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(均衡飲食,菜單,好食課) ... 均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物 ... 提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2018年11月29日07:07▲到底怎麼吃才叫均衡飲食？（圖／好食課提供，下同）文／Sharon營養師現代許多人的生活趨於靜態，常常攝取過多的熱量，營養卻不均衡，導致肥胖、慢性病包括心臟病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升，「均衡飲食」的目的，即是為了減少一般人微量營養素缺乏的問題，並預防上述的疾病而生，一般健康、無特殊疾病的人均適合採用「均衡飲食」。
那麼怎麼吃才叫做均衡飲食呢？均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類：[廣告]請繼續往下閱讀...1.全穀雜糧類主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，維生素B1及膳食纖維會比較多，而且這都是台灣人容易缺乏的物質，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯；例如同樣是一碗飯，五穀飯含有的維生素B1有0.96毫克，白米飯含有的維生素B1則是0.15毫克，五穀飯的維生素B1含量，是白米飯的6倍以上；纖維含量方面，糙米含有6.6公克的膳食纖維，白米只含有1公克的膳食纖維。
2.乳品類提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。
相關文章：牛奶會致癌？營養師：1次破解牛奶的7大迷思3.豆魚蛋肉類主要提供蛋白質、維生素B群、鐵質，建議選擇及食用順序，依序是黃豆製品，如豆干、豆腐、海鮮類食物如花枝、魚、蛋類，最後是肉類如雞肉、豬肉、牛肉等，尤其是紅肉應該要少吃，避免吃進過多飽和脂肪，造成身體負擔。
研究中發現，長期攝取紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象，但是少吃紅肉、常吃白肉（海鮮、雞肉）的人就沒有相同的狀況。
4.蔬菜類含有豐富膳食纖維、維生素A，如波菜、茄子、香菇等。
5.水果類含維生素C、膳食纖維，如芭樂、奇異果、鳳梨等。
6.油脂與堅果種子類含維生素E、鎂離子、鋅離子。
堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸，對於心血管及小孩腦部發育非常的好，且衛生署也建議，每個人一天應攝取一份約8公克的堅果類。
在食用油的部分，建議選用植物油較好，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，並且沒有任何膽固醇，但要避免長時間的烹煮，以免油脂變性，不飽和脂肪酸的好處就沒有了。
因為每個種類的食物所提供的營養都不同，所以有不同的功用，每天攝取才能維持正常的身體機能，而且每類食物當中，也要盡量多做變化，以獲得更多不同的微量營養素，像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類，但洋蔥含硫化物，可以提升免疫力；深綠色蔬菜富含葉酸，可形成紅血球；而茄子含有花青素，可幫助抗氧化。
▲均衡飲食六大類食物。
均衡飲食根據個人狀況有不同的熱量建議量均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同，每天吃的熱量也必須跟著調整，避免過多的熱量堆積。
熱量主要來自六大類食物中的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質及脂質，像是全穀雜糧類的食物，例如糙米、燕麥，一份大約含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白質；一湯匙的食用油，大約含有15公克的油脂，為了減少慢性病的產生，避免造成身體負擔，均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。
▲均衡飲食三大營養素攝取比例。
我的餐盤要簡單的將均衡飲食概念落實在生活中，可以參考「我的餐盤」的圖示及口訣，圖示中可以看得出每個食物種類的比例，如果每餐都能達到建議的標準，飲食上大致就有均衡囉！1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。
5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。
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那麼怎麼吃才叫做均衡飲食呢？均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類：[廣告]請繼續往下閱讀...1.全穀雜糧類主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，維生素B1及膳食纖維會比較多，而且這都是台灣人容易缺乏的物質，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯；例如同樣是一碗飯，五穀飯含有的維生素B1有0.96毫克，白米飯含有的維生素B1則是0.15毫克，五穀飯的維生素B1含量，是白米飯的6倍以上；纖維含量方面，糙米含有6.6公克的膳食纖維，白米只含有1公克的膳食纖維。
2.乳品類提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。
相關文章：牛奶會致癌？營養師：1次破解牛奶的7大迷思3.豆魚蛋肉類主要提供蛋白質、維生素B群、鐵質，建議選擇及食用順序，依序是黃豆製品，如豆干、豆腐、海鮮類食物如花枝、魚、蛋類，最後是肉類如雞肉、豬肉、牛肉等，尤其是紅肉應該要少吃，避免吃進過多飽和脂肪，造成身體負擔。
研究中發現，長期攝取紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象，但是少吃紅肉、常吃白肉（海鮮、雞肉）的人就沒有相同的狀況。
4.蔬菜類含有豐富膳食纖維、維生素A，如波菜、茄子、香菇等。
5.水果類含維生素C、膳食纖維，如芭樂、奇異果、鳳梨等。
6.油脂與堅果種子類含維生素E、鎂離子、鋅離子。
堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸，對於心血管及小孩腦部發育非常的好，且衛生署也建議，每個人一天應攝取一份約8公克的堅果類。
在食用油的部分，建議選用植物油較好，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，並且沒有任何膽固醇，但要避免長時間的烹煮，以免油脂變性，不飽和脂肪酸的好處就沒有了。
因為每個種類的食物所提供的營養都不同，所以有不同的功用，每天攝取才能維持正常的身體機能，而且每類食物當中，也要盡量多做變化，以獲得更多不同的微量營養素，像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類，但洋蔥含硫化物，可以提升免疫力；深綠色蔬菜富含葉酸，可形成紅血球；而茄子含有花青素，可幫助抗氧化。
▲均衡飲食六大類食物。
均衡飲食根據個人狀況有不同的熱量建議量均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同，每天吃的熱量也必須跟著調整，避免過多的熱量堆積。
熱量主要來自六大類食物中的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質及脂質，像是全穀雜糧類的食物，例如糙米、燕麥，一份大約含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白質；一湯匙的食用油，大約含有15公克的油脂，為了減少慢性病的產生，避免造成身體負擔，均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。
▲均衡飲食三大營養素攝取比例。
我的餐盤要簡單的將均衡飲食概念落實在生活中，可以參考「我的餐盤」的圖示及口訣，圖示中可以看得出每個食物種類的比例，如果每餐都能達到建議的標準，飲食上大致就有均衡囉！1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。
5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。
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2. 均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡 ...
因此，國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你，設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合，只要謹記一些簡單的原則和小技巧， ...跳到主要內容區塊:::均衡飲食食民曆「國人膳食營養素參考攝取量」第八版熱量計算機6大類食物好站連結減糖專區「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣飲食質地碘營養專區營養及健康飲食專文聰明飲食健康飲食環境食物營養與熱量收闔熱量知多少收闔市售中式/西式食物熱量高糖食品熱量、糖量一覽表相關出版品乳品類定位點:::首頁>健康主題>健康生活>均衡飲食>「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：自助餐篇facebooklinetwitterplurk轉寄列印瀏覽數：瀏覽數：13262修改日：修改日：2019/10/24發布日：發布日：2019/10/23身為外食一族的你，是否經常在令人苦惱的吃飯時間，仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢？自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚，對於想要吃得健康的外食族而言，是十分友善的外食選擇，但相對的若沒有正確的飲食觀念，更可能因此落入了營養不均衡的陷阱！因此，國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你，設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合，只要謹記一些簡單的原則和小技巧，就算是外食也能跟在家吃飯一樣健康又均衡！每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。
自助餐店比較少在賣鮮奶，所以記得一整天要喝兩杯牛奶，才會更均衡！每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。
自助餐店若沒有提供水果的話，別忘了在餐間或餐後再吃些水果！選擇各類多種顏色的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。
菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。
在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜（如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等），也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜（如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等）來達到所需的蔬菜量，並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。
飯跟蔬菜一樣多：飯和蔬菜吃的份量差不多。
在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧，可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。
豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小。
在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類（如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等）、海鮮類（如炒花枝、烤鯖魚等）、蛋類（如蒸蛋、番茄炒蛋等）或肉類（如煎豬里肌、白斬雞等）。
記得盡量別選擇油炸的主菜哦！堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一整天的建議量，約是一湯匙或一個拇指的大小。
可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃，營養會更加均衡！國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃自助店上一則下一則下載(點擊可下載)2019-10-232MB自助餐01.jpg2019-10-232MB自助餐02.jpg2019-10-232MB自助餐03.jpg2019-10-232MB自助餐04.jpg其他人也看了我的餐盤-口訣歌及影片2018-09-10資源下載2019-02-21均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：早餐篇2019-10-23到底怎麼吃才均衡呢？2019-10-23均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：小吃篇2019-10-23看完本篇主題後，您的感覺如何？非常實用實用普通不實用非常不實用送出回上頁回首頁
自助餐店比較少在賣鮮奶，所以記得一整天要喝兩杯牛奶，才會更均衡！每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。
自助餐店若沒有提供水果的話，別忘了在餐間或餐後再吃些水果！選擇各類多種顏色的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。
菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。
在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜（如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等），也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜（如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等）來達到所需的蔬菜量，並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。
飯跟蔬菜一樣多：飯和蔬菜吃的份量差不多。
在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧，可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。
豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小。
在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類（如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等）、海鮮類（如炒花枝、烤鯖魚等）、蛋類（如蒸蛋、番茄炒蛋等）或肉類（如煎豬里肌、白斬雞等）。
記得盡量別選擇油炸的主菜哦！堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一整天的建議量，約是一湯匙或一個拇指的大小。
可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃，營養會更加均衡！國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃自助店上一則下一則下載(點擊可下載)2019-10-232MB自助餐01.jpg2019-10-232MB自助餐02.jpg2019-10-232MB自助餐03.jpg2019-10-232MB自助餐04.jpg其他人也看了我的餐盤-口訣歌及影片2018-09-10資源下載2019-02-21均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：早餐篇2019-10-23到底怎麼吃才均衡呢？2019-10-23均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：小吃篇2019-10-23看完本篇主題後，您的感覺如何？非常實用實用普通不實用非常不實用送出回上頁回首頁
3. 健康飲食&食譜
Women'sHealth美力圈將這股追求健身、健康、美麗的風格生活方式，帶來給台灣讀者！包含健康料理、營養新知、運動後怎麼吃？、低卡食譜。
結合專業各球 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋吃越多瘦越快！讓「脂肪」自己燃燒的6大超級「燃脂」食物什麼是「魚露」?廚師教你怎麼將「魚露」的鮮味完美詮釋到料理中2021健人必喝高蛋白！10款myprotein口味實測，編輯心中的Top3會是？【吃Bar】宜蘭力麗威斯汀知味西餐廳改裝迎客主打在地食材地中海料理找設籍宜蘭的親友同行6/30前加碼送下午廣告-內文未完請往下捲動營養師告訴你「小黃瓜」營養成分，抗氧化、抑制血壓10個你不知道的健康好處想瘦身要多吃健身族必看！「即食雞胸肉」的營養資訊，還有金豐盛全新麻油雞口味【網路美食講熱量】其實「隔夜菜」不會產生亞硝酸鹽？「隔夜菜」不健康原因是解凍加熱過程易滋生細菌！【吃貨食安課】39歲宋慧喬形象照大露超性感的細白嫩腿，公開「豆腐減肥法」狂瘦5公斤！【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！自己的水果茶自己做！清爽好喝的5道「水果水」食譜，養顏美容又消暑怎麼「減糖」才健康？不吃糖死得快，4招教你吃糖吃出新健康鳳梨熱量低又助腸胃蠕動！告訴你水果熱量排行，減脂別吃這幾種養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物為什麼少吃還不瘦？8個導致肥胖的原因，你中了幾個？營養師分享4個愈吃愈瘦的飲食習慣風靡歐美的GMDiet減肥法，按照食譜吃7天減掉4.5公斤！一周菜單公開南機場夜市必吃美食推薦！10間老饕最愛的甜鹹食：爆漿雞蛋糕、好吃炸雞、古早味炭烤玉米廣告-內文未完請往下捲動HOROYOI微醉全新「乳酸沙瓦」養樂多口味！微炭酸的清爽口感，熱量價格告訴你MaggieQ41歲性感女神吃出凍齡好身材！5日飲食清單不藏私公開168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃減了43公斤！真實案例從84到41，日本作家整理9大「低糖飲食」原則很受用啊睡眠不足、水喝太少都容易變胖！戒掉8個壞習慣讓你遠離「易胖體質」《上流戰爭2》金素妍3個月瘦25公斤！超狂5招輕鬆養成千瑞珍超辣逆齡體態AuntieAnne’s蝴蝶餅第二間分店來拉！開賣粉絲最期待的「迷你熱狗」開幕優惠好康千萬別錯過空腹運動反而會造成肌肉流失？營養師盤點3大「燃脂」飲食方式，喜歡做瑜伽、輕有氧的你這樣吃才會瘦！瘦身超有效的「ABC果汁」還有變化款ACC、BBC食譜！懶人減肥就喝這個人氣教練KelseyWells一天午餐增肌減脂菜單公開！吃燒烤、甜點，也不會胖的秘訣是？喜餅熱量解密！采采食茶頂級喜餅禮盒，中西合併鳳梨酥、手工餅乾、牛軋糖【#網路美食講熱量】4款減肥必喝「燃脂飲料」！抑制食慾、增加代謝...好身材可以喝出來廣告-內文未完請往下捲動10款異國風味「三明治」食譜！台灣滷肉飯、巴西香腸、夏威夷鳳梨「健康就跟氣質一樣，要由內而外才保值」營養師余朱青大推苦茶油美容秘訣，母親節就用「茶籽堂」收服媽媽！《璀璨帝國》KellyMiLi女富豪超愛「老干媽」辣醬？公開減肥菜單J.Lo一天喝七杯水、布蕾克把女兒當做負重工具、梅根熱愛酪梨吐司...盤點35位名人的私生活少時Tiffany喝出5種水差別超狂！養成水嫩肌就要在這時間喝水全家「糖炒栗子霜淇淋」香甜綿密，濃郁栗子香配上淡淡烘烤香氣，3/20開賣【網路美食講熱量#全家】想要「減肥」營養師教你這樣吃！12個「減肥」吃法不挨餓也能瘦加牛奶超好喝！711聯手哈根達斯推出兩款冰沙，告訴你熱量是多少【網路美食講熱量#711「高膽固醇血症」每10人當中就有1人！從飲食開始四大重點擺脫高膽固醇醫生認證的「超肥胖食物」TOP5，比珍奶、洋芋片更可怕的是它，下次追劇不要選這個使用錯誤的方法瘦身？正確的低醣飲食秘訣大公開！全台最大火鍋節！詹記、麻神、鼎王等145家火鍋名店，快滑手機訂起來！3大「抗癌」食材！80%癌症都可預防，營養師教你這樣吃增加免
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因此，國民健康署分別針對中式和西式早餐店，設計了多組符合「我的餐盤均衡飲食」的外食菜單，讓一天有個健康又有元氣的開始！ 每天早晚 ...跳到主要內容區塊:::均衡飲食食民曆「國人膳食營養素參考攝取量」第八版熱量計算機6大類食物好站連結減糖專區「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣飲食質地碘營養專區營養及健康飲食專文聰明飲食健康飲食環境食物營養與熱量收闔熱量知多少收闔市售中式/西式食物熱量高糖食品熱量、糖量一覽表相關出版品乳品類定位點:::首頁>健康主題>健康生活>均衡飲食>「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：早餐篇facebooklinetwitterplurk轉寄列印瀏覽數：瀏覽數：18354修改日：修改日：2019/10/24發布日：發布日：2019/10/23許多人在早上為了講求快速和便宜，都會選擇到早餐店，匆匆抓個三明治和奶茶就趕去上班上課，卻沒有注意到早餐也要符合均衡飲食，讓肥胖和慢性病悄悄地找上我們。
因此，國民健康署分別針對中式和西式早餐店，設計了多組符合「我的餐盤均衡飲食」的外食菜單，讓一天有個健康又有元氣的開始！每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。
我們在早餐店可以選擇一杯無糖鮮奶茶，或者一瓶玻璃罐裝的保久乳，並在餐間或睡前再補充一些奶類，這樣才能達到早晚各一杯奶。
另外值得注意的是，中式早餐店常見的豆漿，其營養價值和鮮奶並不相同，因此飲品改喝鮮奶，才能更有效地補充鈣質哦！每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，選擇各種不同的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。
在早餐店沒辦法買到水果，因此別忘了餐後或餐間再來點水果，才能達到均衡飲食。
菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量，要稍微比一個拳頭多一些，攝取豐富的膳食纖維，保持腸胃道的健康。
在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司；在中式早餐店的話可以點有夾生菜的燒餅，或鮮蔬類的蛋餅。
無論是西式或中式早餐店，通常蔬菜量都不太夠，建議午晚餐時多吃點菜來補足一日所需。
飯跟蔬菜一樣多：每餐主食和蔬菜的份量差不多。
西式早餐店有蘿蔔糕、吐司等，中式早餐店則有燒餅、蛋餅等多種主食可以選擇。
豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。
在西式早餐店可以選擇豬里肌吐司，或燻雞沙拉加一顆荷包蛋；在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅，或是蛋餅加一顆荷包蛋，就可以達到一餐所需的蛋白質。
堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一日所需，約是一湯匙或一個拇指的份量。
在中西式的早餐店皆沒辦法取得堅果，因此記得要在餐後或餐間再補充點堅果，才能達到均衡飲食哦！我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃早餐店上一則下一則下載(點擊可下載)2019-10-232MB早餐-中式.jpg2019-10-232MB早餐-西式.jpg其他人也看了我的餐盤-口訣歌及影片2018-09-10資源下載2019-02-21到底怎麼吃才均衡呢？2019-10-23均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：自助餐篇2019-10-23均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：小吃篇2019-10-23看完本篇主題後，您的感覺如何？非常實用實用普通不實用非常不實用送出回上頁回首頁
因此，國民健康署分別針對中式和西式早餐店，設計了多組符合「我的餐盤均衡飲食」的外食菜單，讓一天有個健康又有元氣的開始！每天早晚一杯奶：每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（約240毫升），來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。
我們在早餐店可以選擇一杯無糖鮮奶茶，或者一瓶玻璃罐裝的保久乳，並在餐間或睡前再補充一些奶類，這樣才能達到早晚各一杯奶。
另外值得注意的是，中式早餐店常見的豆漿，其營養價值和鮮奶並不相同，因此飲品改喝鮮奶，才能更有效地補充鈣質哦！每餐水果拳頭大：每一餐都要吃到一個拳頭大的水果，選擇各種不同的水果，以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。
在早餐店沒辦法買到水果，因此別忘了餐後或餐間再來點水果，才能達到均衡飲食。
菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量，要稍微比一個拳頭多一些，攝取豐富的膳食纖維，保持腸胃道的健康。
在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司；在中式早餐店的話可以點有夾生菜的燒餅，或鮮蔬類的蛋餅。
無論是西式或中式早餐店，通常蔬菜量都不太夠，建議午晚餐時多吃點菜來補足一日所需。
飯跟蔬菜一樣多：每餐主食和蔬菜的份量差不多。
西式早餐店有蘿蔔糕、吐司等，中式早餐店則有燒餅、蛋餅等多種主食可以選擇。
豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。
在西式早餐店可以選擇豬里肌吐司，或燻雞沙拉加一顆荷包蛋；在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅，或是蛋餅加一顆荷包蛋，就可以達到一餐所需的蛋白質。
堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約是一茶匙或一個拇指指節的大小；也可以一次吃掉一日所需，約是一湯匙或一個拇指的份量。
在中西式的早餐店皆沒辦法取得堅果，因此記得要在餐後或餐間再補充點堅果，才能達到均衡飲食哦！我的餐盤均衡飲食菜單：推薦這樣吃早餐店上一則下一則下載(點擊可下載)2019-10-232MB早餐-中式.jpg2019-10-232MB早餐-西式.jpg其他人也看了我的餐盤-口訣歌及影片2018-09-10資源下載2019-02-21到底怎麼吃才均衡呢？2019-10-23均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：自助餐篇2019-10-23均衡飲食菜單-外食這樣吃也能很均衡：小吃篇2019-10-23看完本篇主題後，您的感覺如何？非常實用實用普通不實用非常不實用送出回上頁回首頁
5. 健康【主題菜單】每餐營養怎麼吃？『 均衡飲食 ...
每天三餐要如何掌握攝取均衡的營養呢？依據國民健康署公布的每日飲食指南，建議每天應攝取的六大類食物，包含全穀雜糧、豆魚肉蛋、蔬菜、 ...Blog生活誌愛料理生活誌市集影音試用推薦升級VIP登入註冊愛料理登入註冊升級VIP服務平台愛料理生活誌市集影音試用推薦為了讓您使用愛料理的體驗更完善，請更新瀏覽器。
生活誌 VIP【主題菜單】每餐營養怎麼吃？『均衡飲食』菜單幫你搭配！2020/04/01愛料理編輯部VIP主題菜單健康均衡飲食我的餐盤營養食物本期主題：你每天是否攝取足夠的營養呢？『均衡飲食』菜單教你怎麼吃，讓每餐營養都顧到！每天三餐要如何掌握攝取均衡的營養呢？依據國民健康署公布的每日飲食指南，建議每天應攝取的六大類食物，包含全穀雜糧、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品以及堅果種子等，並透過「我的餐盤」的圖像呈現每餐的食用比例。
本期愛料理主題菜單，幫大家精選超多健康食材，教你如何搭配每餐營養，一起來做屬於你的餐盤吧！趕快跟著愛料理看下去吧～國民健康署，最新每日飲食指南建議，六大類食物攝取準則：1.每天早晚一杯奶：每天早晚可飲用一杯240毫升的乳品補充鈣質，或於餐中使用乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果大約半碗～1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點：青菜攝取量體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米以及甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5～2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙=3茶匙）。
▼掌握每餐攝取：飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心（可參照第二天食譜）大家可以按食譜右下角的收藏符號，把食譜收藏起來，並用愛料理App（iOS版、Android版）邊看食譜邊跟著做，螢幕不會變暗，做菜更方便喔！第1天第2天第3天第2天 VIP獨享服務查看本期重點懶人包關鍵食材及料理搭配快速掌握！了解VIP服務已經是VIP會員？請登入＊小提醒：若個人有日常用藥需求及身體狀況，請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用，再跟著吃，避免引起其他藥物反應及不適喔！主題知識區：1.帶便當的四個小訣竅，美味秘訣大公開！2.營養均衡的冰箱常備菜：十香菜，利用千張豆皮變化吃法！3.花椰菜加蕎麥降膽固醇？教你5種更健康的食物組合！參考資料：資料來源為國民健康署、TheNewsLens關鍵評論、愛料理生活誌、元氣網相關推薦熱門文章1和CHOYA一樣好喝的梅酒自己釀！簡單手作梅酒作法分享料理2【糕點常見粉類】地瓜粉、太白粉、糯米粉等有哪些特性？做芋圓、麻糬要用什麼粉？料理3醃漬梅子的5種作法！掌握梅子的熟度，成功醃出Q梅、脆梅、紫蘇梅！料理4誰說培根不健康？自製培根無添加！日本流行的簡單培根作法分享料理5醃菜心／用萵苣筍A菜心、花椰菜心，來點爽口涼拌菜吧！料理最新文章更多「哥吉拉」幫打掃？第二形態蒲田君造型拖把套超萌瘋搶！肉桂捲大集合！全台唯一「肉桂捲市集」台北東區登場，豐富口味＆限量口罩必收台式＋韓式炸雞一次嗑！繼光香香雞「台韓雙雞分享餐」、爆漿芝麻球超涮嘴更多關於「VIP」更多【第196週】一週菜單：04/12~04/16，乾煸梅乾菜四季豆、糖醋魚片、蒜燒小封肉【第195週】一週菜單：04/05~04/09，蘆筍炒嫩雞、韓式櫛瓜蔬菜煎餅、客家小炒【第194週】一週菜單：03/29~04/02，小黃瓜嫩炒雞丁、清蒸檸檬魚、涼拌高麗菜絲
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本期愛料理主題菜單，幫大家精選超多健康食材，教你如何搭配每餐營養，一起來做屬於你的餐盤吧！趕快跟著愛料理看下去吧～國民健康署，最新每日飲食指南建議，六大類食物攝取準則：1.每天早晚一杯奶：每天早晚可飲用一杯240毫升的乳品補充鈣質，或於餐中使用乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果大約半碗～1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點：青菜攝取量體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米以及甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5～2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙=3茶匙）。
▼掌握每餐攝取：飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心（可參照第二天食譜）大家可以按食譜右下角的收藏符號，把食譜收藏起來，並用愛料理App（iOS版、Android版）邊看食譜邊跟著做，螢幕不會變暗，做菜更方便喔！第1天第2天第3天第2天 VIP獨享服務查看本期重點懶人包關鍵食材及料理搭配快速掌握！了解VIP服務已經是VIP會員？請登入＊小提醒：若個人有日常用藥需求及身體狀況，請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用，再跟著吃，避免引起其他藥物反應及不適喔！主題知識區：1.帶便當的四個小訣竅，美味秘訣大公開！2.營養均衡的冰箱常備菜：十香菜，利用千張豆皮變化吃法！3.花椰菜加蕎麥降膽固醇？教你5種更健康的食物組合！參考資料：資料來源為國民健康署、TheNewsLens關鍵評論、愛料理生活誌、元氣網相關推薦熱門文章1和CHOYA一樣好喝的梅酒自己釀！簡單手作梅酒作法分享料理2【糕點常見粉類】地瓜粉、太白粉、糯米粉等有哪些特性？做芋圓、麻糬要用什麼粉？料理3醃漬梅子的5種作法！掌握梅子的熟度，成功醃出Q梅、脆梅、紫蘇梅！料理4誰說培根不健康？自製培根無添加！日本流行的簡單培根作法分享料理5醃菜心／用萵苣筍A菜心、花椰菜心，來點爽口涼拌菜吧！料理最新文章更多「哥吉拉」幫打掃？第二形態蒲田君造型拖把套超萌瘋搶！肉桂捲大集合！全台唯一「肉桂捲市集」台北東區登場，豐富口味＆限量口罩必收台式＋韓式炸雞一次嗑！繼光香香雞「台韓雙雞分享餐」、爆漿芝麻球超涮嘴更多關於「VIP」更多【第196週】一週菜單：04/12~04/16，乾煸梅乾菜四季豆、糖醋魚片、蒜燒小封肉【第195週】一週菜單：04/05~04/09，蘆筍炒嫩雞、韓式櫛瓜蔬菜煎餅、客家小炒【第194週】一週菜單：03/29~04/02，小黃瓜嫩炒雞丁、清蒸檸檬魚、涼拌高麗菜絲
6. 飲食Fun 營養師設計7日菜單讓你輕鬆吃
現代人拚事業、拚前途，時間往往不夠用，都以外食解決重要的三餐， 但你有吃對嗎? 有吃得健康嗎? 現在起不要擔心，讓營養師ㄧ步一步的教你 ...目錄★週年慶６折★貝果優惠貝果任選優惠滿額贈肉桂捲熱銷千張餃輕卡餐6折新品專區減醣料理減醣料理低醣甜點舒肥雞夏日輕食減醣貝果減醣蘿蔔糕法式舒肥雞生鮮/實體減醣生鮮超值組合免運組合實體通路原味小學堂分類★週年慶６折減醣手作貝果熱銷千張餃輕卡調理餐減醣料理舒肥雞減醣港式糕點新品專區減醣生鮮免運組合超值組合低醣甜點精選商品帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文★週年慶６折★貝果優惠貝果任選優惠滿額贈肉桂捲熱銷千張餃輕卡餐6折新品專區減醣料理減醣料理低醣甜點舒肥雞夏日輕食減醣貝果減醣蘿蔔糕法式舒肥雞生鮮/實體減醣生鮮超值組合免運組合實體通路原味小學堂營養師設計7日菜單2018-09-13現代人拚事業、拚前途，時間往往不夠用，都以外食解決重要的三餐，但你有吃對嗎?有吃得健康嗎?現在起不要擔心，讓營養師ㄧ步一步的教你如何健康的吃外食!依照一般成年女性平均攝取1500大卡來規劃菜單全榖雜糧類10份=2.5碗(其中1碗未精緻)豆魚蛋肉類4份乳品類1.5杯蔬菜類3份水果類2份油脂與堅果種子類4份(油脂3，堅果種子1)只要按照份量吃，就會均衡攝取!我知道你一定覺得很麻煩，我幫你準備好了7日菜單，只要跟著吃，一定健康又營養!＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿Day1 早:三角飯糰1個+低脂鮮奶240ml午:火雞肉飯1小碗+燙青菜1碗+滷蛋1顆+滷豆腐1塊晚:香菇瘦肉粥1碗/或原味時代照燒豬豚柳1份+香蕉1根總熱量:1434kcal碳水化合物:189g蛋白質:70.5g脂肪:44gDay2早:蔬菜起司蛋(全麥)吐司1份+黑豆薏仁漿300ml午:海鮮烏龍麵1碗+聖女小番茄20顆晚(自助餐):糙米飯半碗+滷雞腿1隻+青菜2碟+蘋果1顆熱量: 1520kcal碳水化合物:222.9g蛋白質:72.12g脂肪:37.71g Day3早:全麥饅頭1個+黑咖啡500ml中:蒜泥白肉便當1個/或原味時代紅燒豬肉腱1份(水煮+瘦肉熱量更低)+橘子1顆晚:滷味(豆干1個、杏鮑菇1根、綠色蔬菜2份、海帶2片、冬粉1把、肉片1份)+奇異果1顆熱量:1523kcal碳水化合物:223g蛋白質:58.9g脂肪:43.9g Day4早:蔬菜蛋餅1份+無糖鮮奶茶500ml（1:1）中:雞肉親子丼1份/或原味時代左宗棠雞1份+無糖麥茶1杯晚:壽司4顆+涼拌小黃瓜1份+豆腐味增湯1碗+香蕉1根熱量:1642kcal碳水化合物:234.5g蛋白質:68g脂肪:47.5g Day5早:豬里肌肉蛋(全麥)吐司1份+無糖紅茶350ml中:高麗菜水餃10顆+芭樂1顆晚(自助餐):半碗五穀飯+清蒸鱈魚+三樣蔬菜(其中兩樣深色)/或原味時代醬燒鯛魚+燙蔬菜一份+聖女小番茄20顆熱量:1425.7kcal碳水化合物:182.2g蛋白質:62.4g脂肪:49.7g Day6早:麥片2匙+低脂牛奶240ml+生菜沙拉1份中:紫米飯1碗