[問題] 越認真重訓體脂越高? | 脂 包 肌 PTT
我知道同時增肌減脂有點難啦. ... 的量好了，因為是在家吃飯，所以我只能抓個大概早餐：全麥饅頭一顆or貴格大燕麥片隨身包一包低脂牛奶300cc ...PTT網頁版登入/註冊menu新聞熱門文章熱門看板看板列表作者查詢最新文章我的收藏最近瀏覽看板名稱查詢批踢踢PTT搜尋引擎[問題]越認真重訓體脂越高?＋收藏看板MuscleBeach作者gloomywind(看開了，就好過了)時間4年前發表(2017/02/1110:20),4年前編輯推噓27(27推0噓19→)留言46則,28人參與,最新討論串1/1各位巨巨們，大家好，小弟大概從前年8月開始走向減肥的路，從前年8月到去年11月為止我都是用飲食控制加上大量有氧及少量重訓的方式進行減脂，也成功的瘦了將近30KG，體脂從3X%降到約19%，大概從去年12月開始，想說改變一下運動的方向，希望能多增加一點肌肉量，放棄了原本都會固定上的拳擊有氧跟飛輪課，專心做重訓，幾個月下來也有一些進步，深蹲可以蹲到自己體重的1.2倍，握推也能推到將近1倍。
我的飲食原則沒變，粗糧澱粉地瓜、糙米、燕麥、全麥雜糧饅頭這類的，蛋白質也是雞蛋、低脂牛奶、海鮮類、雞胸、去皮雞腿、少量的牛肉跟豬肉，大量的蔬菜跟每天2000~3000cc水，堅果的油脂，除了因應重訓長肌肉的需求有再訓練完增加一份乳清蛋白的攝取，飲食原則也都是少油、少鹽、無糖為主。
訓練沒有固定的菜單，但原則就是胸、背、腿、肩+二頭三頭分四天練一個循環，一個禮拜休息1~2天，多關節深蹲、硬舉、臥推、肩推為主強度大約都是3~5rm做4~5組，然後做單關節8~12rm做4~5組，偶爾會看心情加上非常非常輕度的有氧30min。
但這幾個月下來體脂不減反增，從19%已經增加到24%了，體重也多了4公斤左右，雖然肌肉量也有少量增加，但增脂跟增肌的量應該差不多1:0.8，想問一下我目前這樣的訓練，如果想要同時增肌減脂，需要怎麼調整？--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:210.61.226.126※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1486779634.A.F77.html→lemonz同時增肌減脂………02/1110:22,1F我知道同時增肌減脂有點難啦...我也看過水肥哥那部影片，只是想說自己應該還算在新手階段，或許還能夠適用增肌同時減脂的方法...推idqwe吃的種類不是一切阿，吃的量要精算一下02/1110:36,2F推mars0803是不是專心重訓後肚子容易餓就吃更多了02/1111:00,3F吃的部分，我稍微說一下我一天吃的量好了，因為是在家吃飯，所以我只能抓個大概早餐：全麥饅頭一顆or貴格大燕麥片隨身包一包低脂牛奶300cc水煮蛋一顆or雞胸肉一塊綜合無調味堅果6~8顆午餐：糙米飯1碗(大概外面賣小碗滷肉飯的碗)炒或燙青菜1碗去皮雞腿1塊鯛魚片0.5~1塊晚餐：跟午餐差不多→EnsiferumTKR一樓XD02/1111:08,4F→gloomywind有感覺更容易餓，但我還是會忍耐吃跟之前減脂的時候02/1111:08,5F→gloomywind差不多的量02/1111:08,6F推Spearm1nt多關節訓練量太少了02/1111:14,7F因為我能運動的時間不算太多，所以我應該增加多關節的訓練量，減少單關節的訓練量嗎?推a314159263分練7分吃02/1111:28,8F推AmethystWu不要在乎體重體脂，拍自己前後照片比較，也許你看起02/1111:28,9F→AmethystWu來更fit02/1111:28,10F我也知道體態比較重要...真要說胸肩是有結實一點，但肚子還是很大阿QQ推TINBING你這樣早過新手期了吧。
02/1111:44,11F推zpeople找kk老師！02/1111:49,12F請問一下我從頭到尾有說怕長肌肉練太壯或是只做8下之類的嗎?推hermes20372樓上....02/1111:53,13F推pttwonba你沒算熱量，體重上升並沒有意外啊02/1111:54,14F我是沒有刻意算啦，但真的算起來，一天吃下來都不超過2000卡捏...※編輯:gloomywind(210.61.226.126),02/11/201712:03:39推pttwonba其實不管你認為吃的是多少卡，事實上你就是胖了，所以一02/1112:08,15F→pttwonba是調整飲食降低熱量，二是增加運動量02/1112:08,16F→pttwonba我想你是運動強度變低才胖的02/1112:09,17F推sonominami等天氣暖點再量數據會好很多問熊就知道02/1112:09,18F推NCKUGoodMan要不要考慮重新估一下tdee，也許你身體素質提高了，02/1112:11,19F→NCKUGoodMan你卻還是依以前攝取的熱量為基準，有可能會造成吃過02/1112:11,20F→NCKUGoodMan少，吃過少也可能造成體脂上升。
02/1112:11,21F推heyopp強度變低02/1112:22,22F→polyasia蛋白質量？02/1112:41,23F推done1011蛋白質太低了？02/1112:47,24F→circlelee吃過少也可能體脂上升??02/1113:19,25F推s9001111照片比對一下看體態吧體脂數據有時候不準02/1113:27,26F推idqwe多關節做到12～15rm連2週試試，我運動時間也很少02/1113:43,27F推idqwe所以幾乎捨棄單關結訓練了，每次都很希望一次練到更多肌群02/1113:45,28F推AmethystWu肚子變大只好胸背練更寬更厚，整個巨。
02/1113:49,29F→circlelee原po已經瘦了，二、三十公斤，你好待讓身體休息一下嘛02/1114:15,30F推jacko1重訓後燃脂只有75卡，重訓當下燃脂約350卡，兩者總合可能02/1115:19,31F→jacko1不及你之前有氧消耗的熱量02/1115:19,32F→akers很正常...02/1115:43,33F推jaannddyy新手還要加上你體格組成偏離正常人很大比如說你體脂3502/1116:13,34F→jaannddyy%的時候，你體脂都19了還在什麼新手啊02/1116:13,35F→jaannddyy新不新手是看體格組成，不是看你練了多久02/1116:14,36F推hermes20372哈哈哈哈哈02/1117:37,37F→kixer2005你這樣吃真的太多了訓練量又不夠一定胖的02/1119:03,38F推shh17121730想在這問各位大大~就"新手容易增肌減脂"的新手大02/1119:05,39F→shh17121730概是怎樣的定義?02/1119:05,40F推dakkk新手基本上肌肉還沒喚醒所以容易增肌有運動就會減脂02/1119:23,41F推shh17121730所以有一定運動基礎且體脂體重皆正常的人就不算新手02/1119:57,42F→shh17121730了是嗎?02/1119:57,43F推acer4545你爽就好反正你也只想聽到自己想要的答案02/1203:20,44F推ng130016體脂肪在20以內，就是最後標準的，低於10其實是不健康02/1317:17,45F推GROUPME不夠操02/1413:59,46F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多gloomywind的文章文章代碼(AID):#1OddJozt(MuscleBeach)短網址:https://pttweb.cc/s/MuscleBeach/1OddJozt
我的飲食原則沒變，粗糧澱粉地瓜、糙米、燕麥、全麥雜糧饅頭這類的，蛋白質也是雞蛋、低脂牛奶、海鮮類、雞胸、去皮雞腿、少量的牛肉跟豬肉，大量的蔬菜跟每天2000~3000cc水，堅果的油脂，除了因應重訓長肌肉的需求有再訓練完增加一份乳清蛋白的攝取，飲食原則也都是少油、少鹽、無糖為主。
訓練沒有固定的菜單，但原則就是胸、背、腿、肩+二頭三頭分四天練一個循環，一個禮拜休息1~2天，多關節深蹲、硬舉、臥推、肩推為主強度大約都是3~5rm做4~5組，然後做單關節8~12rm做4~5組，偶爾會看心情加上非常非常輕度的有氧30min。
但這幾個月下來體脂不減反增，從19%已經增加到24%了，體重也多了4公斤左右，雖然肌肉量也有少量增加，但增脂跟增肌的量應該差不多1:0.8，想問一下我目前這樣的訓練，如果想要同時增肌減脂，需要怎麼調整？--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:210.61.226.126※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1486779634.A.F77.html→lemonz同時增肌減脂………02/1110:22,1F我知道同時增肌減脂有點難啦...我也看過水肥哥那部影片，只是想說自己應該還算在新手階段，或許還能夠適用增肌同時減脂的方法...推idqwe吃的種類不是一切阿，吃的量要精算一下02/1110:36,2F推mars0803是不是專心重訓後肚子容易餓就吃更多了02/1111:00,3F吃的部分，我稍微說一下我一天吃的量好了，因為是在家吃飯，所以我只能抓個大概早餐：全麥饅頭一顆or貴格大燕麥片隨身包一包低脂牛奶300cc水煮蛋一顆or雞胸肉一塊綜合無調味堅果6~8顆午餐：糙米飯1碗(大概外面賣小碗滷肉飯的碗)炒或燙青菜1碗去皮雞腿1塊鯛魚片0.5~1塊晚餐：跟午餐差不多→EnsiferumTKR一樓XD02/1111:08,4F→gloomywind有感覺更容易餓，但我還是會忍耐吃跟之前減脂的時候02/1111:08,5F→gloomywind差不多的量02/1111:08,6F推Spearm1nt多關節訓練量太少了02/1111:14,7F因為我能運動的時間不算太多，所以我應該增加多關節的訓練量，減少單關節的訓練量嗎?推a314159263分練7分吃02/1111:28,8F推AmethystWu不要在乎體重體脂，拍自己前後照片比較，也許你看起02/1111:28,9F→AmethystWu來更fit02/1111:28,10F我也知道體態比較重要...真要說胸肩是有結實一點，但肚子還是很大阿QQ推TINBING你這樣早過新手期了吧。
02/1111:44,11F推zpeople找kk老師！02/1111:49,12F請問一下我從頭到尾有說怕長肌肉練太壯或是只做8下之類的嗎?推hermes20372樓上....02/1111:53,13F推pttwonba你沒算熱量，體重上升並沒有意外啊02/1111:54,14F我是沒有刻意算啦，但真的算起來，一天吃下來都不超過2000卡捏...※編輯:gloomywind(210.61.226.126),02/11/201712:03:39推pttwonba其實不管你認為吃的是多少卡，事實上你就是胖了，所以一02/1112:08,15F→pttwonba是調整飲食降低熱量，二是增加運動量02/1112:08,16F→pttwonba我想你是運動強度變低才胖的02/1112:09,17F推sonominami等天氣暖點再量數據會好很多問熊就知道02/1112:09,18F推NCKUGoodMan要不要考慮重新估一下tdee，也許你身體素質提高了，02/1112:11,19F→NCKUGoodMan你卻還是依以前攝取的熱量為基準，有可能會造成吃過02/1112:11,20F→NCKUGoodMan少，吃過少也可能造成體脂上升。
02/1112:11,21F推heyopp強度變低02/1112:22,22F→polyasia蛋白質量？02/1112:41,23F推done1011蛋白質太低了？02/1112:47,24F→circlelee吃過少也可能體脂上升??02/1113:19,25F推s9001111照片比對一下看體態吧體脂數據有時候不準02/1113:27,26F推idqwe多關節做到12～15rm連2週試試，我運動時間也很少02/1113:43,27F推idqwe所以幾乎捨棄單關結訓練了，每次都很希望一次練到更多肌群02/1113:45,28F推AmethystWu肚子變大只好胸背練更寬更厚，整個巨。
02/1113:49,29F→circlelee原po已經瘦了，二、三十公斤，你好待讓身體休息一下嘛02/1114:15,30F推jacko1重訓後燃脂只有75卡，重訓當下燃脂約350卡，兩者總合可能02/1115:19,31F→jacko1不及你之前有氧消耗的熱量02/1115:19,32F→akers很正常...02/1115:43,33F推jaannddyy新手還要加上你體格組成偏離正常人很大比如說你體脂3502/1116:13,34F→jaannddyy%的時候，你體脂都19了還在什麼新手啊02/1116:13,35F→jaannddyy新不新手是看體格組成，不是看你練了多久02/1116:14,36F推hermes20372哈哈哈哈哈02/1117:37,37F→kixer2005你這樣吃真的太多了訓練量又不夠一定胖的02/1119:03,38F推shh17121730想在這問各位大大~就"新手容易增肌減脂"的新手大02/1119:05,39F→shh17121730概是怎樣的定義?02/1119:05,40F推dakkk新手基本上肌肉還沒喚醒所以容易增肌有運動就會減脂02/1119:23,41F推shh17121730所以有一定運動基礎且體脂體重皆正常的人就不算新手02/1119:57,42F→shh17121730了是嗎?02/1119:57,43F推acer4545你爽就好反正你也只想聽到自己想要的答案02/1203:20,44F推ng130016體脂肪在20以內，就是最後標準的，低於10其實是不健康02/1317:17,45F推GROUPME不夠操02/1413:59,46F‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多gloomywind的文章文章代碼(AID):#1OddJozt(MuscleBeach)短網址:https://pttweb.cc/s/MuscleBeach/1OddJozt