長期維持低體脂小技巧（不用有氧） | 如何 維持 體脂
老手增肌還是會建議吃比tdee多200卡左右，可以維持住體脂。
6. 選擇自己喜歡的健康食物為主食（最重要）：減肥或減脂的人常會逼迫自己吃不喜歡吃的 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室EErichang@eric7786追蹤長期維持低體脂小技巧（不用有氧）健身2020年8月18日12:57更沒想到底下討論頗熱烈，就在這邊統一回覆一下。
關於瘦的部分，可能我內文說不夠清楚，我一直都不認為自己壯，到現在也都一直在慢慢的增肌，但是是在維持低體脂的前提下。
而秀出9個月前的圖，只是想表達這是有辦法達成的。
所以大家不用太激動😅不過還是得講一下，每個人對於”理想身材”的定義都不同。
身為一個穿搭部落客，我健身是為了穿衣服可以有更多的選擇，並不是想變成巨巨。
而這種比較乾的身材，是我認為比較適合，我個人也喜歡的。
而且我並不認為好身材就是越大越好，而是可以帶給你自信的就是好身材，所以大家可以⋯chill🤣——正文——平常都在穿搭版po文，但其實健身比穿搭更早接觸，也都是靠自己摸索。
雖然跟版上巨巨們比算很細，也還在努力中，但覺得健身是建立自信很好的開始，今天就來分享一下自己的健身歷程。
個人的偏好一直都是線條優先於肌肥大，所以以體脂維持在12%、13%為前提慢慢增肌(沒有增肌減脂期）。
適用於沒有要比賽，或急著想要練大，想長期維持身材、飲食的朋友。
如果沒興趣，就可以跳下一篇沒關係XD以下是目前身材體重：78體脂：12%這樣的體脂率對選手來說當然不算低，不過對一般男生來說，我認為算是一個不會太難維持，又健康符合大眾審美的體脂率。
維持低體脂不外乎分成訓練跟飲食，儘管飲食會是重點，但提高肌肉量不僅看起來不會像是過瘦，同時可以提升基礎代謝，讓飲食上的執行可以更容易，而這點就要靠訓練來達成，簡單分享自己的菜單：Day1胸/肩/三頭Day2背/二頭/腹肌Day3腿Day4休息雖然說訂菜單很重要，但個人經驗訓練最重要的還是在”感受度”跟”訓練強度”尤其到最近半年改做徒手訓練。
身體不會管你是如何訓練，但你想要增肌首先確定你練的地方有在發力，再來強度夠強才能破壞到肌肉。
少任何一項，都會事倍功半。
而維持低體脂能否增肌，當然還是可以的，只不過會比較慢而已。
下面是大約隔9個月前的比較圖：體重：73體脂：13%現在看真低瘦呀😂講完訓練，來講最重要的飲食。
這裏都先假設大家大家知道什麼是tdee、了解哪些食物是健康的，再來幫大家歸納幾個重點：1.蛋白質絕對要吃夠要維持低體脂，每天蛋白質攝取至少在體重*2倍蛋白質公克數。
否則很容易掉肌肉，更別說增肌，所以我唯一會計算清楚的就是蛋白質2.膳食纖維、維生素每餐都要吃：低體脂不代表都吃肉，每餐蔬菜的份量也都要大約佔1/3，不僅幫助代謝，蔬菜中的維生素礦物質對肌肉組成影響也非常大3.大量喝水：個人是每天至少喝到體重*40ml的水量。
不僅增加代謝率，也幫助身體排毒，抗發炎。
4.澱粉、油脂選一個：了解自己身體對澱粉還是油脂比較敏感，如果吃油容易胖就少油（不代表不吃喔）澱粉可以多一點，反之。
5.每日攝取熱量：這邊就要看是新手還是老手，新手不需要吃超過tdee，蛋白質夠多，也能同時增肌減脂。
老手增肌還是會建議吃比tdee多200卡左右，可以維持住體脂。
6.選擇自己喜歡的健康食物為主食（最重要）：減肥或減脂的人常會逼迫自己吃不喜歡吃的東西，儘管短期有幫助，但只要一停下來，多半都會復胖。
所以如果想要長期維持，請先找到自己喜歡且健康的的蛋白質、蔬菜、水果、碳水，並將8成的飲食都圍繞在這些食物中。
剩下大概一個禮拜2餐（個人採8/16斷食一天兩餐），可以拿去吃跟朋友聚餐或是吃自己想吃的。
也就是說，甜的、炸的、飲料⋯請一個禮拜不要超過兩次（是加總不是個別）分享我平常一餐吃的（外食）：澱粉：糙米蛋白質：雞肉、鮭魚、蛋、高蛋白蔬菜：花椰菜、生菜維生素：綜合維他命、水果講到這邊不知道大家覺得是簡單還是難😅個人覺得難在”每天”、”每餐”，但如果太簡單，路上都一堆人都是好身材了。
最痛苦的大概就是在一開始，建議可以循序漸進調整，比較容易適應。
一旦訓練、飲食習慣之後，難度就會大大下降，也就成功了一半囉！那多久能看到成效？剛開始最快大概1.5個月，但目標是10年、20年後都可以維持這樣的身材，所以還是要以跑馬拉松的心態去
6. 選擇自己喜歡的健康食物為主食（最重要）：減肥或減脂的人常會逼迫自己吃不喜歡吃的 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室EErichang@eric7786追蹤長期維持低體脂小技巧（不用有氧）健身2020年8月18日12:57更沒想到底下討論頗熱烈，就在這邊統一回覆一下。
關於瘦的部分，可能我內文說不夠清楚，我一直都不認為自己壯，到現在也都一直在慢慢的增肌，但是是在維持低體脂的前提下。
而秀出9個月前的圖，只是想表達這是有辦法達成的。
所以大家不用太激動😅不過還是得講一下，每個人對於”理想身材”的定義都不同。
身為一個穿搭部落客，我健身是為了穿衣服可以有更多的選擇，並不是想變成巨巨。
而這種比較乾的身材，是我認為比較適合，我個人也喜歡的。
而且我並不認為好身材就是越大越好，而是可以帶給你自信的就是好身材，所以大家可以⋯chill🤣——正文——平常都在穿搭版po文，但其實健身比穿搭更早接觸，也都是靠自己摸索。
雖然跟版上巨巨們比算很細，也還在努力中，但覺得健身是建立自信很好的開始，今天就來分享一下自己的健身歷程。
個人的偏好一直都是線條優先於肌肥大，所以以體脂維持在12%、13%為前提慢慢增肌(沒有增肌減脂期）。
適用於沒有要比賽，或急著想要練大，想長期維持身材、飲食的朋友。
如果沒興趣，就可以跳下一篇沒關係XD以下是目前身材體重：78體脂：12%這樣的體脂率對選手來說當然不算低，不過對一般男生來說，我認為算是一個不會太難維持，又健康符合大眾審美的體脂率。
維持低體脂不外乎分成訓練跟飲食，儘管飲食會是重點，但提高肌肉量不僅看起來不會像是過瘦，同時可以提升基礎代謝，讓飲食上的執行可以更容易，而這點就要靠訓練來達成，簡單分享自己的菜單：Day1胸/肩/三頭Day2背/二頭/腹肌Day3腿Day4休息雖然說訂菜單很重要，但個人經驗訓練最重要的還是在”感受度”跟”訓練強度”尤其到最近半年改做徒手訓練。
身體不會管你是如何訓練，但你想要增肌首先確定你練的地方有在發力，再來強度夠強才能破壞到肌肉。
少任何一項，都會事倍功半。
而維持低體脂能否增肌，當然還是可以的，只不過會比較慢而已。
下面是大約隔9個月前的比較圖：體重：73體脂：13%現在看真低瘦呀😂講完訓練，來講最重要的飲食。
這裏都先假設大家大家知道什麼是tdee、了解哪些食物是健康的，再來幫大家歸納幾個重點：1.蛋白質絕對要吃夠要維持低體脂，每天蛋白質攝取至少在體重*2倍蛋白質公克數。
否則很容易掉肌肉，更別說增肌，所以我唯一會計算清楚的就是蛋白質2.膳食纖維、維生素每餐都要吃：低體脂不代表都吃肉，每餐蔬菜的份量也都要大約佔1/3，不僅幫助代謝，蔬菜中的維生素礦物質對肌肉組成影響也非常大3.大量喝水：個人是每天至少喝到體重*40ml的水量。
不僅增加代謝率，也幫助身體排毒，抗發炎。
4.澱粉、油脂選一個：了解自己身體對澱粉還是油脂比較敏感，如果吃油容易胖就少油（不代表不吃喔）澱粉可以多一點，反之。
5.每日攝取熱量：這邊就要看是新手還是老手，新手不需要吃超過tdee，蛋白質夠多，也能同時增肌減脂。
老手增肌還是會建議吃比tdee多200卡左右，可以維持住體脂。
6.選擇自己喜歡的健康食物為主食（最重要）：減肥或減脂的人常會逼迫自己吃不喜歡吃的東西，儘管短期有幫助，但只要一停下來，多半都會復胖。
所以如果想要長期維持，請先找到自己喜歡且健康的的蛋白質、蔬菜、水果、碳水，並將8成的飲食都圍繞在這些食物中。
剩下大概一個禮拜2餐（個人採8/16斷食一天兩餐），可以拿去吃跟朋友聚餐或是吃自己想吃的。
也就是說，甜的、炸的、飲料⋯請一個禮拜不要超過兩次（是加總不是個別）分享我平常一餐吃的（外食）：澱粉：糙米蛋白質：雞肉、鮭魚、蛋、高蛋白蔬菜：花椰菜、生菜維生素：綜合維他命、水果講到這邊不知道大家覺得是簡單還是難😅個人覺得難在”每天”、”每餐”，但如果太簡單，路上都一堆人都是好身材了。
最痛苦的大概就是在一開始，建議可以循序漸進調整，比較容易適應。
一旦訓練、飲食習慣之後，難度就會大大下降，也就成功了一半囉！那多久能看到成效？剛開始最快大概1.5個月，但目標是10年、20年後都可以維持這樣的身材，所以還是要以跑馬拉松的心態去