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3「人間精靈王子」金在恩神級顏值除了不科學的炸裂肌肉線條，金在恩高挺的鼻子、深邃的眼睛，再染上一頭淺色灰金髮，猶如動漫人物般，越看越不真實！4「人間精靈王子」性感淋浴照金在恩肌肉十分養眼，性感的倒三角身形，攝影師捕捉若隱若現的淋浴視覺，實在太誘人！這組照片必須收藏！即學健身教練5個「增肌減脂法則」，健康飲食＋運動練出緊實腹肌及蜜大腿！Ian陳卓賢開健身中心！明星健身中心Projecti健身室讓MIRROR隨時操肌操fit5「人間精靈王子」黑髮舊照曝光金在恩在染上金髮後爆紅，但其實黑髮的他完全是另一種風格，眼神深情溫柔，卻增添了純情可愛的感覺。
6黑髮時期的金在恩臉蛋亦十分帥氣，和金髮造型的他感覺截然不同，不變的是精壯的身材依舊非常有魅力！7「人間精靈王子」金在恩健身飲食餐單：計算卡路里金在恩也常常在IG分享自己的健身飲食，增加肌肉的飲食多以蛋白質為主，也會計算攝取的飲食份量。
金在恩日常飲食餐單：白米150g、蕃薯100g、肌、雞肉100g、香腸100g8「人間精靈王子」金在恩健身飲食餐單：減少調味金在恩選擇健身餐單時會以選擇天然、不加工的食物，而且在烹煮過程中不加糖、奶油、黃油，只選擇少量的鹽來調味，另外也要均衡攝取各類營養。
【徒手健身】一週瘦手臂挑戰！適合女生做的5組掌上壓動作訓練上肢肌肉《無法抗拒的他》宋江爆肌身材被封「最帥渣男」！宋江私下熱愛健身狂瘦5公斤！9「人間精靈王子」金在恩健身飲食餐單：補充蛋白質在大量運動時，金在恩會特別補充高蛋白粉，幫助增肌，讓運動效果更好，有乳糖不耐症的他，也會特別挑選高含量蛋白粉來補充蛋白質。
10「人間精靈王子」金在恩健身飲食餐單：不喝含糖飲料要時刻維持爆肌身材，金在恩平日盡量少碰含糖分的飲料，當然喝可樂也是無糖版本！11「人間精靈王子」金在恩健身菜單：舉啞鈴、划船Instagram:https://www.instagram.com/p/CHmaFBnHrJ_/金在恩平日會利用舉啞鈴來訓練背部肌群，可以特別鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、菱形肌、後三角肌，讓上半身看起來更加厚實；此外，練習這個動作時要切記利用背部肌群發力，而不是單靠手臂力量。
12「人間精靈王子」金在恩健身菜單：繩索三角肌訓練Instagram:https://www.instagram.com/p/CA4B3v_n4-b/「繩索三角肌訓練」主要訓練肩膀、三角肌，主要也是以上半身機群為主，難怪金在恩可以擁有完美的倒三角身材。
13金在恩居家健身Youtube影片金在恩也會和韓國藝人洪錫天拍攝Youtube影片，介紹自己的居家健身菜單，與同伴利
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2. 在家也能練出六塊肌！ 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員暨健身書作家Hugo A. Rivera ... 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練 ... Hugo愛用訓練菜單： ...1在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2進行臥推訓練時你最該注意的技巧與觀念3筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你在減脂技巧更上一層樓運動星球在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2019-05-16健身動學堂增肌微肌男子核心肌群核心訓練健身菜單訓練動作在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家HugoA.Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。
以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！在家也能練出六塊肌！健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練©TNATION1.仰臥起坐Sit-Up訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。
2.抬腿LegRaise訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。
3.Jackknife仰臥起坐訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。
4.夾膝Knee-In訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。
5.觸趾Toe-Toucher訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
6.捲腹Crunch訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。
7.反向捲腹ReverseCrunch訓練目標﹕上下腹肌 步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。
在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。
©BODYBUILDING.COMTips:1.以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。
2.以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3.Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
Hugo愛用訓練菜單：資料來源／BODYBUILDING.COM,HUGORIVERA.NET責任編輯／Dama分享文章運動星球進行臥推訓練時你最該注意的技巧與觀念2021-04-13觀念槓鈴啞鈴上半身肌群胸部肌群重量訓練健身知識庫有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生，一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種，在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作，只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長，然而，這樣的觀念在經過科學的研究之後發現，臥推動作所徵召的肌肉會因人而異，例如在2007年RochaJunior等人所作的研究指出，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量；另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現，三角肌比胸大肌要參與更多的肌力，這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致，所以，這篇我們將介紹4種常見的臥推動作，告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼
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步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。
2.抬腿LegRaise訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。
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步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。
4.夾膝Knee-In訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。
5.觸趾Toe-Toucher訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。
6.捲腹Crunch訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。
7.反向捲腹ReverseCrunch訓練目標﹕上下腹肌 步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。
在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。
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2.以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。
3.Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。
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3. IFBB職業選手｜劉翔｜賽季、非賽季期的飲食及訓練規劃
單純的從小熱愛運動，在大學時，加入拳擊校隊，接觸健身，開始熱愛健美。
然而當初最吸引我的地方是牆上掛了一些外國奧賽選手，看到如此誇張的肌肉表現 ... SkiptoMainContentAllPosts健身藥物副作用藥物新手健身好手平台QA健美比賽Searchhyperenhancement1Dec20,20206minreadIFBB職業選手｜劉翔｜賽季、非賽季期的飲食及訓練規劃，首次公開Updated:Feb23我是劉翔，今年29歲，參賽項目健體、古典、傳統健美3項全包，直到2019年拿到健體職業卡之後專攻健體。
我在健身這條路上練了10年了，真正開始健美5年2015開始比賽，第一場比賽是青年盃，整場比賽拿到的第二名，接著下一場比賽、再下一年的青年盃拿到了古典健美冠軍。
之後的每一年到現在2020年，參加超過10幾場的比賽，五年的比賽經驗，直到去年底在日本IFBBProLeague業餘奧賽，成功拿到了職業卡，完成自己的階段目標。
為什麼要開始健身？單純的從小熱愛運動，在大學時，加入拳擊校隊，接觸健身，開始熱愛健美。
然而當初最吸引我的地方是牆上掛了一些外國奧賽選手，看到如此誇張的肌肉表現讓我產生動力，想要有一天也能練成這樣，非常霸氣，真男人的自信。
只要你夠熱愛一個東西，就沒有瓶頸、沒有極限健身這條路上，因為我夠熱愛，沒有極限、沒有瓶頸。
但有比賽後覺得累時，讓自己充足休息一個月兩個月，給自己休息到覺得自己不能再廢為止，再重新振作，設立目標，全力以付。
挫折部分，只有一路上沒得到家人支持，比較難過，但沒想過放棄，轉換心情。
要為自己所選擇的去付諸行動，爭取。
在我眼裡只有放棄，沒有失敗的信念在挫折時支持我，給自己鼓勵且堅持下去的動力。
職業選手的飲食規劃：靈活的飲食，不是極端我飲食的分享，首先我要感謝我的太太她在賽季的時候食物都是她幫我準備的，（所以另一半能找到興趣相同還願意為你做飯的也很重要）在賽季時我的教練幫我開完菜單後我就會交給她幫我準備，一天基本四餐每一餐的分配內容：蛋白質：從雞蛋，雞胸肉，鮭魚，牛肉。
碳水化合物：每餐以糙米地瓜替換。
脂肪：以酪梨橄欖油堅果花生醬為主。
在選擇上會以天然的食物來攝取，不吃加工食物，不碰甜食。
在之前比賽飲食方面也都是盡量以乾淨吃為主，不管是在增重還是減脂期，如果已經嘗試過很多種飲食方式，但還是沒有一個明顯的進步，建議大家找一位專業教練幫你是一個不錯的選擇。
在去年很幸運地遇到我的教練，在飲食的部分，我完全相信他，聽話照吃，感謝他的協助，讓我更了解自己適合怎麼吃，靈活的飲食，而不是極端。
備賽飲食秘訣：把食物變好吃一點！在備賽期間，每天每餐都是吃一樣的食物，最好的建議，就是把這些食物讓他變得好吃一點！例如：有很多辛香料是都是無糖極低鈉與熱量就可以拿來配，不然我一路上看到很多人太折磨，自己用燙的然後水煮，然後只加鹽巴胡椒粉等，賣相不佳又不好吃，那要延續長時間這樣吃，就會變得很痛苦也比較困難，當你把食物都變得很好吃的時候，自然就減少想亂吃東西的慾望。
職業選手｜賽季與非賽季訓練課表我的訓練習慣會區分賽季與非賽季。
在賽季時會推掉所有工作，每天開始設定8個鬧鐘，安排兩次的訓練、6次的吃飯，到比賽前每天重複做一樣的事因為我覺得這樣子全神貫注地去準備比賽才會有機會拿到自己理想的成績，就算沒有達到自己的目標也不會覺得遺憾，因為你已經盡力了在非賽時的訓練，反而較隨性的去安排，在沒有比賽壓力的情況下我能更容易享受在訓練上。
在賽季時的訓練方式會做更多超級組與遞減，也會更加注重離心與向心和頂峰收縮控制的時間。
訓練課表賽季時：胸配三頭，背配二頭、腿配肩膀，三天一循環每次訓練時間會抓2小時，一週練六休一。
非賽季時：一週一樣訓練6天休一日，課表：週一練肩，週二練二三頭，周三練腿，週四練背，週五練胸，週六練腿，週日安排休息。
與賽季的訓練差別在把身體訓練的恢復時間拉長。
有氧課表非賽季跟賽季的有氧量就會差比較多。
非賽季時會看心情跟時間去做，一週只會做ㄧ到兩次，而賽季我會強迫自己每天都做有氧，從一天一小時，在離比賽越接近有氧時間就會拉更長，最多到一天4小時，分早晚踩。
有氧過多，並不會掉肌肉！反而能讓肌肉乳酸排除、增加恢復的速度很多聽到有氧做這麼久會不會掉肌肉，在去年的賽季，我們戰隊每個人都是這麼做過來的，結果是並不會讓你掉肌肉反而讓你肌肉乳酸排
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之後的每一年到現在2020年，參加超過10幾場的比賽，五年的比賽經驗，直到去年底在日本IFBBProLeague業餘奧賽，成功拿到了職業卡，完成自己的階段目標。
為什麼要開始健身？單純的從小熱愛運動，在大學時，加入拳擊校隊，接觸健身，開始熱愛健美。
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只要你夠熱愛一個東西，就沒有瓶頸、沒有極限健身這條路上，因為我夠熱愛，沒有極限、沒有瓶頸。
但有比賽後覺得累時，讓自己充足休息一個月兩個月，給自己休息到覺得自己不能再廢為止，再重新振作，設立目標，全力以付。
挫折部分，只有一路上沒得到家人支持，比較難過，但沒想過放棄，轉換心情。
要為自己所選擇的去付諸行動，爭取。
在我眼裡只有放棄，沒有失敗的信念在挫折時支持我，給自己鼓勵且堅持下去的動力。
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碳水化合物：每餐以糙米地瓜替換。
脂肪：以酪梨橄欖油堅果花生醬為主。
在選擇上會以天然的食物來攝取，不吃加工食物，不碰甜食。
在之前比賽飲食方面也都是盡量以乾淨吃為主，不管是在增重還是減脂期，如果已經嘗試過很多種飲食方式，但還是沒有一個明顯的進步，建議大家找一位專業教練幫你是一個不錯的選擇。
在去年很幸運地遇到我的教練，在飲食的部分，我完全相信他，聽話照吃，感謝他的協助，讓我更了解自己適合怎麼吃，靈活的飲食，而不是極端。
備賽飲食秘訣：把食物變好吃一點！在備賽期間，每天每餐都是吃一樣的食物，最好的建議，就是把這些食物讓他變得好吃一點！例如：有很多辛香料是都是無糖極低鈉與熱量就可以拿來配，不然我一路上看到很多人太折磨，自己用燙的然後水煮，然後只加鹽巴胡椒粉等，賣相不佳又不好吃，那要延續長時間這樣吃，就會變得很痛苦也比較困難，當你把食物都變得很好吃的時候，自然就減少想亂吃東西的慾望。
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在賽季時會推掉所有工作，每天開始設定8個鬧鐘，安排兩次的訓練、6次的吃飯，到比賽前每天重複做一樣的事因為我覺得這樣子全神貫注地去準備比賽才會有機會拿到自己理想的成績，就算沒有達到自己的目標也不會覺得遺憾，因為你已經盡力了在非賽時的訓練，反而較隨性的去安排，在沒有比賽壓力的情況下我能更容易享受在訓練上。
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非賽季時：一週一樣訓練6天休一日，課表：週一練肩，週二練二三頭，周三練腿，週四練背，週五練胸，週六練腿，週日安排休息。
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4. 健美先生的胸肌精典訓練法
而且還有專業的健美選手親自示範，大家可以有更好的學習。
[divide]. 菜單介紹. 訓練目的, 增肌. 訓練類型, 單一肌群.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單健美先生的胸肌精典訓練法CalumvonMoger，專業健美運動員，曾榮獲NABBA與WFF宇宙先生殊榮（Mr.Universe），有著「阿諾2.0」的稱號。
目前擔任自身品牌的代言人，並持續鍛鍊，致力於追求更多的冠軍頭銜。
Calum從小生長在農場裡，是個土生土長的澳洲人。
由於父母親經營農場的關係，所以飲食攝取都是以自家的蔬果為主。
也因為這樣，Calum比其他選手有優勢，懂得如何在眾多的蔬果中，找到營養價值高的種類，作為日常訓練的補充。
14歲時，Calum因為哥哥在倉庫裡用一些生鏽的啞鈴、槓鈴做訓練，也跟著模仿起來。
當時的他屬於偏瘦體型，鍛鍊的目的很單純，就是希望能夠超越哥哥能舉的重量。
因此，他的訓練內容也多著重在力量、舉重等訓練。
後來升上高中，Calum開始接觸健美相關的知識，逐漸了解建構肌肉是怎麼回事。
進而加入當地的健身房，並且在2010年贏得第一個健美比賽冠軍。
從此，便被徵招到WFF，開啟他的健美人生。
司博特之所以會特別介紹他，是因為看到他在Muscleandstrength.com中發表一篇胸肌的訓練法，認為這對許多讀者來說是很棒的參考！而且還有專業的健美選手親自示範，大家可以有更好的學習。
[divide]菜單介紹訓練目的增肌訓練類型單一肌群訓練程度有訓練經驗者（中等）訓練次數一週一次訓練器材槓鈴、Cable、啞鈴訓練對象男女皆可 Calum的胸肌訓練一共有5個經典動作：槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、Cable夾胸、雙體稱槓、啞鈴過頭拉。
這些動作分別能針對上胸、平胸及下胸（事實上是整個胸大肌，差別在於施力的角度與位置不同）進行訓練，意在追求胸部肌肉的尺寸。
動作名稱組數反覆次數槓鈴臥推515,15,12,12,8上斜啞鈴臥推38Cable夾胸315-20雙槓撐體320,20,力竭啞鈴過頭拉310-15 Calum的叮嚀：槓鈴臥推→一共進行5組，前面別忘記先做2組暖身。
每組之間休息1-2分鐘，組數往上加增，重量也要跟著遞增。
在訓練的過程中，記得保持身體張力，特別是肩關節與手肘的夾角應維持一定，避免重量落在肩上形成傷害。
啞鈴上斜臥推→啞鈴可以增加更多不穩定性，召集更多肌肉參與，是Calum認為不可少的訓練之一。
將臥推椅傾斜至45度，讓啞鈴落在胸線上方，上斜臥推就是要鍛鍊你的上胸及前三角肌。
Cable夾胸→夾胸就是要加強胸大肌的運動面積，像是撕裂胸肌的感覺。
不同於前兩個訓練，此動作的反覆次數高達15至20次，所以重量部分應以輕為主，更要專注在你的每次動作，確保他們都能維持高品質。
雙槓撐體→唯一的徒手訓練，著重在下胸的伸展。
反覆次數高，建議最後一組做到力竭，你便能感受膨脹感。
啞鈴過頭拉→僅靠肩胛骨靠在臥推椅上，雙手過頭持啞鈴，反覆拉至胸口上方。
不論是軀幹穩定、用空氣鞏固軀幹的技巧，還是胸大肌的延展性，這個70年代的流行動作，都需要極高的技術支撐。
註：以上菜單僅供參考，訓練前請記得做足暖身，過程量力而為。
[divide]參考資料：1.Muscleandstrength.com－oldschoolchestworkout2.Calumvonmoger.com[divide]2 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4招鍛鍊 找回失憶臀肌下一篇：健身房、HomeGym比一比相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章高譚市守護者
[divide]. 菜單介紹. 訓練目的, 增肌. 訓練類型, 單一肌群.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單健美先生的胸肌精典訓練法CalumvonMoger，專業健美運動員，曾榮獲NABBA與WFF宇宙先生殊榮（Mr.Universe），有著「阿諾2.0」的稱號。
目前擔任自身品牌的代言人，並持續鍛鍊，致力於追求更多的冠軍頭銜。
Calum從小生長在農場裡，是個土生土長的澳洲人。
由於父母親經營農場的關係，所以飲食攝取都是以自家的蔬果為主。
也因為這樣，Calum比其他選手有優勢，懂得如何在眾多的蔬果中，找到營養價值高的種類，作為日常訓練的補充。
14歲時，Calum因為哥哥在倉庫裡用一些生鏽的啞鈴、槓鈴做訓練，也跟著模仿起來。
當時的他屬於偏瘦體型，鍛鍊的目的很單純，就是希望能夠超越哥哥能舉的重量。
因此，他的訓練內容也多著重在力量、舉重等訓練。
後來升上高中，Calum開始接觸健美相關的知識，逐漸了解建構肌肉是怎麼回事。
進而加入當地的健身房，並且在2010年贏得第一個健美比賽冠軍。
從此，便被徵招到WFF，開啟他的健美人生。
司博特之所以會特別介紹他，是因為看到他在Muscleandstrength.com中發表一篇胸肌的訓練法，認為這對許多讀者來說是很棒的參考！而且還有專業的健美選手親自示範，大家可以有更好的學習。
[divide]菜單介紹訓練目的增肌訓練類型單一肌群訓練程度有訓練經驗者（中等）訓練次數一週一次訓練器材槓鈴、Cable、啞鈴訓練對象男女皆可 Calum的胸肌訓練一共有5個經典動作：槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、Cable夾胸、雙體稱槓、啞鈴過頭拉。
這些動作分別能針對上胸、平胸及下胸（事實上是整個胸大肌，差別在於施力的角度與位置不同）進行訓練，意在追求胸部肌肉的尺寸。
動作名稱組數反覆次數槓鈴臥推515,15,12,12,8上斜啞鈴臥推38Cable夾胸315-20雙槓撐體320,20,力竭啞鈴過頭拉310-15 Calum的叮嚀：槓鈴臥推→一共進行5組，前面別忘記先做2組暖身。
每組之間休息1-2分鐘，組數往上加增，重量也要跟著遞增。
在訓練的過程中，記得保持身體張力，特別是肩關節與手肘的夾角應維持一定，避免重量落在肩上形成傷害。
啞鈴上斜臥推→啞鈴可以增加更多不穩定性，召集更多肌肉參與，是Calum認為不可少的訓練之一。
將臥推椅傾斜至45度，讓啞鈴落在胸線上方，上斜臥推就是要鍛鍊你的上胸及前三角肌。
Cable夾胸→夾胸就是要加強胸大肌的運動面積，像是撕裂胸肌的感覺。
不同於前兩個訓練，此動作的反覆次數高達15至20次，所以重量部分應以輕為主，更要專注在你的每次動作，確保他們都能維持高品質。
雙槓撐體→唯一的徒手訓練，著重在下胸的伸展。
反覆次數高，建議最後一組做到力竭，你便能感受膨脹感。
啞鈴過頭拉→僅靠肩胛骨靠在臥推椅上，雙手過頭持啞鈴，反覆拉至胸口上方。
不論是軀幹穩定、用空氣鞏固軀幹的技巧，還是胸大肌的延展性，這個70年代的流行動作，都需要極高的技術支撐。
註：以上菜單僅供參考，訓練前請記得做足暖身，過程量力而為。
[divide]參考資料：1.Muscleandstrength.com－oldschoolchestworkout2.Calumvonmoger.com[divide]2 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4招鍛鍊 找回失憶臀肌下一篇：健身房、HomeGym比一比相關文章硬漢馮迪索的訓練菜單太瘦想增肌？把握4原則為你的核心訓練增加「方向」啞鈴重量訓練—手部（3）發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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5. Doug Lawrenson 英國教練健美菜單／訓練課表
Doug Lawrenson 英國教練健美菜單／訓練課表 ... 5/3/1 健力菜單計畫 ... 以及職業教練，所有他教出來的健美選手都是有達到英國健美比賽等級的PRO。
DougLawrenson英國教練健美菜單／訓練課表首頁Blog訓練概念訓練課表DougLawrenson英國教練健美菜單／訓練課表為什麼女生也該挑戰重量？四月19,2017拉力帶推薦：為何、如何選擇拉力帶？幫助你的握力！四月26,20170DougLawrenson英國教練健美菜單／訓練課表發文者台灣營養位於四月21,2017分類訓練課表標籤5/3/1健力菜單計畫超級組健身計畫5X5健力訓練法如何制定自己客製菜單健身課表目標主要目標建造肌肉類性分肌肉部位式程度初中階一周訓練天數5訓練器材槓鈴、自身體重、啞鈴、CABLE、機械式性別男女皆可作者DougLawrenson 課表大綱Doug Lawrenson五日訓練課表是希望讓訓練者可以把肌肉線條更加明顯，用輕微的有氧運動將身體熱開，以免運動中受傷，在訓練結束後用拉筋以及有氧將身體冷卻下來，維持肌肉的彈性以及舒緩。
大綱每個身體部位都放兩組熱身組，第一組使用非常輕的重量；第二組則使用最大重量的一半左右，目的在於讓喚醒肌肉每日訓練結束都加上腹肌訓練每組休息時間約30秒 腹部訓練動作（可自由挑選變換）仰臥起坐－4組20至25下HangingLegRaise －4組20至25下側仰臥起坐－4組20至25下 乳清蛋白 關於 DougLawrensonDougLawrenson當兵時，在軍隊中首次接觸到健身，並且在退伍後接觸到了健美訓練，經過一年的專業訓練後，他就已經能夠在英國健美比賽，並且在比賽中拿到第五名，隔年更拿到了第二名的優異成績。
很不幸的是，他在訓練中他撕裂了他的旋轉肌（王建民也受過傷，因此職業路有點下滑），他因此告別健美賽場，反倒成為健美比賽裁判以及職業教練，所有他教出來的健美選手都是有達到英國健美比賽等級的PRO。
訓練內容第一日－手臂二頭肌運動組數次數槓鈴彎舉420,15,12,10啞鈴彎舉315,12,10啞鈴集中彎舉315,12,10三頭肌運動組數次數仰臥三頭肌伸展415,12,10,10Cable三頭肌315,12,10啞鈴三頭肌伸展315,12,10 第二日－腿肌股四頭、股二頭、臀大肌運動組數次數深蹲420,15,12,10LegPress315,12,10LegExtension320,15,12LegCurl420,15,12,10直腿（羅馬尼亞）硬舉315,12,10小腿運動組數次數坐姿小腿訓練315,12,10站姿小腿訓練320,15,12 第三是－胸肌胸肌運動組數次數上斜啞鈴臥推415,12,12,10啞鈴臥推315,12,10下胸啞鈴臥推315,12,10Cable夾胸212上斜啞鈴夾胸212 第四日－背肌背肌 運動組數次數史密斯划船415,12,10,10槓鈴划船315,12,10寬握滑輪下拉315,12,10坐姿Cable划船315,12,10羅馬椅415,12,10,10 第五日－肩膀肩膀 運動組數次數啞鈴肩推415,12,10,10三角啞鈴平舉315,12,10後三角啞鈴飛鳥315,12,10啞鈴聳肩315,12,10 出處MuscleandStrength論壇https://www.muscleandstrength.com/workouts/24-doug—s-5-day-high-definition-routine.html 相關文章三月8,2019健身新手老手必備，八大實用APP真心推薦閱讀全文八月31,2017在家健身一樣有好身材！你必學的10種訓練方法閱讀全文三月8,2017健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃閱讀全文發表迴響取消回覆你的電子郵件位址並不會被公開。
必要欄位標記為*迴響名稱*電子郵件*個人網站Savemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment.名字Email[bsa_pro_ad_spaceid=1][bsa_pro_ad_spaceid=2][bsa_pro_ad_spaceid=3]搜尋我們的部落格透過健身運動資訊交流與分享，希望您能在文章中獲得正確觀念，學習實用的技巧，並找到啟發與激勵自己持續進步的動力！近期文章0扁平足除了鞋墊，還有什麼治療方式呢？三月12,20190健身新手老手必備，八大實用APP真心推薦三月8,2019近期回應三月31,2019Joquichungcommentedon最有效增重的方法：給想健康增重者的究極指南三月6,2019Reneecommente
DougLawrenson英國教練健美菜單／訓練課表首頁Blog訓練概念訓練課表DougLawrenson英國教練健美菜單／訓練課表為什麼女生也該挑戰重量？四月19,2017拉力帶推薦：為何、如何選擇拉力帶？幫助你的握力！四月26,20170DougLawrenson英國教練健美菜單／訓練課表發文者台灣營養位於四月21,2017分類訓練課表標籤5/3/1健力菜單計畫超級組健身計畫5X5健力訓練法如何制定自己客製菜單健身課表目標主要目標建造肌肉類性分肌肉部位式程度初中階一周訓練天數5訓練器材槓鈴、自身體重、啞鈴、CABLE、機械式性別男女皆可作者DougLawrenson 課表大綱Doug Lawrenson五日訓練課表是希望讓訓練者可以把肌肉線條更加明顯，用輕微的有氧運動將身體熱開，以免運動中受傷，在訓練結束後用拉筋以及有氧將身體冷卻下來，維持肌肉的彈性以及舒緩。
大綱每個身體部位都放兩組熱身組，第一組使用非常輕的重量；第二組則使用最大重量的一半左右，目的在於讓喚醒肌肉每日訓練結束都加上腹肌訓練每組休息時間約30秒 腹部訓練動作（可自由挑選變換）仰臥起坐－4組20至25下HangingLegRaise －4組20至25下側仰臥起坐－4組20至25下 乳清蛋白 關於 DougLawrensonDougLawrenson當兵時，在軍隊中首次接觸到健身，並且在退伍後接觸到了健美訓練，經過一年的專業訓練後，他就已經能夠在英國健美比賽，並且在比賽中拿到第五名，隔年更拿到了第二名的優異成績。
很不幸的是，他在訓練中他撕裂了他的旋轉肌（王建民也受過傷，因此職業路有點下滑），他因此告別健美賽場，反倒成為健美比賽裁判以及職業教練，所有他教出來的健美選手都是有達到英國健美比賽等級的PRO。
訓練內容第一日－手臂二頭肌運動組數次數槓鈴彎舉420,15,12,10啞鈴彎舉315,12,10啞鈴集中彎舉315,12,10三頭肌運動組數次數仰臥三頭肌伸展415,12,10,10Cable三頭肌315,12,10啞鈴三頭肌伸展315,12,10 第二日－腿肌股四頭、股二頭、臀大肌運動組數次數深蹲420,15,12,10LegPress315,12,10LegExtension320,15,12LegCurl420,15,12,10直腿（羅馬尼亞）硬舉315,12,10小腿運動組數次數坐姿小腿訓練315,12,10站姿小腿訓練320,15,12 第三是－胸肌胸肌運動組數次數上斜啞鈴臥推415,12,12,10啞鈴臥推315,12,10下胸啞鈴臥推315,12,10Cable夾胸212上斜啞鈴夾胸212 第四日－背肌背肌 運動組數次數史密斯划船415,12,10,10槓鈴划船315,12,10寬握滑輪下拉315,12,10坐姿Cable划船315,12,10羅馬椅415,12,10,10 第五日－肩膀肩膀 運動組數次數啞鈴肩推415,12,10,10三角啞鈴平舉315,12,10後三角啞鈴飛鳥315,12,10啞鈴聳肩315,12,10 出處MuscleandStrength論壇https://www.muscleandstrength.com/workouts/24-doug—s-5-day-high-definition-routine.html 相關文章三月8,2019健身新手老手必備，八大實用APP真心推薦閱讀全文八月31,2017在家健身一樣有好身材！你必學的10種訓練方法閱讀全文三月8,2017健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃閱讀全文發表迴響取消回覆你的電子郵件位址並不會被公開。
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