減體脂肪有3招醫生：2週可見效 | 如何 維持 體脂
體重機上的數字減少，先別高興太早；如果吃錯飲食、又沒搭配運動，你減掉的不是脂肪，而是攸關身體健康的肌肉。
如何減脂最有效？ 本文康健會告訴你：.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重減體脂肪有3招 醫生：2週可見效收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數974,6912019/09/23·作者/張淑芬編譯·出處/Webonly放大字體體重機上的數字減少，先別高興太早；如果吃錯飲食、又沒搭配運動，你減掉的不是脂肪，而是攸關身體健康的肌肉。
如何減脂最有效？本文康健會告訴你：隱藏體脂肪在哪裡？減脂有沒有效 看腰圍就知道有效減脂1：減少碳水化合物有效減脂2：心肺運動、重訓有效減脂3：保住肌肉 蛋白質不可少掌握體脂肪數據 早上測量較準確很多人都知道：減重要減脂、而不是減肌肉。
如果減少卡路里攝取的同時，蛋白質比例不對、運動時漏掉重量訓練，每減掉1公斤，流失的肌肉量多達10％。
因此在設定減脂計畫時，要注意飲食和運動項目的調整，才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。
體脂肪在哪裡？（體脂肪，包括皮下脂肪和內臟脂肪。
圖片來源：Shutterstock）一般說的體脂肪，指的是皮下脂肪和內臟脂肪。
分布在腹腔和肝膽的內臟脂肪如果過多，容易增加罹患第2型糖尿病和心臟疾病的風險。
（推薦閱讀：體重正常也可能脂肪過多？４Tips不讓脂肪上身）不過體脂肪太少，身體也無法維持正常機能，危害健康。
根據國健署的建議標準，成年男性的體脂肪率為17％到23％、女性從20％到27％，都算正常範圍。
男性超過25％、女性超過30％就算肥胖。
減脂有沒有效 看腰圍就知道美國運動協會指出，減少碳水化合物的攝取，加上定量的溫和運動，一個月減掉1％的體脂肪，並非不可能。
（推薦閱讀：四種肥胖，看出你的脂肪「囤積處」）美國肥胖醫療委員會也指出，雖然減重效率各有差異，但一般來說，以減脂為目標的減重計畫，確實執行之後的前2週，包括腰圍、體脂肪和體重都會開始減少。
「當體脂肪開始減少，通常會最先反映在腰圍的變化上。
」美國肥胖醫療學會研究員希蒙茲（WickhamB.Simonds）說。
廣告有效減脂1：減少碳水化合物（精緻碳水化合物食物的攝取量減少，可降低體脂肪。
圖片來源：Shutterstock）少吃精緻的碳水化合物食物，比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條，體脂肪減少的效果最為明顯。
「精緻碳水化合物讓血糖上升的速度相當快，加速胰島素的分泌，啟動身體儲存脂肪的機制。
」希蒙茲說，可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。
（推薦閱讀：什麼是「升糖指數」？吃錯易發胖）有效減脂2：心肺運動、重訓（固定進行心肺運動和重訓，增肌減脂效果好。
圖片來源：Shutterstock）每週進行中度運動累積150分鐘以上，可以強化心肺功能，達到減脂效果。
國健署定義中度運動為：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
另外，每週可進行2次全身的重量訓練，可以有效保住肌肉量。
有效減脂3：保住肌肉 蛋白質不可少減脂同時要注意蛋白質的攝取量，才能確保肌肉量與強度。
一般來說，每日蛋白質的建議攝取量為每餐20到30克。
掌握體脂肪數據 早上測量較準確（家用體脂體重計的測量，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量結果可能都不同。
圖片來源：Shutterstock）廣告要減脂，體脂肪數據的追蹤不可少。
名為「雙能量X光吸收儀」（DEXA）的儀器，可精準測量體脂肪。
一般家用體脂體重計，測量原理是釋放微弱電流到全身，從導電程度估算體脂肪。
這種「生物阻抗分析（BIA）」的測量方式，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量的結果可能都不同，相對容易失準。
希蒙茲建議，使用家用體脂體重計的時機，在早上空腹前、還沒開始運動、身體還保有一定水分時。
最好不穿衣服、身上不要配戴首飾。
免費訂閱電子報資料來源：Prevention、LiveStr
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如何減脂最有效？本文康健會告訴你：隱藏體脂肪在哪裡？減脂有沒有效 看腰圍就知道有效減脂1：減少碳水化合物有效減脂2：心肺運動、重訓有效減脂3：保住肌肉 蛋白質不可少掌握體脂肪數據 早上測量較準確很多人都知道：減重要減脂、而不是減肌肉。
如果減少卡路里攝取的同時，蛋白質比例不對、運動時漏掉重量訓練，每減掉1公斤，流失的肌肉量多達10％。
因此在設定減脂計畫時，要注意飲食和運動項目的調整，才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。
體脂肪在哪裡？（體脂肪，包括皮下脂肪和內臟脂肪。
圖片來源：Shutterstock）一般說的體脂肪，指的是皮下脂肪和內臟脂肪。
分布在腹腔和肝膽的內臟脂肪如果過多，容易增加罹患第2型糖尿病和心臟疾病的風險。
（推薦閱讀：體重正常也可能脂肪過多？４Tips不讓脂肪上身）不過體脂肪太少，身體也無法維持正常機能，危害健康。
根據國健署的建議標準，成年男性的體脂肪率為17％到23％、女性從20％到27％，都算正常範圍。
男性超過25％、女性超過30％就算肥胖。
減脂有沒有效 看腰圍就知道美國運動協會指出，減少碳水化合物的攝取，加上定量的溫和運動，一個月減掉1％的體脂肪，並非不可能。
（推薦閱讀：四種肥胖，看出你的脂肪「囤積處」）美國肥胖醫療委員會也指出，雖然減重效率各有差異，但一般來說，以減脂為目標的減重計畫，確實執行之後的前2週，包括腰圍、體脂肪和體重都會開始減少。
「當體脂肪開始減少，通常會最先反映在腰圍的變化上。
」美國肥胖醫療學會研究員希蒙茲（WickhamB.Simonds）說。
廣告有效減脂1：減少碳水化合物（精緻碳水化合物食物的攝取量減少，可降低體脂肪。
圖片來源：Shutterstock）少吃精緻的碳水化合物食物，比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條，體脂肪減少的效果最為明顯。
「精緻碳水化合物讓血糖上升的速度相當快，加速胰島素的分泌，啟動身體儲存脂肪的機制。
」希蒙茲說，可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。
（推薦閱讀：什麼是「升糖指數」？吃錯易發胖）有效減脂2：心肺運動、重訓（固定進行心肺運動和重訓，增肌減脂效果好。
圖片來源：Shutterstock）每週進行中度運動累積150分鐘以上，可以強化心肺功能，達到減脂效果。
國健署定義中度運動為：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
另外，每週可進行2次全身的重量訓練，可以有效保住肌肉量。
有效減脂3：保住肌肉 蛋白質不可少減脂同時要注意蛋白質的攝取量，才能確保肌肉量與強度。
一般來說，每日蛋白質的建議攝取量為每餐20到30克。
掌握體脂肪數據 早上測量較準確（家用體脂體重計的測量，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量結果可能都不同。
圖片來源：Shutterstock）廣告要減脂，體脂肪數據的追蹤不可少。
名為「雙能量X光吸收儀」（DEXA）的儀器，可精準測量體脂肪。
一般家用體脂體重計，測量原理是釋放微弱電流到全身，從導電程度估算體脂肪。
這種「生物阻抗分析（BIA）」的測量方式，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量的結果可能都不同，相對容易失準。
希蒙茲建議，使用家用體脂體重計的時機，在早上空腹前、還沒開始運動、身體還保有一定水分時。
最好不穿衣服、身上不要配戴首飾。
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