三種主要的巨量營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物，稱為巨量是為了避免與微量營養素混淆，例如食物中的維生素和礦物質，人體只需攝取微量 ...MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationMyproteinTaiwanMyprotein編輯部/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare想像一下，無論是增肌還是減重，你都不必餓著自己，吃得飽又吃得好，還可以實現自己的健身目標，聽起來是不是很完美？這可不是做夢，有一種神奇的工具叫做營養元素計算器，遵循我們的科學公式，使你不需營養專家也能夠為自己打造飲食計劃，為健身成功做好準備。

靈活節食法，又稱為IIFYM(適合個體的巨量營養素)是一種流行的營養干預措施，讓你能夠選擇自己想吃的食物，同時避免一天中攝取的熱量過低或過高。

其最大的好處就是這種飲食方法不像其他方法那麼嚴格，靈活多變，所以你不必在社交場合掃興，反而可以喝兩杯酒，放鬆一下，同時擁有理想的身材。

下面我們就來好好講一講營養元素計算器的妙處，教你怎麼計算所需的營養素攝取量。

 TW 什麼是Macros？“Macros”是英文“巨量營養素”的縮寫，為我們人體提供了能量。

三種主要的巨量營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物，稱為巨量是為了避免與微量營養素混淆，例如食物中的維生素和礦物質，人體只需攝取微量即可。

  計算你所需的維持卡路里維持卡路里是我們每天維持生命、保持體重所需攝取的卡路里數量。

每個人的維持卡路里量會略有不同，這可能隨年齡，性別，活動水平和其他因素而變化。

估算維持卡路里最簡單方法是以下公式：男子：BMR=（13.397x體重kg）+（4.799x身高cm）–（5.677x年齡）+88.362女性：BMR=（9.247x體重kg）+（3.098x身高cm）–（4.330x年齡）+447.593例如，如果你是一個體重63公斤的女性，你的BMR（即維持卡路里）應該在1398-1400卡路里之間。

 根據減重或增重的目標調整根據計算出的維持卡路里為基礎，以經驗來說，每天從維持卡路里中減去200-300kcal或增加300-400kcal來達到減重或增重的目標。

接下來的幾周可以關注體重的進展，並根據減重或增重的快慢來相應地調整卡路里攝取。

盡量避免過多限制卡路里攝取，因為這可能導致你減去的是瘦肌肉而不是脂肪。

 設定你的蛋白質目標大家都知道，蛋白質是一種重要的巨量營養素，有助於肌肉生長，修復，並使飽腹感更長久。

維持或增加肌肉質量建議所需蛋白質：每千克體重1.0-1.2g蛋白質之間。

這個數字根據每個人的健身結果目標（例如專業健美還是普通塑形）而有所不同。

對於體重63公斤的人來說，每天的蛋白質攝入量將在每天63-75克之間。

如果目標在於鍛鍊肌肉或減肥，則可能需要更高的蛋白質攝取量，因為這可以幫助保持肌肉質量，並幫助人體長時間保持飽腹感。

 食物(100g)蛋白質(g)卡路里(Kcal)牛排30183雞胸肉24145Impact乳清蛋白71390豆腐12118鮭魚22162別忘了脂肪我們同時需要確保飲食中有足夠的脂肪，脂肪具有許多有益的功能，包括調節荷爾蒙水平和維持關節健康，總體上有助於改善身體組成。

一般建議每天攝取的脂肪應佔每日卡路里攝取的20-40％之間。

因此，9kcal等於1g脂肪。

對於體重 63公斤，目標攝取1400卡路里的人來說，則需要消耗280至560卡路里的脂肪，即280/9=31克脂肪和5