多關節運動是指當你在執行一個訓練動作時，徵招的肌肉及活動關節，參與運動的比例較高。

舉個例子方便大家理解。

一樣是訓練三頭肌，繩索下拉、三頭伸展等僅能 ...,多 ...查看全台住宿推薦台北市(2199)花蓮縣(1229)台中市(1186)宜蘭縣(1080)台南市(949)墾丁(800)高雄市(782)南投縣(646)台東縣(608)澎湖縣(280)桃園市(223)嘉義縣(173)新竹縣(158)金門縣(119)屏東縣(93)苗栗縣(90)彰化縣(66)小琉球(58)綠島(44)基隆市(38)雲林縣(26)馬祖列島(12)馬公市(1)訂房優惠報報大家都在找解答多關節重訓多關節運動菜單，大家都在找解答。

第1頁多關節動作在單關節動作前進行。

爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如powerclean上膊會安排在squat深蹲之前。

高強度動作應在低強度之前進行訓練， ...,2020年8月14日—大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較多力氣。

例:深 ...取得本站獨家住宿推薦15%OFF訂房優惠取得優惠多關節運動ptt多關節運動英文新手健身菜單女上半身重訓菜單全身訓練菜單重量訓練動作圖解多關節運動單關節運動多關節重訓健身房多關節運動綠茶葉哪裡買璟都柏悅建材職涯轉換英文上海4日3夜套票三發地產股利2019年重陽節和合石封路林口高中榜單108自我煮藝秀傳醫院神經內科門診xc60租購本站住宿推薦20%OFF訂房優惠,親子優惠,住宿折扣,限時回饋,平日促銷取得優惠7大重量訓練菜單編排技巧【運動員運動表現指南】|多關節運動菜單多關節動作在單關節動作前進行。

爆發力動作在基礎肌力動作之前進行，例如powerclean上膊會安排在squat深蹲之前。

高強度動作應在低強度之前進行訓練， ...ReadMore「健身」新手必讀！規劃健身運動菜單、健身怎麼吃？以及12個...|多關節運動菜單2020年8月14日—大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較多力氣。

例:深 ...ReadMore【健身專題】淺談多關節訓練與單關節訓練(2020.08.09更新...|多關節運動菜單2020年1月1日—在很多的健身課表當中,多關節訓練(又稱複合式訓練)可說是重點中的重點,...好處,這也是為何許多健身教練都推薦大家兩種運動都可以搭配訓練的關係...當然這只是菜單的一種排法,原則上盡量以一個大肌群排在同一天為主即可.ReadMore啞鈴訓練—多關節運動篇|多關節運動菜單多關節運動是指當你在執行一個訓練動作時，徵招的肌肉及活動關節，參與運動的比例較高。

舉個例子方便大家理解。

一樣是訓練三頭肌，繩索下拉、三頭伸展等僅能 ...ReadMore多關節動作vs單關節動作-傷害預防|多關節運動菜單2020年7月10日—訓練時，時常被問到『多關節跟單關節動作的差異』，哪一個比較好、更有效率等。

多關節動作例如蹲、推、拉、硬舉等，是由多個關節、肌群 ...ReadMore如何開始重量訓練？七大健身教學關鍵|多關節運動菜單【多關節動作】multiple-jointexercises;【單關節動作】single-jointexercise.5....延伸閱讀:健身初學者必練深蹲6大基本動作『重量訓練菜單指南』.加入【伊格 ...ReadMore老手／新手健身的十個建議：讓你少走冤枉路|多關節運動菜單2016年12月2日—多關節運動像是臥推、深蹲、硬舉、肩推應該要扎實的寫在你的計劃當中，這些多關節動作不僅增加你的力量也讓你的身型有效的提升。

第七項－ ...ReadMore肌肥大原理、重點與課表安排|多關節運動菜單直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也...通常建議是多關節運動大肌群（深蹲硬舉臥推肩推）用少次數、高組數、大 ...ReadMore重訓入門運動菜單規劃！女生重訓可以幫助增肌減脂|多關節運動菜單2020年9月1日—大肌群訓練大多以「多關節」訓練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個多關節的重訓運動軌跡便會訓練到身體許多部位，同時也耗費較 ...ReadMore訂房住宿優惠推薦NT$4770KingKongLovesBarbieBnBKingKongLovesBarbieBnB52評價滿意程度9.3住

我有個問題健美式訓練裡面常常有孤立肌群的單關節動作像是肩膀側平舉飛鳥夾胸 ... 推suhow: 做多關節運動，最後還是做單關節輔助，先後順序罷了，只是 ...批踢踢實業坊›看板MuscleBeach關於我們聯絡資訊返回看板作者imsphzzz(大法師)看板MuscleBeach標題[問題]單關節動作的必要性？時間FriOct1313:28:572017我有個問題健美式訓練裡面常常有孤立肌群的單關節動作像是肩膀側平舉飛鳥夾胸二頭彎舉這種的問題來了如果時間有限，只練多關節動作例如肩膀只練肩推、面拉，不練平舉；又或是只練臥推，不做飛鳥訓練效果會輸健美式訓練嗎？這樣講可能不清楚，就是有沒有可能多關節動作讓某些肌肉鍛鍊不夠，刺激不夠之類的這裡有只練多關節動作的巨巨可以回解答嗎--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:111.248.135.179※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1507872539.A.89B.html推radiogaga:看你要的訓練效果是什麼？目的是什麼？10/1313:33→radiogaga:如果你目的是要比健美當然不夠啊10/1313:33推majorleague1:volume的問題多關節體力消耗到一定程度就做不下去10/1313:33→radiogaga:如果你的目的是穿衣服看起來很壯挫挫有餘10/1313:34推suhow:做多關節運動，最後還是做單關節輔助，先後順序罷了，只是10/1313:34→suhow:初學者建議直接練單關節肌肉會不協調，也動員不到輔助肌群10/1313:34推majorleague1:單關節體力消耗少加班後都能維持一定品質也適合10/1313:35→majorleague1:拼力竭10/1313:36→majorleague1:多關節力竭拼下去心肺恢復都會影響10/1313:36推radiogaga:既然主練多關節，建議就不要拼力竭了10/1313:37推radiogaga:保持專注和動作品質更重要10/1313:39→radiogaga:一樣會變巨巨10/1313:39→searoar:單關節只練小肌群10/1314:54→fx4ti42:借標題問，一樣時間有限只專注練硬舉,深蹲,上搏目地是10/1317:03→fx4ti42:減體脂會有效嗎?10/1317:04推majorleague1:吃的多就沒效吃的少就有效10/1317:10推curtis7248:應該大部分練練健力的巨巨都沒在做夾胸飛鳥吧10/1317:48→curtis7248:但胸也是又大又漂亮10/1317:48

怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步， 而 ... 113樓 推benyouth: 臥推這種多關節動作，輔助肌群訓練也是很重要的 ...熱門文章看板查詢看板MuscleBeach標題[問題]臥推重量上不去，可以怎麼進步？作者morchance時間2021/08/1317:46:08人氣推:60噓:0留言:118更多morchance文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[問題]臥推重量上不去，可以怎麼進步？分享給朋友大家好，小弟173/75，健齡認真練大概半年，疫情前都在怪獸接受教練指導訓練，硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的，大概兩個月的時間，兩項都已經接近100公斤，但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。

小弟自知自己上半身的肌群很弱，不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時，首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。

請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步，而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。

（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。

）在YouTube看訓練影片時，有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作，也對於臥推的進步會有幫助。

過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀，而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.137.122.34(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1628847970.A.664.html※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202117:54:19推sumarai:是的，去肩推08/1317:53推gameboy666:你的體重推這個量，乾脆用伏地挺身先練感受度就好08/1317:53怪獸教練也有說Q，建議我洗澡前先做個幾十下。

推licklabium:肩推、窄臥推、暫停式臥推、史波多臥推、滑輪三頭…08/1317:54順便問一下，小弟之前生病緣故，肩膀活動度不好，是不太能背槓的活動度，有什麼在練肩膀時要特別注意的事情嗎...?→sumarai:三頭先沒力，手推槓的位子可能要調整，看是不是握太窄或08/1317:54→sumarai:是上臂沒跟地面垂直08/1317:54後來有給其他教練調整動作過，發現原本是握太寬，所以三頭感受度強@@，所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？推a910148:增加頻率先練到體重再考慮特別課表08/1317:56所以就單純增加臥推的訓練量嗎？推FarkU:只要是從身體往外推的動作都有助於臥推08/1317:58※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:07:03推OROCHI97:男生半年推33有點慢08/1318:00對我知道QQ→OROCHI97:三頭力量可以多做dip，窄臥推去練08/1318:01→OROCHI97:然後背也要練，背太弱臥推也會卡關08/1318:04收！有開始調整菜單了推a1121210:10RM伏地挺身換算臥推約體重6成08/1318:06小弟駑鈍，有點不懂這句話推a6300072:33公斤比你的體重做伏地挺身還輕耶08/1318:08我知道（貓貓哭臉）※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:11:12推imsphzzz:肩膀有問題不要做dip，用其他代替08/1318:10→imsphzzz:我自己就沒辦法做dip，肩膀會痛08/1318:11今天訓練的時候，有做了一下DIP，會覺得身體在最低點，逐漸往上的過程中，有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕）推ppc:我臥推也很弱QQ08/1318:11我懂你的痛Q→imsphzzz:伏地挺身是個好選擇08/1318:11剛剛測試了一下，也許是今天剛練完，撐起來瞬間沒力軟掉XD，其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:18:26推a1121210:75公斤0.6換算45kg是一般臥推10RM正常值08/1318:24推a1121210:臥推和伏地挺身都十次力竭力臥推重量和體重參考用08/1318:26收到，謝謝你的建議※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:27:57※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:28:29推lastcloud:多做肩膀三頭輔助項08/1318:29收(￣▽￣)※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:45:31推wdobw:這個階段就是增加訓練頻率，熟能生巧。

做那麼多輔助反而無08/1318:58→wdobw:法建立神經連結08/1318:58收！推chia5791017:窄握三頭才吃比較多吧？08/1319:24推xu35l:33kg?是啞鈴還是槓鈴？槓鈴太扯了吧空槓不是都20了？08/1319:42對，我就爛XD所以到這邊跟各位巨巨請益～→cuiudshaos:休一週就上去了08/1319:57推httpthebest:我是女生沒練前臥推10公斤很吃力..後來教練課上完08/1321:10→httpthebest:就很認真練三週推20kg空槓沒問題我覺得應該是發力08/1321:10→httpthebest:的方式背核心也要出力08/1321:10→httpthebest:練臥推純粹想消除拜拜袖..08/1321:11嗯…我背確實蠻荒廢的，但會努力跟上Q→jior:背也要練阿08/1321:12收！→s9209122222:當初臥推也是卡30好久08/1321:15→s9209122222:練一年多終於到60，差不多等於我的體重08/1321:16→s9209122222:60是五下的重量08/1321:18推s9209122222:平常主項目練完都會加練窄距臥推08/1321:20收QQQ會多關注一下窄距臥推，出現頻率好高推final9711:我感覺臥推滿吃訓練頻率的08/1321:29嗯！推p09171989:可以試試看另外找一天專練手臂看看以前遇到臥推卡關08/1321:34→p09171989:時問過萵苣的教練建議獨立一天練手三頭起來後穩定08/1321:34→p09171989:度更好重量也就跟著慢慢增加了08/1321:34這也是我目前的規劃之一→sumton:你要不要先檢視自己的胸椎活動度有沒有打開？08/1321:37哦？下次會注意看看推mochmoch:之前從20kg到30kg那段期間練得很勤進步很快可以先增加08/1321:46→mochmoch:訓練量08/1321:46好QQ果然還是訓練量→drinkmywater:有練上肢的話臥推大概半年到一年可以100所以不用氣08/1321:53→drinkmywater:餒08/1321:53感謝以上大大的建議…小弟都收到Q會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強～※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202122:25:41推ttl1219:要握推拼重量，背也很重要可以爬版上的文08/1323:07→Martin0414:找館長買課08/1323:28推rupg4vupskin:半年到一年100...我練快一年了還只有50QQ08/1323:53推soulboy330:有上教練課的話這樣的確滿慢的08/1323:57在想可能也跟訓練頻率有關吧（？）推iansong:原po誠懇大家也以善意回應讚08/1400:00推foxs9:你受過什麼傷嗎我女生55半年多都推40好幾下了...08/1400:01剛剛去發了之前手機拍的課表，發現之前訓練都是斷斷續續的，去年10、11月有比較密集上課，（我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態）今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@，之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。

是得了一種結締組織增生的病，會讓皮膚變硬，進而影響到關節活動度，我個人不算嚴重，主要是體現在活動度很差這點xd，有幾次給人運動按摩過的經驗，他們都說我是數一數二僵硬的身體。

推OROCHI97:一年一百應該是指pr啦，做組大概也是7.80在做，如果本08/1400:01→OROCHI97:來塊頭就大近百公斤之類其實也還好08/1400:01推ikaros0511:一年推到100是天生神力吧，別相信這種不切實際的目標08/1400:07推rick6304:黑人毅跟館長直播有問過館長說很努力練一年推100有08/1400:16→rick6304:機會08/1400:16推OROCHI97:我記得我第一年時就用60kgx6~8在做組，當時沒測過pr，08/1400:25→OROCHI97:不過換算一下應該落在7.80左右，我當時身材很一般，不08/1400:25→OROCHI97:算瘦但也不大隻，臥推一周練一次，所以如果是那種天生08/1400:25→OROCHI97:大塊頭大隻佬又練很勤的，第一年推100應該不難08/1400:25推batike:健力翻譯頻道有針對臥推弱點分析的影片還滿受用的08/1400:44哦哦哦？方便告訴我是哪個嗎？（如果有廣告疑慮站內信可XD）推curtis7248:有認識真正天生神力的怪物（ipf國手選拔差點上的那種08/1400:50→curtis7248:）當時練不到4個月就已經可以推100體重才快70公斤08/1400:50※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/14/202101:04:37※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/14/202101:20:08推jamescle23:跟你一樣70公斤左右，每週練兩次胸一年半多槓鈴上95，08/1401:24→jamescle23:不過因為疫情應該掉很多了08/1401:24推kuninaka:神奇08/1404:21推amazingwow:以前我75伏地挺身可以做個幾下好像就可以30/40了08/1407:55→amazingwow:三頭三角無力可以多訓練臥推就會自然上去了08/1407:56收Q推drinkmywater:100我是指pr…誰一年用100做組的啊….08/1407:59推rogerssn:把三頭和二頭拉出來變一天訓練會有意想不到的效果08/1408:45目前有這個規劃～推ovoOu0:原本還想說啞鈴33公斤，來哭爛，差點氣到去跳08/1409:29推biemelo157:嗚嗚我三項裡面也是臥推超弱：（08/1410:16QQ→ghostforever:拍個影片看看比較準08/1410:38推Lowrider:除非手真的廢到不行你用手推當然手先沒力08/1411:23有教練看著的狀況，應該是不至於？→aggressorX:這太扯了接受指導臥推只有33公斤?08/1411:44教練也是叫我先練伏地挺身，把訓練量累積起來會進步q推FarkU:死命撐的一下跟動作漂亮的一下還是有差08/1412:11※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/14/202112:36:25推joker2340:https://youtu.be/_TJvg_HUwE008/1412:54→joker2340:我也是上半身很弱的男生，我體重70時臥推卡70起麻卡一08/1412:55→joker2340:整年，也是各種修正輔助訓練才突破，及於上面有人提到08/1412:55→joker2340:DIP，我以前超愛這動作，他對胸與三頭都力量很有幫助08/1412:56→joker2340:直到我肩膀爆了08/1412:56→joker2340:這動作有一定風險，很重視身體角度的控制08/1412:57收，前面好像也有討論到～推kuloda:我覺得不用耶，繼續臥推就好08/1414:11推kuloda:調整一下臥推，加練架上臥推、地板臥推，T恤臥推，這樣08/1414:15目前也往這個方向規劃，多做不同的臥推（？）推ujm50561:如果沒有要特別追綜合，固定機械式穩定推進重量一樣可以08/1414:24→ujm50561:練大08/1414:24→ujm50561:我都是在機械式的弄到不要不要之後，再去自由槓找感受08/1414:24另一個教練朋友也有推薦我這樣，感謝～推sumarai:我覺得5*5蠻有效的，放下自尊從最大重量一半開始重跑，08/1415:48→sumarai:重新熟悉動作08/1415:48怪獸的教練也是這樣建議，空槓5*5推KY1998:胸背腿各一天，再一天是手跟肩膀一起練08/1417:23→KY1998:你三頭力量太弱先做三頭下壓機或是輔助DIP08/1417:40收！推v52186:我重57推75最高有過80，也卡一年，新添史密斯後感覺有進步08/1419:52因為軌跡固定嗎？推Eason3016:你臥推一個禮拜練幾次？08/1420:56之前全身一週兩次，現在可能會獨立出來，然後加強肩背推kosoj6:大學沒練過第一次試槓鈴臥推就50了還推了五六下33我還以08/1422:12→kosoj6:為是一邊...08/1422:12可能你天生神力巨巨吧XD小弟弱弱只能慢來哈哈※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/14/202122:39:56推mosquito825:我之前是37.5卡了好幾個月，菜單換成空槓暖身完後37.08/1511:38→mosquito825:37.53*3、35公斤5*3跑了兩個月到42.5公斤2下ㄧ週練208/1511:39收Q多練嗎？推Iversonshao:啞鈴槓鈴上斜平板，加滑輪飛鳥雙槓撐，應該很快就08/1513:00→Iversonshao:提升了08/1513:00嗯…我來試看看→sumton:我的經驗，臥推弱的建議檢視活動度-收背方式-發力角度，08/1518:26→sumton:之後才會檢視訓練方式，通常80%的人從動作上就有問題08/1518:26昨天給健身房的巡場教練調整過姿勢後，發現有改善，下放時想像用背去拉感受有變好推axis0801:反正健身跟飲食道理相同,各部位都要均衡,因為沒有任何一08/1610:03→axis0801:種動作可以只靠單一部位肌群就能完成的08/1610:05QQ推vcLong:想問問你背部肌群有獨立練習嗎？如果背沒練胸的感受度會08/1610:31→vcLong:不佳半年新手最常見背沒感受度08/1610:31之前沒有，怪獸主項還是練三項，現在會調整一下菜單，但同上面說的，調整發力方式後感覺背肌的參與度變好，三頭好像也沒那麼出力了（？）推MASOMASO:33有點誇張同團的兩個會三項的女生一個能做32一個能到08/1614:43→MASOMASO:45都60KG左右08/1614:43哈哈對啊，之前生病臥病期間肌肉流失很多，現在只能慢慢練回來吧※編輯:morchance(220.137.133.20臺灣),08/16/202115:43:53推a1121210:慢慢來我之前生病連跪姿伏地挺身都做不起來那時候約半08/1618:34→a1121210:年前是啞鈴14p現在可以臥推槓鈴50公斤前幾年是35公斤08/1618:34→a1121210:啞鈴多練習修動作應該就起來了08/1618:35推a1121210:單槓以前可以一次十下現在一下都不行加油吧08/1618:37→kevinlook:加強小肌群（三頭）跟肩膀，然後卡關可以先把次數增加08/1720:24→kevinlook:，感覺對了就可以加重量了08/1720:24→kevinlook:運動表現也有跟生活作息息息相關唷08/1720:27→gigigaga747:找專業教練帶自己瞎操課進步有限08/1801:15推benyouth:臥推這種多關節動作，輔助肌群訓練也是很重要的08/2002:46推WWIII:我臥推也卡很久終於上6008/2102:36→jonaswang01:先去拉單槓把身體位子調整好吧…這種體重比不對啊08/2117:25→jonaswang01:…08/2117:25推johnny94:跟你一模一樣，我半年30公斤XDD08/2810:51→secretfly:笑死爛到哭08/2822:17分享給朋友更多morchance文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章182[問題]爸媽說要allin買賓士……76110/2600:31WomenTalk更多skybeauty456文章197[討論]真的有八年級結婚了?40310/2522:07Boy-Girl更多kemal969文章128[求助]怎麼叫小姐，女生認真求助問61010/2601:17Boy-Girl更多zhen715文章868[討論][Vtub]Hololive晚間直播單(1101026)148010/2618:00C_Chat更多timsun105文章928[討論][Vtub]Hololive晚間直播單(1101025)149610/2517:47C_Chat更多timsun105文章194[推薦]有沒有很甜的，看了很幸福的作品24010/2615:08C_Chat更多singhome3432文章777[討論][Vtub]Hololive日間直播單（1101026）139910/2607:12C_Chat更多laptic文章165[問題]有打AZ第二劑了的朋友可以分享嗎25610/2612:12WomenTalk更多kappa93文章7[心情]男友的媽媽竟然是別人的小三42610/2601:08WomenTalk更多sevenchichi文章151Re:[Vtub]茸茸鼠推特被盜帳號27310/2610:43C_Chat更多qwer338859文章MuscleBeach熱門文章52Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?9710/2601:51MuscleBeach更多igiveup文章39Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房6710/2615:38MuscleBeach更多SUMPO文章19[問題]沒有深蹲架，練腿動作3210/2511:44MuscleBeach更多hedonist文章5Re:[閒聊]WorldGym退費刁難實況(10/25完結總結)1610/2620:57MuscleBeach更多inanight文章11Re:[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?1210/2522:10MuscleBeach更多zoids51220文章7[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?2910/2512:21MuscleBeach更多ephemeral文章6[問題]尋找沒有增稠(加膠)的乳清910/2613:32MuscleBeach更多my78mao文章

... 多關節的大動作6~8下， 單關節的主運動8~12下， 而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下， 單 ... 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/MuscleBeach(健身)[心得]訓練量的甜蜜點：321訓練法＋收藏分享看板MuscleBeach(健身)作者willie666666(Willis)時間5年前發表(2016/06/1902:31),3年前編輯推噓32(32推0噓9→)留言41則,32人參與,最新討論串1/1剛剛看到BradSchoenfeld分享一則動態，在探討如何找出肌肥大的最佳訓練量。

fb動態縮連結：https://goo.gl/IwJfh6想在這裡跟大家分享一下小弟我近一年來自創（？）出來的321訓練法，經我自己嘗試這樣的訓練內容不僅符合最佳訓練量，更對頻率、強度有很好的掌握。

在追求健美身材為目標的前提之下，我的OptimalVolume是321訓練法！（不知道是哪來的想法就自己取了一個321訓練法）不過有趣的事情是，321在訓練安排上和單日的訓練內容中都剛好有其代表意義！訓練安排：3天一循環（上半身推、上半身拉、下半身推拉）2循環在七天內1天休息單日訓練內容：3個主運動訓練動作2個次運動訓練動作1個協同肌訓練動作此外，一週兩循環的內容其實有稍稍不同！以上半身推來講，我會細分為以水平推為主（胸肌）或垂直推為主（三角肌），並於一週內分別鍛鍊這兩種不同的課表，以下為範例課表：水平推為主：3個胸肌訓練動作2個三角肌（前三角、側三角）訓練動作1個三頭肌訓練動作垂直推為主：3個三角肌（前三角、側三角）訓練動作2個胸肌訓練動作1個三頭肌訓練動作每次訓練中，我會針對主運動、次運動和協同肌各執行40~70下的總量，每個訓練動作只會執行3組，多關節的大動作6~8下，單關節的主運動8~12下，而次運動和協同肌的多關節訓練動作8~12下，單關節訓練動作12~15下。

水平推為主的實際案例：槓鈴胸推3組6~8下（總量18~24下）上胸推3組8~12下（總量24~36下，累積總量42~60下）胸飛鳥3組8~12下（總量24~36下，累積總量66~96下）肩推3組8~12下（總量24~36下）側飛鳥3組12~15下（總量36~45下，累積總量60~81下）三頭伸展3組12~15下（總量36~45下）強度部分我則習慣以RPE為衡量標準，主運動大致上都是RPE7~8，次運動、協動肌的部分，多關節RPE8~8.5、單關節RPE8.5~10。

關於實際操作範例，等之後稍微有空一點，再拍各個不同訓練主題的影片跟大家分享！關於每個肌群40~70下的reference：Wernbom,M.,J.Augustsson,andR.Thomee,Theinfluenceoffrequency,intensity,volumeandmodeofstrengthtrainingonwholemusclecross-sectionalareainhumans.SportsMed,2007.37(3):p.225-64.其實研究中，單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，但這部分我結合到321訓練法之後，有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調，主運動通常我會給更多的總量，普遍都會接近70下甚至是超過，而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性，我都會乖乖將總量控制在40~70下的範圍內。

--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.34.157.70※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466274715.A.777.html推chris991106/1902:33,,1F謝謝威力大現在就是用你的32106/1902:33,1F→willie66666606/1902:34,,2F補一個321影片：https://youtu.be/_Eezu8dMs4w06/1902:34,2F推qweertyui89106/1902:38,,3F推06/1902:38,3F推ck115806/1904:06,,4F以RPE標準規劃課表還蠻不錯的比較不會高估自己的能力導致06/1904:06,4F→ck115806/1904:06,,5F強度太高或訓練過度06/1904:06,5F→eq0eq06/1906:26,,6F推威力巨06/1906:26,6F推halflord06/1908:11,,7F推期待威力大的每篇優文06/1908:11,7F推yeahwazzup06/1909:00,,8F太棒了威力大!06/1909:00,8F推manson66606/1909:00,,9F請問最後面提到的單次40至60下是什麼意思？謝謝06/1909:00,9F→manson66606/1909:01,,10F喔喔剛沒睡飽看錯了06/1909:01,10F推manson66606/1909:06,,11F這練法我之前也練一陣子，自己覺得訓練量有點少，所以06/1909:06,11F→manson66606/1909:07,,12F我每組都是dropset每組降兩次重量以上看當天狀況06/1909:07,12F→manson66606/1909:16,,13F想請問這樣會過度訓練嗎？效果會不會遞減的很大？06/1909:16,13F就我個人經驗、觀點來討論這件事情的話，其實我自己偶爾也會覺得練得不夠爽！但我建議如果想做dropsets要運用得當，否則反而可能會導致訓練總量下降。

例如在剛開始訓練時就操作dropsets這樣的intensifier，會讓身體提前進入疲勞狀態，進而影響到訓練中後段的訓練量累積及強度。

如果我覺得練得不夠爽的話，我傾向的模式是在每個肌群的前面70~80%的訓練內容仍舊維持RPE7~8.5之間，讓自己在沒有進入疲勞狀態的前提之下，以較高的強度（機械張力）累積訓練量，然後在後面20~30%的訓練中加入dropsets,supersets,SST等intensifier，嘗試把自己榨乾、營造充血（代謝壓力）的感受！這是我認為比較理想且符合目前科學研究結果的訓練安排，給你參考看看。

※編輯:willie666666(114.34.157.70),06/19/201609:34:42推luannluann06/1909:36,,14F推威力哥06/1909:36,14F推ERIC000806/1910:23,,15F推06/1910:23,15F推brovet06/1911:10,,16F想請問一下威力大，在抓重量這一塊，雖然說知道要看RPE，06/1911:10,16F→brovet06/1911:11,,17F可是常常抓不準又覺得太輕或太重，有什麼比較好的建議嗎？06/1911:11,17F→brovet06/1911:11,,18F感謝威力巨巨的熱心分享06/1911:11,18F推eastlord06/1912:20,,19F實用好文推個06/1912:20,19F推winonaforeve06/1912:41,,20F欣賞版主這種分享的態度06/1912:41,20F推wulingtony06/1912:42,,21F推威力不要富姦間歇斷食啦06/1912:42,21F推GLBM06/1912:48,,22F推感謝willy大分享06/1912:48,22F推manson66606/1912:51,,23F感謝分享經驗06/1912:51,23F推kgblbarbar06/1912:54,,24F請問可以請威力大分享間歇性斷食的詳細分析與做法嗎06/1912:54,24F→kgblbarbar06/1912:54,,25F感謝你06/1912:54,25F推TommyHilfige06/1914:32,,26F推06/1914:32,26F推ha0987597806/1914:55,,27F影片清楚感謝威力大分享06/1914:55,27F推asd96959406/1916:40,,28F推實施一段時間了06/1916:40,28F推BearGrylls06/1917:09,,29F謝謝分享06/1917:09,29F推chuck8142406/1919:20,,30F威力大實用推06/1919:20,30F推kuroda06/1922:19,,31F我單關節RPE最多只做到8而已…難怪練不粗…06/1922:19,31F推KMarx06/2000:22,,32F感謝分享目前已經用這練法兩個月了06/2000:22,32F推Eason301606/2022:03,,33F請問雙槓可以算在主動作嗎還是飛鳥有什麼可以替換的06/2022:03,33F推joezzz06/2108:53,,34F請問三組訓練量真的夠嗎？目前是類似練法但四組在操作06/2108:53,34F推leonxu06/2110:06,,35F感謝威力大！！每次看你影片我媽都問我為什麼要跪著看06/2110:06,35F推CynicYang06/2116:31,,36F推06/2116:31,36F推aster74106/2211:03,,37F推06/2211:03,37F推sdriver06/2309:17,,38F可以請大大直接貼出一個禮拜的課表嗎這樣看比較快06/2309:17,38F推city123007/0211:35,,39FThx威力07/0211:35,39F推twtpew07/1113:49,,40F長骯長骯ㄞㄝˊㄋㄡㄟㄣ忒ˋ07/1113:49,40F推SCMastoid12/1318:04,,41F請問拉也是分水平拉跟垂直拉嗎?12/1318:04,41F※編輯:willie666666(122.116.106.69),12/15/201715:34:14‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多willie666666的文章文章代碼(AID):#1NPPERTt(MuscleBeach)更多分享選項網址：分享至：facebookplurktwitter關閉廣告方便截圖MuscleBeach近期熱門文章516Re:[閒聊]WorldGym退費刁難實況(10/25完結總結)[MuscleBeach]inanight8小時前,10/264068Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房[MuscleBeach]SUMPO13小時前,10/26710[問題]尋找沒有增稠(加膠)的乳清[MuscleBeach]my78mao16小時前,10/265297Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?[MuscleBeach]igiveup1天前,10/261112Re:[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?[MuscleBeach]zoids512201天前,10/25729[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?[MuscleBeach]ephemeral1天前,10/251932[問題]沒有深蹲架的練腿動作[MuscleBeach]hedonist1天前,10/251640[問題]同樣重量，4x5跟5x4有差嗎[MuscleBeach]XDGC1天前,10/25更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章78[無主]蘇漫家天竺棉法蘭絨床包組-直寄[BuyTogether]icloud84小時前,10/27511[情報]中南稽徵所發票活動[Lifeismoney]john02274小時前,10/271111[票券]煙波大飯店聯合住宿券-郵寄[BuyTogether]eybewi24小時前,10/271634[情報]pchome256G記憶卡特價699[Lifeismoney]tesoro55665小時前,10/2746[分享]雙眼皮失敗了[facelift]cute13145小時前,10/271120Re:[閒聊]dr.Si飽飽盒微波災情(更新後續)[e-shopping]jenna10065小時前,10/261338[閒聊]大家忍受欠貨時間最長是多久？[BeautySalon]KinKi51245小時前,10/2667[問題]跪求選擇障礙YSLnikiorspeedy25[Brand]lb002025496小時前,10/26更多即時熱門文章>>‣返回看板[MuscleBeach]美體‣更多willie666666的文章文章代碼(AID):#1NPPERTt(MuscleBeach)關閉廣告方便截圖

多關節運動ptt. 我有個問題健美式訓練裡面常常有孤立肌群的單關節動作像是肩膀側平舉飛鳥夾胸二頭彎舉這種的問題來了如果時間有限，只練多關節動作例如肩膀只練肩推、 ...SkiptocontentJKE我有個問題健美式訓練裡面常常有孤立肌群的單關節動作像是肩膀側平舉飛鳥夾胸二頭彎舉這種的問題來了如果時間有限，只練多關節動作例如肩膀只練肩推、面拉，不練平舉；又或是只練臥推，不做飛鳥訓練效果會輸健美式訓練嗎？31/5/2015 ·很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動來試圖塑造更美的肌肉線條，但如果你本來就比較纖瘦，那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量，而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能，那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動，等於之前的增肌運動都白做了。

2.作者:GQ其實研究中，單次最佳量是大肌肉40~60下、小肌肉42~66下，但這部分我結合到321訓練法之後，有針對我自身的能力、經驗和狀態稍微做一點微調，主運動通常我會給更多的總量，普遍都會接近70下甚至是超過，而次運動和協動肌考量到訓練的重疊性，我都會另外單關節運動比起多關節運動，更可以幫助我們專注在某一塊肌肉上，這能夠促進特定肌肉與神經的連結，神經訊號也是肌肉維持肥大的重要因素之一。

所以，對於最大化肌肥大來說，或許單關節動作是必要忘了之前在哪看到說多關節運動要做大重量少次數比較好所以我雖然大部分都以肌肥大10RM為主但硬舉深蹲就都做1RM為主但今天在蹲的時候就有巨巨來跟我說我做太重了蹲10RM左右比較好板上查一些深蹲之類的好像也沒特別講所以要做大重量還是10RM用過這麼多方式卻還是不見效果我感到有點哀傷上面你提到的所有東西都沒問題但為什麼不能處理你的問題呢“因為沒有接受有效評估”“因為沒有接受有效評估”上面提到的全部都是預先疲勞(pre-exhausted)一般來說我們去看acsm的教科書或是nsca的教科書他們都會告訴你先作多關節的運動這個預先疲勞則是相反不過他是有理由的先做單關節的運動預先疲勞你的目標肌群接著馬上進行多關節的運動連續兩個動作文章導讀髖關節一般是人的主要承重的部位，平時如果全身進行劇烈運動的時候，是很容易出現髖關節疼痛的，尤其是跑步的時候，很多人平時都有跑步的習慣，大家都知道經常跑步的話，不僅可以緩解壓力，而且對身體健康除了少數專項運動，訓練動作會練習部分關節活動度的範圍。

然而，大部分的時候，都是建議動作要做到完全關節活動度的範圍。

不僅是為了增加肌肥大、肌力的效果等肌肉發展，同時，也是避免盲目增加重量造成運動傷害。

完全關節活動度的訓練有什麼希望不要再忽視每周的肩部訓練了，對於肩部訓練，可以先做一些單關節運動來刺激肌肉，然後開始大量的多關節運動，例如推舉來提高你的訓練水準。

如何練出強壯的肩膀，三角肌非常重要，一起看看吧！從結構上來說，三角多吃新鮮蔬果，攝取維生素、葡萄糖胺、軟骨素等，可能產生修復作用。

肥胖也增加產生關節炎的機會。

適量合宜的運動能保持關節彈性防止軟骨退化（如游泳）。

關節炎患者宜減少關節承重壓力，避免劇烈運動（如跑步），以減少骨頭間的摩擦。

參考文獻[編輯]症狀 ·膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一，膝關節痛是非常多見的臨床癥狀，因其結構非常複雜。

膝關節除了骨性結構外，還有半月板、交叉韌帶、副韌帶以及附著的肌肉筋膜。

一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。

像一膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。

膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。

承受重量越多，關節軟骨磨損的機1/10/2012 ·利用爬樓梯來運動，誰適合？誰最好敬而遠之？常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，或甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。

到底爬樓梯是不是個好運動？無法回復的膝蓋磨損骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的關節炎是老年人的常見病，一說到關節炎很多人只會想到膝關節炎、肩周炎等，其實在60歲以上的骨關節炎患者中髖關節炎佔了30%，且女性比男性更易得。

髖骨關節炎由於少為人知，且在癥狀上易與腰椎間盤突出、膝關節什麼是深蹲訓練？深蹲訓練是健力三大項訓練之一，英文是Squat，與臥推、硬舉訓練並列，也是許多力量訓練者所喜愛的運動。

雖然大家都把它歸類在「腿部肌群訓練」中，但其實身為多關節運動的蹲動作，它更接近是一個全身性運動，甚至在所有重訓注意頸後的肩推運動頸後的運動不當會對脊椎跟頸部造成很大的壓力，專家建議重量很重的話進行頸前的肩推。

前中三角肌獨立訓練放在肩推、直立划船後獨立肌群的訓練在前述影片有介紹到，也與第一點呼應，放在多關節動作之後進行訓練。

我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。

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同時關注我們的Facebook粉絲頁，獲得館長狠批「自創運動傷關節」鄭多燕：動作不確實記者羅鼎傑、江濬禓／台中報導韓國瘦身女王鄭多燕，自創瘦身產品來台宣傳，就連玖壹壹都現身幫忙站台。

不過，元旦鄭多燕來台時，就被發現明顯變1/1/2007 ·至於退化性關節的人該不該動？有愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。

規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。

前一陣子在肩部訓練遇到了小小的瓶頸，又因為追根究底的個性，讓我想知道到底哪些運動對於肩三角中分別的前、中、後三角有較明顯的效益，否則很有可能你排了三個肩部動作，但其實只練到前、中三角而忽略了後三角的訓沒有您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣：有氧運動慢跑或滑步機慢跑30-35分鐘心跳約150-167持續8個月滑步機20-25分鐘心跳無數據速度控制在12持續8個月重訓：腿、胸、背、(二頭+三頭)、腹一個禮拜會選個四天單天做單我的膝蓋關節因爲運動受傷，痊癒後只要動作大一點關節就會有啪啪聲,偶爾還會悶悶的痛，而且無法久站久蹲,復健科醫師說關節軟骨有退化的情形，建議我多吃膠質食物和硫酸鹽葡萄糖胺保健食品，買了chondrosupport軟骨素吃了2個月，說實話目前沒感覺有什麼什麼是葡萄糖胺？為什麼葡萄糖胺這麼火紅？為什麼葡萄糖胺會這麼紅呢？主要是因為葡萄糖胺是形成「關節軟骨」的重要物質之一。

國人長期有「吃什麼補什麼」的文化，如果葡萄糖胺是形成關節軟骨的重要物質，那多吃一點應該就可以多長一些軟骨吧？ ·PDF檔案減重的運動原則•以有氧運動為主，無氧運動為輔•盡量選擇全身性的運動•選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動•運動團體及同儕壓力對持續運動有幫助•持續時間的條件比運動強度條件更重要12/7/2017 ·多關節運動跟單關節運動對長肌肉效果是一樣的，差別在於多關節運動可以同時刺激到很多的肌群，而單關節通常是針對較小部分的肌群。

基本上動作選擇都是先從多關節的開始選。

運動順序通長會用自由重量多關節運動開始，最後才用機械總之現在我就是兩個一起搭配跳，先跳比利熱身接鄭多燕，再跳比利收操也因為狂流汗操到爆的快感不見了，頻率降為兩天一次一個多月下來體重其實沒甚麼變，大約掉0.5kg，現在是47.5~48kg跳來跳去不過自己猜應該只是多餘的水分被流汗排掉而已主要是彈力帶運動5次緩和性的柔軟體操：每日早晚各三十分鐘F2：運動項目：每天做三個回合適用於擦背功能需幫助完成全程者聳肩運動5次肩關節繞圈運動超級p57減肥捷徑-山楂茶減肥法–TimeFloWing減肥Learn機器人學一(Robotics(1))fromNationalTaiwanUniversity.本課程主要在學習機械手臂在分析面的運動學和軌跡規劃。

學習目標：1.瞭解物體在空間中運動的描述方式2.瞭解多關節機械手臂的順逆運動學3.瞭解運動軌跡的規劃方式。

Learnonlineandearn31/7/2015 ·（1）供應關節與軟骨營養，促進關節代謝正常化，促使退化之關節軟骨再生。

（2）增加滑液的黏多醣體成份，加強滑液潤滑功能。

（3）增加骨骼對鈣質的攝取及固定作用。

用途：（1）退化性關節炎、類風濕性關節炎、骨質疏鬆症、骨折的朋友一定要多31/7/2015 ·（1）供應關節與軟骨營養，促進關節代謝正常化，促使退化之關節軟骨再生。

（2）增加滑液的黏多醣體成份，加強滑液潤滑功能。

（3）增加骨骼對鈣質的攝取及固定作用。

用途：（1）退化性關節炎、類風濕性關節炎、骨質疏鬆症、骨折的朋友一定要多肘關節酸痛在日常中十分多見，主要與運動不當相關。

平日里當出現肘關節酸痛時，切忌繼續進行關節活動，可通過熱敷、針灸、推拿等來緩解酸痛，等到關節酸痛消退後，再重新開始運動也無妨，這樣既保證了關節的健康，也能享受到運動帶來的快樂。

多關節運動跟單關節運動對長肌肉效果是一樣的，差別在於多關節運動可以同時刺激到很多的肌群，而單關節通常是針對較小部分的肌群。

有一半的人會認為健身一定要練深蹲硬舉，但也有蠻多人認為練健美是不一定要深蹲、硬舉等多關節大肌群訓練。

6.每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5-6次。

7.伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部份多加伸展，而參與運動時使用較多的關節，也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。

T.Y/年齡：50歲滿足度：還沒看見效果呢似乎沒有甚麼效果呢，吃到目前也快2個月了，但似乎沒有實質上的感受。

因為很常去爬山，山的樓梯階梯又很多，很怕這樣運動下去會傷害膝蓋，因此當初是抱著補充關節是骨與骨之間的間接連結構成的。

包括主要結構和輔助結構。

肘關節由肱骨下端和尺骨、橈骨上端構成，包括三個關節，即肱尺關節、肱橈關節和橈尺近側關節。

可做前屈、後伸運動，也參與前臂的旋前和旋後運動。

所以今天介紹的這種安排課表方式，包含了大重量的多關節性運動，加上低重量的獨立肌群訓練。

掛保證，照這樣練，一定會讓你肌肉量大增。

PS這種練法較適合進階健身者，老手可能較不會幫助到。

飲食也很重要，但這篇只專注在練法。

雙槓是一個以自身體重為主的動作有點像是單槓（引體向上），同時也是一個多關節運動，將自己從雙槓上利用胸肌、手臂、三頭肌等的力量推上。

動作大致上是讓身體下降至肩膀在手肘以下，發力將自己推上去，雙槓會同時加強到你的胸、背、肩、手臂麻醉師說他們科裡面的主任已經開了兩次椎間盤手術了最後小嘮叨一下椎間盤健康的人要好好保護他椎間盤出問題的要積極去面對它別像我當初甚麼都不懂受了傷還打球跑步重訓最後嚴重到只能手術了🙁—※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)From:101.15.154.6關節活動角度受限是復健科常見的問題，可能的原因有很多(骨折、無力、關節炎)，而治療師除了用觀察以外，還可以用量角器幫病人做精準的評估喔!關節的種類關節指的是兩塊骨頭連結的地方，可以分為不動與可動關節Postnavigation 數學運算符號英文菲臘比古天奴足球 

不做多關節運動，所謂的多關節運動指的是像深蹲啊，硬舉，臥推之類的全身性的動作，當你進行全身性的運動時，全身的肌肉都會一起參與，當你臥推時，你 ...最新消息加強針對新冠變異有用嗎？還有第4針第5針嗎？專家釋疑按“最佳時段”睡覺避免認知能力下降時隔20年發福了？新舊版GTA：罪惡都市湯米模型對比時計野針「學園奶爸」新繪更新「東京動畫大獎祭2022」主視覺圖公布冬天南方人的命，都是珊瑚絨睡衣給的《王者榮耀》宇宙開啟？王者IP新遊10.30公布實機畫面輕小說「續·魔法科高校的劣等生」第三卷封面公開原創動畫「東京24區」視覺圖公布兒童也能打了！多地啟動3至11歲人群新冠疫苗接種北京冬奧會開幕倒計時100天：同心築夢向未來美國近630萬兒童感染新冠石家莊確診病例與甘肅、內蒙古等地疫情病毒基因高度同源NS版《GTA：三部曲》封面曝光：妹子清涼尺度略大冰雪之約中國之邀｜追趕的勇氣NBA-哈登14＋6＋9籃網輕取奇才杜蘭特25分迎里程碑TV動畫「86-不存在的地域-」第15話宣傳繪公開北京街頭再次唱起《我和你》：北京冬奧，100天后見！國際人士：相信北京冬奧將會非常成功孩之寶推出VR遊戲《變形金剛：超越現實》登陸PSVR和SteamVR為什麼重訓沒效果？做好這4點，讓你在健身房裡練得更高效公開日:2018-06-02為什麼在健身房重訓了好幾年，體態還是像沒重訓過的一樣？你的訓練出了什麼問題?如果你有這個問題的話，不要怕，接下來小編就帶你了解這其中的奧秘在哪裡。

很多人在健身房我常看到他，但是呢他的身形一直都沒什麼變化，包括我自己也是曾經犯了新手的錯誤，就是可能你自己的訓練動作沒有問題，但是可能你在訓練上的一些安排，或者方式來做一些調整，我整理四條給大家分享。

1.不做肌群訓練，很多人進了健身房之後，舉起啞鈴就拚命練手臂，卯起來練二頭肌跟三頭肌，或者是拚命的練仰臥起坐，想要打造6塊腹肌，卻忽略了最因該加強訓練的部位，腿部肌肉跟背部肌肉應該是最多人忽略的部位，人體腿部的肌群其實是全身佔例比最大的肌群，背部肌肉則是上半身佔比最大的肌群。

訓練這些部位對體態的改變是最明顯的，由於這些肌肉佔身體的比例相當大，對於提升身體的基礎代謝率很有幫助，想要減肥的人也千萬不要錯過這些部位，假如你一進健身房就只想練你的手臂跟腹肌，是時候該改改你的目錄了。

2.不做多關節運動，所謂的多關節運動指的是像深蹲啊，硬舉，臥推之類的全身性的動作，當你進行全身性的運動時，全身的肌肉都會一起參與，當你臥推時，你不僅僅是訓練到你的胸肌，你同時會訓練到你的三頭，肩膀，背，甚至是核心。

當你深蹲時，你也同時訓練整個下半身肌群以及核心，這些動作的CP值非常高，可以同時訓練全身上下許多肌肉，這些都是有難度的動作，建議可以從輕的重量開始嘗試，慢慢練習正確的姿勢。

3.動作隻做一半，可能有人這樣告訴過你，說小範圍的動作可以增加肌肉感受度，更能刺激肌肉的成長，可是這不應該是你訓練的常態，你應該要確實的做好每一下動作，給肌肉全範圍的訓練，快要力竭的時候再用一些小範圍來刺激肌肉。

4.讓地心引力幫助你，這也只是一個隻做半套的情形，當你把重量舉起來後，要放下時，完全沒有出力，讓地心引力幫你把重量拖下去。

這樣不但容易受傷，訓練效果也打折扣，正確的練法應該是在下放過程中也要穩定動作，這個過程持續出力對肌肉成長也是很有幫助的，假如你忽略這個部分，你的訓練效果也只剩一半而已。

這4點大家千萬記住喲！相關文章最全的肩膀訓練姿勢，教你虐出球形肩膀2018-09-16大部分朋友們都把有限的時間，押寶在了腹肌、胸肌以及有氧上。

相比練成腹肌胸肌的那種成就感，練習肩部就顯得那麼微不足道，也一直被人們所忽略。

其實，肩部的訓練對於每一個健身者來說，都應該重視，因為想要練出為何要拉伸髖關節屈肌？2018-07-09播放GIF現代人因為生活習慣與日常工作都時常久坐，容易忽略身體一些重要肌群訓練與拉伸，尤其是以髖關節屈肌最容易被大家忽略。

小知識：髂腰肌與股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等肌群組成髖關節屈肌（HipFl進行大重量訓練前，你該怎麼科學地熱身？2019-07-11進行健身增肌訓練的人，都逐漸明白了一個道理，大重量訓練也就是8-12RM的訓練重量，是最佳的增肌選擇。

但是，承受大重量對於關節和肌肉來說是一大考驗，因為它們很容易關節受損、肌肉拉傷，反而肌肉沒練成，小強化前臂肌肉：正握杠鈴彎舉！2019-01-08前臂肌肉是大多數人忽略的部位！但是就是這樣不起眼的小部位可能會限制住你的整體發展！前臂肌肉比較細小，又包含較大比例慢肌纖維，這使得它們的生長潛力較低，難以生長。

前臂肌群介紹：肱橈肌：位於前臂頂部靠近胸肌沒型？教你正確的補救方法！2019-01-03胸肌感覺是起來了但是沒有漂亮的形狀也是非常尷尬的事情這次健健指出4個最容易犯的胸肌訓練錯誤幫你大家找回漂亮的胸肌形態播放GIFNO.1忽略上胸訓練雖然胸肌實際上只有「胸大肌」和「胸小肌」兩部分，想強化身體核心，又想練腹肌？這5個動作滿足你2018-09-20在健身房中，大部分人更多注重對於身體面子肌肉的訓練，練出健碩的胸肌，強壯的肱二頭肌或是漂亮的斜方肌。

但是，很多人都忽略了對於身體核心肌群的訓練，身體核心與我們的訓練息息相關，核心強，動作更加穩定，核心胸肌是大家最愛練的部位，臥推作為健身房最受歡迎的訓練。

很多人癡迷於臥推！2019-05-09臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，是全世界健身房運動人士最愛的訓練動作之一，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌，附帶練到前鋸肌、喙肱肌及前臂肌群等。

臥推是多節訓練動作，在臥推時背部肌群以及深度刺激腹肌生長：你該重視的離心訓練！2019-07-05適合人群：所有健身人群內容標籤：腹肌離心精準刺激由於肌肉纖維的構成，腹肌需要「顯著負重」的刺激才能有所增長。

溝壑分明的腹肌要有一定的肌肉體積作為基礎。

我們的訓練規則很明確，像其它肌群一樣，腹肌也深度刺激腹肌生長，你該重視的離心訓練2019-06-02適合人群：所有健身人群內容標籤：腹肌離心精準刺激線上課程已更新由於肌肉纖維的構成，腹肌需要「顯著負重」的刺激才能有所增長。

溝壑分明腹肌要有一定的肌肉體積作為基礎。

我們的訓練規則很明確，像其它肌群這樣練二頭，是在浪費時間！2018-05-30健身房裡有四個字叫「寧輕勿假」，這適合用在所有動作上，指得是為了追求重量，而忽視了動作的規範，常常造成損傷。

這次的「寧輕勿假」，帶來的是肱二頭肌訓練中的常見錯誤。

肱二頭肌最常見的動作是彎舉。

的確，二頭獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團

他覺得他自己核心力量很弱、心肺功能也很不強，做這些多關節運動很不適，容易喘且頭暈，像是缺氧的感覺，另外，他上次跑步強度沒有拿捏好也是很不舒服 ...TogglenavigationPTT消費區看板列表熱門文章最新文章首頁musclebeach[問題]很久沒運動，重訓時不適[問題]很久沒運動，重訓時不適看板Musclebeach作者u4al6ej94時間2020-08-0502:22:31留言74則留言，34人參與討論推噓26 (27推1噓46→)上來幫男友詢問一下各位大前輩，男友是餐飲業，上班環境高溫又很勞累。

然後inbody如下：身高：181cm體重：104kg骨骼肌重：36.6kg體脂重：39kg體脂肪率：37.5%他最近意識到身體狀況很不好，體重也越來越重，已經好幾年沒有認真運動，最近開始想嘗試健身運動。

我有教他做一些深蹲、羅馬尼亞硬舉、橋式的動作，有稍微負一點點重（20kg以下）。

他覺得他自己核心力量很弱、心肺功能也很不強，做這些多關節運動很不適，容易喘且頭暈，像是缺氧的感覺，另外，他上次跑步強度沒有拿捏好也是很不舒服。

目前他的安排是以重訓為主，有氧為輔。

三天重訓一天有氧。

想請教大家，男友這樣的狀況是因為太久沒運動，然後突然運動造成的不適？還是說他現在的體脂太高造成太大負擔，需要以有氧減脂為主？抑或是上班完再訓練太過勞累造成的？想請問他是需要降低重訓強度，還是調整訓練項目，以有氧為主？或是多關節的訓練不適合他，應該先從固定式器材做起？謝謝大家～--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:117.19.197.20(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1596565353.A.1A3.html※編輯:u4al6ej94(117.19.197.20臺灣),08/05/202002:24:321F推sodahaini:先改善飲食08/0502:382F→grosschemman:體重過高，先拿掉有氧吧，等核心與肌力強一點再回來08/0502:583F→grosschemman:跑步08/0502:584F推imsphzzz:那有氧先拿掉，不然就是不要排同一天08/0503:135F推jayin07:我剛開始重訓是174/97體脂34%，一開始腿推40-60kg就想死08/0503:556F→jayin07:有可能節奏過快了，你讓他每做一下就好好吸氣/吐氣08/0503:567F→jayin07:我個人是沒有做有氧，我也是類似餐飲業08/0503:578F→jayin07:就算有氧的話，我也只是快走，直接飲食+重訓即可08/0503:589F→yiao:我認為他的體能狀況要負擔他工作量+重訓量有點過度08/0504:3010F→yiao:先從養成他運動習慣開始先做三到四種的四組重訓然後去跑08/0504:3111F→yiao:步機上面比他一般走路速度快一點點大約20分鐘08/0504:3112F→yiao:整個訓練40-50分鐘先讓身體適應(找回)運動這件事08/0504:3213F推tw3002:剛開始重訓別太拼啊慢慢來08/0504:3214F推NaTaO3:重訓就對了08/0504:4015F推filet:改善飲食先。

要靠運動降到一般人程度照他現在的心肺能力是08/0507:4816F→filet:不夠的。

08/0507:4817F→filet:你先讓他練核心就夠他爆汗了08/0507:4818F推jasop:飲食先控制08/0507:5019F推kumafez:我自己也是做餐飲的工作後的訓練狀況真的差建議可以先08/0508:0720F→kumafez:找到自己的最大強度在哪工作後用中低強度練休息日再用08/0508:0721F→kumafez:高強度另外我覺得先改善飲食會好些08/0508:0722F→solidmiss:這身體就慢慢來快走慢走徒手養成習慣飲食改變08/0508:2723F推serena89:我重訓教練課第前幾堂教練都安排我使用固定式器材，本08/0508:2824F→serena89:來覺得教練484打混，後來才覺得是要啟動從沒運動的肌肉08/0508:2825F→serena89:感受度08/0508:2926F→serena89:現在練了4個月深蹲已經從女空槓進步到45公斤，體脂也從308/0508:3027F→serena89:2降到26，建議先讓男友養成運動習慣，先不要追重08/0508:3128F推fantasoda:身為曾體脂>40%的肥宅，一開始連自體重都有問題。

不要08/0508:5429F→fantasoda:說肌力心肺，我連活動度都很糟。

只好退階去做。

啊我那08/0508:5430F→fantasoda:時候很認真幾乎每天練，慢慢就好起來了。

不過也要看你08/0508:5431F→fantasoda:男友個性，如果是不服輸的可能可以，如果是「我就爛」08/0508:5532F→fantasoda:的那種個性應該很快就放棄了。

08/0508:5533F推kvc567:飲食控制+買個滾筒放鬆緊繃的肌肉吧08/0509:0434F噓adaplant:#1UsXGR6B(YOLO)建議參考這一篇請循序漸進08/0509:2635F推sibin:務必循序漸進，時間拉長，運動是培養習慣08/0509:3236F→sibin:剛開始身體很痛苦，我覺得是最容易放棄的一個因素08/0509:3237F推KrisNYC:這種重量跑有氧等於你負重20kg在做有氧關節怎麼可能舒服08/0510:3538F推DWR:這種體重我覺得先快走或者游泳就好08/0510:4239F→kuninaka:做橋式沒問題嗎？08/0511:1740F推Ustandup:加油08/0512:2441F推FarkU:我172cm、102kg。

我幾乎只做肌力，不做肌肥肌耐和有氧。

08/0512:5542F→FarkU:給你參考。

08/0512:5543F推fish551959:叫他記得呼吸我剛開始會不自覺的憋氣08/0513:0044F推michael26:我也曾超過100公斤(178cm)~我那時是游泳,快走跟單車08/0513:4345F→michael26:先把體重降到接近90kg,再加入重訓!膝蓋是一輩子的!08/0513:4446F推wiwi951236:同意1樓08/0513:4647F推z1288:建議先去做健檢吧08/0513:5948F推s31388957:先健檢+1不確定不舒服的程度和持續時間，先檢查過確定08/0515:0249F→s31388957:一下身體狀況，可以先慢慢來08/0515:0250F→Wingedlion:體重降下來前先用飛輪取代跑步飲食要控制08/0515:5451F→jior:我是180cm,130kg肥宅，之前從來沒運動過，體脂應該就不用說08/0518:1452F→jior:了，肯定比你男友高很多，剛開始肯定做什麼都很累的，飛輪08/0518:1453F→jior:踩個10分鐘就快半身濕的那種，剛開始就是要心肺沒心肺要肌08/0518:1454F→jior:力沒肌力的，關節活動度也不好，剛開始我覺得踩個十分鐘飛08/0518:1455F→jior:輪熱身，然後搭配機械式輔助練就夠了，大概過2-3個月應該身08/0518:1456F→jior:體狀況就會改善，就可以開始接觸蹲跟硬的基礎了，空槓開始08/0518:1457F→jior:，然後慢慢加強就夠了，不然現在練根本感受度不好，而且容08/0518:1458F→jior:易受傷，有氧其實不用特別單獨練一天，飲食注意一下就好08/0518:1559F→jior:跑步我覺得對我們這種過重的人負擔還是有點大，所以我是覺08/0518:1760F→jior:得不要吧，不然又要跑，然後又要蹲，剛開始蹲一定很容易吃08/0518:1761F→jior:到膝蓋，感覺膝蓋爆的機會比較高08/0518:1762F→jior:一開始先踩飛輪，過陣子還要提高心肺的話改拉10分鐘划船機08/0518:1863F→jior:熱身08/0518:1864F→tcc0816:拜託先減重好嗎？08/0518:3665F推kenhiro5566:朋友剛開始減肥也是這重量就沒跑步有氧都從萵苣的08/0519:0166F→kenhiro5566:器材開始慢慢練體重降下來才開始上有氧課08/0519:0167F→yiao:補充一點新手從器械式開始可以降低受傷的機率你要教他08/0521:0768F→yiao:怎麼安全地使用一些器械培養基本的肌力08/0521:0769F推scott112:先飲食降到85再說08/0521:2370F推george1218:循序漸進吧…這體態應該跟從來沒運動過差不多08/0522:0371F推Doralice:先快走或滑步機搭配飲食減重減脂，體脂過高增肌效果不好08/0610:5472F→Doralice:自重都撐不住代償多也易傷膝08/0610:5573F推Doralice:跑步機可以開快走來，靠提高坡度來增加燃脂效率08/0611:0374F推LBJisGod:飲食先控制08/0816:47‣返回musclebeach看板musclebeach最新熱門文章54[問題]年過五十想健身會太晚嗎？111musclebeach2021-10-1311:4118[問題]超商怎麼都沒賣乳清或高蛋白74musclebeach2021-10-1222:28150[心得]重訓十年的小心得172musclebeach2021-10-1122:1619[閒聊]沒想到這牌子這裡沒聲音56musclebeach2021-10-1117:1025[討論]教練課價格58musclebeach2021-10-1000:2323Re:［討論］不運動就長肌肉？？60musclebeach2021-10-0921:0022[問題]55musclebeach2021-10-0900:0337[閒聊]CBD真有這麼神可以幫助增肌減脂?62musclebeach2021-10-0813:2959[閒聊]健身禮儀求鞭147musclebeach2021-10-0812:4634[問題]長斷食跟餓瘦的區別146musclebeach2021-10-0715:0493[閒聊]到底怎樣的人比較不會被教練打擾？148musclebeach2021-10-0621:4870[討論]遇到蜈蚣怎麼辦187musclebeach2021-10-0614:5031[問題]有人試過果汁機飲食嗎認真85musclebeach2021-10-0522:4142[問題]硬舉時的握力弱弱的如何加強較好?74musclebeach2021-10-0522:0321[贈送]迪卡儂臥推架臥推椅槓鈴槓片33musclebeach2021-10-0516:2938[建議]加入萵苣前真的不要以為自己沒那麼衰126musclebeach2021-10-0516:1728[問題]健身狀況卡關，請益各位前輩78musclebeach2021-10-0511:2830Re:[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失44musclebeach2021-10-0422:1524[討論]肌肉鍛鍊3個誤解,燃燒脂肪,肌肉不流失45musclebeach2021-10-0416:1535[問題]有人用過ALLIN護腕嗎？51musclebeach2021-10-0411:5063[問題]農夫走路可以用原地踏步嗎？93musclebeach2021-10-0323:10最新熱門文章[食物]7-11大杯美式拿鐵行動隨時取-網路[buytogether][心得]FITZONE新課體驗心得分享[musclebeach]Re:[反推]再不發文會內傷的統一時代克蘭詩[beautysalon][心得]幾何拼接繽紛紗裙｜一周穿搭[e-shopping][請益]我想拯救男友頭皮，求養髮液推薦[beautysalon][請益]滋潤但不油的護手霜[beautysalon][分享]Chanel黑色小皮件集合[brand][閒聊]五倍券ALLIN了嗎?[beautysalon][閒聊]大家會補充對皮膚好的的保健食品嗎？[beautysalon][問題]年過五十想健身會太晚嗎？[musclebeach][請益]官網vs專櫃購買赫蓮娜哪邊划算[beautysalon]Re:[協尋]女同事的長洋裝[e-shopping]

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