增肌到底要吃多少營養素？蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少？​為什麼我已經吃很多了，還是長不出肌肉？ 標籤: 熱量, 蛋白質 ...現正閱讀如何計算「增肌期」要吃多少蛋白質、碳水化合物和脂肪？2020/02/08,健康Gymirin的CalvinGymirin,來自美國最新最好的健身知識！我是Calvin,Gymirin的創辦人，我國中畢業之後就開始展開一個人在美國的生活，大家看起來是華麗公子哥，但其實，在美國的生活是非常辛苦的！健身，陪我走過那一段在美國的孤單歲月！美國的健身風氣跟台灣很不一樣，在美國，大家更重視「自己學習、科學化的訓練方法、居家健身」，而且美國的健身房都超級臭！！在亞洲，普遍「會找教練、選擇乾淨漂亮的健身房、健身變成一種社交活動！」也因為這樣，我觀察到在台灣對於健身的知識、資訊這一塊正在起飛！常常走在路上、遇到朋友都會跟我討論健身相關的問題、美國的訓練方法！Gymirin,就是我跟大家分享的平台！希望可以因為Gymirin，大家都能有更健康、滿意的體態！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文有在健身的人，一定避免不了這個問題：增肌到底要吃多少營養素？蛋白質、碳水化合物、脂肪、卡路里到底要吃多少？為什麼我已經吃很多了，還是長不出肌肉？其實在回答這些問題時，必須先瞭解幾件事情：長肌肉需要時間的累積：第一年是rookieyear，也就是我們常聽到的新手甜蜜期，要好好把握。

如果練了一年，體態還沒改變的話，絕對某個環節出了問題。

吃不夠多：吃很多但吃不胖？很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。

以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。

如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（ComplexCarb），而且要確實吃到那個量。

重量推不夠：舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8－12下，你可能會增肌，但絕對會卡關。

重量是需要跟著肌肉改變的。

沒感受度：健身akabodybuilding是屬於高階運動，如果像無頭蒼蠅似的去健身房，沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下，是無法達到健身的mindmuscleconnection（感受度）。

會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是youcontroltheweight。

根據typeofbody區分蛋白質要吃多少公克蛋白質要吃多少公克？我會根據typeofbody來區分：Ectomorph（瘦型體格）、Mesomorph（運動型體格）、Endomorph（胖型體格）。

首先參考這個網頁，分辨自己是哪一種體型。

一、Ectomorph（瘦型體格）長又瘦不忌口卻吃不胖（Hardgaineraka）馬拉松運動員新陳代謝快的人（代謝、消化很好）窄髖、窄鎖骨（骨架小）二、Mesomorph（運動型體格，不見得是運動員）體型偏中苗條沒特別重訓卻可以看到些線條寬鎖骨、寬骨架三、Endomorph（胖型體格）身材較寬最具有健力優勢較難保持瘦身形＆新陳代謝緩慢（呼吸也會胖？）容易長肌肉但也容易堆積脂肪粗胸廓髖比鎖骨寬（正三角形身材）看到這邊，你可能會有一個困擾，覺得自己好像屬於兩種類型的混合？沒錯，這是很有可能的。

以我來說，我是屬於第二和第三的體質，所以我在蛋白質的攝取會這樣操作：Step1.掌握熱量計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」。

不了解怎麼算熱量？請參考〈30天高效減重之掌握熱量就變瘦〉的步驟二。

利用TDEECalculator掌握熱量：輸入自己的基本數據：圖片源自：www.gymirin.com輸入完畢後，會自動算出自己的熱量建議：圖片源自：https://tdeecalculator.net/Step2.蛋白質攝取量建議承上，直接滑到最下面，可以選擇自己的目標、看到不同的營養攝取建議。

圖片源自：https://tdeecalculator.net/同樣是Bulking，也分成ModerateCarb、LowerCarb和HigherCarb，而有不同的營養攝取建議。

Step3.體型選擇蛋白質攝取量接著回到一開始所說的，根據typeofbody區分蛋白質要吃多少公克：Ectomorph（瘦型體格）請看HigherCarbMesomorph（運動型體格）請看ModerateCarbEndomorph（肥胖型體格）請看LowerCarb那混合型要怎麼吃