各位好，小弟是在健身版潛水兩年的菜鳥，想說也分享一些自己的經驗給大家，看過很多大神的文章，也受益良多，想說回饋一些小小的心得給剛入門的新手， ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室男國立交通大學健身兩年的變化（心路歷程）推薦給新手～健身2020年11月27日15:00各位好，小弟是在健身版潛水兩年的菜鳥，想說也分享一些自己的經驗給大家，看過很多大神的文章，也受益良多，想說回饋一些小小的心得給剛入門的新手，畢竟剛接觸健身房的各位，一定最想知道，練幾年身材會有什麼變化（自然的狀態），以下會是我分享的一些心得，歡迎大家也一起討論留言，我也會一一回覆～我自己的練法以健美為主，我沒有測過自己的PR，也不會硬舉，單純會健身是因為自己很愛戶外活動，自潛登山溯溪，所以想讓體態變化的更好。

我沒有請過教練，自己預算的問題，但未來可能會請（萬一打算備賽），畢竟請一個優質教練可以讓你少走很多彎路。

—————————————————————先附上兩年的變化，照片都是未充血狀態，本人171，身材不算天生很乾那種。

這是兩年前的身材，60kg左右：這是兩年後的身材，應該73，74kg左右：—————————————————————訓練過程：以前最剛開始是一個禮拜三練（推拉腿），後來健身個三個月後改成一個禮拜五練（胸背腿肩手），大概健身一年後，改成一個禮拜六練（推拉腿推拉腿），半年前，改成每天訓練（針對自己的弱項，比較注重手臂及肩膀）我自己是沒有請教練，所以我每個姿勢都很小心，完全不會追重量（這點很重要），姿勢做好做滿，我自己是以不受傷為主，在健身兩年內，沒有因為健身而讓身體受傷過。

很多新手在一開始，會為了虛榮心而追重量，但這真的不會讓你肌肉好好成長。

—————————————————————訓練菜單：可以找網路上的健身網紅菜單（peetaor蓋伊之類的都可以），找一個來嘗試，然後實施漸進式負荷，但都以姿勢正確為主，在看他們的影片請注意，每個細節都要好好聽，他們都會分享一些幫助你的小技巧。

—————————————————————訓練心得：我在做每個動作之前，都會先用一組輕重量，去感受自己要練的肌群是否啟動，新手一開始比較不容易感受自己的肌肉，可以嘗試用心或是請人用手去摸你要啟動的肌群，盡力去感受它的存在，以下介紹各部位的小小心得。

胸，算是我最強的部分，一樣每個動作行程做好做滿，全程確定肩膀有收好，用胸部去發力，我建議練上胸為主，它是最能提升你胸部整體視覺效果的關鍵～練胸的時候推出去的尾段也很重要，好好推滿，才會加強胸部的中縫。

背，是我次強的部分，背部我覺得想像用手肘把重量帶進來是一個很重要的部分，很多人一開始練的時候，重量用太重，手也握太緊，甚至聳肩，其實都沒有好好去收縮你整個背部，背部練起來可以讓你肩膀視覺效果看起來更寬腿，我覺得我自己就普普，沒有很強，我猜大家剛入門一定就是練深蹲，但我建議深蹲，如果你能全蹲到底，就做到底，太多人都是能做全程，為了追重量做半程（不討論健力），如果追求腿部好看，全蹲到底真的效果好很多，自己也是慢慢從空槓蹲到底，直到120kg深蹲做組肩膀、手，算是我的弱項，因為我其實練推拉腿很久，所以大肌群部分真的超越小肌群很多，看了都覺得有點小失衡，我覺得練肩膀跟手，真的以感受度為主，全程去感受肌群的張力（這真的很重要）—————————————————————基因的部分：基因的確會影響很多，我胸強自然就會吃掉肩膀的視覺效果，我身體厚，手臂看起來就會很細。

但我覺得有必要去針對自己的弱點加強，我最近加強手臂半年，我就覺得有起色了。

不用去管別人說什麼，你這樣練小肌群不划算，但就是你真的重視它，它才會成長，身體是自己的，練的自己滿意才重要，對吧！？—————————————————————飲食部分：剛開始健身真的什麼都不懂，就全部吃水煮，大概一個月就不行了，覺得健身好痛苦，然後開始亂吃，變超肥超油，看起來好像變壯但是其實就是增脂肪。

後面才漸漸開始認真改變自己的飲食，蛋白質先吃夠（這個最重要），碳水跟脂肪就有在控制，盡量慢慢吃乾淨，然後可能原本三餐外食，就改成兩餐外食（預算可的話吃健身便當），一餐自己準備。

不要一開始太激進真的很重要，一步一步慢慢來，找得到自己適合的飲食才可以持久～—————————————————————健身心態：這部分我覺得是改變自己最多的部分，也是我覺得最重要的一部分。

1.不要去嘲笑別人，別人都願意來健身房運動，我覺得就該給予鼓勵！2.不要覺得自己很屌，虛心求教，很多練法每個人可能都不一樣，但知道自己在練