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1. 重訓指南：次數、組數、節奏、休息
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光是拼命練是不夠的，你還必須具備基本的重訓知識。
其可分為以下四項：Reps次數、Sets組數、Tempo訓練節奏、Rest休息時間。
在你抓到這四大要素後，我相信你在重訓上將可以更有效率地達到你所追求的目標。
Reps次數「我該練幾下？」相信這樣的問題你一定有被問過或是自己也有想過吧。
其實這真的是依你的目標而定，看你是想要練肌力－力量越大越好，最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。
肌力和增肌－在力氣與大隻之間取得一個平衡點。
增肌－拼命地把肉往身上疊，肌力反而不是那麼重要。
肌耐力－在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。
以上四種沒有誰好誰壞，完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。
1-5下這是標準用來提高最大肌力的練法。
如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議1-5下的訓練方法。
舉的重量大概是你1RM(1下的最大重量)的85%。
這訓練方法不建議初學者使用，因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致GG。
6-8下你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。
因為6-8下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展。
訓練重量通常會落在1RM的79%-84%。
如果你不知道自己的1RM是多少，請參考上一篇(健身數學教室如何推算1RM?)。
想要變強的女性朋友們同樣也可以做6-8次的訓練，而且保證絕對不會變成金剛芭比，因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。
9-12下這是普遍的健身朋友們所訓練的次數。
這樣的訓練次數不需要很高的強度，搭配的重量大概會落在1RM的70-78%。
如果你是純粹要練線條、練增肌的
光是拼命練是不夠的，你還必須具備基本的重訓知識。
其可分為以下四項：Reps次數、Sets組數、Tempo訓練節奏、Rest休息時間。
在你抓到這四大要素後，我相信你在重訓上將可以更有效率地達到你所追求的目標。
Reps次數「我該練幾下？」相信這樣的問題你一定有被問過或是自己也有想過吧。
其實這真的是依你的目標而定，看你是想要練肌力－力量越大越好，最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。
肌力和增肌－在力氣與大隻之間取得一個平衡點。
增肌－拼命地把肉往身上疊，肌力反而不是那麼重要。
肌耐力－在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。
以上四種沒有誰好誰壞，完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。
1-5下這是標準用來提高最大肌力的練法。
如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議1-5下的訓練方法。
舉的重量大概是你1RM(1下的最大重量)的85%。
這訓練方法不建議初學者使用，因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致GG。
6-8下你應該會常常聽到健身房的大隻佬都在討論這個訓練次數。
因為6-8下的確是可以幫助你在增肌和提高肌力之間取得一個平衡發展。
訓練重量通常會落在1RM的79%-84%。
如果你不知道自己的1RM是多少，請參考上一篇(健身數學教室如何推算1RM?)。
想要變強的女性朋友們同樣也可以做6-8次的訓練，而且保證絕對不會變成金剛芭比，因為女性沒有足夠的睪固酮來合成到金剛芭比等級的肌肉量。
9-12下這是普遍的健身朋友們所訓練的次數。
這樣的訓練次數不需要很高的強度，搭配的重量大概會落在1RM的70-78%。
如果你是純粹要練線條、練增肌的
2. 如何開始重量訓練？起始6步驟
深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、二頭彎舉（Biceps curl）、三頭伸展（Triceps extend）、臥推（Bench press）、引體向上（Pull up）等動作，都是屬於相當基礎的重訓動作 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練如何開始重量訓練？起始6步驟重量訓練的好處多，增加肌力、增高基礎代謝率、增進身體機能、增強活動力、減少受傷機會、降低慢性病機率等等優點不勝枚舉。
但很多人在了解重訓能帶來的好處後，仍舊難踏出第一步。
最主要的原因可能是不知道怎麼開始、該從何處下手，結果永遠停滯在原地。
司博特試著透過條列式的呈現方法，整理出6項當你準備進行重量訓練時，建議執行的準備步驟，來協助那些一直停留在起跑線的人，勇敢去跨越！ 步驟1 尋找固定場地不論是健身房、學校操場、路邊公園還是家中客廳，任何地方都可以進行重量訓練，先確定好一個你喜歡（或方便）的重訓固定場地，目的是建立你對訓練的熟悉感與規律感。
（家中比較不推，有人看到床就懶掉了）例如說，每週兩天在家附近的學校操場進行徒手重量訓練；或是加入健身房會員，每天下班後就到健身房報到！ 步驟2 找人一起運動在你還沒獲得成就感與建立規律性之前，一個人總是容易產生惰性。
因此在起步階段，最好是拉個好友一同加入你的重訓計畫，可互相督促。
萬一找不到人陪你運動，那參加團體課程也會是不錯的方法，多點人一起總是比較不會孤單，自然也比較容易維持下去。
步驟3-1 參加教練課程（或雇用私人教練）剛開始一定會不知道要做那些訓練動作，以及這些動作所需要的技巧、次數、重量等專業資訊。
這時，花點錢請教練示範或幫忙調整姿勢，會是個不錯且划算的投資，讓你在短時間內迅速進入狀況。
只是你得花點時間、做些功課，來找到最適合你的教練，畢竟一堂教練課也不算便宜吶！（參考文章：4種該換教練的情形） 步驟3-2 使用基礎訓練（若不想請教練）如果你預算有限，或其他因素不想請教練協助，那你也可以參考司博特網站內，或網路上、書本中所提供的各種重訓資訊，選擇最基礎的幾個重訓動作來做訓練。
深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、二頭彎舉（Bicepscurl）、三頭伸展（Tricepsextend）、臥推（Benchpress）、引體向上（Pullup）等動作，都是屬於相當基礎的重訓動作，選擇這些動作來做訓練已綽綽有餘！（或參考司博特文章：時間卡卡系列菜單內的動作） 步驟4 制定運動計畫（並遵循計畫不管你有沒有參加教練課程，你都需要制定一套訓練計畫，不需要太複雜，簡易、實際可行的規劃就可（如果你有請教練，這部分就是他要負責），然後按表操課。
這麼做主要是把訓練課程視覺化，讓你自己有一個依循的東西，讓你瞭解訓練狀況和成效。
特別注意！訓練計畫若和你的實際情況天差地遠，那只會讓你更容易半途而廢。
（像是5公斤啞鈴已經很吃力，卻硬要安排10公斤的訓練動作；或是選擇1公斤的啞鈴讓訓練毫無成效）依據簡單的上半身、下半身、核心三個部位去選擇動作，並且將三個區塊的訓練日期錯開。
每個動作先從10下開始進行，等你感覺到訓練變輕鬆後再慢慢增加重量或強度。
（參考文章：減肥訓練菜單（初、中、高階）的菜單安排方式） 步驟5 從簡單的開始，建立基礎（預防受傷）正式開始進行你的重量訓練計畫後，記得從較輕的重量、較長的時間、較慢的速度開始進行，避免在尚未熟悉正確動作之前就受傷。
同時，利用非常輕的重量先把所有排定的動作測試一次，確認身體是否有傷還沒好，以免沒注意到反讓傷勢加重！等到確實了解自己的能耐在哪，以及懂得各種動作的出力方式後，再來考慮增加重量或強度，「循序漸進」這四個字，會是你終身受用的訓練箴言！ 步驟6 下定決心，改變自己！最後，要瞭解到能真正成功踏出第一步的關鍵，在於動機的強弱。
是什麼原因驅使你起身重訓？是什麼想法令你願意改變自己？是什麼理由讓你想增添變化？不用多，只要一項夠讓你起身的理由就行！畢竟就算你整天都在電腦前翻看重訓文章，你的肌肉也不會因此而突飛猛進。
唯有真的讓身體操作過，才會看得到效果。
快快下定決心，實際行動吧！[divide]93 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：棒球訓練—捕手訓練（1）下一篇：最強重訓動作之一 深蹲訓練相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼
但很多人在了解重訓能帶來的好處後，仍舊難踏出第一步。
最主要的原因可能是不知道怎麼開始、該從何處下手，結果永遠停滯在原地。
司博特試著透過條列式的呈現方法，整理出6項當你準備進行重量訓練時，建議執行的準備步驟，來協助那些一直停留在起跑線的人，勇敢去跨越！ 步驟1 尋找固定場地不論是健身房、學校操場、路邊公園還是家中客廳，任何地方都可以進行重量訓練，先確定好一個你喜歡（或方便）的重訓固定場地，目的是建立你對訓練的熟悉感與規律感。
（家中比較不推，有人看到床就懶掉了）例如說，每週兩天在家附近的學校操場進行徒手重量訓練；或是加入健身房會員，每天下班後就到健身房報到！ 步驟2 找人一起運動在你還沒獲得成就感與建立規律性之前，一個人總是容易產生惰性。
因此在起步階段，最好是拉個好友一同加入你的重訓計畫，可互相督促。
萬一找不到人陪你運動，那參加團體課程也會是不錯的方法，多點人一起總是比較不會孤單，自然也比較容易維持下去。
步驟3-1 參加教練課程（或雇用私人教練）剛開始一定會不知道要做那些訓練動作，以及這些動作所需要的技巧、次數、重量等專業資訊。
這時，花點錢請教練示範或幫忙調整姿勢，會是個不錯且划算的投資，讓你在短時間內迅速進入狀況。
只是你得花點時間、做些功課，來找到最適合你的教練，畢竟一堂教練課也不算便宜吶！（參考文章：4種該換教練的情形） 步驟3-2 使用基礎訓練（若不想請教練）如果你預算有限，或其他因素不想請教練協助，那你也可以參考司博特網站內，或網路上、書本中所提供的各種重訓資訊，選擇最基礎的幾個重訓動作來做訓練。
深蹲（Squat）、弓箭步（Lunge）、二頭彎舉（Bicepscurl）、三頭伸展（Tricepsextend）、臥推（Benchpress）、引體向上（Pullup）等動作，都是屬於相當基礎的重訓動作，選擇這些動作來做訓練已綽綽有餘！（或參考司博特文章：時間卡卡系列菜單內的動作） 步驟4 制定運動計畫（並遵循計畫不管你有沒有參加教練課程，你都需要制定一套訓練計畫，不需要太複雜，簡易、實際可行的規劃就可（如果你有請教練，這部分就是他要負責），然後按表操課。
這麼做主要是把訓練課程視覺化，讓你自己有一個依循的東西，讓你瞭解訓練狀況和成效。
特別注意！訓練計畫若和你的實際情況天差地遠，那只會讓你更容易半途而廢。
（像是5公斤啞鈴已經很吃力，卻硬要安排10公斤的訓練動作；或是選擇1公斤的啞鈴讓訓練毫無成效）依據簡單的上半身、下半身、核心三個部位去選擇動作，並且將三個區塊的訓練日期錯開。
每個動作先從10下開始進行，等你感覺到訓練變輕鬆後再慢慢增加重量或強度。
（參考文章：減肥訓練菜單（初、中、高階）的菜單安排方式） 步驟5 從簡單的開始，建立基礎（預防受傷）正式開始進行你的重量訓練計畫後，記得從較輕的重量、較長的時間、較慢的速度開始進行，避免在尚未熟悉正確動作之前就受傷。
同時，利用非常輕的重量先把所有排定的動作測試一次，確認身體是否有傷還沒好，以免沒注意到反讓傷勢加重！等到確實了解自己的能耐在哪，以及懂得各種動作的出力方式後，再來考慮增加重量或強度，「循序漸進」這四個字，會是你終身受用的訓練箴言！ 步驟6 下定決心，改變自己！最後，要瞭解到能真正成功踏出第一步的關鍵，在於動機的強弱。
是什麼原因驅使你起身重訓？是什麼想法令你願意改變自己？是什麼理由讓你想增添變化？不用多，只要一項夠讓你起身的理由就行！畢竟就算你整天都在電腦前翻看重訓文章，你的肌肉也不會因此而突飛猛進。
唯有真的讓身體操作過，才會看得到效果。
快快下定決心，實際行動吧！[divide]93 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：棒球訓練—捕手訓練（1）下一篇：最強重訓動作之一 深蹲訓練相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼
3. 重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷
文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】 重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉， ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷分享分享留言列印A-A+2020-10-0908:00采實文化文／摘自《健身新手重訓攻略》【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。
唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。
圖／ingimage重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉，換句話說，各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法（項目），施加負荷的姿勢、運動方式（動作的姿勢）、運用的器材等都不同。
即使目標肌肉相同，各項目仍各有優缺點，所以選擇時建議理解各項目的特徵後，再選擇適合自己的類型。
本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項：「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」，並加以詳細解說，只要將這五項放在一起比較，就能夠看出各項目的特徵（※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊）。
重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。
唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。
表／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。
運動時消耗的熱量原則上與作功量（力×距離）呈等比。
因此使用重量愈大的項目，或是在重量相同的情況下，移動距離愈長的項目消耗的熱量（運動量）就愈大。
一般來說，會動到複數關節的多關節項目，作功量會比單關節項目還要大，運動量當然也比較大。
同樣的道理，由於下半身聚集了許多體積大的肌肉，因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。
運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。
缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。
所以在設計重訓菜單時，也要顧及各項目間的均衡。
鍛鍊大腿前方股四頭肌的腿部伸展訓練。
腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊大腿前方股四頭肌的槓鈴深蹲。
腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷，以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。
有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。
以深蹲來說就是起立時，以側平舉來說就是放下手臂時，會沒辦法對目標肌肉施加負荷。
但是有些項目在關節可動範圍內，幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。
其中最具代表性的就是繩索夾胸，這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程，都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。
整組動作做完都很少負荷流失的話，就有助於產生p.14～17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。
因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。
因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。
鍛鍊肩膀三角肌的啞鈴側平舉，負荷會在手臂放在正下方時流失。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊胸大肌的繩索夾胸，手臂是橫向移動而非上下，因此胸大肌會一直保持在特定狀態，所以負荷不會在某一瞬間大量流失。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷，以引發肌肉損傷如前所述，重訓時未必在關節可動範圍內，都能夠對肌肉施加負荷。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷分享分享留言列印A-A+2020-10-0908:00采實文化文／摘自《健身新手重訓攻略》【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。
唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。
圖／ingimage重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉，換句話說，各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法（項目），施加負荷的姿勢、運動方式（動作的姿勢）、運用的器材等都不同。
即使目標肌肉相同，各項目仍各有優缺點，所以選擇時建議理解各項目的特徵後，再選擇適合自己的類型。
本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項：「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」，並加以詳細解說，只要將這五項放在一起比較，就能夠看出各項目的特徵（※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊）。
重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。
唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。
表／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。
運動時消耗的熱量原則上與作功量（力×距離）呈等比。
因此使用重量愈大的項目，或是在重量相同的情況下，移動距離愈長的項目消耗的熱量（運動量）就愈大。
一般來說，會動到複數關節的多關節項目，作功量會比單關節項目還要大，運動量當然也比較大。
同樣的道理，由於下半身聚集了許多體積大的肌肉，因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。
運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。
缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。
所以在設計重訓菜單時，也要顧及各項目間的均衡。
鍛鍊大腿前方股四頭肌的腿部伸展訓練。
腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊大腿前方股四頭肌的槓鈴深蹲。
腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷，以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。
有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。
以深蹲來說就是起立時，以側平舉來說就是放下手臂時，會沒辦法對目標肌肉施加負荷。
但是有些項目在關節可動範圍內，幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。
其中最具代表性的就是繩索夾胸，這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程，都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。
整組動作做完都很少負荷流失的話，就有助於產生p.14～17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。
因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。
因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。
鍛鍊肩膀三角肌的啞鈴側平舉，負荷會在手臂放在正下方時流失。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊胸大肌的繩索夾胸，手臂是橫向移動而非上下，因此胸大肌會一直保持在特定狀態，所以負荷不會在某一瞬間大量流失。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷，以引發肌肉損傷如前所述，重訓時未必在關節可動範圍內，都能夠對肌肉施加負荷。
4. 健身要有效必看！女生該知道的重訓觀念：為什麼能做6~12下
目前位置首頁減肥健身要有效必看！女生該知道的重訓觀念：為什麼能做6~12下，...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉爸爸JZ2015-08-13瀏覽數：282655筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。
筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。
「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw肌力訓練或稱阻力訓練（resistancetraining）可以是來自自己體重的徒手肌力訓練（bodyweighttraining），或是額外負重的重量訓練（weighttraining）。
大部份的男生對於重訓比較在行，基本動作正確以及該有的強度足夠，大多都能有不錯的進展，加上飲食熱量注意，線條就會更明顯。
但以我的過往教學經驗，許多女性往往不太了解重訓，有些對重訓沒興趣，或是不太會操作器材、怕用太重會太壯、只覺得練局部可以瘦局部…，這些都是阻礙女性練重訓達到功效的因素。
因此下面將簡單說明，基本重量訓練可以操作的各種方式，瞭解其意思，選擇適合自己目標自己喜好的方法，就能掌握正確方向做有效率的健身！ photos放大顯示首先，在美國運動協會的整合性體適能模組（IFTmodel）裡面，將功能性動作與阻力訓練分為四個階段：photos放大顯示肌力訓練的原則建議依循這樣的階段順序來進行，達到完整且理想的體適能發展，避免姿勢偏差、肌肉不平衡等。
一般人的需求不會進行到表現訓練，因為表現訓練通常用於運動員的訓練，需要高度要求的體能及技巧和訓練計畫。
大部分人會進行到階段3的部分，也就是做負重訓練，而負重訓練這個階段就會要求發展肌力肌耐力以及肌肉增長的效果，以及更多外表的要求，如看起來更結實、身體組成改變（肌肉量及體脂率）。
而女性增長肌肉比男生困難很多，所以學會方法有效的增肌減脂，對於女生就更重要了！一般常見的重量訓練方式有： 1.肌肥大及週期訓練基本概念及方式 負重訓練，也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的，以及可以發展更強的肌力與肌耐力，一般健美的練法就是以肌肥大目的。
通常一個部位或一個肌肉群會需要一到兩種以上的動作來訓練，比如練背部，會以往後拉的坐姿划船動作加上單槓類型的下拉的動作。
每個訓練動作需要3~6組不等的組數來做，這樣對於該部位才有足夠的刺激，達到肌肉增長的效果。
基本方法是：重量足夠的狀況下，要等能量恢復，每組之間約有60-120秒休息，每個部位的動作都做完後，再換別的部位進行。
因此每次的重訓運動，可能會針對一到兩三個部位以上做訓練。
例如：一次重訓內容包含腿胸背三個部位，甚至健美的方式一次只會針對一個部位進行四個以上動作，做非常高強度的重量刺激，比如一次一小時的重訓只有練胸大肌。
photos放大顯示運動時間及計劃 一次重訓建議在60分鐘內完成，因為有效率的練法，以及良好的控制下，時間不用太長，加上身體能量集中消耗下，無法維持太久的能量水平，以及賀爾蒙的影響，因此60-80分鐘內應該是可以完成有效的重訓。
在足夠的刺激下，大肌肉群至少需要72小時的恢復，小肌肉群需要48小時。
所以一週可以規劃好重量訓練的天數，以及每次要訓練的部位做週期訓練，讓該休息的肌群休息，做別的肌群鍛鍊。
建議及提醒 一般人開始接觸重訓，可以從固定式器材來做練習。
軌道固定，操作容易；進階者可以練習自由重量，如啞鈴或槓鈴，需要更好的穩定能力，以及控制能力。
photos放大顯示選擇的重量必須要夠重，一般建議在6-12RM的重量，也就是如果舉不到6下就沒力，那就是太重了，如果可以舉超過12下，那就是太輕了。
初學者的負重可以從15-20RM來進行適應，訓練好意認控制以及動作正確穩定。
基本上能夠做20下以上的重量，對於肌肥大就沒什麼效果了！健力和奧林匹克舉重也是以負重來訓練，是表現訓練的部份，因為需要更高階的出力技巧以及爆發力。
一般女生不用擔心練太壯，女性的雄性賀爾蒙比男性少很多，增長肌肉會更困難，因此如果女生練重訓時，重
筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。
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「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw肌力訓練或稱阻力訓練（resistancetraining）可以是來自自己體重的徒手肌力訓練（bodyweighttraining），或是額外負重的重量訓練（weighttraining）。
大部份的男生對於重訓比較在行，基本動作正確以及該有的強度足夠，大多都能有不錯的進展，加上飲食熱量注意，線條就會更明顯。
但以我的過往教學經驗，許多女性往往不太了解重訓，有些對重訓沒興趣，或是不太會操作器材、怕用太重會太壯、只覺得練局部可以瘦局部…，這些都是阻礙女性練重訓達到功效的因素。
因此下面將簡單說明，基本重量訓練可以操作的各種方式，瞭解其意思，選擇適合自己目標自己喜好的方法，就能掌握正確方向做有效率的健身！ photos放大顯示首先，在美國運動協會的整合性體適能模組（IFTmodel）裡面，將功能性動作與阻力訓練分為四個階段：photos放大顯示肌力訓練的原則建議依循這樣的階段順序來進行，達到完整且理想的體適能發展，避免姿勢偏差、肌肉不平衡等。
一般人的需求不會進行到表現訓練，因為表現訓練通常用於運動員的訓練，需要高度要求的體能及技巧和訓練計畫。
大部分人會進行到階段3的部分，也就是做負重訓練，而負重訓練這個階段就會要求發展肌力肌耐力以及肌肉增長的效果，以及更多外表的要求，如看起來更結實、身體組成改變（肌肉量及體脂率）。
而女性增長肌肉比男生困難很多，所以學會方法有效的增肌減脂，對於女生就更重要了！一般常見的重量訓練方式有： 1.肌肥大及週期訓練基本概念及方式 負重訓練，也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的，以及可以發展更強的肌力與肌耐力，一般健美的練法就是以肌肥大目的。
通常一個部位或一個肌肉群會需要一到兩種以上的動作來訓練，比如練背部，會以往後拉的坐姿划船動作加上單槓類型的下拉的動作。
每個訓練動作需要3~6組不等的組數來做，這樣對於該部位才有足夠的刺激，達到肌肉增長的效果。
基本方法是：重量足夠的狀況下，要等能量恢復，每組之間約有60-120秒休息，每個部位的動作都做完後，再換別的部位進行。
因此每次的重訓運動，可能會針對一到兩三個部位以上做訓練。
例如：一次重訓內容包含腿胸背三個部位，甚至健美的方式一次只會針對一個部位進行四個以上動作，做非常高強度的重量刺激，比如一次一小時的重訓只有練胸大肌。
photos放大顯示運動時間及計劃 一次重訓建議在60分鐘內完成，因為有效率的練法，以及良好的控制下，時間不用太長，加上身體能量集中消耗下，無法維持太久的能量水平，以及賀爾蒙的影響，因此60-80分鐘內應該是可以完成有效的重訓。
在足夠的刺激下，大肌肉群至少需要72小時的恢復，小肌肉群需要48小時。
所以一週可以規劃好重量訓練的天數，以及每次要訓練的部位做週期訓練，讓該休息的肌群休息，做別的肌群鍛鍊。
建議及提醒 一般人開始接觸重訓，可以從固定式器材來做練習。
軌道固定，操作容易；進階者可以練習自由重量，如啞鈴或槓鈴，需要更好的穩定能力，以及控制能力。
photos放大顯示選擇的重量必須要夠重，一般建議在6-12RM的重量，也就是如果舉不到6下就沒力，那就是太重了，如果可以舉超過12下，那就是太輕了。
初學者的負重可以從15-20RM來進行適應，訓練好意認控制以及動作正確穩定。
基本上能夠做20下以上的重量，對於肌肥大就沒什麼效果了！健力和奧林匹克舉重也是以負重來訓練，是表現訓練的部份，因為需要更高階的出力技巧以及爆發力。
一般女生不用擔心練太壯，女性的雄性賀爾蒙比男性少很多，增長肌肉會更困難，因此如果女生練重訓時，重
5. 新手必學的5大重訓解析！不論是自宅訓練、器材鍛鍊
Skiptomaincontent健身房裡多得數不清的重訓項目，該怎麼入門？其實，每一類訓練方式各有優缺點，所以必須先了解各重訓種類的特徵，才能夠選擇適合自己的項目。
重訓種類基本上可分成不使用器材，完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」，以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。
基本上每一類訓練方式，都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。
舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。
InstagramcontentViewonInstagram５大項目，帶你立即進入重訓世界《健身新手重訓攻略》一書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。
自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。
缺點是無法調節重量。
阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。
機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。
繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。
自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。
自體訓練不必去健身房也能訓練、能夠安全挑戰肌肉極限難以調節負荷、有些部位很難鍛鍊到 伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。
自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。
自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。
自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。
負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。
這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。
繼續閱讀「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動ByYoyoSu阻力帶訓練不必去健身房也能訓練、負荷不易流失肌肉呈伸張狀態時，負荷較弱、伸展效果差 「阻力帶訓練」雖然必須準備工具，但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行，就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。
此外，光是改變抓住阻力帶的位置，調節長度就能夠輕易增減負荷，一條阻力帶還能夠變化出多種項目，可以說是通用性極高的訓練方式。
從訓練效果的角度來看，阻力帶訓練受慣性影響很小，幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失，能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力，以達到肌肉發達的效果。
另一方面，阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動，因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下，肌肉所承受的負荷也較小。
由於使用阻力帶時，在肌肉用力時的伸張狀態下，承受的負荷也比較小，所以比較難引起肌纖維的細微損傷，所以難以從這方面促進肌肉增長。
繼續閱讀名模媽咪林可彤教妳用彈力帶學會這6招！翹臀、大腿縫、腰線與結實手臂線條通通回來了ByLuluLong和小龍機械訓練運動方式難度較低、能夠安全追求高重量磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練 「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。
此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。
大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。
雖然機械的動作軌道穩定，但是把手銜接處、配重鉛塊與軌道的摩擦力，卻會對下放（離心收縮）產生影響，降低肌肉的負荷。
雖然摩擦力造成的影響會依機械而異，不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷，是促使肌肉發達的關鍵，所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。
整體來說，機械訓練是種優點相當多的訓練方式。
繼續閱讀瘦腰、提臀一次搞定！跑步機+一顆蘋果=全美最火瘦身操ByYoyoSu和ChenChenWang繩索訓練負荷不易流失、能夠從各個方向施加負荷磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練 「繩索訓練」也屬於機械訓練的一種，但是本書將使用繩索的機械訓練項目都獨立出來，
重訓種類基本上可分成不使用器材，完全仰賴自己體重的「自體訓練」、使用阻力帶的「阻力帶訓練」、使用訓練機械的「機械訓練」、使用繩索的「繩索訓練」，以及使用啞鈴或槓鈴的「自由重量訓練」這五類。
基本上每一類訓練方式，都涵蓋了基本鍛鍊的肌肉。
舉例來說，用「自體訓練」與「機械訓練」鍛鍊同一處肌肉時，效果會隨著執行難易度與使用重量而異，所以按照目標肌肉調整訓練方式的類別，或是用多種類別的方式鍛鍊同一處肌肉，都能夠獲得不錯的效果。
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自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。
缺點是無法調節重量。
阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。
機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。
繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。
自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。
自體訓練不必去健身房也能訓練、能夠安全挑戰肌肉極限難以調節負荷、有些部位很難鍛鍊到 伏地挺身或是藉自己的體重鍛鍊腹肌等重訓方式，稱為「自體訓練」。
自體訓練最大的優點是不必使用任何器材，沒空或沒預算去健身房的人，也能夠在不花半毛錢的情況下，在自宅進行自體訓練。
自體訓練的另一大優點，就是連重訓新手都能夠安全挑戰肌肉極限，不必擔心槓鈴或啞鈴掉下來的問題。
自體訓練與使用器材或機械進行的重訓不同，沒辦法精細調節負荷的大小。
負荷過輕就沒有充足的效果，負荷過重又無法正確做完適當的次數，而且將肌力強化到一定程度後，就無法繼續增加負荷了。
這時就必須另外花費工夫，才能夠視需求調整出相對大的負荷。
繼續閱讀「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動ByYoyoSu阻力帶訓練不必去健身房也能訓練、負荷不易流失肌肉呈伸張狀態時，負荷較弱、伸展效果差 「阻力帶訓練」雖然必須準備工具，但是和自體訓練一樣都能夠在自家執行，就算是出差或是旅行也能夠輕鬆帶上。
此外，光是改變抓住阻力帶的位置，調節長度就能夠輕易增減負荷，一條阻力帶還能夠變化出多種項目，可以說是通用性極高的訓練方式。
從訓練效果的角度來看，阻力帶訓練受慣性影響很小，幾乎整個可動範圍內都不會有負荷流失，能夠輕易引發「無氧代謝物的積蓄」與「低氧狀態」這兩種化學性壓力，以達到肌肉發達的效果。
另一方面，阻力帶的張力會隨著長度出現極大變動，因此在阻力帶仍又鬆又短的起始姿勢下，肌肉所承受的負荷也較小。
由於使用阻力帶時，在肌肉用力時的伸張狀態下，承受的負荷也比較小，所以比較難引起肌纖維的細微損傷，所以難以從這方面促進肌肉增長。
繼續閱讀名模媽咪林可彤教妳用彈力帶學會這6招！翹臀、大腿縫、腰線與結實手臂線條通通回來了ByLuluLong和小龍機械訓練運動方式難度較低、能夠安全追求高重量磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練 「機械訓練」的特徵，是與使用槓鈴訓練相同的高度重量時，安全性比較高。
此外動作軌道受到機械結構限制，因此從運動姿勢的學習難度來看，比其他訓練方式還要簡單，且更容易對目標肌肉產生效果。
大部分的重訓機械都是使用配重鉛塊，只要調整插銷就可以輕易調節重量，因此鍛鍊時會同時調整一整套項目的重量時，就不必太費工夫了。
雖然機械的動作軌道穩定，但是把手銜接處、配重鉛塊與軌道的摩擦力，卻會對下放（離心收縮）產生影響，降低肌肉的負荷。
雖然摩擦力造成的影響會依機械而異，不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷，是促使肌肉發達的關鍵，所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。
整體來說，機械訓練是種優點相當多的訓練方式。
繼續閱讀瘦腰、提臀一次搞定！跑步機+一顆蘋果=全美最火瘦身操ByYoyoSu和ChenChenWang繩索訓練負荷不易流失、能夠從各個方向施加負荷磨擦會使離心收縮時的負荷變弱、不去健身房就無法訓練 「繩索訓練」也屬於機械訓練的一種，但是本書將使用繩索的機械訓練項目都獨立出來，