許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員暨健身書作家Hugo A. Rivera ... 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練 ... Hugo愛用訓練菜單： ...1在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2進行臥推訓練時你最該注意的技巧與觀念3筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你在減脂技巧更上一層樓運動星球在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2019-05-16健身動學堂增肌微肌男子核心肌群核心訓練健身菜單訓練動作在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家HugoA.Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。

以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！在家也能練出六塊肌！健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練©TNATION1.仰臥起坐Sit-Up訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放胸前。

步驟2﹕收縮腹部，將軀幹抬高直到接近坐姿。

步驟3﹕保持腹肌張力，將軀幹降低到起始位置。

2.抬腿LegRaise訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。

步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。

步驟3﹕保持下腹肌張力，將雙腿降低到起始位置。

3.Jackknife仰臥起坐訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。

步驟2﹕收縮下腹部，將雙腿抬高到與地板垂直。

步驟3﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。

步驟4﹕保持腹肌張力，將身體與雙腿回復到起始位置。

4.夾膝Knee-In訓練目標﹕下腹肌步驟1﹕坐在地板上（或椅子的邊緣），雙腿伸直，雙手放在地板兩側支撐身體。

步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近，直到不能再繼續為止。

步驟3﹕保持下腹肌張力，回到起始位置。

5.觸趾Toe-Toucher訓練目標﹕上下腹肌步驟1﹕平躺在地板，雙腿併攏伸直，雙手放在兩側。

步驟2﹕盡可能抬高雙腿，同時將上半身抬高，雙手往腳趾方向靠近並觸碰。

步驟3﹕回到起始位置。

6.捲腹Crunch訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙手放於胸前。

步驟2﹕在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。

步驟3﹕保持腹肌張力，身體回復到起始位置。

7.反向捲腹ReverseCrunch訓練目標﹕上下腹肌 步驟1﹕平躺在地板，雙腿伸直，手掌平貼地面並放在兩側支撐。

步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。

在捲曲過程中，將肩膀與上背盡可能抬離地面，但下背部不須離地。

步驟3﹕將雙腳放回起始位置，身體平躺回地面。

©BODYBUILDING.COMTips:1.以上7組動作為1輪，建議初學者兩組之間可休息1分鐘，之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力，並在進行12週後增為2輪。

2.以上每組建議做15-20次，或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。

 3.Hugo沒有將腹斜肌訓練納入，因為據他經驗，腹斜肌訓練會導致腰圍更寬；此外，腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單：資料來源／BODYBUILDING.COM,HUGORIVERA.NET責任編輯／Dama分享文章運動星球進行臥推訓練時你最該注意的技巧與觀念2021-04-13觀念槓鈴啞鈴上半身肌群胸部肌群重量訓練健身知識庫有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生，一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種，在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作，只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長，然而，這樣的觀念在經過科學的研究之後發現，臥推動作所徵召的肌肉會因人而異，例如在2007年RochaJunior等人所作的研究指出，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量；另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現，三角肌比胸大肌要參與更多的肌力，這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致，所以，這篇我們將介紹4種常見的臥推動作，告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼