如何避免十種生酮飲食常見的副作用 | 生酮頭痛解決
生酮飲食的目標是要讓你的身體進入酮症狀態，一種由燃燒葡萄糖改為燃燒酮體的 ... 生酮飲食者在初期很容易有各種頭痛的症狀，通常是由電解質失衡，碳水化合物 ...如何避免十種生酮飲食常見的副作用生酮飲食5月03Sharepost生酮飲食的目標是要讓你的身體進入酮症狀態，一種由燃燒葡萄糖改為燃燒酮體的代謝狀態，它可以讓你有效燃燒體脂肪，以及提高身體機能等許多好處。
然而生酮飲食對多數人來說是一種不小的飲食轉變，自然會給身體在適應的過程中帶來負擔。
幸好大部分的副作用都是短暫而沒有傷害的，通常只出現在生酮飲食開始的兩周以內，這篇文章將和各位分享最常見的十種生酮飲食副作用以及如何避免他們。
副作用1.頻尿 身體進入酮症狀態的第一個星期許多人會有頻尿的反應，這是因為體內的肝醣正在被消耗的緣故。
肝醣是一種身體儲存多餘糖分的機制，儲存在肝臟以及肌肉當中的肝醣可以到達600克之多。
[1]身體只會在血糖低的時候開始消耗肝醣，包含你開始進行生酮飲食的時候。
肝醣有個特性就是會連帶儲存大量的水分[2]，這也就是為什麼攝取碳水化合物會使身體儲存水分的原因。
反過來說，進行及少量碳水化合物的生酮飲食就很容易因為消耗肝醣帶來的頻尿而間接引發脫水現象，確保每天多加喝水並在水中添加鹽份會是避免脫水的好方法。
副作用2.疲倦 都聽說生酮飲食可以提振身體機能讓自己更有精神，而你是否反而在剛開始的階段感到非常疲倦呢？這種疲倦通常來自於以下兩種根源。
電解質的失衡：電解質指的就是我們通常能夠從飲食當中獲取的關鍵礦物質，他們會溶解在水裡，所以當你大量流失體液的時候，例如頻尿，就會連帶一起流失電解質，由於電解質在細胞間傳遞訊號扮演重要的腳色，電解質失衡就會引發疲倦或是虛弱的感覺。
缺乏碳水化合物： 在身體還沒有進入酮症狀態之前一直是以燃燒葡萄糖為主要能量來源，而葡萄糖是來自於分解碳水化合物，當你突然停止供應碳水化合物而身體又還沒轉換到酮症狀態時，你就會有缺乏能量的感覺，這期間多加補充睡眠可以得到緩解。
副作用3.對碳水化合物的渴望 感到對碳水化合物強烈的渴望是生酮飲食必然產生的現象，那種無法拒絕眼前的麵包或是冰淇淋的衝動就是它正在你身上發作的證據。
有研究顯示人體對碳水化合物會有有成癮的反應，獎勵回饋的大腦神經迴路在我們攝取碳水化合物時會受到極大的刺激。
[3] 因此也建議有計畫進行生酮飲食的人可以先嘗試慢慢降低飲食中碳水化合物的比例，依照自己身體對碳水化合物成癮的耐受度做調整，直到降低至每天50克為止。
身體適應酮症狀態之後，由於酮體的提高，高比例的蛋白質跟脂肪攝取，不但這種對碳水化合物的渴望會自然消失，連整體的食慾也會跟著降低。
副作用4.暈眩 暈眩或是頭重腳輕的感覺也是生酮飲食常見的副作用，主要也是因為脫水以及大量流失電解質的緣故，尤其是鎂跟鉀的過度流失，幸好許多符合生酮飲食需求的蔬菜像是酪梨，菠菜，和花椰菜，杏仁都可以補充到鎂跟鉀，而鉀尤其在魚類和家禽類特別豐富。
另外暈眩也可以單純來自於營養不足，生酮飲食會讓身體較少感到飢餓，容易讓你忽略營養的均衡。
>>酪梨料理食譜>>菠菜料理食譜 副作用5.便祕 只要每週少於三次排便就符合便祕的定義，而研究顯示約有65%的生酮飲食者有便秘的困擾。
[4]生酮飲食與便祕的關係目前尚沒有科學的直接佐證，但有以下幾種推論。
過低的纖維素攝取量：雖然無法被消化，但纖維素本身也是由碳水化合物所構成的，所以當你避免飲食中的碳水化合物時，同時也容易缺乏纖維素。
纖維素不僅有助於腸道蠕動與健康，還可以加強免疫系統[5]，因此有選擇性地避免淨碳水化合物而持續攝取纖維素類的碳水化合物會是比較聰明的做法。
脫水：水分不足也可以是造成便秘的原因之一，加上電解質的失衡，尤其是缺乏鉀情況又會更嚴重一點。
大量的脂肪攝取：有研究顯示攝取較多的飽和脂肪和便秘有關聯[6]，過多的脂肪也有可能阻擾腸道中的益生菌發揮協助消化的功能進而導致便秘，多喝水與攝取纖維素，甚至額外補充益生菌都是可以緩解的方式。
副作用6.頭痛 生酮飲食者在初期很容易有各種頭痛的症狀，通常是由電解質失衡，碳水化合物戒斷症，或是脫水所造成。
確切來說，缺乏鎂的話容易有偏頭痛，脫水性的頭痛則通常伴隨暈眩，碳水化合物戒斷症則是伴隨思緒模糊的感覺。
好消息是在身體進入酮症狀態之後頭痛就會消失了，所以確保在初
然而生酮飲食對多數人來說是一種不小的飲食轉變，自然會給身體在適應的過程中帶來負擔。
幸好大部分的副作用都是短暫而沒有傷害的，通常只出現在生酮飲食開始的兩周以內，這篇文章將和各位分享最常見的十種生酮飲食副作用以及如何避免他們。
副作用1.頻尿 身體進入酮症狀態的第一個星期許多人會有頻尿的反應，這是因為體內的肝醣正在被消耗的緣故。
肝醣是一種身體儲存多餘糖分的機制，儲存在肝臟以及肌肉當中的肝醣可以到達600克之多。
[1]身體只會在血糖低的時候開始消耗肝醣，包含你開始進行生酮飲食的時候。
肝醣有個特性就是會連帶儲存大量的水分[2]，這也就是為什麼攝取碳水化合物會使身體儲存水分的原因。
反過來說，進行及少量碳水化合物的生酮飲食就很容易因為消耗肝醣帶來的頻尿而間接引發脫水現象，確保每天多加喝水並在水中添加鹽份會是避免脫水的好方法。
副作用2.疲倦 都聽說生酮飲食可以提振身體機能讓自己更有精神，而你是否反而在剛開始的階段感到非常疲倦呢？這種疲倦通常來自於以下兩種根源。
電解質的失衡：電解質指的就是我們通常能夠從飲食當中獲取的關鍵礦物質，他們會溶解在水裡，所以當你大量流失體液的時候，例如頻尿，就會連帶一起流失電解質，由於電解質在細胞間傳遞訊號扮演重要的腳色，電解質失衡就會引發疲倦或是虛弱的感覺。
缺乏碳水化合物： 在身體還沒有進入酮症狀態之前一直是以燃燒葡萄糖為主要能量來源，而葡萄糖是來自於分解碳水化合物，當你突然停止供應碳水化合物而身體又還沒轉換到酮症狀態時，你就會有缺乏能量的感覺，這期間多加補充睡眠可以得到緩解。
副作用3.對碳水化合物的渴望 感到對碳水化合物強烈的渴望是生酮飲食必然產生的現象，那種無法拒絕眼前的麵包或是冰淇淋的衝動就是它正在你身上發作的證據。
有研究顯示人體對碳水化合物會有有成癮的反應，獎勵回饋的大腦神經迴路在我們攝取碳水化合物時會受到極大的刺激。
[3] 因此也建議有計畫進行生酮飲食的人可以先嘗試慢慢降低飲食中碳水化合物的比例，依照自己身體對碳水化合物成癮的耐受度做調整，直到降低至每天50克為止。
身體適應酮症狀態之後，由於酮體的提高，高比例的蛋白質跟脂肪攝取，不但這種對碳水化合物的渴望會自然消失，連整體的食慾也會跟著降低。
副作用4.暈眩 暈眩或是頭重腳輕的感覺也是生酮飲食常見的副作用，主要也是因為脫水以及大量流失電解質的緣故，尤其是鎂跟鉀的過度流失，幸好許多符合生酮飲食需求的蔬菜像是酪梨，菠菜，和花椰菜，杏仁都可以補充到鎂跟鉀，而鉀尤其在魚類和家禽類特別豐富。
另外暈眩也可以單純來自於營養不足，生酮飲食會讓身體較少感到飢餓，容易讓你忽略營養的均衡。
>>酪梨料理食譜>>菠菜料理食譜 副作用5.便祕 只要每週少於三次排便就符合便祕的定義，而研究顯示約有65%的生酮飲食者有便秘的困擾。
[4]生酮飲食與便祕的關係目前尚沒有科學的直接佐證，但有以下幾種推論。
過低的纖維素攝取量：雖然無法被消化，但纖維素本身也是由碳水化合物所構成的，所以當你避免飲食中的碳水化合物時，同時也容易缺乏纖維素。
纖維素不僅有助於腸道蠕動與健康，還可以加強免疫系統[5]，因此有選擇性地避免淨碳水化合物而持續攝取纖維素類的碳水化合物會是比較聰明的做法。
脫水：水分不足也可以是造成便秘的原因之一，加上電解質的失衡，尤其是缺乏鉀情況又會更嚴重一點。
大量的脂肪攝取：有研究顯示攝取較多的飽和脂肪和便秘有關聯[6]，過多的脂肪也有可能阻擾腸道中的益生菌發揮協助消化的功能進而導致便秘，多喝水與攝取纖維素，甚至額外補充益生菌都是可以緩解的方式。
副作用6.頭痛 生酮飲食者在初期很容易有各種頭痛的症狀，通常是由電解質失衡，碳水化合物戒斷症，或是脫水所造成。
確切來說，缺乏鎂的話容易有偏頭痛，脫水性的頭痛則通常伴隨暈眩，碳水化合物戒斷症則是伴隨思緒模糊的感覺。
好消息是在身體進入酮症狀態之後頭痛就會消失了，所以確保在初