如何搞一波力型雙修的推拉腿訓練？談分化訓練的另一種思路 | push pull leg好處
推拉腿計劃Push-Pull-Legs(下文簡稱PPL）顧名思義就是將一周的訓練計劃分為3大 ... PPL首先可以帶給我們的就是「少一些重疊，多一些恢復」的好處。
首頁減肥正文如何搞一波力型雙修的推拉腿訓練？談分化訓練的另一種思路2020年07月19日09:00:051337views摘要很多人會鼓吹一種訓練方式的同時去詆毀另一種，PPL固然有其獨特的魅力，但傳統肌肉分化訓練依舊擁有很棒的訓練效果，希望今天聊得PPL訓練成為你日常健身計劃的另一個選項，當你苦於一成不變的訓練周期處於迷茫時，PPL可能是為你的健身生活注入新的活力。
全文2540字，閱讀約6-8分鐘在健身生活中，大家是喜歡一成不變地重複訓練計劃？還是不斷調整計劃加入新的刺激？無論你是哪種訓練者，健身無外乎對力量的渴望，亦或是對形態的追求。
分化訓練是健身中最為常見的規劃思路，以身體不同肌肉區域進行區分，一天只專註於單個肌群的充分鍛煉刺激；當然，也有另一種計劃思路——PPL推拉腿訓練，以肌肉的運動功能為主導進行周計劃安排，對於厭倦當前訓練內容的你來說，是一種不錯的全新嘗試。
文章概要推拉腿計劃並不只是三大項為何推拉腿值得一試推拉腿計劃也有它的短板一周PPL計劃案例推拉腿計劃並不只是三大項小誤區當一個新手剛接觸健身的時候，很多健身達人並不建議他們開始傳統的肌肉多分化訓練，而是建議在初期先進行三大項訓練，讓整體的力量和肌肉得以提升，這一點上完全OK；由於推拉腿訓練名字中只涉及三個板塊，且包括三大項動作，不少健身老手會建議新手優先進行推拉腿計劃，這是一個常見的誤區。
其實推拉腿計劃並不像名字那樣簡單粗暴，它需要大量訓練動作和經驗的積累，所謂「分得越粗陋，做得越精細」是對其最好的形容推拉腿計劃Push-Pull-Legs(下文簡稱PPL）顧名思義就是將一周的訓練計劃分為3大模塊·推類動作——胸、肩、三頭·拉類動作——背部、斜方、二頭·下肢動作——整個下肢訓練以這樣的分化方式，我們可以做到一周一次循環↓也可以嘗試一周兩次循環↓當然也可以將PPL納入中長周期的大循環之中↓為何推拉腿值得一試PPL訓練的出現已逾70年，直到今天我們仍然對其津津樂道，在給出詳細的訓練案例之前，我們先聊聊它為什麼讓訓練者愛不釋手。
1.儘可能減少訓練肌肉重疊傳統肌肉分化訓練會反覆擊中相同的肌群。
例如練胸之後會影響練肩日的訓練效率，因為肱三頭肌並沒有得到足夠的恢復。
練完肱二頭的話，第二天也很難提高背部的訓練強度。
PPL首先可以帶給我們的就是「少一些重疊，多一些恢復」的好處。
推、拉、腿三者之間互相肌肉乾預最少，無論是大肌群還是小肌群都有足夠的時間進行恢復。
2.隨意安排訓練的側重點在單日安排所有的同類型動作可以讓我們的訓練指標得以量化，你可以雨露均沾的安排相同的訓練容量或強度，也可以根據自身薄弱點，給予個別肌群額外的訓練任務。
以推類訓練日為例，胸、肩、三頭的分配比例可以是3:3:3，但如果你需要側重肩部，就可以安排成3：5：1，你在單日訓練中就可以直觀看到自己的側重點，而在傳統肌肉分化中，你很難將兩天的訓練內容相互比較。
3.肌肉能在一周內經歷不同訓練方式容量還是強度？這是很多訓練者難以權衡的抉擇。
當訓練者嘗試一周2次循環的PPL時，就可以將一天安排成高強度日，另一天則是高容量日。
事實上，很多人對PPL最大的吐槽就是很難進行同肌群2次循環。
我個人的做法是將高強度日放在一周的第一次，而在第二次循環中進行高容量訓練，這樣做即使延遲性酸痛還未完全褪去，也仍然可以進行小重量多次數的訓練。
4.專治不愛練腿人士我們50%的肌肉質量來自於下肢，但依舊有很多人喜歡跳過練腿日，PPL的一大亮點是將一周1/3的訓練任務壓到下肢訓練上！在PPL中如果你執意要跳掉練腿日，你將如何面對自己的一周訓練日？一周推拉3循環？又不可能。
在家歇著？又有罪惡感。
因此執行PPL可以大大增加下肢訓練的權重，如果你真的是特別抗拒練腿，我們可以將訓練順序從PPL改成→LPP，每周從腿開始訓練，會讓人從心理層面上更容易接受腿部訓練。
推拉腿計劃也有它的短板聊訓練計劃只說優點不說缺點就是耍流氓。
在你準備開始自己的PPL訓練之前，也要優先了解它的短板所在。
1.選擇困難症的噩夢你要練胸：杠鈴卧推、啞鈴卧推、器械卧推、俯卧撐、地板卧推....你要練肩：肩推、側平舉、面拉、俯身飛鳥.....三頭：......這就是三大項訓練與PPL
首頁減肥正文如何搞一波力型雙修的推拉腿訓練？談分化訓練的另一種思路2020年07月19日09:00:051337views摘要很多人會鼓吹一種訓練方式的同時去詆毀另一種，PPL固然有其獨特的魅力，但傳統肌肉分化訓練依舊擁有很棒的訓練效果，希望今天聊得PPL訓練成為你日常健身計劃的另一個選項，當你苦於一成不變的訓練周期處於迷茫時，PPL可能是為你的健身生活注入新的活力。
全文2540字，閱讀約6-8分鐘在健身生活中，大家是喜歡一成不變地重複訓練計劃？還是不斷調整計劃加入新的刺激？無論你是哪種訓練者，健身無外乎對力量的渴望，亦或是對形態的追求。
分化訓練是健身中最為常見的規劃思路，以身體不同肌肉區域進行區分，一天只專註於單個肌群的充分鍛煉刺激；當然，也有另一種計劃思路——PPL推拉腿訓練，以肌肉的運動功能為主導進行周計劃安排，對於厭倦當前訓練內容的你來說，是一種不錯的全新嘗試。
文章概要推拉腿計劃並不只是三大項為何推拉腿值得一試推拉腿計劃也有它的短板一周PPL計劃案例推拉腿計劃並不只是三大項小誤區當一個新手剛接觸健身的時候，很多健身達人並不建議他們開始傳統的肌肉多分化訓練，而是建議在初期先進行三大項訓練，讓整體的力量和肌肉得以提升，這一點上完全OK；由於推拉腿訓練名字中只涉及三個板塊，且包括三大項動作，不少健身老手會建議新手優先進行推拉腿計劃，這是一個常見的誤區。
其實推拉腿計劃並不像名字那樣簡單粗暴，它需要大量訓練動作和經驗的積累，所謂「分得越粗陋，做得越精細」是對其最好的形容推拉腿計劃Push-Pull-Legs(下文簡稱PPL）顧名思義就是將一周的訓練計劃分為3大模塊·推類動作——胸、肩、三頭·拉類動作——背部、斜方、二頭·下肢動作——整個下肢訓練以這樣的分化方式，我們可以做到一周一次循環↓也可以嘗試一周兩次循環↓當然也可以將PPL納入中長周期的大循環之中↓為何推拉腿值得一試PPL訓練的出現已逾70年，直到今天我們仍然對其津津樂道，在給出詳細的訓練案例之前，我們先聊聊它為什麼讓訓練者愛不釋手。
1.儘可能減少訓練肌肉重疊傳統肌肉分化訓練會反覆擊中相同的肌群。
例如練胸之後會影響練肩日的訓練效率，因為肱三頭肌並沒有得到足夠的恢復。
練完肱二頭的話，第二天也很難提高背部的訓練強度。
PPL首先可以帶給我們的就是「少一些重疊，多一些恢復」的好處。
推、拉、腿三者之間互相肌肉乾預最少，無論是大肌群還是小肌群都有足夠的時間進行恢復。
2.隨意安排訓練的側重點在單日安排所有的同類型動作可以讓我們的訓練指標得以量化，你可以雨露均沾的安排相同的訓練容量或強度，也可以根據自身薄弱點，給予個別肌群額外的訓練任務。
以推類訓練日為例，胸、肩、三頭的分配比例可以是3:3:3，但如果你需要側重肩部，就可以安排成3：5：1，你在單日訓練中就可以直觀看到自己的側重點，而在傳統肌肉分化中，你很難將兩天的訓練內容相互比較。
3.肌肉能在一周內經歷不同訓練方式容量還是強度？這是很多訓練者難以權衡的抉擇。
當訓練者嘗試一周2次循環的PPL時，就可以將一天安排成高強度日，另一天則是高容量日。
事實上，很多人對PPL最大的吐槽就是很難進行同肌群2次循環。
我個人的做法是將高強度日放在一周的第一次，而在第二次循環中進行高容量訓練，這樣做即使延遲性酸痛還未完全褪去，也仍然可以進行小重量多次數的訓練。
4.專治不愛練腿人士我們50%的肌肉質量來自於下肢，但依舊有很多人喜歡跳過練腿日，PPL的一大亮點是將一周1/3的訓練任務壓到下肢訓練上！在PPL中如果你執意要跳掉練腿日，你將如何面對自己的一周訓練日？一周推拉3循環？又不可能。
在家歇著？又有罪惡感。
因此執行PPL可以大大增加下肢訓練的權重，如果你真的是特別抗拒練腿，我們可以將訓練順序從PPL改成→LPP，每周從腿開始訓練，會讓人從心理層面上更容易接受腿部訓練。
推拉腿計劃也有它的短板聊訓練計劃只說優點不說缺點就是耍流氓。
在你準備開始自己的PPL訓練之前，也要優先了解它的短板所在。
1.選擇困難症的噩夢你要練胸：杠鈴卧推、啞鈴卧推、器械卧推、俯卧撐、地板卧推....你要練肩：肩推、側平舉、面拉、俯身飛鳥.....三頭：......這就是三大項訓練與PPL