push pull leg好處延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你
Day 5: 休息推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分 ...1增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法運動星球增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2019-05-16知識庫健身增肌觀念微肌男子你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛，這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次；專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉，專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物ChristianFinn，統整22項具可信度的科學研究，告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數，讓增肌更有效！增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。
雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。
A﹕ 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。
在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。
研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。
為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵－「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。
想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。
如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。
許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度課表範例方案一﹕每週2天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕休息週四﹕全身週五﹕休息週六﹕休息週日﹕休息加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。
結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。
方案二﹕每週3天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕全身週四﹕休息週五﹕全身週六﹕休息週日﹕休息更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。
方案三﹕每週4天，上、下半身分部訓練週一﹕上半身週二﹕下半身週三﹕休息週四﹕上半身週五﹕下半身週六﹕休息週日﹕休息上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是ChristianFinn多年來最喜歡的分部訓練方案。
方案四﹕每週4-5天，推／拉／腿分部訓練Day1:胸部、肩部、肱三頭肌Day2:背部、肱二頭肌Day3:休息Day4:腿Day5:休息推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練Day1:下半身Day2:上半身Day3:休息Day4:下半身Day5:上半身Day6:休息你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。
但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。
Q2﹕初學者應該避免分部訓練，採每週3次全身性訓練﹖A﹕ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。
在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。
另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。
另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。
美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。
即使是有多年經驗的人，仍可透過每週3天的全身性訓練來增肌Q3﹕訓練時該做多少組﹖A﹕ 根據
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分 ...1增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2還在靠仰臥起坐瘦小腹？你需要的是這9種證實有效的方法運動星球增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你2019-05-16知識庫健身增肌觀念微肌男子你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛，這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次；專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉，專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物ChristianFinn，統整22項具可信度的科學研究，告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數，讓增肌更有效！增肌最佳訓練頻率、組數與次數美國權威分析22項研究告訴你Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。
雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。
A﹕ 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。
在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。
研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。
為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵－「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。
想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。
如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。
許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度課表範例方案一﹕每週2天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕休息週四﹕全身週五﹕休息週六﹕休息週日﹕休息加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。
結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。
方案二﹕每週3天週一﹕全身週二﹕休息週三﹕全身週四﹕休息週五﹕全身週六﹕休息週日﹕休息更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。
方案三﹕每週4天，上、下半身分部訓練週一﹕上半身週二﹕下半身週三﹕休息週四﹕上半身週五﹕下半身週六﹕休息週日﹕休息上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是ChristianFinn多年來最喜歡的分部訓練方案。
方案四﹕每週4-5天，推／拉／腿分部訓練Day1:胸部、肩部、肱三頭肌Day2:背部、肱二頭肌Day3:休息Day4:腿Day5:休息推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練Day1:下半身Day2:上半身Day3:休息Day4:下半身Day5:上半身Day6:休息你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。
但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。
Q2﹕初學者應該避免分部訓練，採每週3次全身性訓練﹖A﹕ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。
在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。
另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。
另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。
美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。
即使是有多年經驗的人，仍可透過每週3天的全身性訓練來增肌Q3﹕訓練時該做多少組﹖A﹕ 根據
2. 如何搞一波力型雙修的推拉腿訓練？談分化訓練的另一種思路
推拉腿計劃Push-Pull-Legs(下文簡稱PPL）顧名思義就是將一周的訓練計劃分為3大 ... PPL首先可以帶給我們的就是「少一些重疊，多一些恢復」的好處。
首頁減肥正文如何搞一波力型雙修的推拉腿訓練？談分化訓練的另一種思路2020年07月19日09:00:051337views摘要很多人會鼓吹一種訓練方式的同時去詆毀另一種，PPL固然有其獨特的魅力，但傳統肌肉分化訓練依舊擁有很棒的訓練效果，希望今天聊得PPL訓練成為你日常健身計劃的另一個選項，當你苦於一成不變的訓練周期處於迷茫時，PPL可能是為你的健身生活注入新的活力。
全文2540字，閱讀約6-8分鐘在健身生活中，大家是喜歡一成不變地重複訓練計劃？還是不斷調整計劃加入新的刺激？無論你是哪種訓練者，健身無外乎對力量的渴望，亦或是對形態的追求。
分化訓練是健身中最為常見的規劃思路，以身體不同肌肉區域進行區分，一天只專註於單個肌群的充分鍛煉刺激；當然，也有另一種計劃思路——PPL推拉腿訓練，以肌肉的運動功能為主導進行周計劃安排，對於厭倦當前訓練內容的你來說，是一種不錯的全新嘗試。
文章概要推拉腿計劃並不只是三大項為何推拉腿值得一試推拉腿計劃也有它的短板一周PPL計劃案例推拉腿計劃並不只是三大項小誤區當一個新手剛接觸健身的時候，很多健身達人並不建議他們開始傳統的肌肉多分化訓練，而是建議在初期先進行三大項訓練，讓整體的力量和肌肉得以提升，這一點上完全OK；由於推拉腿訓練名字中只涉及三個板塊，且包括三大項動作，不少健身老手會建議新手優先進行推拉腿計劃，這是一個常見的誤區。
其實推拉腿計劃並不像名字那樣簡單粗暴，它需要大量訓練動作和經驗的積累，所謂「分得越粗陋，做得越精細」是對其最好的形容推拉腿計劃Push-Pull-Legs(下文簡稱PPL）顧名思義就是將一周的訓練計劃分為3大模塊·推類動作——胸、肩、三頭·拉類動作——背部、斜方、二頭·下肢動作——整個下肢訓練以這樣的分化方式，我們可以做到一周一次循環↓也可以嘗試一周兩次循環↓當然也可以將PPL納入中長周期的大循環之中↓為何推拉腿值得一試PPL訓練的出現已逾70年，直到今天我們仍然對其津津樂道，在給出詳細的訓練案例之前，我們先聊聊它為什麼讓訓練者愛不釋手。
1.儘可能減少訓練肌肉重疊傳統肌肉分化訓練會反覆擊中相同的肌群。
例如練胸之後會影響練肩日的訓練效率，因為肱三頭肌並沒有得到足夠的恢復。
練完肱二頭的話，第二天也很難提高背部的訓練強度。
PPL首先可以帶給我們的就是「少一些重疊，多一些恢復」的好處。
推、拉、腿三者之間互相肌肉乾預最少，無論是大肌群還是小肌群都有足夠的時間進行恢復。
2.隨意安排訓練的側重點在單日安排所有的同類型動作可以讓我們的訓練指標得以量化，你可以雨露均沾的安排相同的訓練容量或強度，也可以根據自身薄弱點，給予個別肌群額外的訓練任務。
以推類訓練日為例，胸、肩、三頭的分配比例可以是3:3:3，但如果你需要側重肩部，就可以安排成3：5：1，你在單日訓練中就可以直觀看到自己的側重點，而在傳統肌肉分化中，你很難將兩天的訓練內容相互比較。
3.肌肉能在一周內經歷不同訓練方式容量還是強度？這是很多訓練者難以權衡的抉擇。
當訓練者嘗試一周2次循環的PPL時，就可以將一天安排成高強度日，另一天則是高容量日。
事實上，很多人對PPL最大的吐槽就是很難進行同肌群2次循環。
我個人的做法是將高強度日放在一周的第一次，而在第二次循環中進行高容量訓練，這樣做即使延遲性酸痛還未完全褪去，也仍然可以進行小重量多次數的訓練。
4.專治不愛練腿人士我們50%的肌肉質量來自於下肢，但依舊有很多人喜歡跳過練腿日，PPL的一大亮點是將一周1/3的訓練任務壓到下肢訓練上！在PPL中如果你執意要跳掉練腿日，你將如何面對自己的一周訓練日？一周推拉3循環？又不可能。
在家歇著？又有罪惡感。
因此執行PPL可以大大增加下肢訓練的權重，如果你真的是特別抗拒練腿，我們可以將訓練順序從PPL改成→LPP，每周從腿開始訓練，會讓人從心理層面上更容易接受腿部訓練。
推拉腿計劃也有它的短板聊訓練計劃只說優點不說缺點就是耍流氓。
在你準備開始自己的PPL訓練之前，也要優先了解它的短板所在。
1.選擇困難症的噩夢你要練胸：杠鈴卧推、啞鈴卧推、器械卧推、俯卧撐、地板卧推....你要練肩：肩推、側平舉、面拉、俯身飛鳥.....三頭：......這就是三大項訓練與PPL
首頁減肥正文如何搞一波力型雙修的推拉腿訓練？談分化訓練的另一種思路2020年07月19日09:00:051337views摘要很多人會鼓吹一種訓練方式的同時去詆毀另一種，PPL固然有其獨特的魅力，但傳統肌肉分化訓練依舊擁有很棒的訓練效果，希望今天聊得PPL訓練成為你日常健身計劃的另一個選項，當你苦於一成不變的訓練周期處於迷茫時，PPL可能是為你的健身生活注入新的活力。
全文2540字，閱讀約6-8分鐘在健身生活中，大家是喜歡一成不變地重複訓練計劃？還是不斷調整計劃加入新的刺激？無論你是哪種訓練者，健身無外乎對力量的渴望，亦或是對形態的追求。
分化訓練是健身中最為常見的規劃思路，以身體不同肌肉區域進行區分，一天只專註於單個肌群的充分鍛煉刺激；當然，也有另一種計劃思路——PPL推拉腿訓練，以肌肉的運動功能為主導進行周計劃安排，對於厭倦當前訓練內容的你來說，是一種不錯的全新嘗試。
文章概要推拉腿計劃並不只是三大項為何推拉腿值得一試推拉腿計劃也有它的短板一周PPL計劃案例推拉腿計劃並不只是三大項小誤區當一個新手剛接觸健身的時候，很多健身達人並不建議他們開始傳統的肌肉多分化訓練，而是建議在初期先進行三大項訓練，讓整體的力量和肌肉得以提升，這一點上完全OK；由於推拉腿訓練名字中只涉及三個板塊，且包括三大項動作，不少健身老手會建議新手優先進行推拉腿計劃，這是一個常見的誤區。
其實推拉腿計劃並不像名字那樣簡單粗暴，它需要大量訓練動作和經驗的積累，所謂「分得越粗陋，做得越精細」是對其最好的形容推拉腿計劃Push-Pull-Legs(下文簡稱PPL）顧名思義就是將一周的訓練計劃分為3大模塊·推類動作——胸、肩、三頭·拉類動作——背部、斜方、二頭·下肢動作——整個下肢訓練以這樣的分化方式，我們可以做到一周一次循環↓也可以嘗試一周兩次循環↓當然也可以將PPL納入中長周期的大循環之中↓為何推拉腿值得一試PPL訓練的出現已逾70年，直到今天我們仍然對其津津樂道，在給出詳細的訓練案例之前，我們先聊聊它為什麼讓訓練者愛不釋手。
1.儘可能減少訓練肌肉重疊傳統肌肉分化訓練會反覆擊中相同的肌群。
例如練胸之後會影響練肩日的訓練效率，因為肱三頭肌並沒有得到足夠的恢復。
練完肱二頭的話，第二天也很難提高背部的訓練強度。
PPL首先可以帶給我們的就是「少一些重疊，多一些恢復」的好處。
推、拉、腿三者之間互相肌肉乾預最少，無論是大肌群還是小肌群都有足夠的時間進行恢復。
2.隨意安排訓練的側重點在單日安排所有的同類型動作可以讓我們的訓練指標得以量化，你可以雨露均沾的安排相同的訓練容量或強度，也可以根據自身薄弱點，給予個別肌群額外的訓練任務。
以推類訓練日為例，胸、肩、三頭的分配比例可以是3:3:3，但如果你需要側重肩部，就可以安排成3：5：1，你在單日訓練中就可以直觀看到自己的側重點，而在傳統肌肉分化中，你很難將兩天的訓練內容相互比較。
3.肌肉能在一周內經歷不同訓練方式容量還是強度？這是很多訓練者難以權衡的抉擇。
當訓練者嘗試一周2次循環的PPL時，就可以將一天安排成高強度日，另一天則是高容量日。
事實上，很多人對PPL最大的吐槽就是很難進行同肌群2次循環。
我個人的做法是將高強度日放在一周的第一次，而在第二次循環中進行高容量訓練，這樣做即使延遲性酸痛還未完全褪去，也仍然可以進行小重量多次數的訓練。
4.專治不愛練腿人士我們50%的肌肉質量來自於下肢，但依舊有很多人喜歡跳過練腿日，PPL的一大亮點是將一周1/3的訓練任務壓到下肢訓練上！在PPL中如果你執意要跳掉練腿日，你將如何面對自己的一周訓練日？一周推拉3循環？又不可能。
在家歇著？又有罪惡感。
因此執行PPL可以大大增加下肢訓練的權重，如果你真的是特別抗拒練腿，我們可以將訓練順序從PPL改成→LPP，每周從腿開始訓練，會讓人從心理層面上更容易接受腿部訓練。
推拉腿計劃也有它的短板聊訓練計劃只說優點不說缺點就是耍流氓。
在你準備開始自己的PPL訓練之前，也要優先了解它的短板所在。
1.選擇困難症的噩夢你要練胸：杠鈴卧推、啞鈴卧推、器械卧推、俯卧撐、地板卧推....你要練肩：肩推、側平舉、面拉、俯身飛鳥.....三頭：......這就是三大項訓練與PPL
3. 如何自身重訓具系統化（下）
1. 對上身的肌肉適應刺激較少，不是最有效增強徒手健身動作的課表。
拉/推/腳分離課表(The Pull/Push/Leg Split) 好處： 1. 平均分配訓練量，有助三項 ...HOT:高蛋白冰淇淋冰淇淋高蛋白健身健身品牌街頭健身雞胸肉舒肥雞胸肉健身器材易巨健身我的帳戶登入/註冊購物車(00)首頁❤️免費試吃❤️⭐優惠專區⭐高蛋白冰淇淋舒肥系列舒肥牛雞胸肉嚴選超市舒肥系列肉類海鮮蔬菜點心飲料健身護具彈力帶雙槓吊環關於我們1G健身專欄已加入購物車已加入詢價車:::首頁-如何自身重訓具系統化（下）如何自身重訓具系統化（下）你不知道的分離式課表習慣!1GPROTEAMxDailycalisthenics 小編 2021年7月29日我們先談談全身訓練課表(full-bodyroutine)的一些隱憂，全身訓練課表的訓練強度很高，若果每一次的訓練強度過高，很大可能會引起高度疲勞，在下一次訓練仍未恢復過來，中樞神經系統會調節身體，從而限制了力量的輸出。
而力量輸出下降則影響訓練動作的姿勢，倘若沒有保持良好的動作姿勢則有機會導致受傷、肌肉不平衡等循環性的風險。
而分離不同部位進行訓練的目的就是讓訓練完畢的部位有充足時間休息‼️運動過後，肌肉都是需要休息的，一般來說肌肉恢復時間為48-72小時後。
故此，提供足夠的休息時間讓肌肉進行回復才是更長遠的做法。
今天會爲大家介紹三個比較常見的分離式課表和我正在遵從的課表，同時也會給予一些個人的評價 拉/推分離課表(ThePush/PullSplit)好處：1.整體而言，與全身訓練課表比較比變相較少身體負荷(OverallStress)2.將同類型的訓練項目放在同一日進行，有助提升該類型的總訓練容量，從而更有助刺激肌肉適應。
注意：1.若果希望達致肌肉平衡的話，訓練容量需要是一致的。
（訓練週期中拉及推的訓練容量&訓練項目的數量。
）2.因為拉推分離，故此較難訓練花式組合(combo)的流暢性。
上身/下身分離課表(TheUpper/LowerBodySplit)好處：1.適用於需要大量使用腿部肌肉(leg-intensive)的運動(e.g.跑酷、球類運動、田徑等)。
2.上下身訓練分開日數進行，較少身體負荷(OverallStress)。
注意：1.對上身的肌肉適應刺激較少，不是最有效增強徒手健身動作的課表。
拉/推/腳分離課表(ThePull/Push/LegSplit)好處：1.平均分配訓練量，有助三項類型的力量和涉及肌群也平衡地增長2.健美(bodybuilding)常用課表注意：1.進度較慢，較容易遇到平台期2.較為考驗耐性&貫徹始終的心態 我的課表：拉/推/體能分離課表(ThePull/Push/BasicsSplit)介紹：此課表是借鑑至拉/推課表，目的也是將同類型的訓練項目放在同一日進行，從而平均地刺激全方位的肌肉適應。
並且，加插了體能日在每週的訓練中。
而體能日則主要是負重引體上升、負重雙槓撐體、暴力上槓或倒立等訓練項目。
反思：1.偶爾累積疲勞過高，則大大影響了體能日的訓練表現。
2.因自身推力和拉力的水平存在偏差，較難將兩者的訓練容量達致相同。
3.較難訓練花式組合(combo)的流暢性。
以上所有課表也只供參考，你應該制定屬於你自己的訓練課表，因為只有你才最清楚自己的身體狀況‼ 關於我們品牌故事最新消息常見問題聯絡我們會員中心訂單查詢修改會員資料會員註冊忘記密碼商品分類高蛋白冰淇淋1GPROTEAM聯名美食嚴選生鮮健身護具 1GPROTEAM®｜街頭健身品牌版權所有©copyrightReserved.防詐騙！我們不會要求並指示您至ATM操作。
ATM只有匯款及轉帳功能，無法解除分期付款或訂單錯誤問題。
隨時可撥打165反詐騙諮詢專線。
本網站使用您的Cookie於優化網站及您的購物經驗。
繼續瀏覽網站即表示您同意本公司隱私權政策，您可至隱私權政策了解詳細資訊。
我同意
拉/推/腳分離課表(The Pull/Push/Leg Split) 好處： 1. 平均分配訓練量，有助三項 ...HOT:高蛋白冰淇淋冰淇淋高蛋白健身健身品牌街頭健身雞胸肉舒肥雞胸肉健身器材易巨健身我的帳戶登入/註冊購物車(00)首頁❤️免費試吃❤️⭐優惠專區⭐高蛋白冰淇淋舒肥系列舒肥牛雞胸肉嚴選超市舒肥系列肉類海鮮蔬菜點心飲料健身護具彈力帶雙槓吊環關於我們1G健身專欄已加入購物車已加入詢價車:::首頁-如何自身重訓具系統化（下）如何自身重訓具系統化（下）你不知道的分離式課表習慣!1GPROTEAMxDailycalisthenics 小編 2021年7月29日我們先談談全身訓練課表(full-bodyroutine)的一些隱憂，全身訓練課表的訓練強度很高，若果每一次的訓練強度過高，很大可能會引起高度疲勞，在下一次訓練仍未恢復過來，中樞神經系統會調節身體，從而限制了力量的輸出。
而力量輸出下降則影響訓練動作的姿勢，倘若沒有保持良好的動作姿勢則有機會導致受傷、肌肉不平衡等循環性的風險。
而分離不同部位進行訓練的目的就是讓訓練完畢的部位有充足時間休息‼️運動過後，肌肉都是需要休息的，一般來說肌肉恢復時間為48-72小時後。
故此，提供足夠的休息時間讓肌肉進行回復才是更長遠的做法。
今天會爲大家介紹三個比較常見的分離式課表和我正在遵從的課表，同時也會給予一些個人的評價 拉/推分離課表(ThePush/PullSplit)好處：1.整體而言，與全身訓練課表比較比變相較少身體負荷(OverallStress)2.將同類型的訓練項目放在同一日進行，有助提升該類型的總訓練容量，從而更有助刺激肌肉適應。
注意：1.若果希望達致肌肉平衡的話，訓練容量需要是一致的。
（訓練週期中拉及推的訓練容量&訓練項目的數量。
）2.因為拉推分離，故此較難訓練花式組合(combo)的流暢性。
上身/下身分離課表(TheUpper/LowerBodySplit)好處：1.適用於需要大量使用腿部肌肉(leg-intensive)的運動(e.g.跑酷、球類運動、田徑等)。
2.上下身訓練分開日數進行，較少身體負荷(OverallStress)。
注意：1.對上身的肌肉適應刺激較少，不是最有效增強徒手健身動作的課表。
拉/推/腳分離課表(ThePull/Push/LegSplit)好處：1.平均分配訓練量，有助三項類型的力量和涉及肌群也平衡地增長2.健美(bodybuilding)常用課表注意：1.進度較慢，較容易遇到平台期2.較為考驗耐性&貫徹始終的心態 我的課表：拉/推/體能分離課表(ThePull/Push/BasicsSplit)介紹：此課表是借鑑至拉/推課表，目的也是將同類型的訓練項目放在同一日進行，從而平均地刺激全方位的肌肉適應。
並且，加插了體能日在每週的訓練中。
而體能日則主要是負重引體上升、負重雙槓撐體、暴力上槓或倒立等訓練項目。
反思：1.偶爾累積疲勞過高，則大大影響了體能日的訓練表現。
2.因自身推力和拉力的水平存在偏差，較難將兩者的訓練容量達致相同。
3.較難訓練花式組合(combo)的流暢性。
以上所有課表也只供參考，你應該制定屬於你自己的訓練課表，因為只有你才最清楚自己的身體狀況‼ 關於我們品牌故事最新消息常見問題聯絡我們會員中心訂單查詢修改會員資料會員註冊忘記密碼商品分類高蛋白冰淇淋1GPROTEAM聯名美食嚴選生鮮健身護具 1GPROTEAM®｜街頭健身品牌版權所有©copyrightReserved.防詐騙！我們不會要求並指示您至ATM操作。
ATM只有匯款及轉帳功能，無法解除分期付款或訂單錯誤問題。
隨時可撥打165反詐騙諮詢專線。
本網站使用您的Cookie於優化網站及您的購物經驗。
繼續瀏覽網站即表示您同意本公司隱私權政策，您可至隱私權政策了解詳細資訊。
我同意
4. 教練筆記：如何設計消脂期訓練計畫？（一）
0主頁招聘JobOpenings最新優惠AxtonCBD放鬆軟糖改善睡眠系列草本減壓產品CBDAxtonCBD放鬆軟糖CBD產品分類SleepingAid助眠、安睡Focus集中、提高效率Relaxation放鬆、舒壓PainRelief止痛、鎮痛Skincare護膚(濕疹、皮膚)CBD口服油CBD外用CBD美食CBD個人護理CBD寵物CBD護膚CBD飲品CBDVape油筆CBDVape油彈增肌消脂SALE特價品品牌NEEDSupps歐洲健美明星品牌AthleticSport運動之魂Abcuts黑金版Sleek&Lean配方針對頑固部位脂肪Yolked「肌肉生長釋放因子」3X倍速增肌澳洲X50GreenTea天然草本消脂Myprotein香港現貨供應InternationalProtein澳洲肌肉營養Performix巔峰表現Veego素食蛋白代餐系列FitiqueNutrition輕運動MARSxSnickers聯乘系列朱古力乳清蛋白選購健身營養補充品銷量最高產品消脂消脂丸Fatburners消脂健身奶粉、高蛋白質代餐運動消脂熱量控制加速新陳代謝觀看所有消脂產品增肌肌肉按摩膏健身奶粉增重粉MassGainer複合型蛋白質(Proteinblend)乳清蛋白(Wheyprotein)分離乳清蛋白(Isolate)素食蛋白(VeganProtein)消脂健身奶粉、高蛋白質代餐瘦底增肌補充品健身奶粉水樽(Shaker)增肌加速器、天然睾酮素、男士活力維他命、礦物質補充劑(VitaminsandMinerals)提升訓練表現(Preworkout)高蛋白質營養零食ProteinSnacks氨基酸、BCAA素食產品(VeganProducts)健身教學課程健身秘訣健身生活增肌方法消脂方法門市銷售點公司簡介公司消息分享臨近夏天，很多健身朋友都開始從增磅期(MassGainPhase)轉換到消脂期(CuttingPhase)，並開始改變飲食來配合訓練，希望在短時間得到最大的消脂效果，但來到訓練方面，卻不清楚應該怎樣計畫、分配一個星期的訓練表，所以今天在這裡給大家介紹一個久經證實有效訓練表：推/拉/腳(PPL：PushPullLeg)。
在《如何有效進行「低碳水、飲食控制減脂法」的健身訓練原則》中提及到，其中一個不少人在消脂期間的訓練經常犯的錯誤，就是用了分部位訓練(BodySplitTraining)，也就是將胸背肩手腳腹拆散，一天專練一個部位，其實這個方法對於大部分健身人士來說，都無法從中得到最大益處，但如果你已經有2-3年以上訓練經驗，並且你正處在增肌期間(MassGainPhase)這個方法才是最適合你的，詳細的原因下次有機會再跟大家解釋。
為什麼說在減脂期間用分部訓練(BodyPartTraining)效果不太理想呢，首先你先要認清減脂期的主要目標是減脂，其次是盡可能保留肌肉量，就分部訓練而言，以一天或者一個星期來計，你在訓練期間的能量消耗太少了，試想想看，手訓練日消耗的卡路里能多得到哪裡去？在推/拉/腳(PushPullLeg)的訓練表中，訓練動作以採用複合關節動作(CompoundExercise)為主，一來你可以做得更重，二來複合關節動作能帶來的消耗量一定比單關節動作多.推/拉/腳顧名思義以推、拉、腳來為成三天訓練。
推的訓練：胸、肩（三角肌）、肱三頭肌拉的訓練：背（背闊肌、豎荊肌等）、肱二頭肌腳的訓練：腳（股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等）、腹 星期一：推Push臥推BenchPress窄握臥推ReverseCloseGripBenchPress槓鈴站姿肩上推舉StandingBarbellShoulderPress啞鈴側平舉DumbbellLateralRaise 星期二：拉Pull硬拉DeadLift引體上升PullUp槓鈴划船BarbellRow啞鈴二頭彎舉DumbbellCurl 星期三：腳Leg深蹲Squat啞鈴箭步蹲DumbbellLunges腳屈伸LegExtension腳彎舉LegCurl 星期四：休息星期五：推星期六：拉星期日：腳星期一：休息強效持久消脂技術了解相關推介產品作者/編輯DavidHuang黃文懿SmartSupplement分享上一篇下一篇FollowusFeaturedproductsSSTwithCAPSIMAX®新·藍丸+辣椒素強效持久消脂丸$368HKD消費券第二輪多買多折！消費券第二輪多買多折！最新引入產品最新引入產品五年銷量最高產品之一五年銷量最高產品之一紅丸SuperMaleT增肌加速器$698HKD消費券第二輪多買多折！消費券第二輪多買多折！五年銷量最高產品之一五年銷量最高產品之一2021年夏日增肌優惠第一輪2021年夏日增肌優惠第一輪強化
在《如何有效進行「低碳水、飲食控制減脂法」的健身訓練原則》中提及到，其中一個不少人在消脂期間的訓練經常犯的錯誤，就是用了分部位訓練(BodySplitTraining)，也就是將胸背肩手腳腹拆散，一天專練一個部位，其實這個方法對於大部分健身人士來說，都無法從中得到最大益處，但如果你已經有2-3年以上訓練經驗，並且你正處在增肌期間(MassGainPhase)這個方法才是最適合你的，詳細的原因下次有機會再跟大家解釋。
為什麼說在減脂期間用分部訓練(BodyPartTraining)效果不太理想呢，首先你先要認清減脂期的主要目標是減脂，其次是盡可能保留肌肉量，就分部訓練而言，以一天或者一個星期來計，你在訓練期間的能量消耗太少了，試想想看，手訓練日消耗的卡路里能多得到哪裡去？在推/拉/腳(PushPullLeg)的訓練表中，訓練動作以採用複合關節動作(CompoundExercise)為主，一來你可以做得更重，二來複合關節動作能帶來的消耗量一定比單關節動作多.推/拉/腳顧名思義以推、拉、腳來為成三天訓練。
推的訓練：胸、肩（三角肌）、肱三頭肌拉的訓練：背（背闊肌、豎荊肌等）、肱二頭肌腳的訓練：腳（股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等）、腹 星期一：推Push臥推BenchPress窄握臥推ReverseCloseGripBenchPress槓鈴站姿肩上推舉StandingBarbellShoulderPress啞鈴側平舉DumbbellLateralRaise 星期二：拉Pull硬拉DeadLift引體上升PullUp槓鈴划船BarbellRow啞鈴二頭彎舉DumbbellCurl 星期三：腳Leg深蹲Squat啞鈴箭步蹲DumbbellLunges腳屈伸LegExtension腳彎舉LegCurl 星期四：休息星期五：推星期六：拉星期日：腳星期一：休息強效持久消脂技術了解相關推介產品作者/編輯DavidHuang黃文懿SmartSupplement分享上一篇下一篇FollowusFeaturedproductsSSTwithCAPSIMAX®新·藍丸+辣椒素強效持久消脂丸$368HKD消費券第二輪多買多折！消費券第二輪多買多折！最新引入產品最新引入產品五年銷量最高產品之一五年銷量最高產品之一紅丸SuperMaleT增肌加速器$698HKD消費券第二輪多買多折！消費券第二輪多買多折！五年銷量最高產品之一五年銷量最高產品之一2021年夏日增肌優惠第一輪2021年夏日增肌優惠第一輪強化
5. bodypart 訓練, push/pull 訓練, fullbody 訓練? 你最喜歡的重訓 ...
從最多人使用的所謂"bro split"到full body workout 不管哪一種只要持續練都 ... 在"natural bodybuilding" 裡最流行的不外乎就是push/pull/legs 了 ...首頁運動健身重訓123前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆bigguy24分樓主bigguy個人積分：24分文章編號：39071961訊息文章段落bodypart訓練,push/pull訓練,fullbody訓練?你最喜歡的重訓方式是?2012-10-1211:1444990收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印常常不管在bb.com或是01上都會有人在問所謂"菜單"?從最多人使用的所謂"brosplit"到fullbodyworkout不管哪一種只要持續練都一定會有成果小弟今天比較想要專討論bodypartVSpush/pullbodypart從很久以前就開始使用了從probodybuilder到國高中生.最基本的(chest,back,legs,shoulders,arms)到3,3split.到現在都還有很多人使用不過近年來,在"naturalbodybuilding"裡最流行的不外乎就是push/pull/legs了照push/pull的練法,所有的majormusclegroups一個禮拜會訓練到兩次,以我們平常一般人(沒有打藥)有報告指出,肌肉給到的tension會比較多.小弟想問問大家的訓練方法怎麼樣子的?1.bodypart,BROscienceforthewin,也就是最傳統的練法2.push/pull/legs,近年來比較流行/有效的練法3.fullbodyworkout/off,repeat.比較多女生採用這種練法4.curlmonkeysplit(day1:bicep,day2:tricep,day3rest)(槍越大越帥)5.6packsforthewin,老子只要腹肌,其他都不重要,俗稱"pussysplit"2012-10-1211:14#10引言分享archchu227分2樓archchu個人積分：227分文章編號：39084036訊息可否請bigguy大說明一下1和2的差別？為什麼6packsforthewin會被稱為pussy啊？腹肌不是很多人夢昧以求嗎？(還是我英文不好，有所誤會？)個人還蠻喜歡3，fullbodyworkout,會有榨乾全身的感覺2012-10-1221:25#22引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言cha_hong1158分3樓cha_hong個人積分：1158分文章編號：39086872訊息archchuwrote:pussy我猜是那種只有50kg明明腹肌很明顯確一直堅持於腹肌的訓練其它都不練的人吧畢竟電視上都已經給許多人誤導只要有腹肌就代表強壯吧2012-10-1223:40#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言ishall37分4樓ishall個人積分：37分文章編號：39088937訊息現在都練第二種為主，加上核心訓練。
2012-10-131:40#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言bigguy24分樓主bigguy個人積分：24分文章編號：39090363訊息archchuwrote:可否請bigguy大...(恕刪)所謂pushpull就是把兩種大動作分兩天做ieday1:benchpress,shoulderpress,tricepressdown,基本上chest,delt,triceps都會練到day2:row,pullup,curl...etc基本上back,traps,biceps會練到而bodypart就是像名字一樣,把所有大肌肉分開來做而為什麼第六種就pussysplitlol?你去看看大部分的gym裡,小弟不知道台灣的情況,不過在這裡常常會有人去gym就只待在absmachine跟yogamat上雕刻他們的腹肌.此類生物通常都在50-60kg左右.....2012-10-136:55#50引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言solomon1125161分6樓solomon1125個人積分：161分文章編號：39100090訊息archchuwrote:可否請bigguy大...(恕刪)第一種是一天只練一種肌群，把5個主要的肌群分開5天練第2種是一天推的動作，一天拉的動作，腿獨立一天，一星期循環2次第6種是以為有腹肌就是猛男的練法，在大隻佬的眼裡就叫pussysplit為什麼第2種近年來很受歡迎，我認為容錯率很高，不過掌握不得當，慢性過度訓練的發生率也不是沒有。
2012-10-1319:39#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/10
2012-10-131:40#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言bigguy24分樓主bigguy個人積分：24分文章編號：39090363訊息archchuwrote:可否請bigguy大...(恕刪)所謂pushpull就是把兩種大動作分兩天做ieday1:benchpress,shoulderpress,tricepressdown,基本上chest,delt,triceps都會練到day2:row,pullup,curl...etc基本上back,traps,biceps會練到而bodypart就是像名字一樣,把所有大肌肉分開來做而為什麼第六種就pussysplitlol?你去看看大部分的gym裡,小弟不知道台灣的情況,不過在這裡常常會有人去gym就只待在absmachine跟yogamat上雕刻他們的腹肌.此類生物通常都在50-60kg左右.....2012-10-136:55#50引言我要留言連結回報只看樓主列印0/100我要留言solomon1125161分6樓solomon1125個人積分：161分文章編號：39100090訊息archchuwrote:可否請bigguy大...(恕刪)第一種是一天只練一種肌群，把5個主要的肌群分開5天練第2種是一天推的動作，一天拉的動作，腿獨立一天，一星期循環2次第6種是以為有腹肌就是猛男的練法，在大隻佬的眼裡就叫pussysplit為什麼第2種近年來很受歡迎，我認為容錯率很高，不過掌握不得當，慢性過度訓練的發生率也不是沒有。
2012-10-1319:39#60引言我要留言連結回報只看此人列印0/10
6. 仲有冇師兄係Push Pull Leg分3日咁操?(頁1)
Push係做胸、膊、三頭，pull係做背、二頭，leg即係腳，胸、背、膊、腳就分得 ... 不過唔同program都有唔同好處,如果你覺得你個program進步得冇咁快或 ...香港討論區»健身運動»仲有冇師兄係PushPullLeg分3日咁操?查看完整版本:仲有冇師兄係PushPullLeg分3日咁操?巴司光年2017-5-1810:53PM如題？同胸背膊腳分4日有咩分別？[[i]本帖最後由巴司光年於2017-5-1912:30AM使用[url=http://www.discuss.com.hk/iphone][img=100,23]http://i.discuss.com.hk/d/images/r10/iphoneD.jpg[/img][/url]編輯[/i]]愛羅2017-5-1811:11PM[quote]原帖由[i]巴司光年[/i]於2017-5-1810:53PM發表[url=http://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=461524971&ptid=26661665][img]http://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]如題？同胸背膊腳有咩分別？[/quote]胸,膊基本係push,背則基本是pull,咁你話有乜分別????????????????巴司光年2017-5-1912:29AM[quote]原帖由[i]巴司光年[/i]於2017-5-1810:53PM發表[url=http://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=461524971&ptid=26661665][img]http://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]如題？同胸背膊腳分4日有咩分別？[/quote]→JacKy仔←2017-5-1901:11AM推拉係講緊活動方向，胸背膊腳係講緊肌肉贖罪2017-5-1907:52AMPush係做胸、膊、三頭，pull係做背、二頭，leg即係腳，胸、背、膊、腳就分得仔細啲，將胸(包括三頭)、膊分開兩日做，就可以做多啲動作，睇你一個星期有幾多日操巴司光年2017-5-1908:42AM[quote]原帖由[i]→JacKy仔←[/i]於2017-5-1901:11AM發表[url=http://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=461529980&ptid=26661665][img]http://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]推拉係講緊活動方向，胸背膊腳係講緊肌肉[/quote]正解：df24：巴司光年2017-5-1908:43AM[quote]原帖由[i]贖罪[/i]於2017-5-1907:52AM發表[url=http://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=461535436&ptid=26661665][img]http://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]Push係做胸、膊、三頭，pull係做背、二頭，leg即係腳，胸、背、膊、腳就分得仔細啲，將胸(包括三頭)、膊分開兩日做，就可以做多啲動作，睇你一個星期有幾多日操[/quote]照咁講只係PushDay已經要做齊好多野，平時胸膊都分開2日贖罪2017-5-1909:27AM[quote]原帖由[i]巴司光年[/i]於2017-5-1908:43AM發表[url=http://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=461537199&ptid=26661665][img]http://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]照咁講只係PushDay已經要做齊好多野，平時胸膊都分開2日[/quote]睇有無時間，有時間就分兩日，無時間pushday做推胸、推上胸、推膊都足夠。
贖罪2017-5-1909:30AMPushday唔夠時間唔做三頭都無問題，推胸、推膊都會練到三頭→JacKy仔←2017-5-1901:36PM如果用pushpull黎setprogram,多數用於運動員同功能性訓練。
因為細分多幾個方向，即垂直，水平，另外有旋轉
贖罪2017-5-1909:30AMPushday唔夠時間唔做三頭都無問題，推胸、推膊都會練到三頭→JacKy仔←2017-5-1901:36PM如果用pushpull黎setprogram,多數用於運動員同功能性訓練。
因為細分多幾個方向，即垂直，水平，另外有旋轉