如何開始重量訓練？起始6步驟 | 重訓 方式
深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、二頭彎舉（Biceps curl）、三頭伸展（Triceps extend）、臥推（Bench press）、引體向上（Pull up）等動作，都是屬於相當基礎的重訓動作 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練如何開始重量訓練？起始6步驟重量訓練的好處多，增加肌力、增高基礎代謝率、增進身體機能、增強活動力、減少受傷機會、降低慢性病機率等等優點不勝枚舉。
但很多人在了解重訓能帶來的好處後，仍舊難踏出第一步。
最主要的原因可能是不知道怎麼開始、該從何處下手，結果永遠停滯在原地。
司博特試著透過條列式的呈現方法，整理出6項當你準備進行重量訓練時，建議執行的準備步驟，來協助那些一直停留在起跑線的人，勇敢去跨越！ 步驟1 尋找固定場地不論是健身房、學校操場、路邊公園還是家中客廳，任何地方都可以進行重量訓練，先確定好一個你喜歡（或方便）的重訓固定場地，目的是建立你對訓練的熟悉感與規律感。
（家中比較不推，有人看到床就懶掉了）例如說，每週兩天在家附近的學校操場進行徒手重量訓練；或是加入健身房會員，每天下班後就到健身房報到！ 步驟2 找人一起運動在你還沒獲得成就感與建立規律性之前，一個人總是容易產生惰性。
因此在起步階段，最好是拉個好友一同加入你的重訓計畫，可互相督促。
萬一找不到人陪你運動，那參加團體課程也會是不錯的方法，多點人一起總是比較不會孤單，自然也比較容易維持下去。
步驟3-1 參加教練課程（或雇用私人教練）剛開始一定會不知道要做那些訓練動作，以及這些動作所需要的技巧、次數、重量等專業資訊。
這時，花點錢請教練示範或幫忙調整姿勢，會是個不錯且划算的投資，讓你在短時間內迅速進入狀況。
只是你得花點時間、做些功課，來找到最適合你的教練，畢竟一堂教練課也不算便宜吶！（參考文章：4種該換教練的情形） 步驟3-2 使用基礎訓練（若不想請教練）如果你預算有限，或其他因素不想請教練協助，那你也可以參考司博特網站內，或網路上、書本中所提供的各種重訓資訊，選擇最基礎的幾個重訓動作來做訓練。
深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、二頭彎舉（Bicepscurl）、三頭伸展（Tricepsextend）、臥推（Benchpress）、引體向上（Pullup）等動作，都是屬於相當基礎的重訓動作，選擇這些動作來做訓練已綽綽有餘！（或參考司博特文章：時間卡卡系列菜單內的動作） 步驟4 制定運動計畫（並遵循計畫不管你有沒有參加教練課程，你都需要制定一套訓練計畫，不需要太複雜，簡易、實際可行的規劃就可（如果你有請教練，這部分就是他要負責），然後按表操課。
這麼做主要是把訓練課程視覺化，讓你自己有一個依循的東西，讓你瞭解訓練狀況和成效。
特別注意！訓練計畫若和你的實際情況天差地遠，那只會讓你更容易半途而廢。
（像是5公斤啞鈴已經很吃力，卻硬要安排10公斤的訓練動作；或是選擇1公斤的啞鈴讓訓練毫無成效）依據簡單的上半身、下半身、核心三個部位去選擇動作，並且將三個區塊的訓練日期錯開。
每個動作先從10下開始進行，等你感覺到訓練變輕鬆後再慢慢增加重量或強度。
（參考文章：減肥訓練菜單（初、中、高階）的菜單安排方式） 步驟5 從簡單的開始，建立基礎（預防受傷）正式開始進行你的重量訓練計畫後，記得從較輕的重量、較長的時間、較慢的速度開始進行，避免在尚未熟悉正確動作之前就受傷。
同時，利用非常輕的重量先把所有排定的動作測試一次，確認身體是否有傷還沒好，以免沒注意到反讓傷勢加重！等到確實了解自己的能耐在哪，以及懂得各種動作的出力方式後，再來考慮增加重量或強度，「循序漸進」這四個字，會是你終身受用的訓練箴言！ 步驟6 下定決心，改變自己！最後，要瞭解到能真正成功踏出第一步的關鍵，在於動機的強弱。
是什麼原因驅使你起身重訓？是什麼想法令你願意改變自己？是什麼理由讓你想增添變化？不用多，只要一項夠讓你起身的理由就行！畢竟就算你整天都在電腦前翻看重訓文章，你的肌肉也不會因此而突飛猛進。
唯有真的讓身體操作過，才會看得到效果。
快快下定決心，實際行動吧！[divide]93 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：棒球訓練—捕手訓練（1）下一篇：最強重訓動作之一 深蹲訓練相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼
但很多人在了解重訓能帶來的好處後，仍舊難踏出第一步。
最主要的原因可能是不知道怎麼開始、該從何處下手，結果永遠停滯在原地。
司博特試著透過條列式的呈現方法，整理出6項當你準備進行重量訓練時，建議執行的準備步驟，來協助那些一直停留在起跑線的人，勇敢去跨越！ 步驟1 尋找固定場地不論是健身房、學校操場、路邊公園還是家中客廳，任何地方都可以進行重量訓練，先確定好一個你喜歡（或方便）的重訓固定場地，目的是建立你對訓練的熟悉感與規律感。
（家中比較不推，有人看到床就懶掉了）例如說，每週兩天在家附近的學校操場進行徒手重量訓練；或是加入健身房會員，每天下班後就到健身房報到！ 步驟2 找人一起運動在你還沒獲得成就感與建立規律性之前，一個人總是容易產生惰性。
因此在起步階段，最好是拉個好友一同加入你的重訓計畫，可互相督促。
萬一找不到人陪你運動，那參加團體課程也會是不錯的方法，多點人一起總是比較不會孤單，自然也比較容易維持下去。
步驟3-1 參加教練課程（或雇用私人教練）剛開始一定會不知道要做那些訓練動作，以及這些動作所需要的技巧、次數、重量等專業資訊。
這時，花點錢請教練示範或幫忙調整姿勢，會是個不錯且划算的投資，讓你在短時間內迅速進入狀況。
只是你得花點時間、做些功課，來找到最適合你的教練，畢竟一堂教練課也不算便宜吶！（參考文章：4種該換教練的情形） 步驟3-2 使用基礎訓練（若不想請教練）如果你預算有限，或其他因素不想請教練協助，那你也可以參考司博特網站內，或網路上、書本中所提供的各種重訓資訊，選擇最基礎的幾個重訓動作來做訓練。
深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、二頭彎舉（Bicepscurl）、三頭伸展（Tricepsextend）、臥推（Benchpress）、引體向上（Pullup）等動作，都是屬於相當基礎的重訓動作，選擇這些動作來做訓練已綽綽有餘！（或參考司博特文章：時間卡卡系列菜單內的動作） 步驟4 制定運動計畫（並遵循計畫不管你有沒有參加教練課程，你都需要制定一套訓練計畫，不需要太複雜，簡易、實際可行的規劃就可（如果你有請教練，這部分就是他要負責），然後按表操課。
這麼做主要是把訓練課程視覺化，讓你自己有一個依循的東西，讓你瞭解訓練狀況和成效。
特別注意！訓練計畫若和你的實際情況天差地遠，那只會讓你更容易半途而廢。
（像是5公斤啞鈴已經很吃力，卻硬要安排10公斤的訓練動作；或是選擇1公斤的啞鈴讓訓練毫無成效）依據簡單的上半身、下半身、核心三個部位去選擇動作，並且將三個區塊的訓練日期錯開。
每個動作先從10下開始進行，等你感覺到訓練變輕鬆後再慢慢增加重量或強度。
（參考文章：減肥訓練菜單（初、中、高階）的菜單安排方式） 步驟5 從簡單的開始，建立基礎（預防受傷）正式開始進行你的重量訓練計畫後，記得從較輕的重量、較長的時間、較慢的速度開始進行，避免在尚未熟悉正確動作之前就受傷。
同時，利用非常輕的重量先把所有排定的動作測試一次，確認身體是否有傷還沒好，以免沒注意到反讓傷勢加重！等到確實了解自己的能耐在哪，以及懂得各種動作的出力方式後，再來考慮增加重量或強度，「循序漸進」這四個字，會是你終身受用的訓練箴言！ 步驟6 下定決心，改變自己！最後，要瞭解到能真正成功踏出第一步的關鍵，在於動機的強弱。
是什麼原因驅使你起身重訓？是什麼想法令你願意改變自己？是什麼理由讓你想增添變化？不用多，只要一項夠讓你起身的理由就行！畢竟就算你整天都在電腦前翻看重訓文章，你的肌肉也不會因此而突飛猛進。
唯有真的讓身體操作過，才會看得到效果。
快快下定決心，實際行動吧！[divide]93 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：棒球訓練—捕手訓練（1）下一篇：最強重訓動作之一 深蹲訓練相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼