現在我其實蠻常亂吃的，但還是可以維持在12~14%體脂. 那今天就要用我個人經驗還有研究來分析. 教你怎麼針對易胖體質，讓你維持一個好的體態且成功減肥.如何改善易胖體質，並維持低體脂？！作者Peeta138月,2019,10:28上午,全部文章,減重知識,營養學首頁減重知識如何改善易胖體質，並維持低體脂？！立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 大家好這裡是Peeta葛格今天要跟大家討論的是易胖這個問題我個人認為我自己是超級易胖的體質，小時候就一直是最胖的那個現在我其實蠻常亂吃的，但還是可以維持在12~14%體脂那今天就要用我個人經驗還有研究來分析教你怎麼針對易胖體質，讓你維持一個好的體態且成功減肥那我們廢話不多說，就直接給他看下去  真的有易胖體質這種東西嗎？胖的人常常會說自己喝水吸空氣也會胖瘦的人常常會說胖的人管不住嘴才會胖 那真的有天生就易胖這種東西嗎？ 根據研究來講，肥胖跟天生的基因是有非常大的關聯的，比較大的差別在於天生荷爾蒙的高低比如說有的人天生就比較容易有胰島素分泌問題，那們他們吃碳水化合物就比較容易肥胖或者是他們控制飽足感的荷爾蒙有問題，就比較容易吃不飽、容易餓、容易受到食物誘惑這些事讓他們天生管不住嘴的原因，除了荷爾蒙方面的問題身體對於不同食物所產生的發炎反應或是代謝效率其實也是不一樣的像是某些人吃某些東西會比較容易產生不耐，進而讓身體處在慢性發炎的狀況對於肥胖機率就會提升許多，但並不是說你天生是易胖體質就註定要胖因為後天的環境影響也是很大的 所以請你們不要放棄治療，加油  後天的原因讓你的體質變得易胖同樣的，並不是說你天生瘦就會一直都是瘦的因為也有很多後天的原因讓你的體質變得易胖  第一種天生讓你易胖的情形是身體對於各種主要營養素的耐受度，有些人他們在代謝碳水化合物的速度比較慢有些人對於脂肪酸比較不耐受，那他們吃比較多脂肪的時候就會提升肥胖機率根據我的經驗，大部分肥胖的人都是前者，就是吃碳水化合物容易胖的人 要解決這個問題其實很簡單，比較明確的就是減少碳水化合物攝取高碳的食物包括澱粉、根莖類、水果、甜的東西就是不要吃太多若真的很喜歡吃碳水化合物的話，就是把碳水集中在重量訓練時間周圍吃 那大家可以看到我們哲均營養師下圖分享的研究，兩個組別都是吃高碳高蛋白研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424第一組把進食時間放在睡醒跟睡前；第二組把進食時間放在訓練前後結果放在運動健身前後的那組成功增肌減脂相反的另一組就沒有進步這麼多  另外一個研究顯示有些人天生吃飽和脂肪酸比較容易會造成肥胖與易胖研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137002/那他們吃太多飽和脂肪酸的時候就比較容易肥胖只是說如果你發現你吃很多飽和脂肪酸都瘦不下來，就建議你少吃一點飽和脂肪酸多吃點不飽和脂肪酸像是橄欖油之類的 第二種讓你易胖的情形是慢性發炎的問題身體慢性發炎會讓脂肪容易堆積且流失肌肉量，而且脂肪堆積之後又會更加提升發炎指數簡單來說就是讓會讓你的體質變得易胖那慢性發炎可以是很多東西造成的比如說食用太多Omega-6脂肪酸、精緻碳水化合物、吃太多炸的、長期吃不耐或過敏的食物、或是長期吃會傷害腸道的食物之類的  根據一本自體免疫疾病的書提到這些食物比較容易會傷害到腸胃，大家可以避免：穀類麩質仿穀類類股類乳製品豆類加工蔬菜油加工化學物質添加的糖糖醇堅果堅果油種子種籽油茄科茄科相料酒精高升糖指數的食物 在減脂中常見會吃的東西包括：燕麥、藜麥、糙米、奇亞籽、各種乳製品起司、牛奶、優格、黃豆、黃豆製品、各種豆、杏仁、腰果、胡桃、以及各種堅果有人天生就是對比較多食物都不耐或是過敏或是腸胃比較弱然後Omega-6跟Omega-3脂肪酸比例也很重要盡量保持在Omega-6:Omega-33:1的比例不僅對腸胃比較好也對慢性發炎有幫助 改善易胖體質，人人有責 第三是飽足感的問題有些人天生就是吃東西比較不會感受到飽有些人是後天喜歡把自己吃到撐才滿足若你發現你是很容易吃不飽或容易餓的人，可以嘗試以下幾個方式： 吃多一點肉、好的脂肪以及蔬菜因為蛋白質跟纖維是最能提供飽足感的，然後少吃一點碳水化合物選擇營養密度高的食物簡單來講就是少吃加工的東西，多吃深綠色蔬菜、以及營養豐富的原型食物是細嚼慢嚥  四、睡好覺以及找到良好的紓壓方式首先就是睡覺與肥胖易胖的問題，很多人進入職場會越來越胖其實很大的原因是壓力以及睡眠沒有顧好所以變得越來越胖之前的睡覺影片也有講過睡不好，大概會影響減脂效果40%以上 這個研究也顯示，睡不好的組別減脂效果減少55%、減肌效果增加60%研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/