增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你 | Push pull Leg 菜單
Day 5: 休息推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分 ...1增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法運動星球增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2019-05-16知識庫健身增肌觀念微肌男子你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛，這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次；專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉，專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物ChristianFinn，統整22項具可信度的科學研究，告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數，讓增肌更有效！增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。
雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。
A﹕ 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。
在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。
研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。
為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵－「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。
想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。
如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。
許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度課表範例方案一﹕每週2天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕休息週四﹕全身週五﹕休息週六﹕休息週日﹕休息加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。
結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。
方案二﹕每週3天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕全身週四﹕休息週五﹕全身週六﹕休息週日﹕休息更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。
方案三﹕每週4天，上、下半身分部訓練週一﹕上半身週二﹕下半身週三﹕休息週四﹕上半身週五﹕下半身週六﹕休息週日﹕休息上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是ChristianFinn多年來最喜歡的分部訓練方案。
方案四﹕每週4-5天，推／拉／腿分部訓練Day1:胸部、肩部、肱三頭肌Day2:背部、肱二頭肌Day3:休息Day4:腿Day5:休息推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練Day1:下半身Day2:上半身Day3:休息Day4:下半身Day5:上半身Day6:休息你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。
但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。
Q2﹕初學者應該避免分部訓練，採每週3次全身性訓練﹖A﹕ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。
在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。
另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。
另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。
美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。
即使是有多年經驗的人，仍可透過每週3天的全身性訓練來增肌Q3﹕訓練時該做多少組﹖A﹕ 根據
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分 ...1增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法運動星球增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2019-05-16知識庫健身增肌觀念微肌男子你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛，這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次；專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉，專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物ChristianFinn，統整22項具可信度的科學研究，告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數，讓增肌更有效！增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。
雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。
A﹕ 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。
在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。
研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。
為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵－「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。
想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。
如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。
許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度課表範例方案一﹕每週2天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕休息週四﹕全身週五﹕休息週六﹕休息週日﹕休息加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。
結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。
方案二﹕每週3天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕全身週四﹕休息週五﹕全身週六﹕休息週日﹕休息更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。
方案三﹕每週4天，上、下半身分部訓練週一﹕上半身週二﹕下半身週三﹕休息週四﹕上半身週五﹕下半身週六﹕休息週日﹕休息上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是ChristianFinn多年來最喜歡的分部訓練方案。
方案四﹕每週4-5天，推／拉／腿分部訓練Day1:胸部、肩部、肱三頭肌Day2:背部、肱二頭肌Day3:休息Day4:腿Day5:休息推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練Day1:下半身Day2:上半身Day3:休息Day4:下半身Day5:上半身Day6:休息你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。
但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。
Q2﹕初學者應該避免分部訓練，採每週3次全身性訓練﹖A﹕ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。
在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。
另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。
另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。
美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。
即使是有多年經驗的人，仍可透過每週3天的全身性訓練來增肌Q3﹕訓練時該做多少組﹖A﹕ 根據