有計劃的減量(deload)，以幫助達到最佳表現或是從過度訓練中恢復。

... 像是對於增加肌肉非常友善的良好飲食習慣，開始吃垃圾食物並且停止吃有營養的 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者commerce()看板MuscleBeach標題[轉錄]訓練減量的重要性和停練時該如何留住肌肉時間MonJun1619:42:552014為什麼我們訓練需要減量期呢?這是一個很常被忽略部分，在辛苦的訓練一段時間之後，須要讓身體好好的休息跟恢復，才能重新再更上一層樓去面對新的挑戰。

這篇文章將要探討減量和停練這個有趣的議題。

通常有三種情況選手會停止訓練：1.有計劃的減量(deload)，以幫助達到最佳表現或是從過度訓練中恢復。

2.短期的休息(去度假旅行、或是出差)。

3.意外的停止訓練(疾病或是受傷)。

事實上，減量(deload)和間斷訓練都是每個人生活中的一部份，我們都曾經歷過這些情況。

那我們要如何來幫助選手在停練時留住大部分的訓練成果呢?讓我們來看看T-Nation的一篇文章對於減量期和停止訓練時的一些建議吧。

計畫性的減量(Deload)在比賽前或是想要打破新的個人紀錄(PR)而有計畫性的減量(deloading)。

這是一個常見的方法，在正式的比賽前會有一個減量期，這個理論認為在經過2-3周辛苦艱難的訓練後身上累積了很大的壓力和疲勞，之後要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息。

這就是所謂的"taper"。

在減量期"taper"的時候幾個功能表現的指標會開始上升：睪固酮(Testosterone)會趨向達到峰值(正常睪固酮會在高壓力的訓練期降到較低的水平。

)神經系統會回復到最佳功能(通常會用握力來測試是否疲勞，在taper三到四天握力會顯著的增加)。

肝醣的儲存發生超補償(super-compensation)身體也傾向儲存更多的水分到肌肉而不是皮下(這可能是皮質醇水平降低的指標)。

這時你的身體機能達到最佳的運作，大多數人認為，你不會藉由"減量"來增加"額外的力量"。

你只是讓你在辛苦艱難的訓練時期所獲得的力量"顯露"出來。

疲勞遮蓋了你的體能表現。

當你累積了一定程度的全身性疲勞，你只能發揮出你80-90%的能力。

當你超過了初學者階段，你訓練的水平一定會導致一些疲勞的累積，來進一步的刺激肌力和肌肉生長。

當你訓練的越辛苦以獲得成長，勢必也會造成更多的疲勞。

所以在辛苦的訓練期(hardcycle)你一定能夠逐漸的增加槓鈴上槓片的重量(會讓你相信疲勞不會對你造成困擾)，但你這時候看到的實力不是你真正的實力，因為疲勞遮蓋了你真正的水準。

那為什麼不乾脆避免疲勞累積呢?如果你訓練努力程度達到能夠刺激成長，那一定會累積某些程度的疲勞；但如果沒有建立某些程度的疲勞，那你就沒有施加足夠的刺激讓身體去改變適應。

重點提示：在減量期"taper"時不要停止舉重或訓練。

當然完全不訓練會幫助你恢復得更快速。

但可能會降低一些在動作時機的掌握和神經激活(像是舉重選手如果在比賽前完全停止訓練，會讓他喪失一些在舉重動作的時機timing掌握或是無法非常集中注意力的舉重)。

舉例來說格鬥選手在比賽前的減量期還是可以做一些約束且收力的輕鬆對打來維持手感。

原文的作者舉了一個實際例子：在他的一個想要增加肌力和肌肉量的普通人客戶，目標是增加25磅的胸推、35磅的深蹲、35磅的硬舉，他們完成了一個7周的週期訓練(6周訓練、1周減量)，這個周期非常的辛苦，所以最後一周他看起來非常疲倦，有些人認為他無法達到他的目標。

但在一周減量之後，他不但達到了他的目標，他的深蹲進步了60磅、硬舉進步了50磅、胸推進步了35磅，在訓練的最後一周他體重219磅，在一周的減量期之後他的體重進步為224磅。

那減量期實際上該如何執行呢?(以上面的個案為例)1.刪除所有的輔助訓練，只做3個主要訓練(深蹲、硬舉、胸推)2.降低訓練頻率3.在每次訓練做那3個主要訓練，使用非最大重量禮拜一：70%3組3下禮拜二：90%3組1下禮拜四：80%3組2下禮拜六：測試4.增加25%熱量的攝取，大多數的人在減量期常犯的錯誤就是減量期同時也減少熱量的攝取，他們的理由是他們的訓練量減少，所以需要較少的燃料。

同時他們也會害怕吃得更多又練得更少脂肪會變多。

這會讓你錯失達到你高峰的機會!因為減量期的目標就是要擺脫任何可能會遮蓋住你肌力體能表現的疲勞，因此需要充足的營養，而少吃就會有讓你恢復速度變慢的風險。

減量期幫助從過度訓練中恢復努力的朝著目標訓練而累積某些程度的疲勞是正常，但我們不希望這變成過度訓練的情況，當他發生時，必須要盡快的離開這個狀態。

大多數人只有在開始失去力量和體重時才會注意到過度訓練(由於皮質醇增加，同時也會覺得變小、變軟，我指的是肌肉喔)，所以他們的正常反應是要用更多的訓練來獲得進步。

但這不僅解決不了問題，還會讓事情變得更糟。

有些時候你需要得到一些真正的休息，來讓身體再次準備好去面對艱難的訓練，但通常要讓熱愛運動的人去休息這也是最難的事情。

根據累積不同程度的疲勞，你可能需要1、2甚至3周的減量訓練或是完全休息，來讓身體恢復正常。

你需要正常的賀爾蒙水平(睪固酮比皮質醇高的比例)，降低發炎反應，並恢復肝醣(glycogen)的儲存。

對許多運動員來說花大量的時間休息是一種奢侈品。

當你發現你已經變成了過度訓練的狀態，他可能需要長達4-5周的時間才能恢復到完全的狀態。

在大多最好的情況下2周就能夠恢復了。

但對大多數人來說這會讓他們感到不安，因為大大減少他們的訓練，他們害怕會退步。

但事實上不是這樣的，如果他們繼續訓練才會造成退步!這裡有一些給在過度訓練邊緣的人的建議：1.停止艱辛的訓練一個禮拜，這樣能夠讓你回復到最佳的賀爾蒙環境中、擺脫發炎反應、恢復神經傳遞水平並恢復肝醣儲存。

當然有可能會讓你神經系統變得稍微遲緩一點(因為停練，動作熟悉度降低)，但在這樣的情況下首要任務是讓你身體盡快恢復正常，而不是達到巔峰。

2.休息一個禮拜之後再開始訓練，使用非常短的訓練時間，一次20分鐘左右，一次練一個動作項目，使用低反覆次數、亞最大重量(75-85%)、低訓練量，建議是5組3-5下，每天練一個動作就收工。

創造最少的疲勞並且激活神經系統。

(這邊是以重量訓練為例，其他運動項目也可以將這概念套入)3.在休息一週以及一週的低訓練量之後，大多數人就可以恢復得很好並且開始恢復正常的訓練，但如果你還是覺得怪怪的，你應該問自己身體的感覺，是否需要再多休息一週降低訓練量。

短期的休息(度假旅行、或是出差)很多人可能都會有因為旅行或是工作的關係不得不停止訓練1~3週的經驗，不變的是大家都會害怕肌力和肌肉質量往下掉。

這裡有一些建議：1.除非你綁在醫院的病床上，不然你不會因為停止訓練一週而失去任何肌肉。

是甚麼原因讓你覺得肌肉變小、變平了呢?這不是因為你失去肌肉質量，而是因為你的肌肉張力(muscletone)些微的降低，因為神經系統些微的降低"turnedon"，而且因為肌肉和肌腱的發炎反應降低，所以減少了肌肉的腫脹，讓肌肉變得更"鬆軟"，所以很容易會誤認為肌肉變小，但其實不是。

2.如果你停練2個禮拜，你可能就會開始失去少量的肌肉質量。

但其實這不會造成太大的差別，當你開始恢復訓練這些失去的肌肉會迅速恢復。

當一個3個禮拜沒有訓練的人，看起來有點像是"洩了氣"一樣，但是恢復訓練一週之後他就看起來跟之前一樣了。

3.而肌力的部分，會退步的比較快一點點，停練2週之後大約會降低5-10%的肌力，但在2週的訓練後就能夠恢復到之前的水準。

4.當預先知道會有一個假期不得不停練1-3週時，可以在假期之前採取"訓練超補法"!?(trainingblitz)，也就是要增加訓練所造成的壓力，這表示至少要增加50%的整體訓練量，可以透過增加每週訓練的組數或是反覆次數，但強度仍然維持一樣(儘管訓練量增加了)。

目標就是要增加疲勞累積，這樣在休假時，身體就可以是一個恢復的狀態，而不是停練的狀態。

意外的停止訓練有些時候因為疾病或是受傷或者是突發事件使你不得不停止訓練，到底會造成多大的退步?多快能夠恢復呢?該如何讓損害降到最低呢?會退步多少呢?這是一個依個人狀況而不同的問題，當你有越長時間扎實的訓練，你訓練的成果會跟著你越長的時間，越不容易離開你。

如果你有10幾年扎實的訓練建立了非常穩固的肌力和肌肉量，它會陪伴你很長的時間，而只訓練了一年多訓練的成果會消失得較快速。

原文作者的一個朋友，他是訓練了15-20年舉重選手，在停練了5年後，只花了2-3個月就回到過去90%的水準。

他的一個訓練了1年多的客戶，停練了8個月，降低了40%的肌力和大約10磅的肌肉，而他花了7個月來恢復並超越他之前的水準。

而那些使用類固醇(steroids)在短短幾個月增加了20磅的肌肉的人，在他們停練一個月之後就會失去那些輕易得來的一切。

而另一個因素涉及到你訓練的類型，如果你訓練的主要是"神經"你會更快的失去力量。

因為你訓練的是1-3下的最大肌力訓練(力量進步主要是來自肌肉神經控制)，你會比那些從事肌肉生長訓練(較多反覆次數)更快失去力量。

會退步多少也跟你停練時都在做甚麼有關，如果你有從事身體活動，並且保持正確的飲食習慣，你會比那些坐式生活並且吃垃圾食物的人退步較少。

大多數人都是在停練12週後開始顯著減少肌肉質量。

停練3-4週你會開始失去一些肌肉，如果你有做些甚麼(身體活動)多少可以來防止肌肉減少。

停練超過6週不論你做甚麼，你還是會開始明顯減少之前的訓練成果。

但好消息是，你要再次把失去的肌肉練回來會比第一次建立這些肌肉還要更容易。

要如何快速的將失去的練回來呢?這個問題也是有很大的變化性，但可以肯定的是一定會比你第一次建立這些肌肉還要快，雖然沒有固定的原則，但大致上可以說是1：1，也就是你停練持續了多久，大致上你就要花多久的時間來把它練回來(舉例來說就是，你停練6週，你就需要花6週以內的時間把它練回來)。

我能做些什麼來減少我的損失呢?常見的一個很大的錯誤就是，當人們停止訓練時，他們也停止了一切在訓練時對他們的訓練有幫助的事。

像是對於增加肌肉非常友善的良好飲食習慣，開始吃垃圾食物並且停止吃有營養的食物、開始變得晚睡，減少睡眠時間、減少身體活動量、停止吃一些營養補充品。

他們的邏輯是，他們這些在健身房以外所做有益健康的事，都是為了加強訓練的效果。

但如果他們不訓練了，那還有甚麼意義?所以當他們回到健身房開始運動，就會再開始做這些正確的事，這樣對嗎?安餒甘丟?問題是如果像這樣子，只會讓你更快的失去肌肉，還會增加脂肪，讓你更難回到良好的狀態。

因此保持良好且營養的飲食，得到充足的休息，嘗試去做更多花體力的事(即使是每天多走一點路)，並且繼續使用營養補充品，這將有助於保持肌肉。

以下是一些簡單的建議：1.抓住任何能夠訓練的機會，及使是一週一次甚至是兩個禮拜一次，甚至是10分鐘的運動總比甚麼都不做好。

2.盡量不要讓脂肪增加。

如果你沒有在訓練，就不需要那麼多的熱量(這邊和上面提到的有計劃性的減量期是不同的情況，所以不需要攝取過多的熱量)，但是盡量保持蛋白質的攝取，以減少肌肉量降低的可能，並且不要攝取過多的碳水化合物和脂肪。

3.近可能的保持較多的身體活動量，多走路、快跑、跳躍、搬東西、打球等等。

4.多閱讀有關訓練的文章或書籍，這些東西會幫助你保持動力，能夠幫助你評估自己的狀況和設計未來再訓練時的良好計劃。

我的FB粉絲頁：https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen參考資料來源：T-NationHowtoKeepMuscleDuringaLayoff--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:210.209.143.54※文章網址:http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1402918977.A.3D0.html推acegikmp:還不錯，不過我如果ot的話會直接休息一個禮拜06/1621:36→acegikmp:身體狀況會變得更好是真的，也會比較有訓練熱情06/1621:37→Spartan117:我最近一個禮拜也覺得身體很累來試試看減量訓練!06/1621:52推kevin751021:甚麼?你就是小江!?06/1621:58推qq320:感謝分享!最近正好在煩惱這個問題因為幾個禮拜後要開刀06/1622:50→qq320:醫生說最好休息一到兩個禮拜我還在煩惱說會不會退步但繼續06/1622:52→qq320:重訓又怕縫線繃開看來那陣子就減量訓練量力而為就好06/1622:53推ip595536451:專業06/1702:32→surf1979:推...之前有嘗試過類似的訓練06/1709:19

DELOAD的好處很多可以幫助你恢復還能減少受傷風險要順利進步就不能只會安排訓練還要知道如何安排 ...AboutPressCopyrightContactusCreatorsAdvertiseDevelopersTermsPrivacyPolicy&SafetyHowYouTubeworksTestnewfeatures©2021GoogleLLC

什麼是Deload Week? Deload的中文意思是卸重，在deload week時，大家可以繼續訓練，不過... ... 讓你增長肌肉的飲食習慣.請用此連結分享至Facebook︰雜誌球迷世界籃球地帶運動世代MenTimeGANK電玩誌大娛樂家旅遊嘆世界品味生活GirlSecretTV專欄招聘註冊登入建立專欄運動世代巴西奧運跑步行山極限運動棒球賽車網球羽毛球其他足球籃球DeloadWeek–讓身體挑戰更大強度訓練的方法精選由健身入門Gymbeginner.hk於08/06/2015發表收藏文章訂閱專欄顯示分享連結大家在進行重量訓練時，很自然會逐漸加大訓練強度，讓肌肉的力量加強以及肥大，不過假如肌肉每個星期都要應付不斷加大的訓練強度，很快關節、肌肉組織、以至神經系統會到達極限。

因此，為了避免受傷，以及讓身體復元以應付更強的訓練，大家需要在訓練Routine中加入DeloadWeek！圖片來源：www.gymbeginner.hk什麼是DeloadWeek?Deload的中文意思是卸重，在deloadweek時，大家可以繼續訓練，不過強度要減少，即是重量以及動作次數都要降低，讓身體能夠輕鬆地應付訓練。

為什麼要進行DeloadWeek?DeloadWeek的目的是讓身體準備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在DeloadWeek中，身體能夠復元、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。

除了生理上的休息，心理休息同樣十分重要，如果不斷重覆加大訓練強度，便會對感到怠悶及壓倦，這比生理上的過量訓練更壞，因為你會有逃避訓練的傾向！圖片來源：www.gymbeginner.hk一定要避免心理上的疲勞。

如何應用DeloadWeek?在設計訓練Programme時，通常是以4或6星期為一個週期，因此DeloadWeek應設在每個週期的最後一個星期。

另外，假如你連續數天感到身體疲累及乏力、關節酸痛、和想逃避訓練的傾向，這是過量訓練的訊號，此時你應該立刻安排DeloadWeek，什至終斷訓練三數天。

我們最好是避免身體出現以上情形才展開DeloadWeek，因此，及早計劃DeloadWeek是必需的。

以JimWendler的5/3/1program為例，Wendler為期四週的訓練週期，首三週不斷加強訓練強度，到第四週則進行DeloadWeek，讓身體準備下一個更大強度的訓練週期:Week1          Week2          Week3          Week4Set1   65%x5         70%x3         75%x5         40%x5Set2   75%x5         80%x3         85%x3         50%x5Set3   85%x5+       90%x3+       95%x1+       60%x5圖片來源：www.gymbeginner.hkDeloadWeek的訓練方法1.沿用已定的訓練動作、組數及次數，但將重量下降至正常的50-60%；2.或者，沿用已定的訓練動作及重量，但將組數及次數降至正常的50-60%；3.注意每個訓練動作的技巧及姿勢，好讓身體休息之餘，同時檢討訓練技巧。

總結訓練時要學會聆聽身體的訊號，不要強行增加訓練強度，否則身體因此嚴重受傷反而得不償失。

Adaptedfrom: boxlifemagazine.comMorefrommysite圖片來源：www.gymbeginner.hkSumoDeadlifts相撲手硬拉圖片來源：www.gymbeginner.hk讓你增長肌肉的飲食習慣圖片來源：www.gymbeginner.hk夏天來了，如何可以減大髀呀?圖片來源：www.gymbeginner.hk橙汁雞圖片來源：www.gymbeginner.hk健身及減肥過程中，最受忽略的兩個關鍵圖片來源：www.gymbeginner.hk教你如何踏上增肌之路如果喜歡我們的文章，請即分享到︰留言我要評論請按此登錄後留言。

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這時候就可以看到減量訓練(deload) 的重要性了。

減量訓練的意思是 ... 飲食，訓練跟休息是肌肉成長的鐵三角，可是我們往往會忽視休息的重要性。

減量訓練可有助提升 ...想增加肌肉跟改善體能，大部分人都知道要訓練。

可是很多人都忽略了休息的重要性，最後不是因為疲勞度過高受傷或崩潰就是心理上堅持不下去。

這次就跟大家分析為何減量期是持續訓練的關鍵！目錄訓練疲勞度(TrainingFatigue)一般適應症侯群（GeneralAdaptationSyndrome）線性漸進法(LinearProgression)非直線進步(Nonlinearprogression)減量期的功能1.恢復訓練表現2.降低受傷風險3.提供心理上的休息空間如何實行減量週訓練新手的減量期進階訓練者的減量期減量期VS.暫停訓練尊重減量週就如你尊重訓練可是每次去健身房做很短時間不習慣總結訓練疲勞度(TrainingFatigue)首先，我們需要先了解訓練，疲勞度跟運動表現的關係。

一般適應症侯群（GeneralAdaptationSyndrome）一般適應症侯群(GeneralAdaptationSyndrome;GAS)本來是用來形容人類面對任何壓力的反應；後來，人們將其套用到訓練上。

一般適應症侯群裡包括三個階段 (1)：壓力(stress)適應(adaptation)衰退(exhaustion)簡單來講，身體都希望待在體內平衡的狀態。

因此當我們遇到壓力，身體會努力適應，以恢復原本的狀態或一個更好的狀態，而後者就是就是超補償反應(supercompensation)(2)。

在重訓的角度，如果壓力長期大於我們的適應能力，例如當我們訓練量超出了我們的恢復能力，體能就會衰退。

這是為何每次把自己操到要爬出健身房未必是最理想的做法。

線性漸進法(LinearProgression)如果我們能在避免到達「衰退」階段的同時提供足夠的肌肉刺激，理論上我們可以一直透過訓練和休息（適應）持續促進訓練進步。

很多新手的進度正是如此，每一次訓練都可以比上一次多做一下、多加點重量，或者姿勢再進步一點之類。

這會稱為線性漸進(linearprogression)。

「新手」不只是指第一次接觸肌力訓練的人，也可包括：暫停訓練一段時間後重新開始訓練的人：如果你有休息一段時間，都可能會在恢復訓練的初期看到比較直線進步。

復健／受傷後開始訓練的人：這狀況與前者相似。

如果你因為受傷或生病有一段時間無法訓練，肌肉量和力量可能稍微退步了，而你同樣可以在初期間進度比較快。

第一次接觸規劃性訓練的人：有些人可能有做肌力訓練，舉一下啞鈴之類，但從未用有計畫性，姿勢正確的科學訓練方式訓練。

這些人一樣或許能夠享受一些「新手福利」。

非直線進步(Nonlinearprogression)當你有一定的訓練資歷，就無法再像上面那樣一直不斷直線進步。

這時候我們可以參考體能適應-疲勞模型(Fitness-FatigueModel) (3)。

這模型指出訓練會產生兩樣東西：體能(Fitness)疲勞(Fatigue)然後….體能(Fitness)–疲勞(Fatigue)= 運動表現(Preparedness/Performance)當你有一定的資歷，肌肉量跟力量要持續的突破就不那麼容易了。

你需要更積極地推高訓練量，而這些訓練量會帶來額外的疲勞度。

雖然每次訓練之間身體會有恢復的機會（疲勞下降），可是你的恢復能力會慢慢跟不上訓練的頻率。

除了肌肉的恢復，關節跟筋膜也可能會開始累積疲勞度。

體能適應-疲勞模型指出，當疲勞度蓋過體能的進步，你的運動表現會開始受影響。

意思是，就算你體能進步了，身體也因為太累所以無法在訓練期間展現體能的進步(4)。

然而，當你給身體機會恢復後，體能會超越一開始的水平。

我們稱之為功能性超負荷訓練(functionaloverreaching)。

功能性過度訓練是新手階段之後幾乎無可避免的過程，也是好的，因為透過超負荷的訓練，我們才能持續提供足夠的刺激，促使體能進步。

「功能性」的意思就是說，恢復過後體能會進步；如果體能只是維持或下降，這就叫做非功能性超負荷訓練(functionaloverreaching)，而非功能性超負荷訓練很多時候會需要較長的時間恢復（數個禮拜到數個

Deload，簡單來說是減負，通過減少訓練量/訓練強度/更合理的休息，來達到一個身心調整，身體更好恢復的一個過程。

對於我們健身或者職業人羣而言，通過一個好的Deload， ...首页我的订单购物车收藏夹足迹卡券包在线帮助如何安排Deload減負訓練Invaliddate（來源：虎***姐）前言大多數人都有對“舉起重物”有一種不約而同的趨向，或者說大多數人都希望自己能夠舉起更大的重量。

使用着大強度的訓練計劃，尤其是現在處於冬季，是一個必須抓住的訓練增肌增重增力好時期。

但是我們很容易忽略掉一點，那就是如何給進行了大強度訓練期後實施一個Deload的安排，簡而言之，也就是給自己的身體減負。

何爲DeloadDeload，簡單來說是減負，通過減少訓練量/訓練強度/更合理的休息，來達到一個身心調整，身體更好恢復的一個過程。

對於我們健身或者職業人羣而言，通過一個好的Deload，能達到這些效果：1、在這個期間強化核心區的力量，或者一些薄弱環節。

2、更充分的休息時間和過程，身體達到一個更好的超量恢復。

3、心理層面的負擔，打個比方，假如今天試舉1RM，失敗了，或多或少有不少的沮喪。

也不必強制着要求自己完成多大的訓練量。

4、由於訓練量的減少，你有更多的時間安排生活。

Deload注意點1、飲食上的調整由於訓練強度或者訓練量的下降，你的飲食需要調整。

假如仍然按照平時高強度訓練下的飲食（例如高碳水化合物，高蛋白等），你可能會因為這樣的高熱量飲食，而導致積聚過多的脂肪。

2、訓練量的調整想降低強度，無疑是通過減少訓練來達到目標，到完成離開健身房，你可能相對起平日，沒感到那麼疲勞，這時候你需要控制自己，“我要不要多練一小時呢？我再來幾組臥推？”那是沒必要的。

3、嘗試提高休息時間這裏包括，每次訓練日的間隔，你可以選擇隔日。

還有就是組間休息的時間，你可以從1分鐘的組間休息提高到2分鐘，或者3分鐘。

以上的調整，主要要使得你，身心愉悅，無大負擔，訓練後不感到過大的疲勞。

Deload的手段Deload的手段不外乎幾種，或者取一個綜合。

常見於：1、減少訓練時間例如從前，你的訓練時間安排是一週5-6練，那麼現在你可能只需要做到3-4練，就已經比之前減少了1-2次的訓練量。

一個月下來那就是4-8次的訓練量了。

而對於每次的訓練時間而言，之前是2小時或者1.5小時，現在希望你能夠控制在45分鐘到1小時左右（不包括熱身）2、減少訓練強度強度包括你的重量和次數的安排。

假如你用1RM85%的重量做5x5，這是你的計劃，那麼在這期間，你可以用同樣的重量，但是隻做5x2-3，也就是每組只需要做到2-3個，或者減少組數。

這是一種安排。

另外一種安排是，你做同樣的次數和組數，5x5，但是你使用1RM75%或者別的重量，這個重量要低於你之前安排的重量（85%）。

還有一種安排，假如100KG臥推是你的1RM，那麼現在你可以設置90%或者85%或者別的比例作爲你這一階段的1RM，打個比方，你做5x5，85%重量，那麼是85KG5組5個，現在使用90%，那就是用100KG*90%*85%的重量來做這個5x5。

3、減少訓練的動作這個非常好理解，就是適當減少你的訓練動作，這時候你仍然應該安排1-2個複合動作，但是儘量相關性很高的，例如你今天做平板臥推，你可以減少做上斜臥推或者啞鈴臥推了。

以上無論選擇何種安排，目標都是為了減輕重量（負擔）。

當你能夠把控自己，減少訓練。

Deload的分類Deload主要有兩種情況，分別是全Deload和半Deload1、全Deload這個很好理解，全Deload的意思，就是完全停掉你的訓練，可以是一週，或者10天，甚至兩週以上。

這期間，你仍然可以做一些拉伸，或者按摩，來幫助肌肉的恢復或保持柔韌性。

2、半Deload這個半Deload實際上，就是前面說的“Deload的手段”，就是你通過這些方式來減負。

以上兩種都是一個“養精蓄銳的過程”。

對於Deload，我們建議加入一些功能化的訓練，這類訓練更多地考驗你的核心，平衡，關節功能等，並且由於使用的重量較輕，相對不易產生過多的疲勞，非常適合在這時期作爲一些部位的代替訓練，例如上肢使用藥球伏地挺身。

以下是動作的講解。

相信有不少人會很擔心，在Deload一周後肌肉會變小、強度會回不去，但是我們之所以會適應越來越高的訓練強度，主要是因為足夠的休息時間，而非訓練本身。

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在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep29Tue202016:33需要Deload的六種徵兆  繼前一篇淺談減量訓練(Deload)以及效益，簡單說明了Deload可以帶來的好處後，這次我們來談Deload的時機 延伸閱讀:淺談減量訓練(Deload)以及效益 有時候按表操課時間久了，會因為您覺得重量無法突破、在訓練前很厭世或是最近睡眠品質不佳，有想休息的念頭。

這些正好都是您需要Deload的契機。

以下我們就針對這部分整理出六個您需要安排Deload的時機  什麼是Deload? 這邊再簡單說明一下Deload，Deload指的是減量訓練，透過至少一周的時間，把訓練量及強度降低的方式，幫助身體修復也可以避免過度訓練，無論是經歷了一陣子的高強度訓練或是一場比賽後都可以安排 在Deload結束之後，我的身體強度是否會變差 相信有不少人會很擔心，在Deload一周後肌肉會變小、強度會回不去，但是我們之所以會適應越來越高的訓練強度，主要是因為足夠的休息時間，而非訓練本身。

 事實上，有研究顯示，經歷了強度降低的一周後，在下一周訓練時身體會比以往來的更強壯(1,2) 從下方的圖表，我們可以看出，我們在訓練後產生的疲勞，會因為恢復而讓我們變得更強壯，這也代表著如果我們安排一周的Deload，身體會去適應訓練強度而有超補償的效果，會讓我們比過往來得更強壯(或更大隻)  只要我們在獲得超補償後，持續增加訓練強度，我們接下來身體的強度會更勝以往，也就達到了漸進式超負荷的效果 延伸閱讀:增加肌肉量的方法:應該要增加重量還是次數? 1.無論是什麼樣的課表都需要安排Deload(訓練擺脫不了Deload) 首先，如果訓練想要有進步的成果，那就應該要在一定時間內，按照固定的課表訓練，儘管每個課表的意義不同，但共通點在於有一段Deload的時間，無論您對於目前課表訓練後有何感受，Deload的時間也需要按課表上做安排，這也是為何這樣的週期化訓練，能確保您在足夠的訓練強度下持續進步  2.在訓練上遇到瓶頸(平台期) 通常歷經了一周又一周的訓練後，訓練的重量是會持續增加的，直到您遇到了撞牆期。

我們可能感到沮喪、覺得無力，但這並非壞事，它可以讓我們了解很多事情。

 首先是我們對於訓練帶來的刺激，在適應上達到了臨界點，儘管俗話說那些殺不死我的，使我變得更強壯，我們人體的確能適應外在刺激，但總有極限。

此時您需要換新的刺激方式。

 這也是為何過往有關肌肥大以及力量成長的文章，會強調更換課表的原因了，此外在更換課表前我們也會安排一周的Deload。

 延伸閱讀:淺談肌肥大與訓練的關係 再者，持續的訓練，特別是高強度的訓練(1rm%很高的訓練)，會讓身體累積肌肉以及中樞神經的疲勞。

當疲勞達到臨界點時，會讓我們在訓練上出現平台期的現象，可能是重量無法持續進步、同樣重量但訓練次數無法持續增加等。

如果持續訓練，會有過度訓練的風險  我會怎麼做:如果您的訓練持續至少三周，而且負重或每一組的訓練次數無法突破，您該安排Deload了  3.平時的壓力太大了 無論是什麼樣的壓力，都是壓力，我們人體無法分辨是身體還是心理層面的壓力。

儘管定期安排恢復，人體會適應持續增加的壓力，但如果壓力高(包含訓練、人際關係、經濟壓力或訓練)到無法恢復時，會變得不適應。

像是課業壓力大的準考生、準備一項大型企劃案的上班族等等，在那段時間的前後我會建議安排一段時間做Deload，畢竟在壓力那麼大的情況下，會有幾個人想去健身房，多承受壓力呢 4.睡眠品質不佳 俗話說，肌肉成長的關鍵是吃、睡、練，當睡眠品質不佳，可能是失眠或是需要比平常還要長的時間才能入眠時，會影響到身體恢復的程度，這時候安排Deload會是不錯的選擇。

(編按:原文是分享作者自己用來監控睡眠品質的產品，這邊我就用過去的經驗帶入) 延伸閱讀:為何有時在進行肌力訓練後會失眠？-運動星球  5.心率比過往來的高 我們可以從心率得知神經系統的狀況，有學過生物的人都知道，我們的自主神經系統分為交感及副交感神經。

 簡單複習一下，交感神經控制與

Skiptocontent 3,097 次總覽你是否感覺自己過度訓練或遇到停滯期了？覺得訓練表現遲遲無法提升，還有退步的跡象，一整天也無精打采，晚上容易失眠，甚至開始對健身失去動力了？如果是的話，你是時候實行Deload減量訓練了，它能讓你完整地修復身體，降低受傷風險，讓你持續進步，變得更强！那麽Deload減量訓練又是什麽？又該如何安排Deload呢？我們馬上開始吧！快速鏈接Deload減量訓練是什麽？（帶你快速了解！）爲什麽要Deload？（達到完整的修復！）Deload適合什麽人？（這些人需要注意！）什麽時候要Deload？如何進行Deload？（教你如何安排！）關於Deload的常見問題總結Deload減量訓練是什麽？（帶你快速了解！）Deload，也可稱爲減量訓練，或減載訓練，從名字中我們可以知道，Deload的意思便是減低訓練量或訓練强度，而進行Deload的那一周也稱爲DeloadWeek。

Deload是一種以降低訓練量或强度一個星期，來讓使用者完整地修復身體的的訓練方式，能有效地降低受傷風險，以便能持續進步，面對更高的挑戰。

那麽爲什麽使用Deload這種降低訓練量的訓練方式能夠讓我們變得更强呢？讓我們看下去吧！爲什麽要Deload？（達到完整的修復！）身爲健身者的我們的都明白我們在進行重量訓練時，會對肌肉纖維造成損傷，接著肌肉會在我們休息的時候進行修復并且超補償，變得更大更强，所以説肌肉其實是在休息時成長，而非在訓練時。

許多健身者包括我在内，都會希望自己的肌肉能快點變大變強，所以便每天進行重量訓練，每次都拼盡全力，將肌肉訓練到力竭。

雖然我們每天都有照顧好睡眠，可是在長期以這樣的訓練强度訓練下來，我們的肌肉，神經系統，關節以及韌帶其實都無法得到完整的修復。

接著我們身體的壓力和負擔便會越來越大，最後導致我們遇到停滯期或出現過度訓練的跡象，像是開始失眠，對健身失去動力，訓練表現遲遲無法提升，甚至出現退步的情況，原本之前能完成的重量，到最後卻完成不了。

以下圖片顯示了爲什麽不完整的修復將影響訓練表現(圖片取自SkinTrack)：這個時候你就需要進行Deload，將訓練量和强度降低一個星期，讓身體適時休息，讓肌肉、神經系統以及關節等得到完整的修復。

之後當你結束Deload，再重新使用回以前的訓練重量和强度時，你會發現你自己變得更强了，狀態也更好了，這是因爲你以前其實有在慢慢進步，只是身體所纍積的疲勞影響了你的訓練表現。

點擊這篇文章：《停滯期》，文章中我們將詳細的告訴你什麼是停滯期。

點擊這篇文章：《過度訓練》，文章中我們將詳細的告訴你什麼是過度訓練。

知道了爲什麽Deload能讓我們變得更强后，那麽Deload又適合什麽樣的人呢？讓我們看下去吧！Deload適合什麽人？（這些人需要注意！）適合Deload的人健身中手/老手年紀比較大的健身者時常拼盡全力，訓練到力竭的健身者處於過度訓練或停滯期的健身者不適合Deload的人健身新手很少拼盡全力訓練/訓練不夠認真的健身者什麽時候要Deload？那麽我們要到什麽時候才知道自己應該進行Deload呢？以下則爲兩種我們應該進行Deload的時候：1.過度訓練/停滯期當你發現自己遇到了停滯期，或是出現過度訓練的跡象，例如無精打采，晚上容易失眠，時常生病，對健身失去動力，以及訓練表現遲遲無法進步，甚至出現退步的跡象，原本以前能夠完成的訓練重量，現在卻完成不了。

這時的你便需要進行Deload，將訓練量降低一個星期，讓身體好好休息，完整地修復以面對更高的挑戰。

點擊這篇文章：《停滯期》，我們將詳細的告訴你什麼是停滯期以及教你該怎麼突破停滯期。

2.每個訓練周期結束后其實并非所有人都能察覺到自己已經過度訓練或遇到停滯期，如果你經常在訓練時都拼盡全力，每次都訓練到力竭的話，你可以試著爲自己設定訓練周期。

一個訓練周期的長度可以是4個星期，6個星期，8個星期或者是12個星期，並沒有一定的標準，因爲每個人的身體狀態都不一樣，這完全取決於你自己。

之後你可以在每個訓練周期結束后的一周作爲你的DeloadWeek，在這一周裏讓你的身體得到完整的修復，過後再接下一個訓練周期繼續訓練下去。

知道了什麽時候需要Deload，那麽我們又該如何進行和操作呢？讓我們看下去吧！如何進行Deload？（教你如何安排！）Deload的操作方法有許多種，而且都一樣有效，以下則是幾種比較常見的Deload操作方法：1.降低訓練重量第一種Deload的操作方法便是降低50%的訓練重量，也

阿禎＜訓練+飲食+休息=肌肉＞ 許多人會擔心幾天的休息肌肉會消掉， 但其實適當的 ... 力訓練的課表會安排適當的休息， 可以在當你覺得身心俱疲時，考慮減量訓練(Deload)。

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