如何安排Deload 減負訓練 | Deload 飲食
Deload，簡單來說是減負，通過減少訓練量/訓練強度/更合理的休息，來達到一個身心調整，身體更好恢復的一個過程。
對於我們健身或者職業人羣而言，通過一個好的Deload， ...首页我的订单购物车收藏夹足迹卡券包在线帮助如何安排Deload減負訓練Invaliddate（來源：虎***姐）前言大多數人都有對“舉起重物”有一種不約而同的趨向，或者說大多數人都希望自己能夠舉起更大的重量。
使用着大強度的訓練計劃，尤其是現在處於冬季，是一個必須抓住的訓練增肌增重增力好時期。
但是我們很容易忽略掉一點，那就是如何給進行了大強度訓練期後實施一個Deload的安排，簡而言之，也就是給自己的身體減負。
何爲DeloadDeload，簡單來說是減負，通過減少訓練量/訓練強度/更合理的休息，來達到一個身心調整，身體更好恢復的一個過程。
對於我們健身或者職業人羣而言，通過一個好的Deload，能達到這些效果：1、在這個期間強化核心區的力量，或者一些薄弱環節。
2、更充分的休息時間和過程，身體達到一個更好的超量恢復。
3、心理層面的負擔，打個比方，假如今天試舉1RM，失敗了，或多或少有不少的沮喪。
也不必強制着要求自己完成多大的訓練量。
4、由於訓練量的減少，你有更多的時間安排生活。
Deload注意點1、飲食上的調整由於訓練強度或者訓練量的下降，你的飲食需要調整。
假如仍然按照平時高強度訓練下的飲食（例如高碳水化合物，高蛋白等），你可能會因為這樣的高熱量飲食，而導致積聚過多的脂肪。
2、訓練量的調整想降低強度，無疑是通過減少訓練來達到目標，到完成離開健身房，你可能相對起平日，沒感到那麼疲勞，這時候你需要控制自己，“我要不要多練一小時呢？我再來幾組臥推？”那是沒必要的。
3、嘗試提高休息時間這裏包括，每次訓練日的間隔，你可以選擇隔日。
還有就是組間休息的時間，你可以從1分鐘的組間休息提高到2分鐘，或者3分鐘。
以上的調整，主要要使得你，身心愉悅，無大負擔，訓練後不感到過大的疲勞。
Deload的手段Deload的手段不外乎幾種，或者取一個綜合。
常見於：1、減少訓練時間例如從前，你的訓練時間安排是一週5-6練，那麼現在你可能只需要做到3-4練，就已經比之前減少了1-2次的訓練量。
一個月下來那就是4-8次的訓練量了。
而對於每次的訓練時間而言，之前是2小時或者1.5小時，現在希望你能夠控制在45分鐘到1小時左右（不包括熱身）2、減少訓練強度強度包括你的重量和次數的安排。
假如你用1RM85%的重量做5x5，這是你的計劃，那麼在這期間，你可以用同樣的重量，但是隻做5x2-3，也就是每組只需要做到2-3個，或者減少組數。
這是一種安排。
另外一種安排是，你做同樣的次數和組數，5x5，但是你使用1RM75%或者別的重量，這個重量要低於你之前安排的重量（85%）。
還有一種安排，假如100KG臥推是你的1RM，那麼現在你可以設置90%或者85%或者別的比例作爲你這一階段的1RM，打個比方，你做5x5，85%重量，那麼是85KG5組5個，現在使用90%，那就是用100KG*90%*85%的重量來做這個5x5。
3、減少訓練的動作這個非常好理解，就是適當減少你的訓練動作，這時候你仍然應該安排1-2個複合動作，但是儘量相關性很高的，例如你今天做平板臥推，你可以減少做上斜臥推或者啞鈴臥推了。
以上無論選擇何種安排，目標都是為了減輕重量（負擔）。
當你能夠把控自己，減少訓練。
Deload的分類Deload主要有兩種情況，分別是全Deload和半Deload1、全Deload這個很好理解，全Deload的意思，就是完全停掉你的訓練，可以是一週，或者10天，甚至兩週以上。
這期間，你仍然可以做一些拉伸，或者按摩，來幫助肌肉的恢復或保持柔韌性。
2、半Deload這個半Deload實際上，就是前面說的“Deload的手段”，就是你通過這些方式來減負。
以上兩種都是一個“養精蓄銳的過程”。
對於Deload，我們建議加入一些功能化的訓練，這類訓練更多地考驗你的核心，平衡，關節功能等，並且由於使用的重量較輕，相對不易產生過多的疲勞，非常適合在這時期作爲一些部位的代替訓練，例如上肢使用藥球伏地挺身。
以下是動作的講解。
對於我們健身或者職業人羣而言，通過一個好的Deload， ...首页我的订单购物车收藏夹足迹卡券包在线帮助如何安排Deload減負訓練Invaliddate（來源：虎***姐）前言大多數人都有對“舉起重物”有一種不約而同的趨向，或者說大多數人都希望自己能夠舉起更大的重量。
使用着大強度的訓練計劃，尤其是現在處於冬季，是一個必須抓住的訓練增肌增重增力好時期。
但是我們很容易忽略掉一點，那就是如何給進行了大強度訓練期後實施一個Deload的安排，簡而言之，也就是給自己的身體減負。
何爲DeloadDeload，簡單來說是減負，通過減少訓練量/訓練強度/更合理的休息，來達到一個身心調整，身體更好恢復的一個過程。
對於我們健身或者職業人羣而言，通過一個好的Deload，能達到這些效果：1、在這個期間強化核心區的力量，或者一些薄弱環節。
2、更充分的休息時間和過程，身體達到一個更好的超量恢復。
3、心理層面的負擔，打個比方，假如今天試舉1RM，失敗了，或多或少有不少的沮喪。
也不必強制着要求自己完成多大的訓練量。
4、由於訓練量的減少，你有更多的時間安排生活。
Deload注意點1、飲食上的調整由於訓練強度或者訓練量的下降，你的飲食需要調整。
假如仍然按照平時高強度訓練下的飲食（例如高碳水化合物，高蛋白等），你可能會因為這樣的高熱量飲食，而導致積聚過多的脂肪。
2、訓練量的調整想降低強度，無疑是通過減少訓練來達到目標，到完成離開健身房，你可能相對起平日，沒感到那麼疲勞，這時候你需要控制自己，“我要不要多練一小時呢？我再來幾組臥推？”那是沒必要的。
3、嘗試提高休息時間這裏包括，每次訓練日的間隔，你可以選擇隔日。
還有就是組間休息的時間，你可以從1分鐘的組間休息提高到2分鐘，或者3分鐘。
以上的調整，主要要使得你，身心愉悅，無大負擔，訓練後不感到過大的疲勞。
Deload的手段Deload的手段不外乎幾種，或者取一個綜合。
常見於：1、減少訓練時間例如從前，你的訓練時間安排是一週5-6練，那麼現在你可能只需要做到3-4練，就已經比之前減少了1-2次的訓練量。
一個月下來那就是4-8次的訓練量了。
而對於每次的訓練時間而言，之前是2小時或者1.5小時，現在希望你能夠控制在45分鐘到1小時左右（不包括熱身）2、減少訓練強度強度包括你的重量和次數的安排。
假如你用1RM85%的重量做5x5，這是你的計劃，那麼在這期間，你可以用同樣的重量，但是隻做5x2-3，也就是每組只需要做到2-3個，或者減少組數。
這是一種安排。
另外一種安排是，你做同樣的次數和組數，5x5，但是你使用1RM75%或者別的重量，這個重量要低於你之前安排的重量（85%）。
還有一種安排，假如100KG臥推是你的1RM，那麼現在你可以設置90%或者85%或者別的比例作爲你這一階段的1RM，打個比方，你做5x5，85%重量，那麼是85KG5組5個，現在使用90%，那就是用100KG*90%*85%的重量來做這個5x5。
3、減少訓練的動作這個非常好理解，就是適當減少你的訓練動作，這時候你仍然應該安排1-2個複合動作，但是儘量相關性很高的，例如你今天做平板臥推，你可以減少做上斜臥推或者啞鈴臥推了。
以上無論選擇何種安排，目標都是為了減輕重量（負擔）。
當你能夠把控自己，減少訓練。
Deload的分類Deload主要有兩種情況，分別是全Deload和半Deload1、全Deload這個很好理解，全Deload的意思，就是完全停掉你的訓練，可以是一週，或者10天，甚至兩週以上。
這期間，你仍然可以做一些拉伸，或者按摩，來幫助肌肉的恢復或保持柔韌性。
2、半Deload這個半Deload實際上，就是前面說的“Deload的手段”，就是你通過這些方式來減負。
以上兩種都是一個“養精蓄銳的過程”。
對於Deload，我們建議加入一些功能化的訓練，這類訓練更多地考驗你的核心，平衡，關節功能等，並且由於使用的重量較輕，相對不易產生過多的疲勞，非常適合在這時期作爲一些部位的代替訓練，例如上肢使用藥球伏地挺身。
以下是動作的講解。