醣類」又稱「碳水化合物」，是三大營養素之一，而醣類的主要來源就是 ... 吃2000 大卡的人，現在吃1500 大卡瘦身，等於每天要少吃1 碗飯。

熱門專欄營養師專欄愛瘦身/營養師專欄/瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多！日期：2017-09-30分類：營養師專欄標籤：澱粉澱粉量米飯飯量地瓜麥片全榖換算表格醣類「早餐好想吃飯糰，可是又擔心會不會吃太多澱粉了呢？」 許多人為了控制飲食，常常一餐只吃兩、三口飯，或是晚餐乾脆不吃澱粉，深怕多吃一點就會讓減肥失敗，完全把澱粉當成敵人，卻不知道這是錯誤的觀念。

(◞‸◟) iFit營養師今天要教大家依照攝取熱量，靈活選擇澱粉，即使你正在減肥，也不用避之唯恐不及喔！  澱粉吃不夠，減肥減不動「醣類」又稱「碳水化合物」，是三大營養素之一，而醣類的主要來源就是澱粉含量高的「全榖根莖類」。

所以當我們提到澱粉，基本上就是指以全穀根莖類為原料的主食類，像是白飯、麵條、地瓜、芋頭...都是屬於澱粉的一種。

 由於飲食熱量有一半以上來自於醣類，所以當你限制熱量，澱粉的攝取量一定會減少，這點並沒有錯；比如一個原本吃2000大卡的人，現在吃1500大卡瘦身，等於每天要少吃1碗飯。

不過許多人這時候就會掉入陷阱，以為吃更少澱粉就能提高瘦身成果，這個觀念就大錯特錯了！ 即使在瘦身也必須攝取的足夠澱粉量，而不能無下限地減少，因為它畢竟是人體能量的重要來源。

澱粉攝取不夠，反而會影響代謝的荷爾蒙，讓體脂越來越難下降、飢餓感無法滿足，對瘦身絕對是有害無益的呀！ （延伸閱讀：絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！）  份量抓準、澱粉安心吃那到底一天該吃多少澱粉才足夠呢？營養師整理了下面的表格，依照每日熱量需求，幫大家換算出一餐能吃的飯量。

 每日熱量目標 1200大卡  1500大卡  1800大卡 一餐建議攝取飯量（１碗熟飯＝200g）0.5碗0.8碗1碗全日總攝取飯量1.5碗2.5碗3碗 「可是營養師，如果我不想吃飯該怎麼辦呢？我用麥片、地瓜去取代白飯可以嗎？」沒問題喔～其實澱粉的來源本來就不僅限於米飯，大家也可以對照下面表格，換算自己一餐能吃多少非白飯的澱粉類。

 每日熱量目標 1200大卡  1500大卡  1800大卡 名稱一餐食用量（參考組）米飯0.5碗0.8碗1碗可替換成紅豆、綠豆0.5碗0.8碗1碗乾麥片2.5湯匙4.5湯匙5.5湯匙熟麵條、米粉1碗1.5碗2碗冬粉1捆1.5捆2捆餃子皮6張10張12張潤餅皮3張4.5張6張地瓜、芋頭1碗1.5碗2碗 馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕 1.5碗2碗3碗玉米2/3根1根 1又1/3根 菱角、栗子14顆23顆28顆 （Ex.每日攝取1500大卡者，原本一餐能吃0.8碗飯，但如果午餐想以地瓜代替飯，可吃地瓜約1.5碗；晚餐想吃水餃代替飯，大約能吃10顆。

） 能夠代替米飯的食物不少，以上都是比較建議的食材，像是糕點、甜品這些精緻澱粉還是少碰為妙。

 （延伸閱讀：你以為實際上3─久久一次不會胖？） 天然全榖根莖不僅提供好的澱粉，還含有B群、礦物質及纖維等營養，只要選對食物、懂得掌控份量，瘦身時就不必懼怕澱粉囉！ε٩(๑>₃<)۶з更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。

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換句話說，一碗標準碗的白飯重量應該要有 4份 × 50公克= 200公克. 但這1碗飯的含醣量為4份×15公克= 60公克 ( 醣類就是碳水化合物).關閉廣告第一型糖尿病休息站跳到主文第一型糖尿病只要血糖控制得當，也可以擁有快樂健康的人生喔!!部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片公告版位May11Sat201310:54飯後血糖高?你的一碗白飯吃多少?如果你有去上過糖尿病衛教課，我相信衛教師一定有跟你說過食物的代換計算例如一碗白飯等於4份，每一份白飯等於幾克之類的。

 不曉你聽到這樣的代換算法感覺如何？ 對算數一向不太好的我來說，是件蠻吃力的事，到現在我也才記得幾個而已。

這次研習課總算見識到一碗飯的重量是多少了！(研習第一篇 第二篇) 我們在中午時，衛教師有準備一台小磅秤，每人就要去秤一下自己吃的飯有多重，這是我十二年來第一次秤自己的飯有多重@@ 依照食物代換算法，白飯一碗是 4份醣類，而每1份醣類是50公克（但一份是15公克醣類）換句話說，一碗標準碗的白飯重量應該要有4份×50公克=200公克但這1碗飯的含醣量為4份×15公克=60公克(醣類就是碳水化合物) 這有點饒舌，希望你看得懂@@ OK，那來秤一下我平常取飯的重量有多少呢？我就拿了一個常見的免洗碗，盛了一些飯拿去秤 結果秤出來重量是165公克！顯然未達200公克，(有扣掉碗的重量)那為了要測我的劑量與碳水化合物的關係，於是又加了白飯直到標準的200公克 (一碗標準碗的重量長這樣....就不計較那4公克ㄅㄟ) 當我看到一碗應該要是200公克的重量時，我就知道這一碗我鐵定吃不下因為我平常一碗沒吃那麼多@@(順子我是小鳥胃~><)然後又去夾了些菜與雞肉塊(下圖)這些食物的升糖指數GI值都不高，比較能看出胰島素與飲食的升糖關係   最後剩的幾口飯就硬是給他吃下企(好撐@@....)胰島素就照平常的劑量去打速效5單位那我的飯前是125，結果飯後兩小時是153(沒有吃水果) 按衛教算法來說，飯後減飯前的血糖落差應在30~60之間我的是153-125=28還算可以換句話說，我這樣的劑量跟碳水化合物的比例是還OK的 假如你飯後血糖都比較高的話有一種可能是因為碳水化合物(醣類)吃太多了建議你不妨把飯量減少吃然後青菜多吃，青菜吃多較沒關係，那對血糖影響較小另外也喝點湯，讓肚子比較有飽足感 假如你的胰島素劑量與用餐的內容還不太會抓時倒是可以用個小磅秤去量一下飯或麵的重量(微型磅秤可以上網買)並用醫生給你的劑量去試驗，餐前與飯後2小時都要驗血糖只要依上面的方式去測我想幾次下來，對於飲食的內容與份數，你就會有經驗的  會影響血糖的飲食種類有:碳水化合物(醣類)、奶類、水果這三種因此在做劑量試驗時，每餐內容先不要作太多變化，這樣才會準確^^順子 文章標籤醣類計算碳水化合物食物代換一碗飯多重全站熱搜創作者介紹順子第一型糖尿病休息站順子發表在痞客邦留言(2)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：糖尿病飲食上一篇：月經來血糖會偏高下一篇：一型糖尿病孩子媽媽的心聲▲top留言列表發表留言最新文章文章搜尋文章分類第一型糖尿病(46)第一型糖尿病孩童(24)糖尿病用藥(2)食物代換(10)血糖控制秘訣免費下載(1)糖尿病保險(0)糖尿病活動(11)糖尿病胰島素幫浦(8)糖尿病治療(28)糖尿病的檢查(17)重大傷病卡(7)糖尿病網聚(19)胰島素資訊(64)血糖機與量血糖(30)血糖控制輔助食品(4)糖尿病飲食(56)糖尿病好醫生(7)糖尿病名人(6)低血糖症狀與處置(16)糖尿病好書推薦(16)讀者分享(8)糖尿病的腳(17)關於糖尿病(24)糖尿病錯誤迷思(8)糖尿病新聞(22)糖尿病與運動(4)糖尿病案例故事(10)關於版主(30)最新迴響熱門文章文章精選文章精選2018十二月(2)2018十一月(1)2018四月(1)2017九月(2)2017五月(1)2016十二月(3)2016十一月(1)2016十月(2)2016九月(1)2016八月(1)2016六月(3)2016三月(1)2016一月(1)2015十一月(3)2015八月(2)2015七月(1)2015六月(2)2015五月(1)2015四月(2)2015三月(2)2015二月(4)2015一月(2)2014十二月(2)2014十一月(2)2014十月(1)2014九月(1)2014八月(6)2014七月(5)2014六月(6)2014五月(2)2014三月(2)2014二月(2)2014一月(4)2013十二月(6)2013十一月(9)2013十月(3)2013九月(4)2013八月(7)2013七月(11)2013六月(3)2013五月(5)2013四月(5)2013三月(6)2013二

不知該加藥或減藥，轉介至營養門診，營養師向王先生說明碳水化合物(醣類)對血糖 ... 血糖功能，在烹調用油不過量的前提下，可多食用，建議每日應攝取一碗半以上 ... （1）五穀根莖類：1/4碗飯＝1/2碗稀飯或麵＝2~3片蘇打餅乾＝2湯匙(20公克) ...ENGLISH全民糖尿病觀測站｜網站地圖｜網路會員｜中華民國糖尿病學會點亮希望2010糖尿病日系列活動學會簡介糖尿病日活動消息健康資訊專科就診資訊電子報友站連結首頁»健康資訊»糖尿病飲食»碳水化合物計量(CHOcounting)糖尿病飲食    碳水化合物計量(CHOcounting)      　　王先生糖尿病多年，血糖控制不佳且不穩定，每日同時段的血糖值，時高時低，醫師也很頭痛，不知該加藥或減藥，轉介至營養門診，營養師向王先生說明碳水化合物(醣類)對血糖的影響，並介紹食物中那些含有醣及其含醣量，且請他依建議量，定時定量攝取含醣的食物，漸漸地王先生每日血糖有固定趨勢，同時段不再忽高忽低，醫師也可依其血糖模式來調整藥物。

三個月後血糖有明顯改善。

　　食物中影響血糖最主要的營養素是「碳水化合物」，若能學會正確估算所吃食物的碳水化合物含量，並將每餐之碳水化合物攝取總量，依營養師建議控制在合理、固定的份量，再搭配常規的藥物控制，血糖便較穩定，不致呈現高低不定的紊亂現象，因此「碳水化合物計量」課程，包括：認識含醣與不含醣食物、了解個人每餐含醣食物的可食份量，以及含醣食物間的簡易代換，是糖尿病友應學習的重要飲食技巧。

　　食物可分六大類－五穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類，其中含醣的食物有三類：五穀根莖類、奶類、水果類，另外飲食中額外添加糖的食物也為含醣食物；而另三類：豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂類則為不含醣食物。

含醣食物直接影響血糖，因此每日、每餐之含醣食物需控制在固定合理的攝取量，不要過多或太少。

碳水化合物建議量在第二型女性糖尿病友約為每餐45~60公克；男性約每餐60~75公克，點心約15~30公克。

每含15公克碳水化合物的食物則稱為「1份醣類食物」，所以若以「醣類食物」份量來表示，換算下來，女性每餐醣類食物建議3~4份、男性每餐4~5份、點心1~2份。

　　含15公克碳水化合物(1份醣類食物)之份量，可參考下表，平時也可詳閱食品包裝上之營養標示，來計算所吃的碳水化合物總量，讓醣類的攝取總量能控制在合適的範圍內。

　　至於不含醣的豆魚肉蛋類、油脂類，較不直接影響血糖，但食用過量會產生胰島素抗性、促進糖質新生作用、引起肥胖等問題，仍有間接影響血糖之虞，因此也不可暴飲暴食。

另一不含醣食物－蔬菜類，因含豐富纖維，具延緩醣類吸收穩定血糖功能，在烹調用油不過量的前提下，可多食用，建議每日應攝取一碗半以上蔬菜。

含15公克碳水化合物＝1份醣類食物，相當於：（1）五穀根莖類：1/4碗飯＝1/2碗稀飯或麵＝2~3片蘇打餅乾＝2湯匙(20公克)麥片　　　　　　　　＝1片去邊薄吐司＝約1/3個饅頭（2）水果類：如拳頭大水果1粒(柳丁、桃子)＝半根香焦＝半個泰國芭樂＝2粒蓮霧　　　　　　　＝13粒葡萄或龍眼（3）奶類：240cc鮮奶＝3湯匙脫(低)脂奶粉（4）其他：3顆方糖＝1湯匙(15cc)蜂蜜、果醬舉例說明：王曉明午餐建議吃5份醣類食物(75公克碳水化合物)，他可以這樣吃：　　　　　飯1碗(五穀根莖類，4份醣類食物)　　　　　竹筍炒肉絲1盤(非醣類食物）　　　　　蒸魚1塊（非醣類食物）　　　　　李子1粒(水果類，1份醣類食物)　　　　-----------------------------------------------------　　　　　合計5份醣類食物            糖尿病簡介 第1型糖尿病人的照顧 糖尿病生活 糖尿病飲食 促進糖尿病患者的健康 糖尿病治療 糖尿病定期檢查 糖尿病併發症 妊娠糖尿病 2012AASD投稿獎勵補助-心得分享 糖尿病線上課程 全台糖尿病統計資訊 糖尿病相關計劃    

一碗飯約含60公克的醣，在不加入水果及乳品的前提下，一天下來連半碗飯 ... 是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，透過強迫人體燃燒 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊指揮中心擬提升防疫等級？各層級防疫事項看這裡udn/元氣網/養生/健康瘦身半碗飯醣就超量生酮飲食執行難分享分享留言列印A-A+2017-11-0511:31聯合報文╱彰化基督教醫院營養師倪曼婷近期網路瘋傳低醣生酮飲食可治癒糖尿病，引起各界討論，有許多不同意見的聲音出現，根據新版每日飲食指南建議食物三大營養素比例分別為蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%，而生酮飲食屬於一種極低醣類（5%）、高脂肪（80~90%）、蛋白質比率維持的飲食方法。

醣類食物來源包含了全榖根莖類（飯、麵、粥品、麵包……等）、水果及乳品。

若使用生酮飲食，醣類攝取5%以內，以每日建議攝取2000大卡計算，必須要攝取到25公克以下的醣類。

一碗飯約含60公克的醣，在不加入水果及乳品的前提下，一天下來連半碗飯都不能吃，依照台灣人平時飲食型態而言，有確實執行上困難。

當食物中攝取的醣類降低時，確實可達到血糖降低的效果，但長期下來是否有其他風險產生（例如：低血糖），仍是需要被探討的議題，不建議糖尿病患者不與醫師討論便自行採用生酮飲食。

目前仍沒有證據指出生酮飲食可確實治癒糖尿病，一般臨床上仍然建議糖尿病患者採健康的飲食型態，如：均衡飲食、三餐定時定量、提升纖維攝取量，並減少精製糖的使用。

至於醣類的攝取，可依照胰島素的使用劑量、平日醣類攝取量及血糖變化來做飲食的調整與計畫。

建議與專業人士一同討論，訂定出共同的飲食目標去執行。

生酮飲食（ketogenicdiet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物，模擬飢餓狀態。

碳水化合物5％以下脂肪80％至90％蛋白質10％到20％註：碳水化合物即澱粉、水果、蔬菜等。

一般飲食碳水化合物50％～60％脂肪20％～30％蛋白質10％～20％資料來源╱聯合知識庫、維基百科半碗飯醣就超量生酮飲食執行難圖／元氣周報醣類生酮飲食延伸閱讀被視為自由基剋星的抗氧化劑為何在某些時刻反而促發癌症？輕斷食、生酮飲食助抗癌？權威期刊《Science》有初步答案低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重？專家揭曉減肥不吃白飯竟成高血脂專家：澱粉類不宜全斷，可換成玉米等5食物什麼是防彈咖啡，到底在紅什麼？靠它減肥真的有用嗎？明明熱量攝取足夠，卻越吃精神越渙散？營養師：關鍵是這3大營養素要均衡攝取罹患癌症有什麼食物不能吃？營養師教你吃對食物抗癌同類文章男子間歇性斷食人沒瘦到還得了急性膽囊炎醫病天地／減重手術是門專科醫師：別輕信創新廣告胖一點真的沒關係嗎？美國心臟協會發表最新聲明刻意不吃早餐無法減肥營養師建議理想早餐吃這些168斷食期間可以吃什麼？營養師公開「一日菜單」，照吃不挨餓肥胖是健康問題的冰山一角還是肌少症潛在危險群為何靠減醣減肥難持久，副作用還可能危及生命？早餐吃蛋有助減重？醫：限制熱量、維持肌肉是關鍵，早中晚吃這些心寬體胖潛藏風險代謝症候群易引發5種心腦血管疾病被蔡總統點名減重醫師建議蔡易餘要做到這五件事鄭文燦曝體重只有79網不信！健身教練點出關鍵問題：體脂高很危險國中女吃棉花減重腸道阻塞減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你醫病天地／均衡減重營養師推3方法打擊肥胖！衛福部促看診測BMI168減肥有3大原則營養師分享飲食減重6撇步減重把握黃金3原則營養師：進食時間控制在8小時內瘦身不要吃白飯？營養師：澱粉有助脂肪燃燒，改吃這個更健康肥胖小心被新冠肺炎盯上！醫6點建議擺脫病毒纏身國健署：國人肥胖症每5人約有1人醫師透露減重要點低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重？專家揭曉胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」腳越冷竟讓你下半身變肥！中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法：泡腳多加這些東西助燃脂地中海飲食加一物就能消滅脂肪肝！連內臟脂肪都下降多吃肥肉一定胖？醫：少油不是重點，這類食物才是肥胖元凶為什麼早餐吃吐司加果汁，讓你的血糖像雲霄飛車爆衝？減肥不吃白飯竟成高血脂專家：澱粉類不宜全斷，可換成玉米等5食物每餐吃七分飽就好…年後減重5步驟自信換上春裝為何光靠節食減肥總會胖回來，還可能變得更胖？頂尖期刊發表論文：控制血糖的糖尿病藥有助減肥看更多猜你喜歡全台白蟻大爆發！阿嬤說下雨前兆？鄭明典敲碗專家現身

每天只攝取100克碳水化合物，並不足以令你進入生酮，而事實上，大部 ... 前的能量供應的角度，一碗飯比起一根手指長短的巧克力條可取得多。

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這個算是非常低的攝取量。

近年無論是健身界還是瘦身界，生酮飲食似乎越來越多人採用，但是如果你真的了解生酮飲食，就會知道很多人的飲食法其實並不算是生酮，應該說算是低碳水化合物飲食法才正確。

但這裏提倡的並不是生酮飲食，因為要嚴格遵循生酮飲食其實是非常困難，所以對於大多數的健身人士來說這裏更加推介的是「100克碳水飲食法」。

每天只攝取100克碳水化合物，並不足以令你進入生酮，而事實上，大部份遵從生酮飲食的人士，並不是為了減脂，而是為了它獨有的控制、治療糖尿病，降低血糖等等的效果，但如果你的目標是希望消脂，顯示出腹肌線條，以下這個簡單的飲食法，一樣可以做到相同的效果。

大部份嘗試過低碳水飲食法（也就是所謂的戒澱粉）的人（20-60克）都體會過最初一至兩個星期出現的不適應症狀，例如疲倦，難以集中精神、情緒不穩定等等的負面反應。

一般來說在進入第二、三個星期開始，身體就會自行克服低碳水的副作用，並開始調節大腦使用部分脂肪作為能量供應，從而恢復正常的運作狀態，但對於上班族、學生、以及非職業運動員，這樣的副作用足以影響日常的工作表現，因此並不十分推薦，再者這樣嚴格地控制飲食，無形中也提高心理上的壓力，往往無法持久實行，最終被迫半途退出。

「100克碳水飲食法」，顧名思義每天限制只能攝取100克的碳水化合物，一碗白飯的碳水化合物含量大概是60克，也就是說每天總碳水化合物攝不能超過兩碗白飯，對大部份人來說，這個數量的碳水化合物算是低的了，但同時，這看似微不足道的100克碳水化合物，卻又足夠提供攝取醣份的所有好處。

對於健身人士或運動員，這些好處包括了：維持訓練強度，支持訓練後身體的恢復、穩定新陳代謝率，以及心理上的滿足。

而對於運動量比較少，或者身體暫時不適合運動，例如過重、傷患等等人士，限制每天只攝取100克碳水化合物，已經足夠減低你的每日卡路里攝取，已經足夠迫使身體在沒有充足醣份下，講脂肪分解出來作能量消耗之用。

而另外一個很少人提及的好處，就是你會在這個過程中學會留意自己的飲食細節，為甚麼這樣說呢？當你限制了每天只能攝取100克的碳水化合物，你會變得更仔細去挑選，並開始懂得應該選擇什麼類型的碳水化合物，以及它的來源。

用例子說明，一碗白飯和一條巧克力的熱量相近，如果為了滿足一時口欲，大概我和你都會選擇巧克力條，但如果從飽肚感及作訓練前的能量供應的角度，一碗飯比起一根手指長短的巧克力條可取得多。

這個「100克碳水飲食法」飲食法相比起精心計算營養及熱量攝取要簡單得多，而最有用的飲食法，往往是那個最簡單、最能夠維持下去的飲食法，今天就開始試試吧！最熱賣消脂補充品了解相關推介產品強效消脂補充品用法說明配合增肌補充品使用可以嗎？可以達到低脂增肌嗎？對於預防肌肉在消脂期間流失有沒有幫助

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