Skiptomaincontent健身房裡多得數不清的重訓項目，該怎麼入門？其實，每一類訓練方式各有優缺點，所以必須先了解各重訓種類的特徵，才能夠選擇適合自己的項目。

重訓種類基本上可分成不使用器材，完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」，以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。

基本上每一類訓練方式，都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。

舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。

InstagramcontentViewonInstagram５大項目，帶你立即進入重訓世界《健身新手重訓攻略》一書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。

自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。

缺點是無法調節重量。

阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。

機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。

繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。

自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。

自體訓練不必去健身房也能訓練、能夠安全挑戰肌肉極限難以調節負荷、有些部位很難鍛鍊到 伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。

自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。

自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。

自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。

負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。

這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。

繼續閱讀「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動ByYoyoSu阻力帶訓練不必去健身房也能訓練、負荷不易流失肌肉呈伸張狀態時，負荷較弱、伸展效果差 「阻力帶訓練」雖然必須準備工具，但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行，就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。

此外，光是改變抓住阻力帶的位置，調節長度就能夠輕易增減負荷，一條阻力帶還能夠變化出多種項目，可以說是通用性極高的訓練方式。

從訓練效果的角度來看，阻力帶訓練受慣性影響很小，幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失，能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力，以達到肌肉發達的效果。

另一方面，阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動，因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下，肌肉所承受的負荷也較小。

由於使用阻力帶時，在肌肉用力時的伸張狀態下，承受的負荷也比較小，所以比較難引起肌纖維的細微損傷，所以難以從這方面促進肌肉增長。

繼續閱讀名模媽咪林可彤教妳用彈力帶學會這6招！翹臀、大腿縫、腰線與結實手臂線條通通回來了ByLuluLong和小龍機械訓練運動方式難度較低、能夠安全追求高重量磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練 「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。

此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。

大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。

雖然機械的動作軌道穩定，但是把手銜接處、配重鉛塊與軌道的摩擦力，卻會對下放（離心收縮）產生影響，降低肌肉的負荷。

雖然摩擦力造成的影響會依機械而異，不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷，是促使肌肉發達的關鍵，所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。

整體來說，機械訓練是種優點相當多的訓練方式。

繼續閱讀瘦腰、提臀一次搞定！跑步機+一顆蘋果=全美最火瘦身操ByYoyoSu和ChenChenWang繩索訓練負荷不易流失、能夠從各個方向施加負荷磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練 「繩索訓練」也屬於機械訓練的一種，但是本書將使用繩索的機械訓練項目都獨立出來，