[心得] 訓練量的甜蜜點：321訓練法 | 多關節運動ptt
... 多關節的大動作6~8下， 單關節的主運動8~12下， 而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下， 單 ... 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/MuscleBeach(健身)[心得]訓練量的甜蜜點：321訓練法＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者willie666666(Willis)時間5年前發表(2016/06/1902:31),3年前編輯推噓32(32推0噓9→)留言41則,32人參與,最新討論串1/1剛剛看到BradSchoenfeld分享一則動態，在探討如何找出肌肥大的最佳訓練量。
fb動態縮連結：https://goo.gl/IwJfh6想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創（？）出來的321訓練法，經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量，更對頻率、強度有很好的掌握。
在追求健美身材為目標的前提之下，我的OptimalVolume是321訓練法！（不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法）不過有趣的事情是，321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義！訓練安排：3天一循環（上半身推、上半身拉、下半身推拉）2循環在七天內1天休息單日訓練內容：3個主運動訓練動作2個次運動訓練動作1個協同肌訓練動作此外，一週兩循環的內容其實有稍稍不同！以上半身推來講，我會細分為以水平推為主（胸肌）或垂直推為主（三角肌），並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表，以下為範例課表：水平推為主：3個胸肌訓練動作2個三角肌（前三角、側三角）訓練動作1個三頭肌訓練動作垂直推為主：3個三角肌（前三角、側三角）訓練動作2個胸肌訓練動作1個三頭肌訓練動作每次訓練中，我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量，每個訓練動作只會執行3組，多關節的大動作6~8下，單關節的主運動8~12下，而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下，單關節訓練動作12~15下。
水平推為主的實際案例：槓鈴胸推3組6~8下（總量18~24下）上胸推3組8~12下（總量24~36下，累積總量42~60下）胸飛鳥3組8~12下（總量24~36下，累積總量66~96下）肩推3組8~12下（總量24~36下）側飛鳥3組12~15下（總量36~45下，累積總量60~81下）三頭伸展3組12~15下（總量36~45下）強度部分我則習慣以RPE為衡量標準，主運動大致上都是RPE7~8，次運動、協動肌的部分，多關節RPE8~8.5、單關節RPE8.5~10。
關於實際操作範例，等之後稍微有空一點，再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享！關於每個肌群40~70下的reference：Wernbom,M.,J.Augustsson,andR.Thomee,Theinfluenceoffrequency,intensity,volumeandmodeofstrengthtrainingonwholemusclecross-sectionalareainhumans.SportsMed,2007.37(3):p.225-64.其實研究中，單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，但這部分我結合到321訓練法之後，有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調，主運動通常我會給更多的總量，普遍都會接近70下甚至是超過，而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性，我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.34.157.70※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html推chris991106/1902:33,,1F謝謝威力大現在就是用你的32106/1902:33,1F→willie66666606/1902:34,,2F補一個321影片：https://youtu.be/_Eezu8dMs4w06/1902:34,2F推qweertyui89106/1902:38,,3F推06/1902:38,3F推ck115806/1904:06,,4F以RPE標準規劃課表還蠻不錯的比較不會高估自己的能力導致06/1904:06,4F→ck115806/1904:06,,5F強度太高或訓練過度06/1904:06,5F→eq0eq06/1906:26,,6F推威力巨06/1906:26,6F推halflord06/1908:11,,7F推期待威力大的每篇優文06/1908:11,7F推yeahwazzup06/1909:00,,8F太棒了威力大!06/1909:00,8F推manson66606/1909:00,,9F請問最後面提到的單次40至60下是什麼意思？謝謝06/1909:00,9F→manson66606/1909:01,,10F喔喔剛沒睡飽看錯了06/1909:01,10F推manson66606/1909:06,,11F這練法我之前也練一陣子，自己覺得訓練量有點少，所以06/1909:06,11F→manson66606/1909:07,,12F我每組都是dropset每組降兩次重量以上看當天狀況06/1909:07,12F→manson66606/1909:16,,13F想請問這樣會過度訓練嗎？效果會不會遞減的很大？06/1909:16,13F就我個人經驗、觀點來討論這件事情的話，其實我自己偶爾也會覺得練得不夠爽！但我建議如果想做dropsets要運用得當，否則反而可能會導致訓練總量下降。
例如在剛開始訓練時就操作dropsets這樣的intensifier，會讓身體提前進入疲勞狀態，進而影響到訓練中後段的訓練量累積及強度。
如果我覺得練得不夠爽的話，我傾向的模式是在每個肌群的前面70~80%的訓練內容仍舊維持RPE7~8.5之間，讓自己在沒有進入疲勞狀態的前提之下，以較高的強度（機械張力）累積訓練量，然後在後面20~30%的訓練中加入dropsets,supersets,SST等intensifier，嘗試把自己榨乾、營造充血（代謝壓力）的感受！這是我認為比較理想且符合目前科學研究結果的訓練安排，給你參考看看。
※編輯:willie666666(114.34.157.70),06/19/201609:34:42推luannluann06/1909:36,,14F推威力哥06/1909:36,14F推ERIC000806/1910:23,,15F推06/1910:23,15F推brovet06/1911:10,,16F想請問一下威力大，在抓重量這一塊，雖然說知道要看RPE，06/1911:10,16F→brovet06/1911:11,,17F可是常常抓不準又覺得太輕或太重，有什麼比較好的建議嗎？06/1911:11,17F→brovet06/1911:11,,18F感謝威力巨巨的熱心分享06/1911:11,18F推eastlord06/1912:20,,19F實用好文推個06/1912:20,19F推winonaforeve06/1912:41,,20F欣賞版主這種分享的態度06/1912:41,20F推wulingtony06/1912:42,,21F推威力不要富姦間歇斷食啦06/1912:42,21F推GLBM06/1912:48,,22F推感謝willy大分享06/1912:48,22F推manson66606/1912:51,,23F感謝分享經驗06/1912:51,23F推kgblbarbar06/1912:54,,24F請問可以請威力大分享間歇性斷食的詳細分析與做法嗎06/1912:54,24F→kgblbarbar06/1912:54,,25F感謝你06/1912:54,25F推TommyHilfige06/1914:32,,26F推06/1914:32,26F推ha0987597806/1914:55,,27F影片清楚感謝威力大分享06/1914:55,27F推asd96959406/1916:40,,28F推實施一段時間了06/1916:40,28F推BearGrylls06/1917:09,,29F謝謝分享06/1917:09,29F推chuck8142406/1919:20,,30F威力大實用推06/1919:20,30F推kuroda06/1922:19,,31F我單關節RPE最多只做到8而已…難怪練不粗…06/1922:19,31F推KMarx06/2000:22,,32F感謝分享目前已經用這練法兩個月了06/2000:22,32F推Eason301606/2022:03,,33F請問雙槓可以算在主動作嗎還是飛鳥有什麼可以替換的06/2022:03,33F推joezzz06/2108:53,,34F請問三組訓練量真的夠嗎？目前是類似練法但四組在操作06/2108:53,34F推leonxu06/2110:06,,35F感謝威力大！！每次看你影片我媽都問我為什麼要跪著看06/2110:06,35F推CynicYang06/2116:31,,36F推06/2116:31,36F推aster74106/2211:03,,37F推06/2211:03,37F推sdriver06/2309:17,,38F可以請大大直接貼出一個禮拜的課表嗎這樣看比較快06/2309:17,38F推city123007/0211:35,,39FThx威力07/0211:35,39F推twtpew07/1113:49,,40F長骯長骯ㄞㄝˊㄋㄡㄟㄣ忒ˋ07/1113:49,40F推SCMastoid12/1318:04,,41F請問拉也是分水平拉跟垂直拉嗎?12/1318:04,41F※編輯:willie666666(122.116.106.69),12/15/201715:34:14‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多willie666666的文章文章代碼(AID):#1NPPERTt(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章516Re:[閒聊]WorldGym退費刁難實況(10/25完結總結)[MuscleBeach]inanight8小時前,10/264068Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房[MuscleBeach]SUMPO13小時前,10/26710[問題]尋找沒有增稠(加膠)的乳清[MuscleBeach]my78mao16小時前,10/265297Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?[MuscleBeach]igiveup1天前,10/261112Re:[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?[MuscleBeach]zoids512201天前,10/25729[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?[MuscleBeach]ephemeral1天前,10/251932[問題]沒有深蹲架的練腿動作[MuscleBeach]hedonist1天前,10/251640[問題]同樣重量，4x5跟5x4有差嗎[MuscleBeach]XDGC1天前,10/25更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章78[無主]蘇漫家天竺棉法蘭絨床包組-直寄[BuyTogether]icloud84小時前,10/27511[情報]中南稽徵所發票活動[Lifeismoney]john02274小時前,10/271111[票券]煙波大飯店聯合住宿券-郵寄[BuyTogether]eybewi24小時前,10/271634[情報]pchome256G記憶卡特價699[Lifeismoney]tesoro55665小時前,10/2746[分享]雙眼皮失敗了[facelift]cute13145小時前,10/271120Re:[閒聊]dr.Si飽飽盒微波災情(更新後續)[e-shopping]jenna10065小時前,10/261338[閒聊]大家忍受欠貨時間最長是多久？[BeautySalon]KinKi51245小時前,10/2667[問題]跪求選擇障礙YSLnikiorspeedy25[Brand]lb002025496小時前,10/26更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多willie666666的文章文章代碼(AID):#1NPPERTt(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖
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在追求健美身材為目標的前提之下，我的OptimalVolume是321訓練法！（不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法）不過有趣的事情是，321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義！訓練安排：3天一循環（上半身推、上半身拉、下半身推拉）2循環在七天內1天休息單日訓練內容：3個主運動訓練動作2個次運動訓練動作1個協同肌訓練動作此外，一週兩循環的內容其實有稍稍不同！以上半身推來講，我會細分為以水平推為主（胸肌）或垂直推為主（三角肌），並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表，以下為範例課表：水平推為主：3個胸肌訓練動作2個三角肌（前三角、側三角）訓練動作1個三頭肌訓練動作垂直推為主：3個三角肌（前三角、側三角）訓練動作2個胸肌訓練動作1個三頭肌訓練動作每次訓練中，我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量，每個訓練動作只會執行3組，多關節的大動作6~8下，單關節的主運動8~12下，而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下，單關節訓練動作12~15下。
水平推為主的實際案例：槓鈴胸推3組6~8下（總量18~24下）上胸推3組8~12下（總量24~36下，累積總量42~60下）胸飛鳥3組8~12下（總量24~36下，累積總量66~96下）肩推3組8~12下（總量24~36下）側飛鳥3組12~15下（總量36~45下，累積總量60~81下）三頭伸展3組12~15下（總量36~45下）強度部分我則習慣以RPE為衡量標準，主運動大致上都是RPE7~8，次運動、協動肌的部分，多關節RPE8~8.5、單關節RPE8.5~10。
關於實際操作範例，等之後稍微有空一點，再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享！關於每個肌群40~70下的reference：Wernbom,M.,J.Augustsson,andR.Thomee,Theinfluenceoffrequency,intensity,volumeandmodeofstrengthtrainingonwholemusclecross-sectionalareainhumans.SportsMed,2007.37(3):p.225-64.其實研究中，單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，但這部分我結合到321訓練法之後，有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調，主運動通常我會給更多的總量，普遍都會接近70下甚至是超過，而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性，我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.34.157.70※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html推chris991106/1902:33,,1F謝謝威力大現在就是用你的32106/1902:33,1F→willie66666606/1902:34,,2F補一個321影片：https://youtu.be/_Eezu8dMs4w06/1902:34,2F推qweertyui89106/1902:38,,3F推06/1902:38,3F推ck115806/1904:06,,4F以RPE標準規劃課表還蠻不錯的比較不會高估自己的能力導致06/1904:06,4F→ck115806/1904:06,,5F強度太高或訓練過度06/1904:06,5F→eq0eq06/1906:26,,6F推威力巨06/1906:26,6F推halflord06/1908:11,,7F推期待威力大的每篇優文06/1908:11,7F推yeahwazzup06/1909:00,,8F太棒了威力大!06/1909:00,8F推manson66606/1909:00,,9F請問最後面提到的單次40至60下是什麼意思？謝謝06/1909:00,9F→manson66606/1909:01,,10F喔喔剛沒睡飽看錯了06/1909:01,10F推manson66606/1909:06,,11F這練法我之前也練一陣子，自己覺得訓練量有點少，所以06/1909:06,11F→manson66606/1909:07,,12F我每組都是dropset每組降兩次重量以上看當天狀況06/1909:07,12F→manson66606/1909:16,,13F想請問這樣會過度訓練嗎？效果會不會遞減的很大？06/1909:16,13F就我個人經驗、觀點來討論這件事情的話，其實我自己偶爾也會覺得練得不夠爽！但我建議如果想做dropsets要運用得當，否則反而可能會導致訓練總量下降。
例如在剛開始訓練時就操作dropsets這樣的intensifier，會讓身體提前進入疲勞狀態，進而影響到訓練中後段的訓練量累積及強度。
如果我覺得練得不夠爽的話，我傾向的模式是在每個肌群的前面70~80%的訓練內容仍舊維持RPE7~8.5之間，讓自己在沒有進入疲勞狀態的前提之下，以較高的強度（機械張力）累積訓練量，然後在後面20~30%的訓練中加入dropsets,supersets,SST等intensifier，嘗試把自己榨乾、營造充血（代謝壓力）的感受！這是我認為比較理想且符合目前科學研究結果的訓練安排，給你參考看看。
※編輯:willie666666(114.34.157.70),06/19/201609:34:42推luannluann06/1909:36,,14F推威力哥06/1909:36,14F推ERIC000806/1910:23,,15F推06/1910:23,15F推brovet06/1911:10,,16F想請問一下威力大，在抓重量這一塊，雖然說知道要看RPE，06/1911:10,16F→brovet06/1911:11,,17F可是常常抓不準又覺得太輕或太重，有什麼比較好的建議嗎？06/1911:11,17F→brovet06/1911:11,,18F感謝威力巨巨的熱心分享06/1911:11,18F推eastlord06/1912:20,,19F實用好文推個06/1912:20,19F推winonaforeve06/1912:41,,20F欣賞版主這種分享的態度06/1912:41,20F推wulingtony06/1912:42,,21F推威力不要富姦間歇斷食啦06/1912:42,21F推GLBM06/1912:48,,22F推感謝willy大分享06/1912:48,22F推manson66606/1912:51,,23F感謝分享經驗06/1912:51,23F推kgblbarbar06/1912:54,,24F請問可以請威力大分享間歇性斷食的詳細分析與做法嗎06/1912:54,24F→kgblbarbar06/1912:54,,25F感謝你06/1912:54,25F推TommyHilfige06/1914:32,,26F推06/1914:32,26F推ha0987597806/1914:55,,27F影片清楚感謝威力大分享06/1914:55,27F推asd96959406/1916:40,,28F推實施一段時間了06/1916:40,28F推BearGrylls06/1917:09,,29F謝謝分享06/1917:09,29F推chuck8142406/1919:20,,30F威力大實用推06/1919:20,30F推kuroda06/1922:19,,31F我單關節RPE最多只做到8而已…難怪練不粗…06/1922:19,31F推KMarx06/2000:22,,32F感謝分享目前已經用這練法兩個月了06/2000:22,32F推Eason301606/2022:03,,33F請問雙槓可以算在主動作嗎還是飛鳥有什麼可以替換的06/2022:03,33F推joezzz06/2108:53,,34F請問三組訓練量真的夠嗎？目前是類似練法但四組在操作06/2108:53,34F推leonxu06/2110:06,,35F感謝威力大！！每次看你影片我媽都問我為什麼要跪著看06/2110:06,35F推CynicYang06/2116:31,,36F推06/2116:31,36F推aster74106/2211:03,,37F推06/2211:03,37F推sdriver06/2309:17,,38F可以請大大直接貼出一個禮拜的課表嗎這樣看比較快06/2309:17,38F推city123007/0211:35,,39FThx威力07/0211:35,39F推twtpew07/1113:49,,40F長骯長骯ㄞㄝˊㄋㄡㄟㄣ忒ˋ07/1113:49,40F推SCMastoid12/1318:04,,41F請問拉也是分水平拉跟垂直拉嗎?12/1318:04,41F※編輯:willie666666(122.116.106.69),12/15/201715:34:14‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多willie666666的文章文章代碼(AID):#1NPPERTt(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章516Re:[閒聊]WorldGym退費刁難實況(10/25完結總結)[MuscleBeach]inanight8小時前,10/264068Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房[MuscleBeach]SUMPO13小時前,10/26710[問題]尋找沒有增稠(加膠)的乳清[MuscleBeach]my78mao16小時前,10/265297Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?[MuscleBeach]igiveup1天前,10/261112Re:[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?[MuscleBeach]zoids512201天前,10/25729[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?[MuscleBeach]ephemeral1天前,10/251932[問題]沒有深蹲架的練腿動作[MuscleBeach]hedonist1天前,10/251640[問題]同樣重量，4x5跟5x4有差嗎[MuscleBeach]XDGC1天前,10/25更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章78[無主]蘇漫家天竺棉法蘭絨床包組-直寄[BuyTogether]icloud84小時前,10/27511[情報]中南稽徵所發票活動[Lifeismoney]john02274小時前,10/271111[票券]煙波大飯店聯合住宿券-郵寄[BuyTogether]eybewi24小時前,10/271634[情報]pchome256G記憶卡特價699[Lifeismoney]tesoro55665小時前,10/2746[分享]雙眼皮失敗了[facelift]cute13145小時前,10/271120Re:[閒聊]dr.Si飽飽盒微波災情(更新後續)[e-shopping]jenna10065小時前,10/261338[閒聊]大家忍受欠貨時間最長是多久？[BeautySalon]KinKi51245小時前,10/2667[問題]跪求選擇障礙YSLnikiorspeedy25[Brand]lb002025496小時前,10/26更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多willie666666的文章文章代碼(AID):#1NPPERTt(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖