如何 維持 體脂延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 腰圍少5公分！潘慧如【增肌減脂】運動飲食菜單
44歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、 ... 有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體 ...Skiptomaincontent剛過44歲生日的潘慧如利用3個月的時間，將運動、飲食、高科技有效結合練出女神般的馬甲線，體脂從原本的26%降到19%，體重也從52公斤減到48公斤，腰圍更是少了5公分，對於從小不愛運動的她來說這不僅是人生一大成就，更成為了往後的生活模式，只要跟著營養師調整飲食、堅持運動，想要一個完美的體態一點都不遙遠，潘慧如很詳盡地跟VOGUE分享她這三個月的飲食和運動菜單，不挨餓、吃很飽、還不怕復胖的健康減脂目標，大家一起來執行！“我整個人都小了一號，三個月後連小腿都有變細，最最最明顯的就是腹部，我必須先瘦下來，有川字線之後才能練肌肉。
”減脂菜單怎麼吃？一般我們以為減脂就是不吃甜食、油炸，只吃水煮雞胸肉，吃的少就可以了，但其實這樣是錯誤的，身體還是需要足夠的能量。
潘慧如分享營養師的減脂菜單，發現吃得對比吃的少更重要，她說：「以前我真的吃很少，所以營養師給我的菜單我真的吃很飽。
最大的不同是碳水化合物變少了，蛋白質、蔬菜量提高。
除了吃得好，生活作息也很重要，早睡早起，多睡覺。
」自律才是好身材的基石。
就算聚餐潘慧如也會盡量選擇能吃的吃，或是減少聚餐機會。
而運動和不運動時的飲食菜單規劃也不一樣：不運動時：半碗糙米飯、5份蛋白質、2份青菜、2份高纖水果，一顆蘋果的糖分攝取量比白飯還少，一份等於一顆蘋果。
運動時：運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。
潘慧如通常一顆饅頭、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。
運動後半小時之內一定要趕快吃，因為這半小時之內的東西都不會轉成脂肪而是肌肉。
比如：喝掉一罐全糖豆漿，你需要糖分去修復受損的肌肉，450c.c.左右，一個御飯糰、一個雙手捲、兩顆蛋（兩份蛋白質），運動完可以吃油脂高的蛋白質，也能吃甜的，吃點草莓夾心、一個布丁都可以。
晚餐時間６點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，吃完晚餐後就不再吃東西，所以也能做到168斷食。
她笑著說：「對的食物要在對的時間吃，不是永遠拒之門外，所以三個月下來反而更喜歡運動，因為運動完就能吃喜歡的東西。
」InstagramcontentViewonInstagram增肌減脂運動怎麼做？要在短時間內達到高效果就需要高強度的運動，從小能躲避體育課就躲避的潘慧如在這三個月裡可說是達到運動的巔峰。
她說：「一個星期運動四天，前兩個月每周兩天做心律達到190的高強度心肺運動循環交替，是為了降低體脂。
而重訓只有另外兩天，一天練上半身，另一天練下半身。
最後一個半月一週三天都是做重訓，提升肌肉量。
」高強度的運動如TABATA有氧運動：做8項運動循環，每一組時間累加，從30秒開始，最後到一分鐘，做6-8組，最好做一個半小時。
重點筆記：不能每天都跑步！有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，所以很快就會有停滯的情況。
遇到停滯期怎麼辦？雖然做了高強度的運動和飲食調整，潘慧如還是在第三個月遇到停滯期，她建議可以試試看BTLEmsculpt肌動減脂科技，「這個療程讓我的塊狀肌肉明顯，原則上6次一個療程，一次療程30分鐘。
做的時候雖然是躺在上面，可是感覺就像持續在做運動，會流很多汗。
除了腹部，追求翹臀的人也適用。
」仁愛星和診所院長武洵白醫師表示:「Emsculpt已經在國外盛行好長一段時間了，臨床實證有效增加16%肌肉量及減少19%脂肪，單次30分鐘的療程相當於2萬下的仰臥起坐，幫助肌肉達到自主運動無法做到的肌肉鍛鍊，對於增肌與減脂有非常大的幫助。
」快速減脂後怎麼維持？在魔鬼訓練三個月後，潘慧如可愛的坦承一結束就跑去吃披薩、豆花，但這只是小小的獎勵，之後她每個星期還是固定做三次運動，至少一次高強度運動，並且每天在家都會做600下腹部訓練。
她說：「因為腹部肌肉都是練出來的，沒有做就會消失。
但是想要擁有腹肌和川字線還是靠吃出來的，你的脂肪沒有降下來再怎麼做運動都是沒用的。
」所以，潘慧如秉持晚上不吃澱粉，管控蛋白質攝取，炸物能不碰就不碰。
自律、堅持運動、均衡的飲食加上一點高科技輔助，
”減脂菜單怎麼吃？一般我們以為減脂就是不吃甜食、油炸，只吃水煮雞胸肉，吃的少就可以了，但其實這樣是錯誤的，身體還是需要足夠的能量。
潘慧如分享營養師的減脂菜單，發現吃得對比吃的少更重要，她說：「以前我真的吃很少，所以營養師給我的菜單我真的吃很飽。
最大的不同是碳水化合物變少了，蛋白質、蔬菜量提高。
除了吃得好，生活作息也很重要，早睡早起，多睡覺。
」自律才是好身材的基石。
就算聚餐潘慧如也會盡量選擇能吃的吃，或是減少聚餐機會。
而運動和不運動時的飲食菜單規劃也不一樣：不運動時：半碗糙米飯、5份蛋白質、2份青菜、2份高纖水果，一顆蘋果的糖分攝取量比白飯還少，一份等於一顆蘋果。
運動時：運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。
潘慧如通常一顆饅頭、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。
運動後半小時之內一定要趕快吃，因為這半小時之內的東西都不會轉成脂肪而是肌肉。
比如：喝掉一罐全糖豆漿，你需要糖分去修復受損的肌肉，450c.c.左右，一個御飯糰、一個雙手捲、兩顆蛋（兩份蛋白質），運動完可以吃油脂高的蛋白質，也能吃甜的，吃點草莓夾心、一個布丁都可以。
晚餐時間６點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，吃完晚餐後就不再吃東西，所以也能做到168斷食。
她笑著說：「對的食物要在對的時間吃，不是永遠拒之門外，所以三個月下來反而更喜歡運動，因為運動完就能吃喜歡的東西。
」InstagramcontentViewonInstagram增肌減脂運動怎麼做？要在短時間內達到高效果就需要高強度的運動，從小能躲避體育課就躲避的潘慧如在這三個月裡可說是達到運動的巔峰。
她說：「一個星期運動四天，前兩個月每周兩天做心律達到190的高強度心肺運動循環交替，是為了降低體脂。
而重訓只有另外兩天，一天練上半身，另一天練下半身。
最後一個半月一週三天都是做重訓，提升肌肉量。
」高強度的運動如TABATA有氧運動：做8項運動循環，每一組時間累加，從30秒開始，最後到一分鐘，做6-8組，最好做一個半小時。
重點筆記：不能每天都跑步！有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，所以很快就會有停滯的情況。
遇到停滯期怎麼辦？雖然做了高強度的運動和飲食調整，潘慧如還是在第三個月遇到停滯期，她建議可以試試看BTLEmsculpt肌動減脂科技，「這個療程讓我的塊狀肌肉明顯，原則上6次一個療程，一次療程30分鐘。
做的時候雖然是躺在上面，可是感覺就像持續在做運動，會流很多汗。
除了腹部，追求翹臀的人也適用。
」仁愛星和診所院長武洵白醫師表示:「Emsculpt已經在國外盛行好長一段時間了，臨床實證有效增加16%肌肉量及減少19%脂肪，單次30分鐘的療程相當於2萬下的仰臥起坐，幫助肌肉達到自主運動無法做到的肌肉鍛鍊，對於增肌與減脂有非常大的幫助。
」快速減脂後怎麼維持？在魔鬼訓練三個月後，潘慧如可愛的坦承一結束就跑去吃披薩、豆花，但這只是小小的獎勵，之後她每個星期還是固定做三次運動，至少一次高強度運動，並且每天在家都會做600下腹部訓練。
她說：「因為腹部肌肉都是練出來的，沒有做就會消失。
但是想要擁有腹肌和川字線還是靠吃出來的，你的脂肪沒有降下來再怎麼做運動都是沒用的。
」所以，潘慧如秉持晚上不吃澱粉，管控蛋白質攝取，炸物能不碰就不碰。
自律、堅持運動、均衡的飲食加上一點高科技輔助，
2. 才能穿衣小一號！每天可做的2種肌力運動與建議菜單
準備參賽時，體脂肪率維持在12%以下，這麼做才會打造出明顯的腹肌。
如果只是為了減肥和維持身材而做運動，只要維持16～18%的體脂肪率，就可以擁有任何人都 ...下一篇2個月瘦15公斤！59歲陳沖減肥法：3種好食物，提高代謝率健康飲食生活百科購物車減重要減體脂肪，才能穿衣小一號！每天可做的2種肌力運動與建議菜單不困難的飲食運動習慣，才能持續一輩子。
share128318share文／李弦峨主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《我的第一本肌肉鍛鍊書》瑞麗美人國際媒體出版編按：減肥，目的不是減重，而是減體脂肪！同樣的體重，體脂肪低的人可以穿下較小尺寸的衣服，身形也更緊實。
韓國健美女王李弦峨提醒，光是少吃還不夠，還要吃對3種食物、避開3種地雷，甚至平常走路、爬樓梯只要留意動作，也能練到肌力縮腹提臀喔。
關於減肥，人們想的都是「公斤」，只關心減掉幾公斤。
「這麼做可以減掉多少公斤呢？」「這麼做可以減掉5公斤嗎？」我的體重經常保持在55公斤，只有在準備參賽時，才會多減掉3～4公斤的體脂肪。
身高167公分，體重55公斤，確實有點重。
但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝，穿起來很合身。
說實在的，腰部還有點寬鬆。
跳脫體重迷思 縮小一個尺寸比減重更重要體重比想像還重的人，身材大部分看起來很緊實、有彈力，所以說「骨頭」重，但事實上不是骨頭重，而是肌肉量多。
同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量會比較重。
所以肌肉多的人，身材緊實、重量重。
反之，身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重，常常會得到他人這樣的反應，「體重怎麼只有這樣」，這是因為體脂肪比肌肉多的關係。
若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時，2個人的外型有何差異呢？她們之間的差異我一眼就可以看出來，肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝，但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號洋裝。
這代表什麼意思呢？為了擁有窈窕的身材，各位需要的不再是減輕重量。
即使體重一樣，只要肌肉量多，身材也會變得不一樣。
成功的減肥需放棄「減重」的想法。
開始做肌力運動時，身材雖然會變苗條，但體重不會降低。
反而是初期的時候有可能會增加。
又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤，體重並不是很重要。
最重要的是「尺寸！」，所以不要再提出「做肌力運動時，可以減少多少重量呢？」的問題了。
但像以下這樣的問題，我就回答得出來，例如：「做肌力運動後，可以穿S號的衣服嗎？」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎？」我的回答很簡單。
「當然可以。
」不是減掉體重 而是減掉體脂肪不是體重決定衣服的尺寸，那麼是由什麼來決定？就是「體脂肪率」。
所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。
我的體重是55公斤，卻穿得下26吋的牛仔褲，那是因為體脂肪率低的關係。
換句話說，就是肌肉量比較多的意思。
我在開始運動後，肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化，但體重只減少了3～4公斤。
雖然只是體脂肪率的變化，卻讓一個生過小孩的中年婦女，從贅肉多的身材轉變成窈窕的小姐身材，還常聽到「你結婚了嗎？」的問題。
若能重回20歲，我會毫不猶豫地做肌力運動。
一般男性的體脂肪率是15～20%，女性的體脂肪率是20～25%。
我不管有沒有要參賽，平常體脂肪率維持在15%以下。
準備參賽時，體脂肪率維持在12%以下，這麼做才會打造出明顯的腹肌。
如果只是為了減肥和維持身材而做運動，只要維持16～18%的體脂肪率，就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。
減肥期間最重要的不是每天站在體重計上，最好定期做身體成分檢測。
重要的不是減掉多少重量，而是減掉多少體脂肪。
一樣是53公斤，隨著體脂肪率的不同，會打造出各種不同的身材。
體脂肪率若是28%，就是脂肪多的身材，若是15%，就是肌肉多的苗條身材。
不要忘記！真正的減肥，在於降低體脂肪。
體重再怎麼減少，體脂肪率若沒減少，減肥就不算成功。
最近在健身房裡，都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。
如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話，那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。
即使不用身體成分檢測機，也有一種簡單的檢測法可以
如果只是為了減肥和維持身材而做運動，只要維持16～18%的體脂肪率，就可以擁有任何人都 ...下一篇2個月瘦15公斤！59歲陳沖減肥法：3種好食物，提高代謝率健康飲食生活百科購物車減重要減體脂肪，才能穿衣小一號！每天可做的2種肌力運動與建議菜單不困難的飲食運動習慣，才能持續一輩子。
share128318share文／李弦峨主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《我的第一本肌肉鍛鍊書》瑞麗美人國際媒體出版編按：減肥，目的不是減重，而是減體脂肪！同樣的體重，體脂肪低的人可以穿下較小尺寸的衣服，身形也更緊實。
韓國健美女王李弦峨提醒，光是少吃還不夠，還要吃對3種食物、避開3種地雷，甚至平常走路、爬樓梯只要留意動作，也能練到肌力縮腹提臀喔。
關於減肥，人們想的都是「公斤」，只關心減掉幾公斤。
「這麼做可以減掉多少公斤呢？」「這麼做可以減掉5公斤嗎？」我的體重經常保持在55公斤，只有在準備參賽時，才會多減掉3～4公斤的體脂肪。
身高167公分，體重55公斤，確實有點重。
但我穿得下26吋的牛仔褲、20歲少女裝品牌的S號洋裝，穿起來很合身。
說實在的，腰部還有點寬鬆。
跳脫體重迷思 縮小一個尺寸比減重更重要體重比想像還重的人，身材大部分看起來很緊實、有彈力，所以說「骨頭」重，但事實上不是骨頭重，而是肌肉量多。
同樣體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量會比較重。
所以肌肉多的人，身材緊實、重量重。
反之，身材看起來像白麵糰般軟軟的人一般體重不重，常常會得到他人這樣的反應，「體重怎麼只有這樣」，這是因為體脂肪比肌肉多的關係。
若將體重同樣是55公斤的肌肉女和肥肉女拿來做比較時，2個人的外型有何差異呢？她們之間的差異我一眼就可以看出來，肌肉女穿26吋牛仔褲和S號洋裝，但肥肉女穿28吋牛仔褲和M號洋裝。
這代表什麼意思呢？為了擁有窈窕的身材，各位需要的不再是減輕重量。
即使體重一樣，只要肌肉量多，身材也會變得不一樣。
成功的減肥需放棄「減重」的想法。
開始做肌力運動時，身材雖然會變苗條，但體重不會降低。
反而是初期的時候有可能會增加。
又不是在額頭上貼上「46公斤」的標籤，體重並不是很重要。
最重要的是「尺寸！」，所以不要再提出「做肌力運動時，可以減少多少重量呢？」的問題了。
但像以下這樣的問題，我就回答得出來，例如：「做肌力運動後，可以穿S號的衣服嗎？」或「我可以穿26吋牛仔褲嗎？」我的回答很簡單。
「當然可以。
」不是減掉體重 而是減掉體脂肪不是體重決定衣服的尺寸，那麼是由什麼來決定？就是「體脂肪率」。
所謂體脂肪率是指體重中體脂肪的比例。
我的體重是55公斤，卻穿得下26吋的牛仔褲，那是因為體脂肪率低的關係。
換句話說，就是肌肉量比較多的意思。
我在開始運動後，肌肉量和體脂肪量的比例產生很大的變化，但體重只減少了3～4公斤。
雖然只是體脂肪率的變化，卻讓一個生過小孩的中年婦女，從贅肉多的身材轉變成窈窕的小姐身材，還常聽到「你結婚了嗎？」的問題。
若能重回20歲，我會毫不猶豫地做肌力運動。
一般男性的體脂肪率是15～20%，女性的體脂肪率是20～25%。
我不管有沒有要參賽，平常體脂肪率維持在15%以下。
準備參賽時，體脂肪率維持在12%以下，這麼做才會打造出明顯的腹肌。
如果只是為了減肥和維持身材而做運動，只要維持16～18%的體脂肪率，就可以擁有任何人都羨慕的窈窕身材了。
減肥期間最重要的不是每天站在體重計上，最好定期做身體成分檢測。
重要的不是減掉多少重量，而是減掉多少體脂肪。
一樣是53公斤，隨著體脂肪率的不同，會打造出各種不同的身材。
體脂肪率若是28%，就是脂肪多的身材，若是15%，就是肌肉多的苗條身材。
不要忘記！真正的減肥，在於降低體脂肪。
體重再怎麼減少，體脂肪率若沒減少，減肥就不算成功。
最近在健身房裡，都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。
如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話，那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。
即使不用身體成分檢測機，也有一種簡單的檢測法可以
3. 如何保持好身材？全年低體脂哦！
但是你有沒有想過，其實保持全年低體脂也是可能的，這樣你也不用在一段時間內突擊做有氧控制飲食遭罪了。
如何保持好身材？全年低体脂哦！ 那麼怎麼才能 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】運動營養如何保持好身材？全年低體脂哦！|Amuscle作家/Amuscle-愛健身的魔獸報導如何保持好身材？全年低體脂哦！誰更強壯？通常地，人們的體脂在全年都是處於較大波動範圍的，在夏天很多人會進行減脂，而在冬天選擇開始增肌模式。
但是你有沒有想過，其實保持全年低體脂也是可能的，這樣你也不用在一段時間內突擊做有氧控制飲食遭罪了。
那麼怎麼才能做到呢？我們都知道，美國的NFL球員們每一個都人高馬大，而且全年都是精壯體型，今天我們來挖掘一下NFL運動員的一些習慣吧。
1.突破傳統次數的限制的確，大重量訓練是必要的，它們可以幫你發展出大肌肉，但是為了讓你自己看起來盡可能強壯，我們建議大家同時也要嘗試一下較高的重複次數。
臥推，箭步蹲，深蹲等動作可以嘗試用高重複次數做到力竭，30個重複並不意味著你的效率降低了。
這是有科學依據的，高次數的訓練同樣可以幫助你增加或者保留肌肉。
一項2014年的研究比較了25-35次和6-8次的訓練，兩組的實驗物件都做到了力竭。
令人驚訝的是，兩組的瘦體重增長效果相近，採用較大重量訓練的實驗物件的力量增長更明顯。
所以哪怕是俯臥撐也放心地做吧，做到你一個都做不起來為止。
2.實現準備好你的餐食吃的乾淨早就不是一個痛苦的事情了。
這和你的計畫有關，在週末的晚上，花兩個小時，做好你一周要吃的雞胸肉和主食，加工好你的蔬菜，把它們放進容器中保存於冰箱。
如果你要出差三天，那就提前做好三天的肉類和蔬菜，碳水化合物的補充無論在哪裡都是相對簡單的。
同時，在你的辦公室，車裡都放上一些小點心，如蛋白棒，堅果，牛肉幹，蛋白粉，這些可以讓你在饑餓的時候填飽肚子不至於大開殺戒。
3.根據特定的訓練來安排欺騙餐對於努力的訓練者，沒有什麼比得上艱苦訓練後的欺騙餐來得更爽的了。
只要你能夠正確安排，這個經過你計畫的額外熱量攝入可以發揮非常大的好處。
對於大多數人來說，沒有什麼比得上腿部訓練更加高消耗了。
所以，對於大多數練腿的小夥伴，我們建議大家在腿部訓練日之後安排欺騙餐，這時你將不用擔心你的熱量攝入。
你的肌肉渴望快速吸收的碳水化合物來創造高胰島素的環境來幫助你的肌肉更快地補充糖原，而蛋白質也被更快地組裝起來補充分解的肌肉纖維。
但是欺騙餐同樣有另外的好處，它們可以幫助你保持頭腦清醒，適時的欺騙餐可以防止你在饑餓的時候大吃特吃。
4.徹底變化你的訓練這不僅僅是關於你的訓練動作，還有其他的元素。
如你的次數以及訓練的容量。
如果你在嘗試發展肌肉密度和力量，你可以嘗試做4組，每組5次持續幾周，接下來的兩周，你可以注重發展肌肉圍度，每個動作4組，每組10次。
為了避免遭遇平臺期，用不同的訓練容量來訓練你的肌肉是必要的。
如果你想要來點調味瓶，那就暫時拋棄一下傳統的器械有氧，你可以試試看野外騎行，上幾節拳擊可或者是和朋友們打打籃球、踢踢足球等，得到鍛煉的同時還能保持心情愉悅，為什麼不呢？5.為了肌肉生長和恢復而攝入補劑，而非減脂什麼才是減脂的最好補劑，我們要說的不是燃脂素，你不該只想著如何減脂，你同樣還可以想著如何保持低體質。
我們的思路就是保持最健康的身體，最佳的運動表現以及最好的恢復能力。
每天早上攝入足夠的蛋白質，攝入複合維生素，在訓練前，攝入一些訓練前補劑如氮泵，接著訓練80-90分鐘，訓練後攝入一些快速吸收的乳清蛋白和緩釋的酪蛋白給你的肌肉補充訓練後的營養。
這就是你所需要做的，你不需要其他過多的補劑，因為你常年注意保持低體脂。
6.蛋白質優先你不需要仔細計算每一個卡路里或者是宏量營養素。
但是你的蛋白質攝入直接關係到你的體型。
每天每
如何保持好身材？全年低体脂哦！ 那麼怎麼才能 ...您好：您已成功加入此商城會員，後續您可使用以下帳密進行登入，如需變更資料可進入會員專區自行修改，感謝您的支持！會員帳號：登入密碼:點我修改密碼感謝您的支持!x【Article】減重【Article】有氧【Article】瑜珈【Article】運動營養【Article】健美塑身【Video】國內運動【Video】國外健身【Video】阿諾盃報導【Event】活動訊息【Reports】賽事報導【Columnal】宅媽花花【Article】運動營養如何保持好身材？全年低體脂哦！|Amuscle作家/Amuscle-愛健身的魔獸報導如何保持好身材？全年低體脂哦！誰更強壯？通常地，人們的體脂在全年都是處於較大波動範圍的，在夏天很多人會進行減脂，而在冬天選擇開始增肌模式。
但是你有沒有想過，其實保持全年低體脂也是可能的，這樣你也不用在一段時間內突擊做有氧控制飲食遭罪了。
那麼怎麼才能做到呢？我們都知道，美國的NFL球員們每一個都人高馬大，而且全年都是精壯體型，今天我們來挖掘一下NFL運動員的一些習慣吧。
1.突破傳統次數的限制的確，大重量訓練是必要的，它們可以幫你發展出大肌肉，但是為了讓你自己看起來盡可能強壯，我們建議大家同時也要嘗試一下較高的重複次數。
臥推，箭步蹲，深蹲等動作可以嘗試用高重複次數做到力竭，30個重複並不意味著你的效率降低了。
這是有科學依據的，高次數的訓練同樣可以幫助你增加或者保留肌肉。
一項2014年的研究比較了25-35次和6-8次的訓練，兩組的實驗物件都做到了力竭。
令人驚訝的是，兩組的瘦體重增長效果相近，採用較大重量訓練的實驗物件的力量增長更明顯。
所以哪怕是俯臥撐也放心地做吧，做到你一個都做不起來為止。
2.實現準備好你的餐食吃的乾淨早就不是一個痛苦的事情了。
這和你的計畫有關，在週末的晚上，花兩個小時，做好你一周要吃的雞胸肉和主食，加工好你的蔬菜，把它們放進容器中保存於冰箱。
如果你要出差三天，那就提前做好三天的肉類和蔬菜，碳水化合物的補充無論在哪裡都是相對簡單的。
同時，在你的辦公室，車裡都放上一些小點心，如蛋白棒，堅果，牛肉幹，蛋白粉，這些可以讓你在饑餓的時候填飽肚子不至於大開殺戒。
3.根據特定的訓練來安排欺騙餐對於努力的訓練者，沒有什麼比得上艱苦訓練後的欺騙餐來得更爽的了。
只要你能夠正確安排，這個經過你計畫的額外熱量攝入可以發揮非常大的好處。
對於大多數人來說，沒有什麼比得上腿部訓練更加高消耗了。
所以，對於大多數練腿的小夥伴，我們建議大家在腿部訓練日之後安排欺騙餐，這時你將不用擔心你的熱量攝入。
你的肌肉渴望快速吸收的碳水化合物來創造高胰島素的環境來幫助你的肌肉更快地補充糖原，而蛋白質也被更快地組裝起來補充分解的肌肉纖維。
但是欺騙餐同樣有另外的好處，它們可以幫助你保持頭腦清醒，適時的欺騙餐可以防止你在饑餓的時候大吃特吃。
4.徹底變化你的訓練這不僅僅是關於你的訓練動作，還有其他的元素。
如你的次數以及訓練的容量。
如果你在嘗試發展肌肉密度和力量，你可以嘗試做4組，每組5次持續幾周，接下來的兩周，你可以注重發展肌肉圍度，每個動作4組，每組10次。
為了避免遭遇平臺期，用不同的訓練容量來訓練你的肌肉是必要的。
如果你想要來點調味瓶，那就暫時拋棄一下傳統的器械有氧，你可以試試看野外騎行，上幾節拳擊可或者是和朋友們打打籃球、踢踢足球等，得到鍛煉的同時還能保持心情愉悅，為什麼不呢？5.為了肌肉生長和恢復而攝入補劑，而非減脂什麼才是減脂的最好補劑，我們要說的不是燃脂素，你不該只想著如何減脂，你同樣還可以想著如何保持低體質。
我們的思路就是保持最健康的身體，最佳的運動表現以及最好的恢復能力。
每天早上攝入足夠的蛋白質，攝入複合維生素，在訓練前，攝入一些訓練前補劑如氮泵，接著訓練80-90分鐘，訓練後攝入一些快速吸收的乳清蛋白和緩釋的酪蛋白給你的肌肉補充訓練後的營養。
這就是你所需要做的，你不需要其他過多的補劑，因為你常年注意保持低體脂。
6.蛋白質優先你不需要仔細計算每一個卡路里或者是宏量營養素。
但是你的蛋白質攝入直接關係到你的體型。
每天每
4. 不同體脂，要有不同的減脂手段（懶人包）
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
○ 肥胖期. 如果剛開始你的體脂和體重 ...2021年3月6日星期六不同體脂，要有不同的減脂手段（懶人包）女人,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,男人,運動專區,醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。
而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。
畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。
想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。
講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。
然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
●肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。
就要先採取以下的方式減脂□做有氧及重訓，並逐步增加強度 ◎重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。
這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。
肌力基礎訓練減少肌力訓練的運動傷害 ◎ 有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。
這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。
順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。
先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
□ 飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。
尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。
所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。
( 六大減重飲食方式看這裡 )◎ 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖（戒糖方式看這裡）。
少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。
最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。
（胰島素阻抗性）◎ 脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝（脂肪選擇看這裡）。
◎ 蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。
◎ 減脂過程中，記得要攝取足量的水。
喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。
別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。
◎ 可以的話，就戒酒吧。
真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。
不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。
因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。
以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。
如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。
● 初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%附近，男性降到17%-18%時，若還想要繼續減脂。
就需要開始增加運動的強度。
□ 增加運動強度與間歇運動◎ 運動訓練的強度需要增加，單純做重訓時，需要視自身狀況挑戰更大的重量，降低反覆的組數到8到12下。
◎ 這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。
像TABATA是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。
或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。
（間歇運動–高強度、TABATA、七分鐘）採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的做多組數，或做
○ 肥胖期. 如果剛開始你的體脂和體重 ...2021年3月6日星期六不同體脂，要有不同的減脂手段（懶人包）女人,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,男人,運動專區,醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。
而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。
畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。
想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。
講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。
然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
●肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。
就要先採取以下的方式減脂□做有氧及重訓，並逐步增加強度 ◎重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。
這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。
肌力基礎訓練減少肌力訓練的運動傷害 ◎ 有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。
這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。
順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。
先做有氧，常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
□ 飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。
尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。
所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。
( 六大減重飲食方式看這裡 )◎ 要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖（戒糖方式看這裡）。
少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。
最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。
（胰島素阻抗性）◎ 脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝（脂肪選擇看這裡）。
◎ 蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。
◎ 減脂過程中，記得要攝取足量的水。
喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。
別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。
◎ 可以的話，就戒酒吧。
真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。
不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。
因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。
以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。
如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。
● 初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%附近，男性降到17%-18%時，若還想要繼續減脂。
就需要開始增加運動的強度。
□ 增加運動強度與間歇運動◎ 運動訓練的強度需要增加，單純做重訓時，需要視自身狀況挑戰更大的重量，降低反覆的組數到8到12下。
◎ 這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘…），反覆這個過程，就是間歇運動。
像TABATA是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。
或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。
（間歇運動–高強度、TABATA、七分鐘）採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的做多組數，或做
5. 如何改善易胖體質，並維持低體脂？！
現在我其實蠻常亂吃的，但還是可以維持在12~14%體脂. 那今天就要用我個人經驗還有研究來分析. 教你怎麼針對易胖體質，讓你維持一個好的體態且成功減肥.如何改善易胖體質，並維持低體脂？！作者Peeta138月,2019,10:28上午,全部文章,減重知識,營養學首頁減重知識如何改善易胖體質，並維持低體脂？！立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家討論的是易胖這個問題我個人認為我自己是超級易胖的體質，小時候就一直是最胖的那個現在我其實蠻常亂吃的，但還是可以維持在12~14%體脂那今天就要用我個人經驗還有研究來分析教你怎麼針對易胖體質，讓你維持一個好的體態且成功減肥那我們廢話不多說，就直接給他看下去 真的有易胖體質這種東西嗎？胖的人常常會說自己喝水吸空氣也會胖瘦的人常常會說胖的人管不住嘴才會胖 那真的有天生就易胖這種東西嗎？ 根據研究來講，肥胖跟天生的基因是有非常大的關聯的，比較大的差別在於天生荷爾蒙的高低比如說有的人天生就比較容易有胰島素分泌問題，那們他們吃碳水化合物就比較容易肥胖或者是他們控制飽足感的荷爾蒙有問題，就比較容易吃不飽、容易餓、容易受到食物誘惑這些事讓他們天生管不住嘴的原因，除了荷爾蒙方面的問題身體對於不同食物所產生的發炎反應或是代謝效率其實也是不一樣的像是某些人吃某些東西會比較容易產生不耐，進而讓身體處在慢性發炎的狀況對於肥胖機率就會提升許多，但並不是說你天生是易胖體質就註定要胖因為後天的環境影響也是很大的 所以請你們不要放棄治療，加油 後天的原因讓你的體質變得易胖同樣的，並不是說你天生瘦就會一直都是瘦的因為也有很多後天的原因讓你的體質變得易胖 第一種天生讓你易胖的情形是身體對於各種主要營養素的耐受度，有些人他們在代謝碳水化合物的速度比較慢有些人對於脂肪酸比較不耐受，那他們吃比較多脂肪的時候就會提升肥胖機率根據我的經驗，大部分肥胖的人都是前者，就是吃碳水化合物容易胖的人 要解決這個問題其實很簡單，比較明確的就是減少碳水化合物攝取高碳的食物包括澱粉、根莖類、水果、甜的東西就是不要吃太多若真的很喜歡吃碳水化合物的話，就是把碳水集中在重量訓練時間周圍吃 那大家可以看到我們哲均營養師下圖分享的研究，兩個組別都是吃高碳高蛋白研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424第一組把進食時間放在睡醒跟睡前；第二組把進食時間放在訓練前後結果放在運動健身前後的那組成功增肌減脂相反的另一組就沒有進步這麼多 另外一個研究顯示有些人天生吃飽和脂肪酸比較容易會造成肥胖與易胖研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137002/那他們吃太多飽和脂肪酸的時候就比較容易肥胖只是說如果你發現你吃很多飽和脂肪酸都瘦不下來，就建議你少吃一點飽和脂肪酸多吃點不飽和脂肪酸像是橄欖油之類的 第二種讓你易胖的情形是慢性發炎的問題身體慢性發炎會讓脂肪容易堆積且流失肌肉量，而且脂肪堆積之後又會更加提升發炎指數簡單來說就是讓會讓你的體質變得易胖那慢性發炎可以是很多東西造成的比如說食用太多Omega-6脂肪酸、精緻碳水化合物、吃太多炸的、長期吃不耐或過敏的食物、或是長期吃會傷害腸道的食物之類的 根據一本自體免疫疾病的書提到這些食物比較容易會傷害到腸胃，大家可以避免：穀類麩質仿穀類類股類乳製品豆類加工蔬菜油加工化學物質添加的糖糖醇堅果堅果油種子種籽油茄科茄科相料酒精高升糖指數的食物 在減脂中常見會吃的東西包括：燕麥、藜麥、糙米、奇亞籽、各種乳製品起司、牛奶、優格、黃豆、黃豆製品、各種豆、杏仁、腰果、胡桃、以及各種堅果有人天生就是對比較多食物都不耐或是過敏或是腸胃比較弱然後Omega-6跟Omega-3脂肪酸比例也很重要盡量保持在Omega-6:Omega-33:1的比例不僅對腸胃比較好也對慢性發炎有幫助 改善易胖體質，人人有責 第三是飽足感的問題有些人天生就是吃東西比較不會感受到飽有些人是後天喜歡把自己吃到撐才滿足若你發現你是很容易吃不飽或容易餓的人，可以嘗試以下幾個方式： 吃多一點肉、好的脂肪以及蔬菜因為蛋白質跟纖維是最能提供飽足感的，然後少吃一點碳水化合物選擇營養密度高的食物簡單來講就是少吃加工的東西，多吃深綠色蔬菜、以及營養豐富的原型食物是細嚼慢嚥 四、睡好覺以及找到良好的紓壓方式首先就是睡覺與肥胖易胖的問題，很多人進入職場會越來越胖其實很大的原因是壓力以及睡眠沒有顧好所以變得越來越胖之前的睡覺影片也有講過睡不好，大概會影響減脂效果40%以上 這個研究也顯示，睡不好的組別減脂效果減少55%、減肌效果增加60%研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
6. 減體脂肪有3招醫生：2週可見效
體重機上的數字減少，先別高興太早；如果吃錯飲食、又沒搭配運動，你減掉的不是脂肪，而是攸關身體健康的肌肉。
如何減脂最有效？ 本文康健會告訴你：.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重減體脂肪有3招 醫生：2週可見效收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數974,6912019/09/23·作者/張淑芬編譯·出處/Webonly放大字體體重機上的數字減少，先別高興太早；如果吃錯飲食、又沒搭配運動，你減掉的不是脂肪，而是攸關身體健康的肌肉。
如何減脂最有效？本文康健會告訴你：隱藏體脂肪在哪裡？減脂有沒有效 看腰圍就知道有效減脂1：減少碳水化合物有效減脂2：心肺運動、重訓有效減脂3：保住肌肉 蛋白質不可少掌握體脂肪數據 早上測量較準確很多人都知道：減重要減脂、而不是減肌肉。
如果減少卡路里攝取的同時，蛋白質比例不對、運動時漏掉重量訓練，每減掉1公斤，流失的肌肉量多達10％。
因此在設定減脂計畫時，要注意飲食和運動項目的調整，才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。
體脂肪在哪裡？（體脂肪，包括皮下脂肪和內臟脂肪。
圖片來源：Shutterstock）一般說的體脂肪，指的是皮下脂肪和內臟脂肪。
分布在腹腔和肝膽的內臟脂肪如果過多，容易增加罹患第2型糖尿病和心臟疾病的風險。
（推薦閱讀：體重正常也可能脂肪過多？４Tips不讓脂肪上身）不過體脂肪太少，身體也無法維持正常機能，危害健康。
根據國健署的建議標準，成年男性的體脂肪率為17％到23％、女性從20％到27％，都算正常範圍。
男性超過25％、女性超過30％就算肥胖。
減脂有沒有效 看腰圍就知道美國運動協會指出，減少碳水化合物的攝取，加上定量的溫和運動，一個月減掉1％的體脂肪，並非不可能。
（推薦閱讀：四種肥胖，看出你的脂肪「囤積處」）美國肥胖醫療委員會也指出，雖然減重效率各有差異，但一般來說，以減脂為目標的減重計畫，確實執行之後的前2週，包括腰圍、體脂肪和體重都會開始減少。
「當體脂肪開始減少，通常會最先反映在腰圍的變化上。
」美國肥胖醫療學會研究員希蒙茲（WickhamB.Simonds）說。
廣告有效減脂1：減少碳水化合物（精緻碳水化合物食物的攝取量減少，可降低體脂肪。
圖片來源：Shutterstock）少吃精緻的碳水化合物食物，比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條，體脂肪減少的效果最為明顯。
「精緻碳水化合物讓血糖上升的速度相當快，加速胰島素的分泌，啟動身體儲存脂肪的機制。
」希蒙茲說，可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。
（推薦閱讀：什麼是「升糖指數」？吃錯易發胖）有效減脂2：心肺運動、重訓（固定進行心肺運動和重訓，增肌減脂效果好。
圖片來源：Shutterstock）每週進行中度運動累積150分鐘以上，可以強化心肺功能，達到減脂效果。
國健署定義中度運動為：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
另外，每週可進行2次全身的重量訓練，可以有效保住肌肉量。
有效減脂3：保住肌肉 蛋白質不可少減脂同時要注意蛋白質的攝取量，才能確保肌肉量與強度。
一般來說，每日蛋白質的建議攝取量為每餐20到30克。
掌握體脂肪數據 早上測量較準確（家用體脂體重計的測量，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量結果可能都不同。
圖片來源：Shutterstock）廣告要減脂，體脂肪數據的追蹤不可少。
名為「雙能量X光吸收儀」（DEXA）的儀器，可精準測量體脂肪。
一般家用體脂體重計，測量原理是釋放微弱電流到全身，從導電程度估算體脂肪。
這種「生物阻抗分析（BIA）」的測量方式，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量的結果可能都不同，相對容易失準。
希蒙茲建議，使用家用體脂體重計的時機，在早上空腹前、還沒開始運動、身體還保有一定水分時。
最好不穿衣服、身上不要配戴首飾。
免費訂閱電子報資料來源：Prevention、LiveStr
如何減脂最有效？ 本文康健會告訴你：.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重減體脂肪有3招 醫生：2週可見效收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數974,6912019/09/23·作者/張淑芬編譯·出處/Webonly放大字體體重機上的數字減少，先別高興太早；如果吃錯飲食、又沒搭配運動，你減掉的不是脂肪，而是攸關身體健康的肌肉。
如何減脂最有效？本文康健會告訴你：隱藏體脂肪在哪裡？減脂有沒有效 看腰圍就知道有效減脂1：減少碳水化合物有效減脂2：心肺運動、重訓有效減脂3：保住肌肉 蛋白質不可少掌握體脂肪數據 早上測量較準確很多人都知道：減重要減脂、而不是減肌肉。
如果減少卡路里攝取的同時，蛋白質比例不對、運動時漏掉重量訓練，每減掉1公斤，流失的肌肉量多達10％。
因此在設定減脂計畫時，要注意飲食和運動項目的調整，才能減掉該減的體脂肪、留住不該減的肌肉。
體脂肪在哪裡？（體脂肪，包括皮下脂肪和內臟脂肪。
圖片來源：Shutterstock）一般說的體脂肪，指的是皮下脂肪和內臟脂肪。
分布在腹腔和肝膽的內臟脂肪如果過多，容易增加罹患第2型糖尿病和心臟疾病的風險。
（推薦閱讀：體重正常也可能脂肪過多？４Tips不讓脂肪上身）不過體脂肪太少，身體也無法維持正常機能，危害健康。
根據國健署的建議標準，成年男性的體脂肪率為17％到23％、女性從20％到27％，都算正常範圍。
男性超過25％、女性超過30％就算肥胖。
減脂有沒有效 看腰圍就知道美國運動協會指出，減少碳水化合物的攝取，加上定量的溫和運動，一個月減掉1％的體脂肪，並非不可能。
（推薦閱讀：四種肥胖，看出你的脂肪「囤積處」）美國肥胖醫療委員會也指出，雖然減重效率各有差異，但一般來說，以減脂為目標的減重計畫，確實執行之後的前2週，包括腰圍、體脂肪和體重都會開始減少。
「當體脂肪開始減少，通常會最先反映在腰圍的變化上。
」美國肥胖醫療學會研究員希蒙茲（WickhamB.Simonds）說。
廣告有效減脂1：減少碳水化合物（精緻碳水化合物食物的攝取量減少，可降低體脂肪。
圖片來源：Shutterstock）少吃精緻的碳水化合物食物，比如白麵包、白米飯、義大利麵條和白麵條，體脂肪減少的效果最為明顯。
「精緻碳水化合物讓血糖上升的速度相當快，加速胰島素的分泌，啟動身體儲存脂肪的機制。
」希蒙茲說，可選擇未過度精緻的全穀雜量類食物，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等。
（推薦閱讀：什麼是「升糖指數」？吃錯易發胖）有效減脂2：心肺運動、重訓（固定進行心肺運動和重訓，增肌減脂效果好。
圖片來源：Shutterstock）每週進行中度運動累積150分鐘以上，可以強化心肺功能，達到減脂效果。
國健署定義中度運動為：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。
另外，每週可進行2次全身的重量訓練，可以有效保住肌肉量。
有效減脂3：保住肌肉 蛋白質不可少減脂同時要注意蛋白質的攝取量，才能確保肌肉量與強度。
一般來說，每日蛋白質的建議攝取量為每餐20到30克。
掌握體脂肪數據 早上測量較準確（家用體脂體重計的測量，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量結果可能都不同。
圖片來源：Shutterstock）廣告要減脂，體脂肪數據的追蹤不可少。
名為「雙能量X光吸收儀」（DEXA）的儀器，可精準測量體脂肪。
一般家用體脂體重計，測量原理是釋放微弱電流到全身，從導電程度估算體脂肪。
這種「生物阻抗分析（BIA）」的測量方式，和體內水分多寡大有關係，早中晚測量的結果可能都不同，相對容易失準。
希蒙茲建議，使用家用體脂體重計的時機，在早上空腹前、還沒開始運動、身體還保有一定水分時。
最好不穿衣服、身上不要配戴首飾。
免費訂閱電子報資料來源：Prevention、LiveStr
7. 想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
一、肥胖期. 如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%， ...逛逛WomanyShop主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章更多服務女人迷課程你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座性別駭客松WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事022021.11Tuesday宜展開行動快樂是可以練出來的從當自己的心靈教練開始！練習聚焦在我們真正想看的事物上，想要快樂，就要帶著意識去捕捉正面與美好。
了解更多女人迷womany.net2021/04/14康健想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事by照護線上2021/03/27 想控制體脂肪和體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
只要吃得營養、動得健康，循序漸進地增加強度與難度，絕對可以打造健康漂亮的體態。
文｜白映俞醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。
而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。
畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。
想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。
講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。
然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
一、肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。
就要先採取以下的方式減脂：1.做有氧及重訓，並逐步增加強度 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。
這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。
有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。
這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。
順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。
先做有氧，常常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
你會喜歡：電鍋料理秘訣：如何5步驟完成「舒肥雞胸減脂餐」？2.飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。
尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。
所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。
要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖。
少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。
最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。
脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝。
蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。
減脂過程中，記得要攝取足量的水。
喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。
別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。
可以的話，就戒酒吧。
真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。
不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。
因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。
以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。
如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。
延伸閱讀：解析當紅168斷食法：女性採取斷食法，容易讓血糖控制變差？二、初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%
一、肥胖期. 如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%， ...逛逛WomanyShop主題分類特色專題熱門單元關注興趣女力職場自我成長人際關係生活風格美妝保養時尚精品身體康健女子旅行女子理財最新文章更多服務女人迷課程你值得擁有名家專欄試用體驗活動講座性別駭客松WomanyShop熱烈討論官方App吾思品牌女人迷香港性別力回家吧臉紅紅想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事022021.11Tuesday宜展開行動快樂是可以練出來的從當自己的心靈教練開始！練習聚焦在我們真正想看的事物上，想要快樂，就要帶著意識去捕捉正面與美好。
了解更多女人迷womany.net2021/04/14康健想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事by照護線上2021/03/27 想控制體脂肪和體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
只要吃得營養、動得健康，循序漸進地增加強度與難度，絕對可以打造健康漂亮的體態。
文｜白映俞醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。
而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。
畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。
想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。
假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。
講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。
然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。
接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。
一、肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。
就要先採取以下的方式減脂：1.做有氧及重訓，並逐步增加強度 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。
這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。
有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。
這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。
順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。
先做有氧，常常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。
你會喜歡：電鍋料理秘訣：如何5步驟完成「舒肥雞胸減脂餐」？2.飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。
尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。
所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。
要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖。
少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。
最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。
脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝。
蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。
減脂過程中，記得要攝取足量的水。
喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。
別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。
可以的話，就戒酒吧。
真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。
不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。
因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。
以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。
如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。
延伸閱讀：解析當紅168斷食法：女性採取斷食法，容易讓血糖控制變差？二、初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%
8. 減體脂肪沒有持續等於做白工，這10招「瘦」用一生！
防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化減肥|15分鐘閱讀減體脂肪沒有持續等於做白工，這10招「瘦」用一生！WrittenbyAngie可別傻傻地以為體脂肪降下來就萬事OK，恢復以前不忌口、狂吃垃圾食物的飲食習慣，再加上運動量減少，這一定會讓你的努力功虧一簣，今天就要告訴大家10個更能融入生活、變成習慣的減體脂肪方法，看完記得分享給親朋好友，絕對「瘦」用！ 現在越來越多人有「減肥不是看體重，而是減體脂肪」的觀念，很棒👍不過能不能維持又是另外一件事情，為了不讓體脂肪再度飆高，身材線條漂亮、身體也更健康，快用這10個生活小撇步！ 10招持續減體脂肪1.提高肌肉量1公斤的肌肉能消耗75～125卡，1公斤的脂肪則消耗4～10卡，兩者相比不難看出「肌肉量越高，基礎代謝率就越高」，讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪，因此減脂除了做有氧運動之外，利用重訓來提高肌肉量更是必要！現在這個防疫的非常時期比較少上健身房嗎？小編推薦在家也能做的健身訓練，讓我們運動不斷電，保持良好的免疫力。
2.健康飲食攝取健康脂肪平常攝取健康脂肪，例如：橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果類…等，有助於燃燒脂肪、增加飽足感讓我們在餐後不容易嘴巴癢想再吃零食，除此之外，好脂肪對保護心臟健康也很有幫助喔！補充蛋白質蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一，因此想要增肌，除了運動之外，更要吃下足夠的蛋白質，另外，蛋白質含量高的食物，例如：雞蛋、白肉、優格…等，對延緩胃排空的速度也很有幫助，一樣能減少嘴饞的機會。
攝取足夠的益生菌研究發現益生菌中的乳酸桿菌對於減少脂肪特別有效，並且腸道環境變好，也有助於穩定情緒，避免因為皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌過多，導致血糖飆升、脂肪堆積的壓力型肥胖。
拒絕含糖飲料含糖飲料和酒精，通常幾乎沒有營養價值，甚至過量的糖分，更容易增加腹部脂肪，因此建議平常多喝水，含糖飲料還是戒了為好，如果真的想喝點有味道的，可以選擇無加糖的綠茶、紅茶，有助於燃燒熱量喔！多補充膳食纖維研究發現，多吃高膳食纖維的食物，可以增加飽足感、避免身體吸收過多熱量，另外，建議吃飯的順序是先吃蔬菜等膳食纖維，再吃優質蛋白質，最後才是澱粉類主食，更有助於穩定血糖、避免脂肪堆積。
3.良好的睡眠品質增肌能加速基礎代謝，幫助維持體脂率，那你知道增肌有三寶嗎？就是「訓練、飲食、睡得好」，運動強度越大，越需要用好的睡眠來修復損傷！不過現代人生活節奏快，缺乏良好的睡眠品質，如果你有失眠的問題，建議大家在睡前做簡單的伸展，放鬆緊繃一整天的肌肉，或是遠離3C產品、養成睡前儀式，會幫助你更好入睡喔！4.用喜歡的方式運動如果你不喜歡跑步，就別讓自己膠著在跑步機上；對自由重量不熟悉，那就先嘗試機器訓練，最重要的是找到自己喜歡、適合的鍛鍊方式，當運動變得有趣，會讓你更有動力持續進行下去，甚至幾天不做還會覺得全身不舒服😲 延伸閱讀【影片】皮拉提斯教室3動作練核心瘦大腿蜜大腿我來啦～ 5.先別以獲得苗條身材為目標健康的減體脂肪或鍛鍊肌肉不是短時間就能看到成果的，所以如果想要快速瘦身而開始運動的話，很可能會因為短期內沒有成效而放棄喔！6.嘗試間歇性訓練HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果，讓身體達到最大攝氧量，進而啟動後燃效應，達到運動後持續燃脂的效果，但，重點是你在動作時必須竭盡所能，因此對於體能較弱的人來說，可能會覺得身體無法負荷，那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練，一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果，並且訓練強
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化減肥|15分鐘閱讀減體脂肪沒有持續等於做白工，這10招「瘦」用一生！WrittenbyAngie可別傻傻地以為體脂肪降下來就萬事OK，恢復以前不忌口、狂吃垃圾食物的飲食習慣，再加上運動量減少，這一定會讓你的努力功虧一簣，今天就要告訴大家10個更能融入生活、變成習慣的減體脂肪方法，看完記得分享給親朋好友，絕對「瘦」用！ 現在越來越多人有「減肥不是看體重，而是減體脂肪」的觀念，很棒👍不過能不能維持又是另外一件事情，為了不讓體脂肪再度飆高，身材線條漂亮、身體也更健康，快用這10個生活小撇步！ 10招持續減體脂肪1.提高肌肉量1公斤的肌肉能消耗75～125卡，1公斤的脂肪則消耗4～10卡，兩者相比不難看出「肌肉量越高，基礎代謝率就越高」，讓我們在不運動的時候也可以持續燃燒脂肪，因此減脂除了做有氧運動之外，利用重訓來提高肌肉量更是必要！現在這個防疫的非常時期比較少上健身房嗎？小編推薦在家也能做的健身訓練，讓我們運動不斷電，保持良好的免疫力。
2.健康飲食攝取健康脂肪平常攝取健康脂肪，例如：橄欖油、酪梨、鮭魚、堅果類…等，有助於燃燒脂肪、增加飽足感讓我們在餐後不容易嘴巴癢想再吃零食，除此之外，好脂肪對保護心臟健康也很有幫助喔！補充蛋白質蛋白質是身體組成肌肉必要的成分之一，因此想要增肌，除了運動之外，更要吃下足夠的蛋白質，另外，蛋白質含量高的食物，例如：雞蛋、白肉、優格…等，對延緩胃排空的速度也很有幫助，一樣能減少嘴饞的機會。
攝取足夠的益生菌研究發現益生菌中的乳酸桿菌對於減少脂肪特別有效，並且腸道環境變好，也有助於穩定情緒，避免因為皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌過多，導致血糖飆升、脂肪堆積的壓力型肥胖。
拒絕含糖飲料含糖飲料和酒精，通常幾乎沒有營養價值，甚至過量的糖分，更容易增加腹部脂肪，因此建議平常多喝水，含糖飲料還是戒了為好，如果真的想喝點有味道的，可以選擇無加糖的綠茶、紅茶，有助於燃燒熱量喔！多補充膳食纖維研究發現，多吃高膳食纖維的食物，可以增加飽足感、避免身體吸收過多熱量，另外，建議吃飯的順序是先吃蔬菜等膳食纖維，再吃優質蛋白質，最後才是澱粉類主食，更有助於穩定血糖、避免脂肪堆積。
3.良好的睡眠品質增肌能加速基礎代謝，幫助維持體脂率，那你知道增肌有三寶嗎？就是「訓練、飲食、睡得好」，運動強度越大，越需要用好的睡眠來修復損傷！不過現代人生活節奏快，缺乏良好的睡眠品質，如果你有失眠的問題，建議大家在睡前做簡單的伸展，放鬆緊繃一整天的肌肉，或是遠離3C產品、養成睡前儀式，會幫助你更好入睡喔！4.用喜歡的方式運動如果你不喜歡跑步，就別讓自己膠著在跑步機上；對自由重量不熟悉，那就先嘗試機器訓練，最重要的是找到自己喜歡、適合的鍛鍊方式，當運動變得有趣，會讓你更有動力持續進行下去，甚至幾天不做還會覺得全身不舒服😲 延伸閱讀【影片】皮拉提斯教室3動作練核心瘦大腿蜜大腿我來啦～ 5.先別以獲得苗條身材為目標健康的減體脂肪或鍛鍊肌肉不是短時間就能看到成果的，所以如果想要快速瘦身而開始運動的話，很可能會因為短期內沒有成效而放棄喔！6.嘗試間歇性訓練HIIT高強度間歇訓練可以在短時間內達到很好的運動效果，讓身體達到最大攝氧量，進而啟動後燃效應，達到運動後持續燃脂的效果，但，重點是你在動作時必須竭盡所能，因此對於體能較弱的人來說，可能會覺得身體無法負荷，那麼推薦你嘗試LIIT低強度間歇訓練，一樣可以刺激肌肉達到燃脂的效果，並且訓練強
9. 長期維持低體脂小技巧（不用有氧）
老手增肌還是會建議吃比tdee多200卡左右，可以維持住體脂。
6. 選擇自己喜歡的健康食物為主食（最重要）：減肥或減脂的人常會逼迫自己吃不喜歡吃的 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室EErichang@eric7786追蹤長期維持低體脂小技巧（不用有氧）健身2020年8月18日12:57更沒想到底下討論頗熱烈，就在這邊統一回覆一下。
關於瘦的部分，可能我內文說不夠清楚，我一直都不認為自己壯，到現在也都一直在慢慢的增肌，但是是在維持低體脂的前提下。
而秀出9個月前的圖，只是想表達這是有辦法達成的。
所以大家不用太激動😅不過還是得講一下，每個人對於”理想身材”的定義都不同。
身為一個穿搭部落客，我健身是為了穿衣服可以有更多的選擇，並不是想變成巨巨。
而這種比較乾的身材，是我認為比較適合，我個人也喜歡的。
而且我並不認為好身材就是越大越好，而是可以帶給你自信的就是好身材，所以大家可以⋯chill🤣——正文——平常都在穿搭版po文，但其實健身比穿搭更早接觸，也都是靠自己摸索。
雖然跟版上巨巨們比算很細，也還在努力中，但覺得健身是建立自信很好的開始，今天就來分享一下自己的健身歷程。
個人的偏好一直都是線條優先於肌肥大，所以以體脂維持在12%、13%為前提慢慢增肌(沒有增肌減脂期）。
適用於沒有要比賽，或急著想要練大，想長期維持身材、飲食的朋友。
如果沒興趣，就可以跳下一篇沒關係XD以下是目前身材體重：78體脂：12%這樣的體脂率對選手來說當然不算低，不過對一般男生來說，我認為算是一個不會太難維持，又健康符合大眾審美的體脂率。
維持低體脂不外乎分成訓練跟飲食，儘管飲食會是重點，但提高肌肉量不僅看起來不會像是過瘦，同時可以提升基礎代謝，讓飲食上的執行可以更容易，而這點就要靠訓練來達成，簡單分享自己的菜單：Day1胸/肩/三頭Day2背/二頭/腹肌Day3腿Day4休息雖然說訂菜單很重要，但個人經驗訓練最重要的還是在”感受度”跟”訓練強度”尤其到最近半年改做徒手訓練。
身體不會管你是如何訓練，但你想要增肌首先確定你練的地方有在發力，再來強度夠強才能破壞到肌肉。
少任何一項，都會事倍功半。
而維持低體脂能否增肌，當然還是可以的，只不過會比較慢而已。
下面是大約隔9個月前的比較圖：體重：73體脂：13%現在看真低瘦呀😂講完訓練，來講最重要的飲食。
這裏都先假設大家大家知道什麼是tdee、了解哪些食物是健康的，再來幫大家歸納幾個重點：1.蛋白質絕對要吃夠要維持低體脂，每天蛋白質攝取至少在體重*2倍蛋白質公克數。
否則很容易掉肌肉，更別說增肌，所以我唯一會計算清楚的就是蛋白質2.膳食纖維、維生素每餐都要吃：低體脂不代表都吃肉，每餐蔬菜的份量也都要大約佔1/3，不僅幫助代謝，蔬菜中的維生素礦物質對肌肉組成影響也非常大3.大量喝水：個人是每天至少喝到體重*40ml的水量。
不僅增加代謝率，也幫助身體排毒，抗發炎。
4.澱粉、油脂選一個：了解自己身體對澱粉還是油脂比較敏感，如果吃油容易胖就少油（不代表不吃喔）澱粉可以多一點，反之。
5.每日攝取熱量：這邊就要看是新手還是老手，新手不需要吃超過tdee，蛋白質夠多，也能同時增肌減脂。
老手增肌還是會建議吃比tdee多200卡左右，可以維持住體脂。
6.選擇自己喜歡的健康食物為主食（最重要）：減肥或減脂的人常會逼迫自己吃不喜歡吃的東西，儘管短期有幫助，但只要一停下來，多半都會復胖。
所以如果想要長期維持，請先找到自己喜歡且健康的的蛋白質、蔬菜、水果、碳水，並將8成的飲食都圍繞在這些食物中。
剩下大概一個禮拜2餐（個人採8/16斷食一天兩餐），可以拿去吃跟朋友聚餐或是吃自己想吃的。
也就是說，甜的、炸的、飲料⋯請一個禮拜不要超過兩次（是加總不是個別）分享我平常一餐吃的（外食）：澱粉：糙米蛋白質：雞肉、鮭魚、蛋、高蛋白蔬菜：花椰菜、生菜維生素：綜合維他命、水果講到這邊不知道大家覺得是簡單還是難😅個人覺得難在”每天”、”每餐”，但如果太簡單，路上都一堆人都是好身材了。
最痛苦的大概就是在一開始，建議可以循序漸進調整，比較容易適應。
一旦訓練、飲食習慣之後，難度就會大大下降，也就成功了一半囉！那多久能看到成效？剛開始最快大概1.5個月，但目標是10年、20年後都可以維持這樣的身材，所以還是要以跑馬拉松的心態去
6. 選擇自己喜歡的健康食物為主食（最重要）：減肥或減脂的人常會逼迫自己吃不喜歡吃的 ...註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室EErichang@eric7786追蹤長期維持低體脂小技巧（不用有氧）健身2020年8月18日12:57更沒想到底下討論頗熱烈，就在這邊統一回覆一下。
關於瘦的部分，可能我內文說不夠清楚，我一直都不認為自己壯，到現在也都一直在慢慢的增肌，但是是在維持低體脂的前提下。
而秀出9個月前的圖，只是想表達這是有辦法達成的。
所以大家不用太激動😅不過還是得講一下，每個人對於”理想身材”的定義都不同。
身為一個穿搭部落客，我健身是為了穿衣服可以有更多的選擇，並不是想變成巨巨。
而這種比較乾的身材，是我認為比較適合，我個人也喜歡的。
而且我並不認為好身材就是越大越好，而是可以帶給你自信的就是好身材，所以大家可以⋯chill🤣——正文——平常都在穿搭版po文，但其實健身比穿搭更早接觸，也都是靠自己摸索。
雖然跟版上巨巨們比算很細，也還在努力中，但覺得健身是建立自信很好的開始，今天就來分享一下自己的健身歷程。
個人的偏好一直都是線條優先於肌肥大，所以以體脂維持在12%、13%為前提慢慢增肌(沒有增肌減脂期）。
適用於沒有要比賽，或急著想要練大，想長期維持身材、飲食的朋友。
如果沒興趣，就可以跳下一篇沒關係XD以下是目前身材體重：78體脂：12%這樣的體脂率對選手來說當然不算低，不過對一般男生來說，我認為算是一個不會太難維持，又健康符合大眾審美的體脂率。
維持低體脂不外乎分成訓練跟飲食，儘管飲食會是重點，但提高肌肉量不僅看起來不會像是過瘦，同時可以提升基礎代謝，讓飲食上的執行可以更容易，而這點就要靠訓練來達成，簡單分享自己的菜單：Day1胸/肩/三頭Day2背/二頭/腹肌Day3腿Day4休息雖然說訂菜單很重要，但個人經驗訓練最重要的還是在”感受度”跟”訓練強度”尤其到最近半年改做徒手訓練。
身體不會管你是如何訓練，但你想要增肌首先確定你練的地方有在發力，再來強度夠強才能破壞到肌肉。
少任何一項，都會事倍功半。
而維持低體脂能否增肌，當然還是可以的，只不過會比較慢而已。
下面是大約隔9個月前的比較圖：體重：73體脂：13%現在看真低瘦呀😂講完訓練，來講最重要的飲食。
這裏都先假設大家大家知道什麼是tdee、了解哪些食物是健康的，再來幫大家歸納幾個重點：1.蛋白質絕對要吃夠要維持低體脂，每天蛋白質攝取至少在體重*2倍蛋白質公克數。
否則很容易掉肌肉，更別說增肌，所以我唯一會計算清楚的就是蛋白質2.膳食纖維、維生素每餐都要吃：低體脂不代表都吃肉，每餐蔬菜的份量也都要大約佔1/3，不僅幫助代謝，蔬菜中的維生素礦物質對肌肉組成影響也非常大3.大量喝水：個人是每天至少喝到體重*40ml的水量。
不僅增加代謝率，也幫助身體排毒，抗發炎。
4.澱粉、油脂選一個：了解自己身體對澱粉還是油脂比較敏感，如果吃油容易胖就少油（不代表不吃喔）澱粉可以多一點，反之。
5.每日攝取熱量：這邊就要看是新手還是老手，新手不需要吃超過tdee，蛋白質夠多，也能同時增肌減脂。
老手增肌還是會建議吃比tdee多200卡左右，可以維持住體脂。
6.選擇自己喜歡的健康食物為主食（最重要）：減肥或減脂的人常會逼迫自己吃不喜歡吃的東西，儘管短期有幫助，但只要一停下來，多半都會復胖。
所以如果想要長期維持，請先找到自己喜歡且健康的的蛋白質、蔬菜、水果、碳水，並將8成的飲食都圍繞在這些食物中。
剩下大概一個禮拜2餐（個人採8/16斷食一天兩餐），可以拿去吃跟朋友聚餐或是吃自己想吃的。
也就是說，甜的、炸的、飲料⋯請一個禮拜不要超過兩次（是加總不是個別）分享我平常一餐吃的（外食）：澱粉：糙米蛋白質：雞肉、鮭魚、蛋、高蛋白蔬菜：花椰菜、生菜維生素：綜合維他命、水果講到這邊不知道大家覺得是簡單還是難😅個人覺得難在”每天”、”每餐”，但如果太簡單，路上都一堆人都是好身材了。
最痛苦的大概就是在一開始，建議可以循序漸進調整，比較容易適應。
一旦訓練、飲食習慣之後，難度就會大大下降，也就成功了一半囉！那多久能看到成效？剛開始最快大概1.5個月，但目標是10年、20年後都可以維持這樣的身材，所以還是要以跑馬拉松的心態去