想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂 | 如何 維持 體脂
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
一、肥胖期. 如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%， ...逛逛WomanyShop主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章更多服務女人迷課程你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座性別駭客松WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事022021.11Tuesday宜展開行動快樂是可以練出來的從當自己的心靈教練開始！練習聚焦在我們真正想看的事物上，想要快樂，就要帶著意識去捕捉正面與美好。
了解更多女人迷womany.net2021/04/14康健想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事by照護線上2021/03/27 想控制體脂肪和體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
只要吃得營養、動得健康，循序漸進地增加強度與難度，絕對可以打造健康漂亮的體態。
文｜白映俞醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。
而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。
畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。
想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。
講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。
然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
一、肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。
就要先採取以下的方式減脂：1.做有氧及重訓，並逐步增加強度 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。
這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。
有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。
這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。
順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。
先做有氧，常常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
你會喜歡：電鍋料理秘訣：如何5步驟完成「舒肥雞胸減脂餐」？2.飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。
尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。
所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。
要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖。
少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。
最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。
脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝。
蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。
減脂過程中，記得要攝取足量的水。
喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。
別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。
可以的話，就戒酒吧。
真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。
不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。
因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。
以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。
如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。
延伸閱讀：解析當紅168斷食法：女性採取斷食法，容易讓血糖控制變差？二、初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%
一、肥胖期. 如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%， ...逛逛WomanyShop主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章更多服務女人迷課程你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座性別駭客松WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事022021.11Tuesday宜展開行動快樂是可以練出來的從當自己的心靈教練開始！練習聚焦在我們真正想看的事物上，想要快樂，就要帶著意識去捕捉正面與美好。
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只要吃得營養、動得健康，循序漸進地增加強度與難度，絕對可以打造健康漂亮的體態。
文｜白映俞醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。
而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。
畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。
想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。
講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。
然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
一、肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。
就要先採取以下的方式減脂：1.做有氧及重訓，並逐步增加強度 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。
這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。
有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。
這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。
順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。
先做有氧，常常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
你會喜歡：電鍋料理秘訣：如何5步驟完成「舒肥雞胸減脂餐」？2.飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。
尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。
所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。
要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖。
少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。
最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。
脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝。
蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。
減脂過程中，記得要攝取足量的水。
喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。
別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。
可以的話，就戒酒吧。
真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。
不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。
因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。
以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。
如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。
延伸閱讀：解析當紅168斷食法：女性採取斷食法，容易讓血糖控制變差？二、初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%