[問題] 很久沒運動，重訓時不適 | 多關節運動ptt
他覺得他自己核心力量很弱、心肺功能也很不強，做這些多關節運動很不適，容易喘且頭暈，像是缺氧的感覺，另外，他上次跑步強度沒有拿捏好也是很不舒服 ...TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeach[問題]很久沒運動，重訓時不適[問題]很久沒運動，重訓時不適看板Musclebeach作者u4al6ej94時間2020-08-0502:22:31留言74則留言，34人參與討論推噓26 (27推1噓46→)上來幫男友詢問一下各位大前輩，男友是餐飲業，上班環境高溫又很勞累。
然後inbody如下：身高：181cm體重：104kg骨骼肌重：36.6kg體脂重：39kg體脂肪率：37.5%他最近意識到身體狀況很不好，體重也越來越重，已經好幾年沒有認真運動，最近開始想嘗試健身運動。
我有教他做一些深蹲、羅馬尼亞硬舉、橋式的動作，有稍微負一點點重（20kg以下）。
他覺得他自己核心力量很弱、心肺功能也很不強，做這些多關節運動很不適，容易喘且頭暈，像是缺氧的感覺，另外，他上次跑步強度沒有拿捏好也是很不舒服。
目前他的安排是以重訓為主，有氧為輔。
三天重訓一天有氧。
想請教大家，男友這樣的狀況是因為太久沒運動，然後突然運動造成的不適？還是說他現在的體脂太高造成太大負擔，需要以有氧減脂為主？抑或是上班完再訓練太過勞累造成的？想請問他是需要降低重訓強度，還是調整訓練項目，以有氧為主？或是多關節的訓練不適合他，應該先從固定式器材做起？謝謝大家～--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:117.19.197.20(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1596565353.A.1A3.html※編輯:u4al6ej94(117.19.197.20臺灣),08/05/202002:24:321F推sodahaini:先改善飲食08/0502:382F→grosschemman:體重過高，先拿掉有氧吧，等核心與肌力強一點再回來08/0502:583F→grosschemman:跑步08/0502:584F推imsphzzz:那有氧先拿掉，不然就是不要排同一天08/0503:135F推jayin07:我剛開始重訓是174/97體脂34%，一開始腿推40-60kg就想死08/0503:556F→jayin07:有可能節奏過快了，你讓他每做一下就好好吸氣/吐氣08/0503:567F→jayin07:我個人是沒有做有氧，我也是類似餐飲業08/0503:578F→jayin07:就算有氧的話，我也只是快走，直接飲食+重訓即可08/0503:589F→yiao:我認為他的體能狀況要負擔他工作量+重訓量有點過度08/0504:3010F→yiao:先從養成他運動習慣開始先做三到四種的四組重訓然後去跑08/0504:3111F→yiao:步機上面比他一般走路速度快一點點大約20分鐘08/0504:3112F→yiao:整個訓練40-50分鐘先讓身體適應(找回)運動這件事08/0504:3213F推tw3002:剛開始重訓別太拼啊慢慢來08/0504:3214F推NaTaO3:重訓就對了08/0504:4015F推filet:改善飲食先。
要靠運動降到一般人程度照他現在的心肺能力是08/0507:4816F→filet:不夠的。
08/0507:4817F→filet:你先讓他練核心就夠他爆汗了08/0507:4818F推jasop:飲食先控制08/0507:5019F推kumafez:我自己也是做餐飲的工作後的訓練狀況真的差建議可以先08/0508:0720F→kumafez:找到自己的最大強度在哪工作後用中低強度練休息日再用08/0508:0721F→kumafez:高強度另外我覺得先改善飲食會好些08/0508:0722F→solidmiss:這身體就慢慢來快走慢走徒手養成習慣飲食改變08/0508:2723F推serena89:我重訓教練課第前幾堂教練都安排我使用固定式器材，本08/0508:2824F→serena89:來覺得教練484打混，後來才覺得是要啟動從沒運動的肌肉08/0508:2825F→serena89:感受度08/0508:2926F→serena89:現在練了4個月深蹲已經從女空槓進步到45公斤，體脂也從308/0508:3027F→serena89:2降到26，建議先讓男友養成運動習慣，先不要追重08/0508:3128F推fantasoda:身為曾體脂>40%的肥宅，一開始連自體重都有問題。
不要08/0508:5429F→fantasoda:說肌力心肺，我連活動度都很糟。
只好退階去做。
啊我那08/0508:5430F→fantasoda:時候很認真幾乎每天練，慢慢就好起來了。
不過也要看你08/0508:5431F→fantasoda:男友個性，如果是不服輸的可能可以，如果是「我就爛」08/0508:5532F→fantasoda:的那種個性應該很快就放棄了。
08/0508:5533F推kvc567:飲食控制+買個滾筒放鬆緊繃的肌肉吧08/0509:0434F噓adaplant:#1UsXGR6B(YOLO)建議參考這一篇請循序漸進08/0509:2635F推sibin:務必循序漸進，時間拉長，運動是培養習慣08/0509:3236F→sibin:剛開始身體很痛苦，我覺得是最容易放棄的一個因素08/0509:3237F推KrisNYC:這種重量跑有氧等於你負重20kg在做有氧關節怎麼可能舒服08/0510:3538F推DWR:這種體重我覺得先快走或者游泳就好08/0510:4239F→kuninaka:做橋式沒問題嗎？08/0511:1740F推Ustandup:加油08/0512:2441F推FarkU:我172cm、102kg。
我幾乎只做肌力，不做肌肥肌耐和有氧。
08/0512:5542F→FarkU:給你參考。
08/0512:5543F推fish551959:叫他記得呼吸我剛開始會不自覺的憋氣08/0513:0044F推michael26:我也曾超過100公斤(178cm)~我那時是游泳,快走跟單車08/0513:4345F→michael26:先把體重降到接近90kg,再加入重訓!膝蓋是一輩子的!08/0513:4446F推wiwi951236:同意1樓08/0513:4647F推z1288:建議先去做健檢吧08/0513:5948F推s31388957:先健檢+1不確定不舒服的程度和持續時間，先檢查過確定08/0515:0249F→s31388957:一下身體狀況，可以先慢慢來08/0515:0250F→Wingedlion:體重降下來前先用飛輪取代跑步飲食要控制08/0515:5451F→jior:我是180cm,130kg肥宅，之前從來沒運動過，體脂應該就不用說08/0518:1452F→jior:了，肯定比你男友高很多，剛開始肯定做什麼都很累的，飛輪08/0518:1453F→jior:踩個10分鐘就快半身濕的那種，剛開始就是要心肺沒心肺要肌08/0518:1454F→jior:力沒肌力的，關節活動度也不好，剛開始我覺得踩個十分鐘飛08/0518:1455F→jior:輪熱身，然後搭配機械式輔助練就夠了，大概過2-3個月應該身08/0518:1456F→jior:體狀況就會改善，就可以開始接觸蹲跟硬的基礎了，空槓開始08/0518:1457F→jior:，然後慢慢加強就夠了，不然現在練根本感受度不好，而且容08/0518:1458F→jior:易受傷，有氧其實不用特別單獨練一天，飲食注意一下就好08/0518:1559F→jior:跑步我覺得對我們這種過重的人負擔還是有點大，所以我是覺08/0518:1760F→jior:得不要吧，不然又要跑，然後又要蹲，剛開始蹲一定很容易吃08/0518:1761F→jior:到膝蓋，感覺膝蓋爆的機會比較高08/0518:1762F→jior:一開始先踩飛輪，過陣子還要提高心肺的話改拉10分鐘划船機08/0518:1863F→jior:熱身08/0518:1864F→tcc0816:拜託先減重好嗎？08/0518:3665F推kenhiro5566:朋友剛開始減肥也是這重量就沒跑步有氧都從萵苣的08/0519:0166F→kenhiro5566:器材開始慢慢練體重降下來才開始上有氧課08/0519:0167F→yiao:補充一點新手從器械式開始可以降低受傷的機率你要教他08/0521:0768F→yiao:怎麼安全地使用一些器械培養基本的肌力08/0521:0769F推scott112:先飲食降到85再說08/0521:2370F推george1218:循序漸進吧…這體態應該跟從來沒運動過差不多08/0522:0371F推Doralice:先快走或滑步機搭配飲食減重減脂，體脂過高增肌效果不好08/0610:5472F→Doralice:自重都撐不住代償多也易傷膝08/0610:5573F推Doralice:跑步機可以開快走來，靠提高坡度來增加燃脂效率08/0611:0374F推LBJisGod:飲食先控制08/0816:47‣返回musclebeach看板musclebeach最新熱門文章54[問題]年過五十想健身會太晚嗎？111musclebeach2021-10-1311:4118[問題]超商怎麼都沒賣乳清或高蛋白74musclebeach2021-10-1222:28150[心得]重訓十年的小心得172musclebeach2021-10-1122:1619[閒聊]沒想到這牌子這裡沒聲音56musclebeach2021-10-1117:1025[討論]教練課價格58musclebeach2021-10-1000:2323Re:［討論］不運動就長肌肉？？60musclebeach2021-10-0921:0022[問題]55musclebeach2021-10-0900:0337[閒聊]CBD真有這麼神可以幫助增肌減脂?62musclebeach2021-10-0813:2959[閒聊]健身禮儀求鞭147musclebeach2021-10-0812:4634[問題]長斷食跟餓瘦的區別146musclebeach2021-10-0715:0493[閒聊]到底怎樣的人比較不會被教練打擾？148musclebeach2021-10-0621:4870[討論]遇到蜈蚣怎麼辦187musclebeach2021-10-0614:5031[問題]有人試過果汁機飲食嗎認真85musclebeach2021-10-0522:4142[問題]硬舉時的握力弱弱的如何加強較好?74musclebeach2021-10-0522:0321[贈送]迪卡儂臥推架臥推椅槓鈴槓片33musclebeach2021-10-0516:2938[建議]加入萵苣前真的不要以為自己沒那麼衰126musclebeach2021-10-0516:1728[問題]健身狀況卡關，請益各位前輩78musclebeach2021-10-0511:2830Re:[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失44musclebeach2021-10-0422:1524[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失45musclebeach2021-10-0416:1535[問題]有人用過ALLIN護腕嗎？51musclebeach2021-10-0411:5063[問題]農夫走路可以用原地踏步嗎？93musclebeach2021-10-0323:10最新熱門文章[食物]7-11大杯美式拿鐵行動隨時取-網路[buytogether][心得]FITZONE新課體驗心得分享[musclebeach]Re:[反推]再不發文會內傷的統一時代克蘭詩[beautysalon][心得]幾何拼接繽紛紗裙｜一周穿搭[e-shopping][請益]我想拯救男友頭皮，求養髮液推薦[beautysalon][請益]滋潤但不油的護手霜[beautysalon][分享]Chanel黑色小皮件集合[brand][閒聊]五倍券ALLIN了嗎?[beautysalon][閒聊]大家會補充對皮膚好的的保健食品嗎？[beautysalon][問題]年過五十想健身會太晚嗎？[musclebeach][請益]官網vs專櫃購買赫蓮娜哪邊划算[beautysalon]Re:[協尋]女同事的長洋裝[e-shopping]
然後inbody如下：身高：181cm體重：104kg骨骼肌重：36.6kg體脂重：39kg體脂肪率：37.5%他最近意識到身體狀況很不好，體重也越來越重，已經好幾年沒有認真運動，最近開始想嘗試健身運動。
我有教他做一些深蹲、羅馬尼亞硬舉、橋式的動作，有稍微負一點點重（20kg以下）。
他覺得他自己核心力量很弱、心肺功能也很不強，做這些多關節運動很不適，容易喘且頭暈，像是缺氧的感覺，另外，他上次跑步強度沒有拿捏好也是很不舒服。
目前他的安排是以重訓為主，有氧為輔。
三天重訓一天有氧。
想請教大家，男友這樣的狀況是因為太久沒運動，然後突然運動造成的不適？還是說他現在的體脂太高造成太大負擔，需要以有氧減脂為主？抑或是上班完再訓練太過勞累造成的？想請問他是需要降低重訓強度，還是調整訓練項目，以有氧為主？或是多關節的訓練不適合他，應該先從固定式器材做起？謝謝大家～--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:117.19.197.20(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1596565353.A.1A3.html※編輯:u4al6ej94(117.19.197.20臺灣),08/05/202002:24:321F推sodahaini:先改善飲食08/0502:382F→grosschemman:體重過高，先拿掉有氧吧，等核心與肌力強一點再回來08/0502:583F→grosschemman:跑步08/0502:584F推imsphzzz:那有氧先拿掉，不然就是不要排同一天08/0503:135F推jayin07:我剛開始重訓是174/97體脂34%，一開始腿推40-60kg就想死08/0503:556F→jayin07:有可能節奏過快了，你讓他每做一下就好好吸氣/吐氣08/0503:567F→jayin07:我個人是沒有做有氧，我也是類似餐飲業08/0503:578F→jayin07:就算有氧的話，我也只是快走，直接飲食+重訓即可08/0503:589F→yiao:我認為他的體能狀況要負擔他工作量+重訓量有點過度08/0504:3010F→yiao:先從養成他運動習慣開始先做三到四種的四組重訓然後去跑08/0504:3111F→yiao:步機上面比他一般走路速度快一點點大約20分鐘08/0504:3112F→yiao:整個訓練40-50分鐘先讓身體適應(找回)運動這件事08/0504:3213F推tw3002:剛開始重訓別太拼啊慢慢來08/0504:3214F推NaTaO3:重訓就對了08/0504:4015F推filet:改善飲食先。
要靠運動降到一般人程度照他現在的心肺能力是08/0507:4816F→filet:不夠的。
08/0507:4817F→filet:你先讓他練核心就夠他爆汗了08/0507:4818F推jasop:飲食先控制08/0507:5019F推kumafez:我自己也是做餐飲的工作後的訓練狀況真的差建議可以先08/0508:0720F→kumafez:找到自己的最大強度在哪工作後用中低強度練休息日再用08/0508:0721F→kumafez:高強度另外我覺得先改善飲食會好些08/0508:0722F→solidmiss:這身體就慢慢來快走慢走徒手養成習慣飲食改變08/0508:2723F推serena89:我重訓教練課第前幾堂教練都安排我使用固定式器材，本08/0508:2824F→serena89:來覺得教練484打混，後來才覺得是要啟動從沒運動的肌肉08/0508:2825F→serena89:感受度08/0508:2926F→serena89:現在練了4個月深蹲已經從女空槓進步到45公斤，體脂也從308/0508:3027F→serena89:2降到26，建議先讓男友養成運動習慣，先不要追重08/0508:3128F推fantasoda:身為曾體脂>40%的肥宅，一開始連自體重都有問題。
不要08/0508:5429F→fantasoda:說肌力心肺，我連活動度都很糟。
只好退階去做。
啊我那08/0508:5430F→fantasoda:時候很認真幾乎每天練，慢慢就好起來了。
不過也要看你08/0508:5431F→fantasoda:男友個性，如果是不服輸的可能可以，如果是「我就爛」08/0508:5532F→fantasoda:的那種個性應該很快就放棄了。
08/0508:5533F推kvc567:飲食控制+買個滾筒放鬆緊繃的肌肉吧08/0509:0434F噓adaplant:#1UsXGR6B(YOLO)建議參考這一篇請循序漸進08/0509:2635F推sibin:務必循序漸進，時間拉長，運動是培養習慣08/0509:3236F→sibin:剛開始身體很痛苦，我覺得是最容易放棄的一個因素08/0509:3237F推KrisNYC:這種重量跑有氧等於你負重20kg在做有氧關節怎麼可能舒服08/0510:3538F推DWR:這種體重我覺得先快走或者游泳就好08/0510:4239F→kuninaka:做橋式沒問題嗎？08/0511:1740F推Ustandup:加油08/0512:2441F推FarkU:我172cm、102kg。
我幾乎只做肌力，不做肌肥肌耐和有氧。
08/0512:5542F→FarkU:給你參考。
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