需要Deload的六種徵兆@ 譯文大賞 | Deload 飲食
相信有不少人會很擔心，在Deload一周後肌肉會變小、強度會回不去，但是我們之所以會適應越來越高的訓練強度，主要是因為足夠的休息時間，而非訓練本身。
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在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep29Tue202016:33需要Deload的六種徵兆 繼前一篇淺談減量訓練(Deload)以及效益，簡單說明了Deload可以帶來的好處後，這次我們來談Deload的時機 延伸閱讀:淺談減量訓練(Deload)以及效益 有時候按表操課時間久了，會因為您覺得重量無法突破、在訓練前很厭世或是最近睡眠品質不佳，有想休息的念頭。
這些正好都是您需要Deload的契機。
以下我們就針對這部分整理出六個您需要安排Deload的時機 什麼是Deload? 這邊再簡單說明一下Deload，Deload指的是減量訓練，透過至少一周的時間，把訓練量及強度降低的方式，幫助身體修復也可以避免過度訓練，無論是經歷了一陣子的高強度訓練或是一場比賽後都可以安排 在Deload結束之後，我的身體強度是否會變差 相信有不少人會很擔心，在Deload一周後肌肉會變小、強度會回不去，但是我們之所以會適應越來越高的訓練強度，主要是因為足夠的休息時間，而非訓練本身。
事實上，有研究顯示，經歷了強度降低的一周後，在下一周訓練時身體會比以往來的更強壯(1,2) 從下方的圖表，我們可以看出，我們在訓練後產生的疲勞，會因為恢復而讓我們變得更強壯，這也代表著如果我們安排一周的Deload，身體會去適應訓練強度而有超補償的效果，會讓我們比過往來得更強壯(或更大隻) 只要我們在獲得超補償後，持續增加訓練強度，我們接下來身體的強度會更勝以往，也就達到了漸進式超負荷的效果 延伸閱讀:增加肌肉量的方法:應該要增加重量還是次數? 1.無論是什麼樣的課表都需要安排Deload(訓練擺脫不了Deload) 首先，如果訓練想要有進步的成果，那就應該要在一定時間內，按照固定的課表訓練，儘管每個課表的意義不同，但共通點在於有一段Deload的時間，無論您對於目前課表訓練後有何感受，Deload的時間也需要按課表上做安排，這也是為何這樣的週期化訓練，能確保您在足夠的訓練強度下持續進步 2.在訓練上遇到瓶頸(平台期) 通常歷經了一周又一周的訓練後，訓練的重量是會持續增加的，直到您遇到了撞牆期。
我們可能感到沮喪、覺得無力，但這並非壞事，它可以讓我們了解很多事情。
首先是我們對於訓練帶來的刺激，在適應上達到了臨界點，儘管俗話說那些殺不死我的，使我變得更強壯，我們人體的確能適應外在刺激，但總有極限。
此時您需要換新的刺激方式。
這也是為何過往有關肌肥大以及力量成長的文章，會強調更換課表的原因了，此外在更換課表前我們也會安排一周的Deload。
延伸閱讀:淺談肌肥大與訓練的關係 再者，持續的訓練，特別是高強度的訓練(1rm%很高的訓練)，會讓身體累積肌肉以及中樞神經的疲勞。
當疲勞達到臨界點時，會讓我們在訓練上出現平台期的現象，可能是重量無法持續進步、同樣重量但訓練次數無法持續增加等。
如果持續訓練，會有過度訓練的風險 我會怎麼做:如果您的訓練持續至少三周，而且負重或每一組的訓練次數無法突破，您該安排Deload了 3.平時的壓力太大了 無論是什麼樣的壓力，都是壓力，我們人體無法分辨是身體還是心理層面的壓力。
儘管定期安排恢復，人體會適應持續增加的壓力，但如果壓力高(包含訓練、人際關係、經濟壓力或訓練)到無法恢復時，會變得不適應。
像是課業壓力大的準考生、準備一項大型企劃案的上班族等等，在那段時間的前後我會建議安排一段時間做Deload，畢竟在壓力那麼大的情況下，會有幾個人想去健身房，多承受壓力呢 4.睡眠品質不佳 俗話說，肌肉成長的關鍵是吃、睡、練，當睡眠品質不佳，可能是失眠或是需要比平常還要長的時間才能入眠時，會影響到身體恢復的程度，這時候安排Deload會是不錯的選擇。
(編按:原文是分享作者自己用來監控睡眠品質的產品，這邊我就用過去的經驗帶入) 延伸閱讀:為何有時在進行肌力訓練後會失眠？-運動星球 5.心率比過往來的高 我們可以從心率得知神經系統的狀況，有學過生物的人都知道，我們的自主神經系統分為交感及副交感神經。
簡單複習一下，交感神經控制與
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在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep29Tue202016:33需要Deload的六種徵兆 繼前一篇淺談減量訓練(Deload)以及效益，簡單說明了Deload可以帶來的好處後，這次我們來談Deload的時機 延伸閱讀:淺談減量訓練(Deload)以及效益 有時候按表操課時間久了，會因為您覺得重量無法突破、在訓練前很厭世或是最近睡眠品質不佳，有想休息的念頭。
這些正好都是您需要Deload的契機。
以下我們就針對這部分整理出六個您需要安排Deload的時機 什麼是Deload? 這邊再簡單說明一下Deload，Deload指的是減量訓練，透過至少一周的時間，把訓練量及強度降低的方式，幫助身體修復也可以避免過度訓練，無論是經歷了一陣子的高強度訓練或是一場比賽後都可以安排 在Deload結束之後，我的身體強度是否會變差 相信有不少人會很擔心，在Deload一周後肌肉會變小、強度會回不去，但是我們之所以會適應越來越高的訓練強度，主要是因為足夠的休息時間，而非訓練本身。
事實上，有研究顯示，經歷了強度降低的一周後，在下一周訓練時身體會比以往來的更強壯(1,2) 從下方的圖表，我們可以看出，我們在訓練後產生的疲勞，會因為恢復而讓我們變得更強壯，這也代表著如果我們安排一周的Deload，身體會去適應訓練強度而有超補償的效果，會讓我們比過往來得更強壯(或更大隻) 只要我們在獲得超補償後，持續增加訓練強度，我們接下來身體的強度會更勝以往，也就達到了漸進式超負荷的效果 延伸閱讀:增加肌肉量的方法:應該要增加重量還是次數? 1.無論是什麼樣的課表都需要安排Deload(訓練擺脫不了Deload) 首先，如果訓練想要有進步的成果，那就應該要在一定時間內，按照固定的課表訓練，儘管每個課表的意義不同，但共通點在於有一段Deload的時間，無論您對於目前課表訓練後有何感受，Deload的時間也需要按課表上做安排，這也是為何這樣的週期化訓練，能確保您在足夠的訓練強度下持續進步 2.在訓練上遇到瓶頸(平台期) 通常歷經了一周又一周的訓練後，訓練的重量是會持續增加的，直到您遇到了撞牆期。
我們可能感到沮喪、覺得無力，但這並非壞事，它可以讓我們了解很多事情。
首先是我們對於訓練帶來的刺激，在適應上達到了臨界點，儘管俗話說那些殺不死我的，使我變得更強壯，我們人體的確能適應外在刺激，但總有極限。
此時您需要換新的刺激方式。
這也是為何過往有關肌肥大以及力量成長的文章，會強調更換課表的原因了，此外在更換課表前我們也會安排一周的Deload。
延伸閱讀:淺談肌肥大與訓練的關係 再者，持續的訓練，特別是高強度的訓練(1rm%很高的訓練)，會讓身體累積肌肉以及中樞神經的疲勞。
當疲勞達到臨界點時，會讓我們在訓練上出現平台期的現象，可能是重量無法持續進步、同樣重量但訓練次數無法持續增加等。
如果持續訓練，會有過度訓練的風險 我會怎麼做:如果您的訓練持續至少三周，而且負重或每一組的訓練次數無法突破，您該安排Deload了 3.平時的壓力太大了 無論是什麼樣的壓力，都是壓力，我們人體無法分辨是身體還是心理層面的壓力。
儘管定期安排恢復，人體會適應持續增加的壓力，但如果壓力高(包含訓練、人際關係、經濟壓力或訓練)到無法恢復時，會變得不適應。
像是課業壓力大的準考生、準備一項大型企劃案的上班族等等，在那段時間的前後我會建議安排一段時間做Deload，畢竟在壓力那麼大的情況下，會有幾個人想去健身房，多承受壓力呢 4.睡眠品質不佳 俗話說，肌肉成長的關鍵是吃、睡、練，當睡眠品質不佳，可能是失眠或是需要比平常還要長的時間才能入眠時，會影響到身體恢復的程度，這時候安排Deload會是不錯的選擇。
(編按:原文是分享作者自己用來監控睡眠品質的產品，這邊我就用過去的經驗帶入) 延伸閱讀:為何有時在進行肌力訓練後會失眠？-運動星球 5.心率比過往來的高 我們可以從心率得知神經系統的狀況，有學過生物的人都知道，我們的自主神經系統分為交感及副交感神經。
簡單複習一下，交感神經控制與