瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多！ | 一碗飯碳水化合物
醣類」又稱「碳水化合物」，是三大營養素之一，而醣類的主要來源就是 ... 吃2000 大卡的人，現在吃1500 大卡瘦身，等於每天要少吃1 碗飯。
熱門專欄營養師專欄愛瘦身/營養師專欄/瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多！日期：2017-09-30分類：營養師專欄標籤：澱粉澱粉量米飯飯量地瓜麥片全榖換算表格醣類「早餐好想吃飯糰，可是又擔心會不會吃太多澱粉了呢？」 許多人為了控制飲食，常常一餐只吃兩、三口飯，或是晚餐乾脆不吃澱粉，深怕多吃一點就會讓減肥失敗，完全把澱粉當成敵人，卻不知道這是錯誤的觀念。
(◞‸◟) iFit營養師今天要教大家依照攝取熱量，靈活選擇澱粉，即使你正在減肥，也不用避之唯恐不及喔！ 澱粉吃不夠，減肥減不動「醣類」又稱「碳水化合物」，是三大營養素之一，而醣類的主要來源就是澱粉含量高的「全榖根莖類」。
所以當我們提到澱粉，基本上就是指以全穀根莖類為原料的主食類，像是白飯、麵條、地瓜、芋頭...都是屬於澱粉的一種。
由於飲食熱量有一半以上來自於醣類，所以當你限制熱量，澱粉的攝取量一定會減少，這點並沒有錯；比如一個原本吃2000大卡的人，現在吃1500大卡瘦身，等於每天要少吃1碗飯。
不過許多人這時候就會掉入陷阱，以為吃更少澱粉就能提高瘦身成果，這個觀念就大錯特錯了！ 即使在瘦身也必須攝取的足夠澱粉量，而不能無下限地減少，因為它畢竟是人體能量的重要來源。
澱粉攝取不夠，反而會影響代謝的荷爾蒙，讓體脂越來越難下降、飢餓感無法滿足，對瘦身絕對是有害無益的呀！ （延伸閱讀：絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！） 份量抓準、澱粉安心吃那到底一天該吃多少澱粉才足夠呢？營養師整理了下面的表格，依照每日熱量需求，幫大家換算出一餐能吃的飯量。
每日熱量目標 1200大卡 1500大卡 1800大卡 一餐建議攝取飯量（１碗熟飯＝200g）0.5碗0.8碗1碗全日總攝取飯量1.5碗2.5碗3碗 「可是營養師，如果我不想吃飯該怎麼辦呢？我用麥片、地瓜去取代白飯可以嗎？」沒問題喔～其實澱粉的來源本來就不僅限於米飯，大家也可以對照下面表格，換算自己一餐能吃多少非白飯的澱粉類。
每日熱量目標 1200大卡 1500大卡 1800大卡 名稱一餐食用量（參考組）米飯0.5碗0.8碗1碗可替換成紅豆、綠豆0.5碗0.8碗1碗乾麥片2.5湯匙4.5湯匙5.5湯匙熟麵條、米粉1碗1.5碗2碗冬粉1捆1.5捆2捆餃子皮6張10張12張潤餅皮3張4.5張6張地瓜、芋頭1碗1.5碗2碗 馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕 1.5碗2碗3碗玉米2/3根1根 1又1/3根 菱角、栗子14顆23顆28顆 （Ex.每日攝取1500大卡者，原本一餐能吃0.8碗飯，但如果午餐想以地瓜代替飯，可吃地瓜約1.5碗；晚餐想吃水餃代替飯，大約能吃10顆。
） 能夠代替米飯的食物不少，以上都是比較建議的食材，像是糕點、甜品這些精緻澱粉還是少碰為妙。
（延伸閱讀：你以為實際上3─久久一次不會胖？） 天然全榖根莖不僅提供好的澱粉，還含有B群、礦物質及纖維等營養，只要選對食物、懂得掌控份量，瘦身時就不必懼怕澱粉囉！ε٩(๑>₃<)۶з更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
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(◞‸◟) iFit營養師今天要教大家依照攝取熱量，靈活選擇澱粉，即使你正在減肥，也不用避之唯恐不及喔！ 澱粉吃不夠，減肥減不動「醣類」又稱「碳水化合物」，是三大營養素之一，而醣類的主要來源就是澱粉含量高的「全榖根莖類」。
所以當我們提到澱粉，基本上就是指以全穀根莖類為原料的主食類，像是白飯、麵條、地瓜、芋頭...都是屬於澱粉的一種。
由於飲食熱量有一半以上來自於醣類，所以當你限制熱量，澱粉的攝取量一定會減少，這點並沒有錯；比如一個原本吃2000大卡的人，現在吃1500大卡瘦身，等於每天要少吃1碗飯。
不過許多人這時候就會掉入陷阱，以為吃更少澱粉就能提高瘦身成果，這個觀念就大錯特錯了！ 即使在瘦身也必須攝取的足夠澱粉量，而不能無下限地減少，因為它畢竟是人體能量的重要來源。
澱粉攝取不夠，反而會影響代謝的荷爾蒙，讓體脂越來越難下降、飢餓感無法滿足，對瘦身絕對是有害無益的呀！ （延伸閱讀：絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！） 份量抓準、澱粉安心吃那到底一天該吃多少澱粉才足夠呢？營養師整理了下面的表格，依照每日熱量需求，幫大家換算出一餐能吃的飯量。
每日熱量目標 1200大卡 1500大卡 1800大卡 一餐建議攝取飯量（１碗熟飯＝200g）0.5碗0.8碗1碗全日總攝取飯量1.5碗2.5碗3碗 「可是營養師，如果我不想吃飯該怎麼辦呢？我用麥片、地瓜去取代白飯可以嗎？」沒問題喔～其實澱粉的來源本來就不僅限於米飯，大家也可以對照下面表格，換算自己一餐能吃多少非白飯的澱粉類。
每日熱量目標 1200大卡 1500大卡 1800大卡 名稱一餐食用量（參考組）米飯0.5碗0.8碗1碗可替換成紅豆、綠豆0.5碗0.8碗1碗乾麥片2.5湯匙4.5湯匙5.5湯匙熟麵條、米粉1碗1.5碗2碗冬粉1捆1.5捆2捆餃子皮6張10張12張潤餅皮3張4.5張6張地瓜、芋頭1碗1.5碗2碗 馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕 1.5碗2碗3碗玉米2/3根1根 1又1/3根 菱角、栗子14顆23顆28顆 （Ex.每日攝取1500大卡者，原本一餐能吃0.8碗飯，但如果午餐想以地瓜代替飯，可吃地瓜約1.5碗；晚餐想吃水餃代替飯，大約能吃10顆。
） 能夠代替米飯的食物不少，以上都是比較建議的食材，像是糕點、甜品這些精緻澱粉還是少碰為妙。
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