推這句好逗哈哈哈B92019年10月14日共75則留言女明志科技大學4有些人會說要達到好體態不需要做有氧又是怎麼講呢因為有氧相對比較費時，那不會消耗肌肉又是怎麼講呢如果有氧的熱量赤字過多還是會消耗肌肉吧B12019年10月14日男原PO-國立屏東大學7B1以熱量赤字還有碳資源競爭概念來說，的確不用有氧就能達到體態控制至於講到會不會掉肌肉呢我有提到在長期營養素攝取不足（熱量）及阻力訓練不足（訓練量）的情況下會掉肌肉所以換言之，減脂的時候會發生以上兩種情況，所以會掉肌肉，所以再減脂的時候，你已經控制營養素了，那你能防止掉肌肉的手段，就是提高訓練量而減脂後期要在達到更好的體態，不想吃的更少，重訓也沒辦法練的更多，就是增加有氧的量，這時候無可避免有機會掉到肌肉，但依照飲食計畫不同，也有可能不會但是如果再維持或者增肌的時候，並不會有影響但沒錯過多的熱量赤字會影響增肌，但是有助於在增肌時稍微控制體脂肪不上升的太快而剩下的你可以去看看運動時幾種不同的能量系統去想一下B22019年10月14日男國立高雄科技大學4想看原潑身材B32019年10月14日P小平2原po用心推推。

B42019年10月14日匿名這則留言已被刪除已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！2019年10月14日女明志科技大學0B2之前聽說邊增肌邊有氧就像邊油門邊煞車一樣，身體會不知道你要幹嘛，效果會不好。

B3+1B62019年10月14日B匿人0自己練的話該怎麼做？仰臥起坐伏地挺身每天乖乖做不亂吃有效果嗎？B72019年10月14日男原PO-國立屏東大學40上圖是今年初80-81公斤下圖是後來專心比賽的時候83-84公斤我算有在練健力，174/83公斤量級之後想衝到93影片是最近扛負重因為只有這個沒有臉B6這又要扯到能量系統跟訓練飲食規劃了增肌要熱量盈餘，加入有氧是一種熱量消耗，代表你要吃的更多，但不代表身體不會增肌，只是速度會比較慢，但是對於代謝上來說，有氧運動是對身體不錯的而且有氧運動的能量系統跟重訓的能量系統不一樣，只是加在一起練又想增肌，會讓你必須吃很多東西而且花很多時間，而且容易過度訓練，皮質醇上升反而會增脂B7自己在家練會容易遇到瓶頸，要初有效果不難，但

健身超新手菜單. 健身. 2020年8月25日21:28. 最近想減重跟練線條今天才第一次測inbody 我體脂整個爆掉QQ 肌肉也很少推銷的教練說我可以增肌跟減脂一起但他說這樣兩邊 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女東吳大學健身超新手菜單健身2020年8月25日21:28最近想減重跟練線條今天才第一次測inbody我體脂整個爆掉QQ肌肉也很少推銷的教練說我可以增肌跟減脂一起但他說這樣兩邊速度相對也會比較慢tdee以都沒在動算的話是1369飲食方面我應該低碳飲食路線、蛋白質1.8倍2公升水壺也準備好了😃重訓菜單目前排一週4練有氧每次30分鐘主要想要減脂練胸、腰、臀，尤其縮肚子...像今天我能負荷且做完的如下(一組做10下)腿推25磅5組後抬腿25磅3組後踢腿3組（不知道為何這機器沒重量😅）大腿開合開是65磅3組，合更弱40磅2組背部下拉20磅3組胸推舉10磅3組...真的無力_(:з」∠)_原本還想繼續做單軸坐姿划船跟其他的但是教練來搭話說看我初學就挑戰難的不太好前面好像也有動作做不正確要給我講解所以就測了inbody但後來有急事沒聽完想請問各位巨巨幾個問題1.初學一定需要教練指導嗎？（其實像臀推我有點不敢自己來怕傷(´・ω・`)2.目前排的這些動作有沒有什麼問題？需要加其他動作更能達標嗎？3.增肌減脂不是通常都分開的嗎？合在一起該怎麼安排？4.整體而言有什麼是我還欠缺沒注意的？先感謝各位的用力鞭策🙇（手機排版）新手增肌減脂飲食健身教練58・回應9文章資訊健身每天有15則貼文追蹤熱門留言男大仁科技大學觀光事業系25現在才看到，這裡跟你說一下我是健身教練當然不能透漏是哪間的，因為看到妳這些問題我來幫妳解答一些，妳的這些數據妳說還有一部分沒聽完因為有急事，很顯然的妳的體重雖然是正常但肌肉太低了營養不足然後體脂肪過高，女性以健康的比例來講大眾女性想要達到體脂肪的比例是在20%-25%，因為女生本身有胸部所以脂肪會落在這之間很正常但要注意絕不能落在17%以下因為很有可能會影響月經來的問題，妳的體脂肪是36.5所以要減掉12.5要一段時間先算減完能在24%很不錯了一公斤的體脂肪要減掉7700大卡的熱量才會掉一公斤的體脂肪這裡要注意一下，可以多做有氧搭配重訓慢慢來，然後水要多喝一定要!然後飲食方面碳水這些多補充妳的礦物質就是妳的平時吃的碳水這些，不夠的話容易骨質疏鬆你得有點偏少盡量多吃，基礎代謝率妳只要慢慢的進步肌肉量成長體脂肪下降妳的代謝率就回慢慢提高，然後你的VisceralFatLevel這是內臟脂肪妳是8有點偏高內臟脂肪是保護我們內臟的外層脂肪健康比例是在2-5偏高的話容易有三高的可能這些問題有可能是飲食或是常熬夜或是運動量不夠造成，慢慢改善就可以，以上是為你解說一部分的數據分析。

接下來重訓菜單部分，建議先以固定式器材為主因為它可以固定的訓練的軌道比較不容易受傷(這裡不贊成P2的第一點說法自由重量跟固定式重量的差別)等妳的固定式器材訓練OK了再往自由重量去訓練對妳新手比較有幫助，因為如果不打算買教練課的話可以自己慢慢練慢慢摸索別受傷就好，一周練四次可以排胸，腿，背，肩，四天可以這樣排那為什麼因為妳在練胸的時候可以順便鍛鍊妳的三頭肌(因為推)，練背的時候會鍛鍊到二頭肌(因為拉)練腿的時候可以鍛鍊的肚子核心的部分(因為肚子會用力)肩的話可以偶爾練，練起來手臂也會比較好看，妳也不用擔心每天這樣練會不會變很壯，100%不會，因為增肌需要荷爾蒙(睪丸酮)女生只能分泌極少，女生也能長肌肉但會比男生少。

然後盡量別一天練完全不，一天練一兩個部位就好，我上面說過的那種方式，假如今天練背那練完剩下的半小時可以練個二頭肌，如果想要瘦肚子的話可以練完的時候去做個捲腹的動作練個核心。

切記動作很重要!如果不想花錢想自己來就以安全為主。

接下來針對妳後面的問題，1.不一定要教練指導，臀推有很多種訓練方法可以建議妳先用史密斯槓鍛鍊。

2.妳自己排的菜單對你來說可能會比較不能負荷，可以多參考我說的或是看些有經驗教練者發文的文章如何女生重訓，沒辦法上健身的話可以自己另外買一條彈力帶可以幫助妳很多地方。

3.增肌減脂合在一起練的話可以做個半小時有氧再去做重訓，妳重訓做完身體還是會繼續燃燒脂肪屬於慢性燃燒脂肪。

4.整體而言沒什麼問題需要注意的就是過程別受傷就好。

B42020年8月26日男淡江大學23以下淺見，若有錯誤觀念還請其他巨巨不吝指教1.初學一定需要教練指導嗎？A：找對教練可以少走很多冤枉路，而且教練能在你的目標上給予正確的訓練計劃。

建議選教練是學自由重量，自由重量的動作學好後，去玩機械姿勢也不會差到哪去

大家覺得完全沒接觸過器材的，走到健身房裡感覺一頭霧水， ... 一小- 新手,健身房,重訓,增肌,飲食. ... 這種健身菜鳥新手有需要花錢請教練嗎？註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男元智大學討論#新手有需要請教練一對一嗎？健身2020年11月21日17:39大家覺得完全沒接觸過器材的走到健身房裡感覺一頭霧水不知道從哪開始，雖然有運動習慣但是是在健身房外，慢跑打球之類到了GYM裡，看起來只會用跑步機...這種健身菜鳥新手有需要花錢請教練嗎？一小時一千多的費用值得嗎？真的會效果事半功倍？？？還是沒請教練其實免費問如使用器材就夠了....新手健身房重訓增肌飲食28・回應28文章資訊健身每天有15則貼文追蹤熱門留言女靜宜大學21遇到好教練值得遇到只想一直要你買課的就......B22020年11月21日A喜歡棉花糖12預算夠的話可以請巡場教練會教你用法，但有些細節就不會跟你說B42020年11月21日共28則留言男中華醫事科技大學8退出就不用想了喔B12020年11月21日女靜宜大學21遇到好教練值得遇到只想一直要你買課的就......B22020年11月21日SCoachBacco6身為某運動中心的實習生，看到很多一般大眾使用器材的方式，真的倒吸一口氣。

即使去教學了還是無法改變一個人的習性，這個禮拜教了一個人，下個禮拜他來了還是一樣做錯的動作⋯我認為學習正確的器材使用方式是必要的，而且重訓也並非只有固定式器材而已，隨著時間以及經驗的累積，終究是要學習到自由重量的，所以我認為跟教練買課學習是正確的事，但前提是跟到好的教練。

喔對了，買課除了學器材可以學到動作的細節、還能學到一點點課表的安排原理之類的⋯健身不是所有器材做一遍就能一直進步的，要懂其中的原理才能，所以跟教練學習也很重要喔！懶人包：學習器材很重要，但要慎選教練。

B32020年11月21日A喜歡棉花糖12預算夠的話可以請巡場教練會教你用法，但有些細節就不會跟你說B42020年11月21日男臺灣觀光學院6用法很容易會但是有些細節不是那麼簡單的，如果你用錯誤的方式使用器材很容易日後調整不過來，身體已經習慣錯誤發力方式反而更麻煩B52020年11月21日男國立臺北教育大學3找到值得的教練很值得，但兩光的很多，直銷的不要去B62020年11月21日男中信金融管理學院3你可以上yt多爬些影片來看看啊，現在資訊這麼多可以找B72020年11月21日P風中蟾蜍2新手一對一會學得比較快啦大部分請教練就是要學一些機械器材以外的訓練方式我自己就是上wg教練課學自由重量B82020年11月21日女嘉南藥理大學2有選教練，選對了一切值得B92020年11月21日C呵呵2如果你沒學過開車你真的放心隨便開上路嗎駕訓班這種基本的還是該做的教練慎選B102020年11月21日女國立嘉義大學2我覺得有人帶差很多不過也要剛好遇到會講解的教練很多人自己使用器材不對的高度、不對坐姿以及施力都有可能出現沒有感受度或異常痠痛的情況發生我目前的教練其實重量什麼的都還好但她很重視放鬆以及核心肌群的訓練搞懂施力的部位以及支撐的部位即使不重的重量也能讓自己練得很累我建議新手的、可以負擔的話就找教練不過要慎選不過千萬不要依賴教練沒上課的時候也要自己複習姿勢這樣就算之後沒請教練也可以自己去練原po加油💪B112020年11月22日男中國文化大學1不要找某大型連鎖B122020年11月22日男國立勤益科技大學1慎選教練，教練比三家不吃虧B132020年11月22日M蔡阿信3我自己建議你先去自己玩過一個月。

首先，你會這樣問絕對是因為金錢是一個考量1.觀察教練跟學員的互動2.檢視自己有沒有辦法在沒人督促的狀況下持續健身1個月？如果撐過去了。

那就可以買課程了！只剩下選哪一個教練的問題了B142020年11月22日女醒吾科技大學2其實我覺得需要因為沒做到正確的姿勢，練沒有效果反而造成受傷會得不償失畢竟運動對身體是好的若受傷長期下來造成的運動傷害可能是無法復原完整的當然前提是要遇到專業及有良心的好教練我起初因為費用的考量選擇自主訓練，但三天後我直接買一對一，因為我只會使用踏步機這種的有氧器材，然後茫然納悶的看著別人自由重量在訓練，不過我也算幸運一入坑遇到良師好教練，我一年內從155/79瘦了16公斤體脂降10%至少我覺得讓身體健康也有運動習慣是很好的一件事B152020年11月22日K我的卡稱又翹又會扭1看你目的是什麼？同一個器材會因為你練的地方不同或是目前肌肉狀況不同用法也有點差異。

如果你只是想正常重訓運動，只要注意一些機械式姿勢不要太誇張受傷就好了（不外乎就是肩膀、脊椎、膝蓋），注意哪些網路上很容易查。

但如果你目

大家好，我是完全的新手，只有做過基礎的核心例如棒式，最近加入健身房打算請教練，因為預算和時間問題目前只能先買十堂，一週兩堂，我想請問大家的是 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室女高雄醫學大學新手請教練的問題健身2月19日01:14大家好我是完全的新手只有做過基礎的核心例如棒式最近加入健身房打算請教練因為預算和時間問題目前只能先買十堂一週兩堂我想請問大家的是在時間有限的情況下應該請教練教我什麼主要是希望學習一些器材的正確使用方式查了一下資料發現大家都說新手應該先會的是硬舉深蹲臥推等自由重量十堂課其實真的蠻少的如果可以的話我也想學機械式的訓練十堂課以一般正常人的進度來說是可以跟教練要求學到的嗎大家會比較建議用十堂課把自由重量的姿勢全部做到最好重量也加上去還是把所有都學過一遍比較好？抱歉問這麼蠢的問題><謝謝大家的包容新手健身教練22・回應7文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共7則留言T曼巴肌情1最重要還是自己會複習喔有時可以錄影片問教練姿勢哪裡不好等等還有以及每週的訓練頻率怎麼排課表網路都有大概的說明不過身體是自己的要聆聽自己的身體並不是只去上教練課你就會有肌肉或變瘦喔再來沒有一堂課就學會的自由重量是最接近人體日常生活所需的動作核心肌群也會誘發到通常自由重量會了機械式器材也會啦十堂課覺得不會太少啊重點是價錢及課程內容自己也要上網做功課B12月18日Abtalk010堂的確可以教會你動作，細節注意事項，腦子有機會記得住，但身體記憶有沒有辦法記住，又是另外一回事了每個人身體需要多少規劃安排，預計想達成什麼目標，還是要先瞭解您的身體狀況後，給的建議才會是最好的B22月18日女德明財經科技大學1我覺得先自己看影片練一下或是請朋友帶你這樣才會發現自己哪裡有問題之後去找教練他們才不會亂教一通才可以對症下藥不要害怕自己什麼都不會！做就對了B32月18日G被肌肌封印九尾的硬硬大叔0Q：教練課一開始要學什麼？A：要看妳目前的身體狀況適合先學什麼如果連基本動作控制都有問題(核心穩定、呼吸控制、徒手訓練等....)就不適合一開始就學自由重量因為很多動作妳也做不到即使退階訓練等到妳能開始使用自由重量的時候十堂課也差不多快結束了Q：十堂能學到什麼？A：要看妳的學習力，平常有無自我訓練越認真複習，可以學得越快，學到越多建議一開始先自我摸索一下瞭解自己的問題所在及需求之後再找教練比較不會一開始像無頭蒼蠅一樣不知道自己要的是什麼等十堂課結束後，還搞不清楚自己學了什麼教練教的也不是妳想要的B42月18日女東海大學4認真說的話我覺得”自由重量10堂真的學不完”自由重量牽涉到很多層面ex穩定核心、正確呼吸如果你連機械式＆徒手都不是很了解那建議先自我學習網路上有很多資源建議先學1.機械式器材2.徒手機械式器材搜尋“超核心器材教學”徒手搜尋“may居家訓練”挑基礎動作來練等你有基礎觀念再去請教練來教你自由重量B52月19日男國立清華大學0十堂學到足以自主訓練應該是可以但動作的優化是個無止盡的過程把姿勢做到最好？先定義怎樣的品質你認為稱的上「最好」吧B62月19日男國立中山大學0自己也要補充很多知識才會知道缺少什麼需要教練補強B72月19日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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新手健身房. 健身. 3月10日18:28. 最近要努力開始改變體態了不過小弟這幾天去健身房總是覺得格格不入很擔心其他人的眼光抑或是動作不標準等等但礙於教練課一堂費用實在 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男南臺科技大學新手健身房健身3月10日18:28最近要努力開始改變體態了不過小弟這幾天去健身房總是覺得格格不入很擔心其他人的眼光抑或是動作不標準等等但礙於教練課一堂費用實在驚人也下不了手有前輩指引一下都是怎麼度過這個時期的嗎健身39・回應44文章資訊健身每天有15則貼文追蹤熱門留言男大葉大學57沒有人看你B53月10日男國立屏東科技大學14花錢請教練多問多學B33月10日男中華醫事科技大學13不要用很大的重量假裝自己很強練很久其實都還好B43月10日共44則留言O阿爾卑斯4友善，包容，尊重B13月10日男崑山科技大學7不知不覺就度過了B23月10日男國立屏東科技大學14花錢請教練多問多學B33月10日男中華醫事科技大學13不要用很大的重量假裝自己很強練很久其實都還好B43月10日男大葉大學57沒有人看你B53月10日男國立臺灣大學2你不適合去健身房人要知道自己的定位不是運動咖不用逼自己B63月10日男國立高雄科技大學1看影片學B73月10日男國立臺灣師範大學2我就爛心態正確就天下無敵B83月10日男美和科技大學5你沒有奶子也沒有海鮮你以為我想看你？不，沒有好嗎，一點都不想我只想看香噴噴ㄉ妹子臭香腸少水臉滾出我的視線練你的B93月10日男嘉南藥理大學環境工程與科學系2看影片然後臉皮厚一點去問別人大部分的人都會教B103月10日男國立成功大學1練久一點應該會有人給你建議應該加油～B113月10日男國立清華大學3戴全罩式安全帽B123月10日RZenova4如果連看youtube跟爬文都懶的話我建議你別練了B133月10日男真理大學0一開始去worldgym的時候看到一堆器材根本不知道從何練起就一個一個用不會用的就問巡場教練看椅子要怎麼調之類的慢慢抓到感覺之後體態就有些進步也慢慢有興趣最後學自由槓才有買教練課B143月11日男元智大學電機工程學系2我第一次去都是先找到自己合適的重量然後一直看器材說明B153月11日男國立中興大學4真的沒有人會看你就像你現在回想健身房有沒有人比你差一樣你想不起來因為你根本不會去注意B163月11日男中山醫學大學0練就對了不熟就從機械開始B173月11日男逢甲大學1沒有人會看你別擔心沒奶沒屁股我幹嘛用寶貴的組間看你但也是因為你沒奶沒屁股不會就要主動問我才不會主動去搭訕你先開始練就對了B183月11日男東吳大學0上網做功課B193月11日男中臺科技大學0其實沒人在看你大家都在看身材好或是長的漂亮的女生就算看你也只是笑一下你的動作不標準不會對你怎樣B203月11日男南臺科技大學0在哪練啊B213月11日女國立東華大學3可以先自己從輕重量開始還有可以看一下器材上面標示的肌群跟姿勢做得時候挺胸縮小腹用該肌群發力用力時吐氣注意呼吸一組10下做3組試試大概這樣子做2週左右就比較知道影片教的是怎樣了看一下館長幾年前的片，有提到很多做器材的姿勢細節(只是片都吵吵的XD)或是看蓋伊、Peeta的片比較新手向B223月11日女國立中山大學7怎麼樓上大家都有點兇QQ一開始去會有點不知到要做什麼是正常的！也會擔心別人的眼光或動作不標準但去了幾個月之後發現根本沒人在注意你xdd大家都專注在自己的訓練也不會去糾正其他人的姿勢~除非你邊做邊發出很大的聲音或身材特好臉特帥特正xd教練課真的有點貴~可以自己先看YouTube影片學習機械式器材使用方式了解不同器材的主要肌肉發力位置自己去慢慢摸索會慢慢進步的~也可以觀察其他人怎麼使用器材的！或是趁其他人上教練課時在一邊偷偷聽一下哈哈如果真的不懂也可以問旁邊的人相信健身房的大家都很願意幫助的：）機械式熟了之後可以挑戰自由重量~一起在健身的路上加油💪B233月11日男原PO-南臺科技大學0謝謝大家！影片其實我也有參考過蓋伊等等健身頻道，不過就是想說看了影片大約知道新手去可以做些什麼動作才自己去的，沒想到去幾次後才發現這個問題：）總之謝謝各位溫暖的人，我會持續努力B243月11日男原PO-南臺科技大學0B21台南B253月11日男國立臺灣海洋大學0你通常都在那邊練啊？可以的話應該可以找到運動夥伴唷！本人通常在北北基部Wg運動，有空可以一起運動！加油唷！B263月11日女樹人醫護管理專科學校1沒關係被看久了就無感了，我之前練深蹲硬舉時教練就很喜歡偷看我，後來練舉重以後更誇張，他們直接一人坐一邊全程盯場，而且我發現幾乎每間健身房都有很喜歡偷看別人的人，我去過三間健身房，每次練不管是教練還是練的會員都會偷看，久了就習慣了😂😂B273月11日男國立中興大學3B27被路人看只有三個

各位好，小弟是在健身版潛水兩年的菜鳥，想說也分享一些自己的經驗給大家，看過很多大神的文章，也受益良多，想說回饋一些小小的心得給剛入門的新手， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立交通大學健身兩年的變化（心路歷程）推薦給新手～健身2020年11月27日15:00各位好，小弟是在健身版潛水兩年的菜鳥，想說也分享一些自己的經驗給大家，看過很多大神的文章，也受益良多，想說回饋一些小小的心得給剛入門的新手，畢竟剛接觸健身房的各位，一定最想知道，練幾年身材會有什麼變化（自然的狀態），以下會是我分享的一些心得，歡迎大家也一起討論留言，我也會一一回覆～我自己的練法以健美為主，我沒有測過自己的PR，也不會硬舉，單純會健身是因為自己很愛戶外活動，自潛登山溯溪，所以想讓體態變化的更好。

我沒有請過教練，自己預算的問題，但未來可能會請（萬一打算備賽），畢竟請一個優質教練可以讓你少走很多彎路。

—————————————————————先附上兩年的變化，照片都是未充血狀態，本人171，身材不算天生很乾那種。

這是兩年前的身材，60kg左右：這是兩年後的身材，應該73，74kg左右：—————————————————————訓練過程：以前最剛開始是一個禮拜三練（推拉腿），後來健身個三個月後改成一個禮拜五練（胸背腿肩手），大概健身一年後，改成一個禮拜六練（推拉腿推拉腿），半年前，改成每天訓練（針對自己的弱項，比較注重手臂及肩膀）我自己是沒有請教練，所以我每個姿勢都很小心，完全不會追重量（這點很重要），姿勢做好做滿，我自己是以不受傷為主，在健身兩年內，沒有因為健身而讓身體受傷過。

很多新手在一開始，會為了虛榮心而追重量，但這真的不會讓你肌肉好好成長。

—————————————————————訓練菜單：可以找網路上的健身網紅菜單（peetaor蓋伊之類的都可以），找一個來嘗試，然後實施漸進式負荷，但都以姿勢正確為主，在看他們的影片請注意，每個細節都要好好聽，他們都會分享一些幫助你的小技巧。

—————————————————————訓練心得：我在做每個動作之前，都會先用一組輕重量，去感受自己要練的肌群是否啟動，新手一開始比較不容易感受自己的肌肉，可以嘗試用心或是請人用手去摸你要啟動的肌群，盡力去感受它的存在，以下介紹各部位的小小心得。

胸，算是我最強的部分，一樣每個動作行程做好做滿，全程確定肩膀有收好，用胸部去發力，我建議練上胸為主，它是最能提升你胸部整體視覺效果的關鍵～練胸的時候推出去的尾段也很重要，好好推滿，才會加強胸部的中縫。

背，是我次強的部分，背部我覺得想像用手肘把重量帶進來是一個很重要的部分，很多人一開始練的時候，重量用太重，手也握太緊，甚至聳肩，其實都沒有好好去收縮你整個背部，背部練起來可以讓你肩膀視覺效果看起來更寬腿，我覺得我自己就普普，沒有很強，我猜大家剛入門一定就是練深蹲，但我建議深蹲，如果你能全蹲到底，就做到底，太多人都是能做全程，為了追重量做半程（不討論健力），如果追求腿部好看，全蹲到底真的效果好很多，自己也是慢慢從空槓蹲到底，直到120kg深蹲做組肩膀、手，算是我的弱項，因為我其實練推拉腿很久，所以大肌群部分真的超越小肌群很多，看了都覺得有點小失衡，我覺得練肩膀跟手，真的以感受度為主，全程去感受肌群的張力（這真的很重要）—————————————————————基因的部分：基因的確會影響很多，我胸強自然就會吃掉肩膀的視覺效果，我身體厚，手臂看起來就會很細。

但我覺得有必要去針對自己的弱點加強，我最近加強手臂半年，我就覺得有起色了。

不用去管別人說什麼，你這樣練小肌群不划算，但就是你真的重視它，它才會成長，身體是自己的，練的自己滿意才重要，對吧！？—————————————————————飲食部分：剛開始健身真的什麼都不懂，就全部吃水煮，大概一個月就不行了，覺得健身好痛苦，然後開始亂吃，變超肥超油，看起來好像變壯但是其實就是增脂肪。

後面才漸漸開始認真改變自己的飲食，蛋白質先吃夠（這個最重要），碳水跟脂肪就有在控制，盡量慢慢吃乾淨，然後可能原本三餐外食，就改成兩餐外食（預算可的話吃健身便當），一餐自己準備。

不要一開始太激進真的很重要，一步一步慢慢來，找得到自己適合的飲食才可以持久～—————————————————————健身心態：這部分我覺得是改變自己最多的部分，也是我覺得最重要的一部分。

1.不要去嘲笑別人，別人都願意來健身房運動，我覺得就該給予鼓勵！2.不要覺得自己很屌，虛心求教，很多練法每個人可能都不一樣，但知道自己在練

小弟最近開始健身，在健身前也看了很多器材使用與肌肉發力位置等等，想請問板上的各大巨巨在剛接觸健身時，你們怎麼去規劃課表的，我現有的想法是把各 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室AKevin123@a45575375追蹤新手剛進健身房的疑問健身5月5日01:08小弟最近開始健身，在健身前也看了很多器材使用與肌肉發力位置等等，想請問板上的各大巨巨在剛接觸健身時，你們怎麼去規劃課表的，我現有的想法是把各大肌群的機械式做熟再去接觸自由重量，但就卡在課表上的安排，在運動的時候看到一堆巨巨，雖然很激勵自己同時也會覺得羨慕，在胸肩背腿手怎麼去安排的😢能指教小弟我嗎，因為健身房也是靠自己出錢，但教練課對現在學生的我負擔有點大😢新手重訓減肥健身健身器材27・回應19文章資訊AKevin1232篇文章・2人追蹤追蹤健身每天有15則貼文追蹤你可能感興趣的文章胸背發達度心情221・回應67*更*健身兩年體態終於有變化心情1644・回應164煩請健身達人幫忙心情247・回應270弱弱的請教各位高手們心情815・回應224#請益粗壯和精壯單純看體質嗎？心情332・回應86健身五年心情3327・回應532共19則留言A水多1我也蠻想知道的，不過我是要等之後才有時間規劃健身B15月4日男國立臺中科技大學3只是想變壯就隨便練就好，小弟每次健身房就是啞鈴，深蹲，肩推，cable機，拉背，練了半年很有感覺哦B25月4日Hartin.H4有運動，搭配吃就有效果反正器材全部從最輕都可以慢慢來就好，自己出錢不放心就找教練怕錢不夠用就慢慢學習摸索打基礎是最重要的我一開始接觸花了三個多月在固定器材上琢磨等有基礎肌力後才開始自由重量比較能抓感受度跟避免傷害現在網路教學還有Ig或是訓練網站很多甚至都有口訣可以看，慢慢來吧B35月4日女靜宜大學1初期不用想太多，摸熟先熟了之後要知道做什麼動作是練什麼部位，才比較會排課表B45月5日Kooooo1B2因為你還在蜜月期，隨便練才有用啦，兩年後你要是還在追求進步，回來看自己想變壯隨便練這個發言有多輕視重量訓練B55月5日男國立高雄大學0先用輕重量熟悉動作抓感受度吧不然動作都做不好怎麼排課表B65月5日M森林系0慢慢來，可以多偷偷看其他教練怎麼教導學生！或者可以⬆️youtube搜尋有很多教學B75月5日男東南科技大學0可以看館長以前的訓練直播，然後自己排看看B85月5日C6家灣0我是都看一個叫謝諦霆的Instagram他最近也剛好拿到WNBFPRO他都有分享在哀居照片很厲害B95月5日男國立高雄科技大學0YouTube很多影片可以看B105月5日P風中蟾蜍0排菜單一般還是找教練先排會比較好不然可以找一些巨巨討教我剛開始健身就是請wg教練排菜單有空還會去找練得不錯的健友學習再跟教練討論B115月5日女中原大學1可以看館長早期的影片啊都一個多小時實際操作規劃給你看B125月5日男國立高雄科技大學1SBD怪獸講堂X何老師短腿小蘿蔔新手如何開始這兩篇給新手建立觀念蠻精準的，再來就搜尋健身怎麼吃吧，蛋白質吃到自體重兩倍克數B135月5日男樹德科技大學0隨便練就好了，反正練歪也會變壯，過程都對了，結果錯了而已，你人生還很長，有天會走回正軌，加油！B145月5日A原PO-Kevin1230很謝謝大家這樣給我答案真的謝謝！B155月5日A原PO-Kevin1230健身房那些巨巨會被他們的身材嚇到，其實也會想問他們，但他們的身材我新手會不敢去問哈哈B165月5日男中央警察大學0雖然還很菜但還是分享一下一開始是分部位個別練1.背2.胸3.二頭+三頭、腹4.肩、腹5.腿+腹一開始是先嘗試各種動作學會抓感受度再來挑選適合自己的動作去做訓練這樣練了一年多目前是推拉腿推臥推4組*8-10坐姿肩推4組*8-12上斜啞鈴推舉3組*8-12伏地挺身3組*10肩側平舉3組*10-15三頭下拉3組*10-15三頭屈伸3組*10-15拉引體向上4組*8-12槓鈴划船4組*6-8窄握滑輪下拉3組*8-12蝴蝶機後束3組*10-15臉拉3組*10-15槓鈴彎舉3組*8-12垂式彎舉3組*10-15腿深蹲4組*10硬舉4組*10保加利亞分腿蹲4組*10俯臥腿彎舉4組*10啞鈴弓箭步4組*10目前感覺還算有在進步之後怎麼調整還不清楚畢竟自己目前還是太菜😭註:大部分菜單是參考網路跟請教健身房巨巨得來的😅B175月7日男中原大學0B17主項譬如臥推可以多幾組沒關係B185月7日男亞東科技大學0一開始不用思考太多基本胸背肩腿循環練就好器材摸熟不用拚重量動作穩定&感受度才是真的重點是持之以恆就會慢慢進步👍B195月7日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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本魯完全沒練過，伏地挺身都要跪地板還只能40下（分4次），這樣建議去健身房嗎還是要在家練到一定基礎呢？本魯沒預算請教練去的話應該就看影片學用 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室J肥宅@jason20010815追蹤建議完全新手該去健身房嗎健身2020年11月23日23:18本魯完全沒練過伏地挺身都要跪地板還只能40下(分4次)這樣建議去健身房嗎還是要在家練到一定基礎呢？本魯沒預算請教練去的話應該就看影片學用器材健身房新手建議11・回應16文章資訊J肥宅2篇文章・1人追蹤追蹤健身每天有15則貼文追蹤共16則留言男國立高雄大學2不行教練會把你吃掉B12020年11月23日男國立屏東科技大學0可以啊B22020年11月23日男東海大學0沒打算請教練的話除了先看影片學習再找會練的朋友幫你看看動作會更好不然你完全零基礎又沒教練去了也練不到什麼然後像我練的那間健工巡場教練會幫你看姿勢不主動推銷雖然那是他們的工作可是不保證每個教練都這麼佛心尤其WG跟教練開口詢問的話基本上沒拿錢出來買課都是不歡而散B32020年11月23日男中華醫事科技大學0練啊為什麼不要B42020年11月23日J原PO-肥宅0B3到外地讀書沒朋友希望健身房能遇到好教練幫我看！B4因為完全沒基礎怕受傷或沒力B52020年11月23日B(ॱߑॱ)0開始跟堅持是最難的B62020年11月23日N查理ㄅㄌ1先試著養成習慣進健身房飛輪也好跑步機也好養成運動習慣之後再開始往自由區移動當然直接開始重量訓練是更好B72020年11月24日男國立成功大學0操場跑跑步吊單槓家裡放幾個啞鈴彈力繩沒必要當冤大頭B82020年11月24日逢甲大學0可以先從固定式器材著手用輕重量高次數熟悉發力方式跟感受度B92020年11月24日RZenova1可以去國民運動中心0推銷好地方重量自己調整先養成運動習慣再考慮後續找教練也好不要因為砸錢而運動是為健康而動B102020年11月24日男新竹教育大學0建議找個朋友帶你一下子不然你去也不知道要做什麼計畫性導致晃的時間居多B112020年11月24日女明新科技大學0我是自己在健身房訓練的也沒請任何教練過唷而且新手反而比較好練起來🤣B122020年11月24日Q匿名1我也完全不會就去買健身房了，我摸了一個月後來還是決定找教練，因為不曉得自己的姿勢到底是不是正確的，沒預算的話就多看影片請人幫你看看姿勢吧B132020年11月24日男帕薩迪納社區大學0以前被朋友騙去健身房的時候我正常伏地挺身10下都沒辦法個人建議還是先在家運動養成習慣之後再去或者有認識的朋友帶你一起真的要看影片來學還是有點難一不小心真的會容易受傷姿勢或發力不正確之後要改真的會難很多B142020年11月24日A大羊0去啊，不要想太多，器材不熟一開始用機械式輕重量抓感受度，熟練後在練習自由重量，沒錢請教練網路上有很多教學影片可以看，比起這些最難的是怎麼把進健身房培養成習慣，加油吧B152020年11月25日男中山醫學大學0我再宣導一次，自體重量反而不是新手在練的，健身房能調整重量和提供各種器材，沒知識（沒惡意）玩自體重量只會讓你更快灰心放棄健身而已B162020年11月27日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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新手健身需要請教練嗎？ 健身. 2020年1月15日23:56. 如題菜逼八的我去健身房會用的器材只有跑步機跟飛輪，其他的機器都還不會用也怕自己亂做會受傷，也聽過很多人都 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室健行科技大學新手健身需要請教練嗎？健身2020年1月15日23:56如題菜逼八的我去健身房會用的器材只有跑步機跟飛輪，其他的機器都還不會用也怕自己亂做會受傷，也聽過很多人都自己練不知道各位的意見是什麼呢！新手健身房重訓減脂健身13・回應20文章資訊健身每天有15則貼文追蹤共20則留言男國立虎尾科技大學1看你目的阿B12020年1月15日男長榮大學3看影片自學呀，一開始可以用機台不過之後可以用自由重量B22020年1月15日男中華醫事科技大學1啞鈴還可以B32020年1月15日男國立高雄大學7很難說，有的人看影片能看懂，有的人只學其形不得其意。

沒信心就乖乖請教練B42020年1月15日Y路人庚0002我也是剛加入的新人，因為其他機器都不太會用，剛好健身房有教練課打折就報名了。

雖然教練講的東西幾乎在課本上看過。

但是教練可以幫你看動作，外加糾正你的一些動作啦。

如果經濟允許去上看看也還不錯，至少少走蠻多歪路B52020年1月15日男國立中興大學6如果你健身前從未長期進行某一運動，例如田徑、籃球、羽球、桌球...等，建議你找教練，畢竟神經連結低，需要指導，若否，可以先自己看影片學。

B62020年1月16日男國立臺北大學1自由重量要吧B72020年1月16日男真理大學1機械式用久了要轉自由槓的時候可以考慮買看看我也是在WG用機械式摸索一陣子以後才買課B82020年1月16日男長榮大學1如果對練的姿勢不太太會，又沒有人可以請教的話，建議請教練，免得你自己練練錯還讓身體受傷，可以請一個月之類的就好B92020年1月16日男義守大學1其實機械式很安全，可以先自己摸索一段時間。

深蹲硬舉臥推cable，都離他遠一點，稍微有點力量再來嘗試。

教練課真的非必須，新手能吸收的知識太有限了，你主要肌群學到會少說36堂課，都可以買I11pro512G了B102020年1月16日男國立屏東大學2B2我是真的已經看到不知道幾個邊練邊看影片然後不知道在幹嘛的人了B112020年1月16日男長榮大學1B11那種的真的要請教練了，有些的還不知道來健身房練哪裡，只是抱著喔我平時上健身房欸有在重訓的心態，知道自己來重訓要幹嘛的才是最重要的～B122020年1月16日男國立中山大學3可以考慮買選手的線上課，ig隨便搜一個6周只要100鎂...（不過它不會講解動作，只會幫你排菜單、飲食，但我覺得滿划算的）B132020年1月16日男國立清華大學2不用，機械很式安全，沒練過的話隨便練都會長肌肉，等之後卡住或是要轉自由重量的時候再去考慮教練吧。

B142020年1月16日男國立屏東科技大學1如果有閒暇預算可以買幾堂像我一開始去wg也是都不熟買了12堂教練教我一些器材的使用方式跟觀念後來器材操作大致都懂了以後我就沒買了B152020年1月16日男國立雲林科技大學1速成正確安全姿勢找教練但有些觀念還是要自己學看過有些人練快一年做什麼動作練到哪塊肌群還不會的....自學的話時間花比較久姿勢要自己調整也可以多問有經驗的人本人是這樣但學到很多~重點有心就可以B162020年1月17日女亞東科技大學1買個基礎堂數吧請教練主要是教你如何正確使用器材不受傷學會後後面就能自己練了我自己就是買基礎堂數告訴教練我想練哪他就都有教我器材正確用法跟姿勢也有教一點自由重量內容有些人請教練是因為他沒毅力自己去健身房只好花錢找人監督督促B172020年1月17日R白色小花蕊1我是覺得教練課很重要，只是會用心教又能真正符合客人需求的教練很少如果有預算還是建議請教練，你可以多觀察不同教練上課的情況再做決定，第一個教練很重要的，因為他會建立你對健身的初步認知，如果被帶歪了....🌚B182020年1月17日男國立臺中科技大學1勇敢的請教那種每次去幾乎都會遇到的巨巨B192020年1月17日男健行科技大學1真的認真的看影片先了解一下基本的觀念再考慮買課比較好喔！B202020年1月18日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。

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