你有這些困惱嗎? 健身很久遲遲沒有進步，甚至訓練成果停滯不前，你可能忽略了漸進式超負荷原則，漸進式超負荷是什麼? 想要不斷進步其實很簡單， ...Skiptocontent主頁運動知識漸進式超負荷是什麼?｜一種讓你持續進步的秘密LastUpdatedon(更新於)2021年9月26日內容目錄遇到撞牆期漸進式超負荷是什麼?無法進步的原因6種漸進式超負荷練法1.增加重量(阻力) 2.增加次數3.增加組數4.縮短組間休息5.增加訓練頻率6.增加動作難度適合什麼人？超負荷能成功的關鍵步驟一定要避免這件事你可以這樣練【新手專區】訓練示範總結遇到撞牆期健身運動最怕發生兩件事，第一是受傷，第二就是停滯不前為什麼很多人每天照表操課、認真鍛鍊，剛開始的體態、體能突飛猛進，但練越久卻沒有起色，甚至原地踏步原因就是你不再挑戰自己了，忽略「漸進式超負荷」的重要性為什麼需要漸進式超負荷？如何融入漸進式超負荷訓練來提升自己？…讓我們繼續看下去漸進式超負荷是什麼?在訓練的過程中，為了達到肌肉、體能「持續」進步的效果隨著時間推移，逐漸施予肌肉壓力，增加訓練量讓肌肉接受更多、更強、更新的刺激，強迫適應新模式，使其成長變強壯無法進步的原因原因很簡單，因為身體適應了長時間都使用同樣的動作、重量、次數等等，肌肉已經習慣目前的訓練強度沒有新的刺激，體態變化、運動表現就很難再進步，可能還會下降新手就像一張白紙，什麼都不會，所以學得特別快，體態、力量很容易提升但當健身資歷增加，你會發現進步速度趨緩了，或完全停滯這都很正常6種漸進式超負荷練法渴望進步，絕對要把這概念融入你的訓練清單裡，以下提供6種方法給你參考1.增加重量(阻力)最直接、最明顯、最核心的方式使用大重量能最有效率撕扯肌肉組織，造成微損傷，肌肉自動修復，變得更強壯例如:平時臥推10下能舉60公斤，不妨嘗試加個2~5公斤切記不能急，要慢慢的累加，就怕突然負重太重，一不小心造成受傷重量與次數往往成反比關係，太重的話姿勢容易歪掉當你原本臥推60公斤能推10下➔70公斤時，勢必無法做完完整10下所以以重量為主，降低次數改為6~8下，不要為了湊滿10下，用不正確的姿勢去做，效果反而大打折 2.增加次數研究表示，刺激肌肥大最佳化的次數大概落在每一組8~12下👁️‍延伸閱讀《肌肥大是什麼》➡️3個觀念幫助你把肌肉練得更粗壯以二頭彎舉10公斤一組12下為例，你有兩種發展:①純粹提升肌耐力 超過12下，持續至15下、20下等，或者直到力竭但次數越高，對肌肉大小的成長幫助性越小無限增加次數也不是辦法，所以你可以換成第二種練法②先增加重量減少次數，之後再遞增次數原先的二頭彎舉10公斤一組12下➔變成15公斤一組8下然後練習一段時間後，再將次數往上遞增至原本的12下➤如果還想加強肌耐力，就回到上述的第一種練法 3.增加組數表示某個動作做了幾組，舉個例子就能理解:深蹲蹲100公斤，一組做10下，共做了4組基本上一個動作做4~5組就好，依自身體力來調配要增加多少組不建議增加太多，因為訓練不可能只做一種動作，否則力氣被消耗殆盡，後面也不必練了4.縮短組間休息縮短每組之間的休息時間，於更短的時間內完成相同的訓練量除非你經驗老道，非常了解自己身體狀況，可別過度縮短，在適量的範圍內縮短休息才是重點還沒喘夠氣就接著下一組，會影響動作品質跟安全虞慮5.增加訓練頻率增加肌群的訓練頻率，若以一周為單位一周練3次➔一周練4~5次，相信熱愛健身的人會巴不得每天運動😍別忘了安排1~2天的休息日，讓身體修復，訓練的部位要穿插排列而不是今天練腿，明天還是練腿，這樣根本無法得到充足的恢復6.增加動作難度在動作中添加變化，讓肌肉有全新的感受，方法有很多種例如:出力快、頂點停留、收力慢(頂峰與離心收縮的技巧)雙腳平行深蹲 ➔ 分腿深蹲、半蹲 ➔ 全蹲滑輪下拉練背變換不同角度的握把、使用不同的器材等等學習新的健身動作，改善動作品質也是種做法適合什麼人？一般人☑️運動員/健身者☑️不管是誰，任何人皆適合，這是成功的基本原則💪漸進就是循序漸進的意思，只要把基礎動作學好紮實，一點一滴累積，突破停滯、持續進步都不是難題超負荷能成功的關鍵步驟並不是一直超負荷訓練，身體就能持續得到進步想要讓超負荷原理發揮100%的功用，必須配合另一個概念那就是「超補償」超補償就是超負荷的相反，指恢復的過程，身體超越性恢復充分休息、補充營養，等待身體修復後，再進行下一輪次超負荷訓練超補償可以使你的運動表現超越前一次的水準，如此一來進入循環，節節攀升一定要避免這件事長時間超負荷訓練，卻沒有搭配足夠的休息，導致「過度訓練」超補償還沒完成，就急著進行超負荷訓練，運動表現反倒走下坡，對身體、心理都會產生傷害過度訓練會造成: 精神恍惚、肌肉痠痛難以恢復運動表現、性慾下降失眠、免疫力下降受傷風險上升內分泌失調你可以