[減肥] 靠飲食控制和有氧能減脂成功嗎 ... 量Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘) Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量 ...PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/FITNESS(健身/體適能)[減肥]靠飲食控制和有氧能減脂成功嗎＋收藏看板FITNESS(健身/體適能)作者Supershero(拉拉)時間3月前發表(2021/01/0305:37),3月前編輯推噓24(24推0噓26→)留言50則,22人參與,3月前最新討論串1/1基本資料性別：女年齡：25身高：168體重：60BMI：21-22體脂率：28（生理期後）參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：因為目前在家工作，三餐都是自己準備，都是非常精準的測量各個食材的重量再輸入app，連用的油量都輸入進去了，有時候偷吃一些零食也據實以報，所以個人認為這個數據蠻精準的Total是總攝取量Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘)Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量我自己算的BMR是大約1360https://i.imgur.com/NVwcp8B.jpghttps://i.imgur.com/6VUY22k.jpghttps://i.imgur.com/3Qp0u4M.jpghttps://i.imgur.com/0PiGtzb.jpghttps://i.imgur.com/TBOjPxo.jpghttps://i.imgur.com/70QUz1N.jpg早餐會吃希臘優格配水果加一些麥片，平常吃的食物都是原型食物用鹽或大蒜簡單調味，主食大部分是雞胸肉、鮭魚、牛排、干貝等海鮮，蔬菜會吃花椰菜、白菜、毛豆等等，澱粉通常都是地瓜，會再配兩三顆蛋，生理期來的時候會煮豬肝之類的，若當天油脂不夠會再吃一些堅果，但總熱量還是不超標https://i.imgur.com/AmVBxDT.jpghttps://i.imgur.com/mzb33M2.jpg目前也有在執行168，所以就只吃早餐加午餐，每天喝水量也有記錄在app，至少會喝2000cc，完全不喝飲料，偶爾的甜食是一些小餅乾或巧克力日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）每天都睡得很飽(大於八小時)，因為在家工作能自己調配時間生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）在家工作，算是極低體力消耗健康狀況：皆無運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）因為這兩個月搬到美國，以前在台灣還有重訓跟其他的運動習慣現在都因為lockdown沒辦法持續了，目前只能做簡單的有氧和在家徒手訓練來勉強維持運動的感覺QQ目前是每天會慢跑20分鐘當暖身再跳繩30分鐘，大約1500下，用間歇性衝刺的跳法所以會蠻喘的徒手訓練的部分是彈力帶深蹲三組，伏地挺身三組，還有棒式我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）搬來美國的這兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5%目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂上述的飲食和運動計畫已經持續的一個月但還沒有什麼成效，果然要胖很快要瘦很難啊嗚嗚，我還有在追蹤身體各部位的變化，也就是腰圍、腿圍、臀圍、胸圍等等，幾乎也沒有太大的變化求有經驗的版友指點這樣的計畫是在正確的方向嗎？營養分配的部分是不是合理？會不會吃太少還是吃太多了？（有時候半夜還是會餓但會用意志力告訴自己今天已經吃夠了）因為覺得目前的飲食方式是可以長久維持的，但又同時希望能再減低一點點體脂肪，不知道時間再拉長一點會不會有效果？--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:136.24.157.98(美國)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1609623429.A.F18.html※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/03/202105:43:36→Leeling3月前一個月..身體才剛剛要開始改變而已..不用急啊@_@"01/0308:52,1F推aa081753月前我半年體重減掉22kg體脂降10%，其中進步幅度最小的就是第01/0309:11,2F→aa081753月前一個月，不要心急01/0309:11,3F推slm523030253月前7分靠飲食3分靠運動01/0310:39,4F推golover3月前可以，但是會有瓶頸，靠斷食可以突破01/0310:45,5F感謝～主要是怕吃不夠會復胖吃太多又瘦不下來※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/03/202111:58:28推kukocno313月前自己都有發現肌肉量下降了，不多少增加一點阻力訓練嗎01/0313:12,6F好的我來查查看推JoeStrummer3月前買個錶檢測心率，控制在E區間，自然就可以拉長有氧01/0313:33,7F→JoeStrummer3月前時間，之後再輔以間歇訓練，會很有效果，不需要斷食01/0313:33,8F感謝～→bndan3月前完全不運動的話肌肉一直少這樣熱量赤字會越來越難吃的量01/0315:59,9F→bndan3月前越來越接近神仙這種惡性循環執行到後面真的行嗎？01/0315:59,10F沒有完全不運動喔推monkeymink3月前跳繩30分鐘應該有3000下呀？01/0316:07,11F→monkeymink3月前我12月才開始跳，一開始1500，然後第三1700，第四週2001/0316:08,12F→monkeymink3月前00，週末跳個3000，有時間就跳5000，覺得不錯，但我01/0316:09,13F→monkeymink3月前減久也是遇瓶頸，少吃不如多動01/0316:10,14F現在心肺還太弱間歇衝刺之後會比較喘要休息一下～但也有在加次數了推cvv000103月前9吃1動01/0323:37,15F※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/04/202109:45:59推jojosie3月前若非減肥新手這階段靠飲控是不夠的真的要勤勞點多運動01/0410:33,16F→jojosie3月前體脂肪才會再降而且會降的很緩慢我也卡關21%半年多了01/0410:33,17F→jojosie3月前中間有嘗試多吃增肌一起加油~01/0410:34,18F個人的目標大概也是體脂差不多20左右沒有要到運動員身材～至少在健身房解封之前能達到就很棒了推kagf3月前請問澱粉：地瓜一餐或是一天使用幾克？01/0416:19,19F我是依照當天的澱粉攝取量來決定要補多少～推jshengd3月前徒手的組數跟負荷也要考慮,其實跟在健身房一樣,同一部位01/0416:46,20F推jshengd3月前也可以多一點角度(ex上斜下斜伏地挺身/分腿蹲+RDL)01/0416:48,21F→jshengd3月前阿,然後背部的訓練呢?01/0416:49,22F完全跳過背這件事XD原本背的感受度就有夠差感謝提醒，我再去查查看有什麼可以補強的推Ende18953月前可以，但現在有氧要增加，我168+減醣+一週5天運動（2天01/0417:37,23F→Ende18953月前有氧2天重訓），半年才掉8公斤，1個月只掉1.x公斤。

後面01/0417:37,24F→Ende18953月前進階成186，有氧長度增加、重訓重量增加。

01/0417:37,25F目前只能每天有氧，最近也有在考慮增加強度了半年八公斤已經很不錯的成績～※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/04/202117:43:56推Ende18953月前飲食控制用減醣法來減脂的話，初期碳水目標為每天50-60g01/0423:21,26F→Ende18953月前以下，蛋白質為體重1.5-2倍。

目前描述看起來吃很少，早01/0423:21,27F→Ende18953月前餐吃水果+優格的糖和碳水太多，可以用鮭魚片、鮪魚罐頭01/0423:22,28F→Ende18953月前、豆腐、水煮蛋、酪梨、生燕麥煮粥、豆奶代替；午餐不錯01/0423:22,29F→Ende18953月前，如果早餐有燕麥，蕃薯就減少01/0423:22,30F感謝分享～這麼一說早上的醣真的是蠻多的原本以為吃無糖希臘優格就還可以水果也是加大概20克藍莓跟50克草莓大概是我一天中唯一的樂趣了QQ看來還是有改進的空間每天50-60克碳水真的是要非常嚴格啊><推Ende18953月前重訓可上網買啞鈴壺鈴，至少可以硬舉、深蹲、划船、飛鳥01/0423:53,31F→Ende18953月前負重（如果本來就會正確姿勢的話）01/0423:53,32F非常感謝！※編輯:Supershero(136.24.157.98美國),01/05/202107:42:26推mmeelloo3月前我也是飲食控制加有氧瘦的第一個月確實很艱難體重跟體01/0511:58,33F→mmeelloo3月前態都沒什麼變到了第三個月突然發現體重減輕體態變好01/0511:58,34F→mmeelloo3月前整個瘦了一大圈01/0511:58,35F推kensie3月前我也是飲食控制加有氧運動第三個月瘦超多01/0512:40,36F→air9519513月前當然會成功，而且很有效...01/0516:13,37F→cvv000103月前為什麼只有飲食控制就一定會掉肌肉？01/0516:45,38F推kensie3月前瘦身加減都會肌肉減少我是覺得沒差啦！少一點還可以的01/0516:52,39F推Danteva3月前9個月瘦31kg，只靠有氧跟飲食，體脂減20%，肌肉量掉2.01/0518:04,40F→Danteva3月前5%給你參考01/0518:05,41F→panzer12243月前飲食控制當然會瘦肌肉啊難道只瘦脂肪那真是練武奇01/0518:56,42F→panzer12243月前才了01/0518:57,43F推spy7109093月前買條迪卡農的彈力帶吧~可以有很多阻力訓練變化~01/0605:44,44F推skykenny6113月前如果吃的乾淨，就是吃太多了而已，下調ㄧ點01/0717:18,45F推air9519513月前瘦31公斤會不會太扯，每個月瘦3-4公斤...01/0811:25,46F推kof703803月前體重破百要瘦31不難01/1009:47,47F推ido10093月前徒手訓練可以排進去看看(伏地挺身、分腿蹲)01/1117:26,48F推ido10093月前換算一下，一天熱量赤字如果100卡，2個半月才會有1公斤01/1117:29,49F→ido10093月前所以沒什麼動是正常的，但是如果有增加就要注意了01/1117:30,50F‣返回看板[FITNESS]美體‣更多Supershero的文章文章代碼(AID):#1VyEU5yO(FITNESS)FITNESS近期熱門文章閒聊56[閒聊]再也沒有鬆弛的胸部(中文字幕)[FITNESS]alan12310051天前,2021/04/1318:23減肥99Re:[減肥][問題]體脂25-26想再降飲食運動如何搭[FITNESS]prodigal1天前,2021/04/1312:35減肥2052[減肥][問題]體脂25-26想再降飲食運動如何搭[FITNESS]aubepine1天前,2021/04/1303:04討論1121[討論]體脂計的準確度[FITNESS]lefthead2天前,2021/04/1218:55問題1929[問題]室內運動不打擾鄰居解法[FITNESS]bebefei2天前,2021/04/1210:23問題3568Re:[問題]斷食對醣化血色素的改善[FITNESS]Huangrh2天前,2021/04/1121:17問題712[問題]游泳運動手錶/手環詢問[FITNESS]frank57143天前,2021/04/1113:52問題530Re:[問題]斷食對醣化血色素的改善[FITNESS]swgun3天前,2021/04/1102:45更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章分享57[分享]魔滴隆乳手術後半年分享[facelift]beikuix1小時前,2021/04/1418:15挑選59[挑選]65吋電視選購[E-appliance]ousil731小時前,2021/04/1418:05閒聊1116[閒聊]有沒有心目中不喜歡的品牌？[MakeUp]luckydraw1小時前,2021/04/1418:01閒聊410[閒聊]都怎麼消除早上的臉部水腫？[BeautySalon]bunbao1小時前,2021/04/1417:51閒聊411[閒聊]會把遮瑕拿來當底妝嗎？[MakeUp]grumpycat2小時前,2021/04/1417:26綜合4444[綜合]理膚寶水-直寄[BuyTogether]misyomi2小時前,2021/04/1417:26食物1919[食物]ILoveCocoa醇可可-便利帶[BuyTogether]studentkeich2小時前,2021/04/1417:08閒聊47[閒聊]含保養成分的粉底液，真的比較好用？[MakeUp]ssst2小時前,2021/04/1416:36更多即時熱門文章>>‣返回看板[FITNESS]美體‣更多Supershero的文章