目前位置首頁減肥健身要有效必看！女生該知道的重訓觀念：為什麼能做6~12下，...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉爸爸JZ2015-08-13瀏覽數：282655筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。

筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。

『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。

「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw肌力訓練或稱阻力訓練（resistancetraining）可以是來自自己體重的徒手肌力訓練（bodyweighttraining），或是額外負重的重量訓練（weighttraining）。

大部份的男生對於重訓比較在行，基本動作正確以及該有的強度足夠，大多都能有不錯的進展，加上飲食熱量注意，線條就會更明顯。

但以我的過往教學經驗，許多女性往往不太了解重訓，有些對重訓沒興趣，或是不太會操作器材、怕用太重會太壯、只覺得練局部可以瘦局部…，這些都是阻礙女性練重訓達到功效的因素。

因此下面將簡單說明，基本重量訓練可以操作的各種方式，瞭解其意思，選擇適合自己目標自己喜好的方法，就能掌握正確方向做有效率的健身！ photos放大顯示首先，在美國運動協會的整合性體適能模組（IFTmodel）裡面，將功能性動作與阻力訓練分為四個階段：photos放大顯示肌力訓練的原則建議依循這樣的階段順序來進行，達到完整且理想的體適能發展，避免姿勢偏差、肌肉不平衡等。

一般人的需求不會進行到表現訓練，因為表現訓練通常用於運動員的訓練，需要高度要求的體能及技巧和訓練計畫。

大部分人會進行到階段3的部分，也就是做負重訓練，而負重訓練這個階段就會要求發展肌力肌耐力以及肌肉增長的效果，以及更多外表的要求，如看起來更結實、身體組成改變（肌肉量及體脂率）。

而女性增長肌肉比男生困難很多，所以學會方法有效的增肌減脂，對於女生就更重要了！一般常見的重量訓練方式有： 1.肌肥大及週期訓練基本概念及方式 負重訓練，也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的，以及可以發展更強的肌力與肌耐力，一般健美的練法就是以肌肥大目的。

通常一個部位或一個肌肉群會需要一到兩種以上的動作來訓練，比如練背部，會以往後拉的坐姿划船動作加上單槓類型的下拉的動作。

每個訓練動作需要3~6組不等的組數來做，這樣對於該部位才有足夠的刺激，達到肌肉增長的效果。

基本方法是：重量足夠的狀況下，要等能量恢復，每組之間約有60-120秒休息，每個部位的動作都做完後，再換別的部位進行。

因此每次的重訓運動，可能會針對一到兩三個部位以上做訓練。

例如：一次重訓內容包含腿胸背三個部位，甚至健美的方式一次只會針對一個部位進行四個以上動作，做非常高強度的重量刺激，比如一次一小時的重訓只有練胸大肌。

photos放大顯示運動時間及計劃 一次重訓建議在60分鐘內完成，因為有效率的練法，以及良好的控制下，時間不用太長，加上身體能量集中消耗下，無法維持太久的能量水平，以及賀爾蒙的影響，因此60-80分鐘內應該是可以完成有效的重訓。

在足夠的刺激下，大肌肉群至少需要72小時的恢復，小肌肉群需要48小時。

所以一週可以規劃好重量訓練的天數，以及每次要訓練的部位做週期訓練，讓該休息的肌群休息，做別的肌群鍛鍊。

建議及提醒 一般人開始接觸重訓，可以從固定式器材來做練習。

軌道固定，操作容易；進階者可以練習自由重量，如啞鈴或槓鈴，需要更好的穩定能力，以及控制能力。

photos放大顯示選擇的重量必須要夠重，一般建議在6-12RM的重量，也就是如果舉不到6下就沒力，那就是太重了，如果可以舉超過12下，那就是太輕了。

初學者的負重可以從15-20RM來進行適應，訓練好意認控制以及動作正確穩定。

基本上能夠做20下以上的重量，對於肌肥大就沒什麼效果了！健力和奧林匹克舉重也是以負重來訓練，是表現訓練的部份，因為需要更高階的出力技巧以及爆發力。

一般女生不用擔心練太壯，女性的雄性賀爾蒙比男性少很多，增長肌肉會更困難，因此如果女生練重訓時，重