運動處方原則之一，也稱超載原則。

指人體的某一組織或系統，經由訓練的過程來改善本身的功能，因受過訓練的組織或系統會逐漸適應超負荷的現象，所以要產生進步的效果， ...跳到主要內容區塊首頁最新消息關於我們關於我們編訂經過工作團隊說明使用說明編輯說明分類瀏覽詞條提供常見問題網站導覽會員登入會員登入加入會員詞條紀錄關鍵字:選擇條件:全文檢索撰稿者檢索標題檢索送出搜尋進階搜尋分類快速瀏覽人文社會自然方法論其他綜合學科田徑水域體操球類打擊標的球類隔網球類對抗技擊舞蹈傳統體育其他綜合術科身心障礙運動:::目前位置：首頁>超負荷原則　overloadprinciple超負荷原則　overloadprinciple人氣：303/撰稿者：楊忠祥運動處方原則之一，也稱超載原則。

指人體的某一組織或系統，經由訓練的過程來改善本身的功能，因受過訓練的組織或系統會逐漸適應超負荷的現象，所以要產生進步的效果，必須進行一個超越平常所習慣負荷的運動訓練。

超負荷的組成變項包括：運動強度、持續時間和運動頻率，藉由這三個組成變項的交互作用，發展出漸增的超負荷訓練並使組織或器官產生適應的現象。

若以重量訓練的執行處方來講，某人以重量訓練從事胸部推舉來訓練胸部肌群的例子。

胸部推舉30公斤10次3組，休息30秒，一週訓練三次後，於第二週將總訓練量增加為40公斤12次5組，休息20秒，藉由這樣增加總訓練量的方式使人體產生超負荷現象，直到該系統或組織無法再適應為止，如果人體已經產生不適應的狀況下，即停止增加總訓練量，以免造成訓練效果不佳和可能產生較大的運動傷害。

分類：自然>體適能中文關鍵詞：運動處方，總訓練量，持續時間，強度，反覆次數英文關鍵詞：repetition，intensity，duration，thetotaltrainingvolume，exerciseprescription參考網址：訊息回報詞條「超負荷原則」之內容錯誤說明如下:我的姓名:我的e-mail:輸入驗證碼:重新取得驗證碼看不清楚驗證碼請點這裡(另開新視窗)或使用Email取得驗證碼:取得驗證碼確認送出

你有這些困惱嗎? 健身很久遲遲沒有進步，甚至訓練成果停滯不前，你可能忽略了漸進式超負荷原則，漸進式超負荷是什麼? 想要不斷進步其實很簡單， ...Skiptocontent主頁運動知識漸進式超負荷是什麼?｜一種讓你持續進步的秘密LastUpdatedon(更新於)2021年9月26日內容目錄遇到撞牆期漸進式超負荷是什麼?無法進步的原因6種漸進式超負荷練法1.增加重量(阻力) 2.增加次數3.增加組數4.縮短組間休息5.增加訓練頻率6.增加動作難度適合什麼人？超負荷能成功的關鍵步驟一定要避免這件事你可以這樣練【新手專區】訓練示範總結遇到撞牆期健身運動最怕發生兩件事，第一是受傷，第二就是停滯不前為什麼很多人每天照表操課、認真鍛鍊，剛開始的體態、體能突飛猛進，但練越久卻沒有起色，甚至原地踏步原因就是你不再挑戰自己了，忽略「漸進式超負荷」的重要性為什麼需要漸進式超負荷？如何融入漸進式超負荷訓練來提升自己？…讓我們繼續看下去漸進式超負荷是什麼?在訓練的過程中，為了達到肌肉、體能「持續」進步的效果隨著時間推移，逐漸施予肌肉壓力，增加訓練量讓肌肉接受更多、更強、更新的刺激，強迫適應新模式，使其成長變強壯無法進步的原因原因很簡單，因為身體適應了長時間都使用同樣的動作、重量、次數等等，肌肉已經習慣目前的訓練強度沒有新的刺激，體態變化、運動表現就很難再進步，可能還會下降新手就像一張白紙，什麼都不會，所以學得特別快，體態、力量很容易提升但當健身資歷增加，你會發現進步速度趨緩了，或完全停滯這都很正常6種漸進式超負荷練法渴望進步，絕對要把這概念融入你的訓練清單裡，以下提供6種方法給你參考1.增加重量(阻力)最直接、最明顯、最核心的方式使用大重量能最有效率撕扯肌肉組織，造成微損傷，肌肉自動修復，變得更強壯例如:平時臥推10下能舉60公斤，不妨嘗試加個2~5公斤切記不能急，要慢慢的累加，就怕突然負重太重，一不小心造成受傷重量與次數往往成反比關係，太重的話姿勢容易歪掉當你原本臥推60公斤能推10下➔70公斤時，勢必無法做完完整10下所以以重量為主，降低次數改為6~8下，不要為了湊滿10下，用不正確的姿勢去做，效果反而大打折 2.增加次數研究表示，刺激肌肥大最佳化的次數大概落在每一組8~12下👁️‍延伸閱讀《肌肥大是什麼》➡️3個觀念幫助你把肌肉練得更粗壯以二頭彎舉10公斤一組12下為例，你有兩種發展:①純粹提升肌耐力 超過12下，持續至15下、20下等，或者直到力竭但次數越高，對肌肉大小的成長幫助性越小無限增加次數也不是辦法，所以你可以換成第二種練法②先增加重量減少次數，之後再遞增次數原先的二頭彎舉10公斤一組12下➔變成15公斤一組8下然後練習一段時間後，再將次數往上遞增至原本的12下➤如果還想加強肌耐力，就回到上述的第一種練法 3.增加組數表示某個動作做了幾組，舉個例子就能理解:深蹲蹲100公斤，一組做10下，共做了4組基本上一個動作做4~5組就好，依自身體力來調配要增加多少組不建議增加太多，因為訓練不可能只做一種動作，否則力氣被消耗殆盡，後面也不必練了4.縮短組間休息縮短每組之間的休息時間，於更短的時間內完成相同的訓練量除非你經驗老道，非常了解自己身體狀況，可別過度縮短，在適量的範圍內縮短休息才是重點還沒喘夠氣就接著下一組，會影響動作品質跟安全虞慮5.增加訓練頻率增加肌群的訓練頻率，若以一周為單位一周練3次➔一周練4~5次，相信熱愛健身的人會巴不得每天運動😍別忘了安排1~2天的休息日，讓身體修復，訓練的部位要穿插排列而不是今天練腿，明天還是練腿，這樣根本無法得到充足的恢復6.增加動作難度在動作中添加變化，讓肌肉有全新的感受，方法有很多種例如:出力快、頂點停留、收力慢(頂峰與離心收縮的技巧)雙腳平行深蹲 ➔ 分腿深蹲、半蹲 ➔ 全蹲滑輪下拉練背變換不同角度的握把、使用不同的器材等等學習新的健身動作，改善動作品質也是種做法適合什麼人？一般人☑️運動員/健身者☑️不管是誰，任何人皆適合，這是成功的基本原則💪漸進就是循序漸進的意思，只要把基礎動作學好紮實，一點一滴累積，突破停滯、持續進步都不是難題超負荷能成功的關鍵步驟並不是一直超負荷訓練，身體就能持續得到進步想要讓超負荷原理發揮100%的功用，必須配合另一個概念那就是「超補償」超補償就是超負荷的相反，指恢復的過程，身體超越性恢復充分休息、補充營養，等待身體修復後，再進行下一輪次超負荷訓練超補償可以使你的運動表現超越前一次的水準，如此一來進入循環，節節攀升一定要避免這件事長時間超負荷訓練，卻沒有搭配足夠的休息，導致「過度訓練」超補償還沒完成，就急著進行超負荷訓練，運動表現反倒走下坡，對身體、心理都會產生傷害過度訓練會造成: 精神恍惚、肌肉痠痛難以恢復運動表現、性慾下降失眠、免疫力下降受傷風險上升內分泌失調你可以

以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則，然而，重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計，它可以很有趣也可以很無聊，但別忘了漸進性超負荷的重要 ...1邁向持續增肌的成功鐵則漸進性超負荷訓練方式與原理2公園運動（5）：欄杆運動星球邁向持續增肌的成功鐵則漸進性超負荷訓練方式與原理2018-12-19知識庫健身增肌重量訓練觀念你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們？總是想著我要練多久才能達到他們的境界！其實，在他們的背後都有一個訓練鐵則，就是所謂的漸進性超負荷訓練(ProgressiveOverload)。

因為，我們的身體是一個適應能力十分強大的系統，為了能在任何艱困的環境下生存；它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點，就如同，剛開始健身時的訓練強度；讓你肌肉的成長速度突發猛進，但經過一段時間之後，同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間，這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練，這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。

邁向持續增肌的成功鐵則，漸進性超負荷訓練方式與原理。

漸進性超負荷原理漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷，例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率，來適度的給予身體肌肉更新的刺激，然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。

 鐵則  1 增加重量想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量；讓肌纖維的刺激變大！例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時，那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練，這個時後你的RM就有可能會降低次數，但是沒有關係！因為，你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來，接著你就必須再增加一點重量，重複這樣的訓練方式。

 鐵則  2 控制RM範圍經由一些運動科學表明，為了能夠提升肌纖維最大的增大效果，好達到所謂肌肥大的程度，在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳，因為，當你肌力提升的時候，你將不會是無限量的提升訓練的次數，所以，當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時，就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內，而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。

漸進性超負荷訓練方式的５個鐵則！ 鐵則  3 增加訓練總量一般而言，訓練總量的定義就是「重量ｘ組數ｘ次數」，有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難，這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。

例如：上週卧推100公斤總共推了4組共20下，這週就可以試著100公斤推5組共25下，組數增加相對來說總訓練量也會增加，但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊，所以，當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時，就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息，這樣才能讓訓練的成效往上提升。

 鐵則  4 增加訓練頻率如同訓練總量增加一樣，增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加，尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說，增加訓練的頻率特別的有效，通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式，但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長，特別是在短時間內的訓練策略。

 鐵則  5 減短休息時間除了上面的方式能增加肌肉負載之外，所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式，例如原本要花80分鐘完成一套訓練，就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完，組與組原本要休息45秒；這週就嘗試休息30秒。

這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時，變得更具有代謝效率。

組間休息時間縮短，讓肌肉感受緊張的氛圍！以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則，然而，重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計，它可以很有趣也可以很無聊，但別忘了漸進性超負荷的重要原則，如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數，那就建議你可以做些訓練記錄，好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。

資料來源／bodybuilding責任編輯／David分享文章運動星球公園運動（5）：欄杆2016-08-12街頭健身初階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆伏地挺身鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌動作難度：★★STEP1 準備動作雙手距離依各人舒適做調整，握住欄杆，雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整，雙腳與欄杆越遠難度越高，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。

STEP2 正式動作保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆，手肘彎曲至90度時，停頓一秒。

以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。

注意：可以藉由雙腳與欄杆之間的距離，來調整難度

因此一定期間以上持續反覆的訓練，則此機能就可以發達，此稱之為超負荷原則，也稱 ... 的肌力和肌耐力能量活動時才能增加，所施予的阻力要比平常的負荷大才有幫助。

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登入離開釋義翻譯回簡目列表 修訂/勘誤建議單筆輸出超負荷原則；超載原則Over-LoadPrinciple郭志輝2004年11月舞蹈辭典名詞解釋:訓練學名詞。

某器官機能要更發達，必須發揮其日常水準以上的機能。

因此一定期間以上持續反覆的訓練，則此機能就可以發達，此稱之為超負荷原則，也稱超載原則，是訓練重要原則之一。

例如肌肉的肌力、肌耐力和肌肉量，在給予相當時期合適的肌力和肌耐力能量活動時才能增加，所施予的阻力要比平常的負荷大才有幫助。

超負荷原則；超載原則Over-LoadPrinciple以Over-LoadPrinciple進行詞彙精確檢索結果出處/學術領域英文詞彙中文詞彙以超負荷原則；超載原則進行詞彙精確檢索結果出處/學術領域中文詞彙英文詞彙學術名詞舞蹈名詞超負荷原則；超載原則OVER－LOADPRINCIPLE引用網址:推文評分評分相關詞彙詞彙建議學術名詞超負荷原則；超載原則OVER－LOADPRINCIPLE辭書超負荷原則；超載原則Over-LoadPrinciple暫無建議訊息

而針對這個部分，背後所蘊含的就是「超負荷」原理。

... 「超負荷」（Overloading）是一種「當下的強度必須要高於原始水準」的訓練概念。

也就是訓練時要用最大能力，對抗比 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播訓練不做白工：搞懂超負荷與超補償目錄1超負荷2超負荷3時間點在制定訓練菜單或計畫時，通常教練（或是你自己）會先針對你預期到達的目標、需要花費的時間及體能狀況等條件，擬出一套專屬於你的訓練計畫。

 超負荷實際執行後，要再依據你的運動表現及適應能力調整訓練內容，並盡量量化數據，讓你看見成效（得到成就感）。

一方面使你樂意持續投入練習，另一方面則是要突破原有的運動水平，再創高峰！因此，如何引爆「進步」的能量（讓你有感），是教練們非常注重的地方。

而針對這個部分，背後所蘊含的就是「超負荷」原理。

  「超負荷」（Overloading）是一種「當下的強度必須要高於原始水準」的訓練概念。

也就是訓練時要用最大能力，對抗比平常訓練量更高的負荷，當身體為了抵抗「危機」產生適應後，成績就會進步。

當然，這些負荷必須循序漸進、按照你的能力來增加，畢竟我們不可能短時間內就舉起超大重量。

只有利用「逐漸遞增強度」的方式，一點一滴累積實力，才能迫使自己超越現有水準，提升運動表現。

 超負荷不過要注意！並不是猛用超負荷訓練，身體就能持續得到進步。

因為若要使超負荷原理在長期訓練中完全發揮效用，則必須再配合另一個訓練概念－「超補償」才有用。

  「超補償」是指當身體歷經超負荷的訓練後，在恢復的過程中，讓身體產生超越性恢復（恢復到超越原本能力）的現象。

如果身體得到充分休息、營養也有適時補充，超補償可以使你的運動表現超過原基準值。

可是如果在這段期間中你沒有持續訓練，那麼體能又會自行退回基本水平，也就是用進廢退原理—「訓練的可逆性」（持續性的訓練，會使肌力成長；一旦停止訓練，肌力便會因而退步）。

  所以想要讓超負荷發揮最佳作用，就必須等待身體修復完全後，在超補償階段（圖形上升的部分）再進行超負荷訓練，這樣一來訓練週期才會進入正循環，讓表現節節攀升。

  如此不斷向上的結果，就會讓你的實力持續往上累積，表現越來越佳！但相反地，在超補償階段還沒出現之前就進行超負荷訓練，則表現反倒會走下坡，變「操」負荷（負循環）。

  嚴重的話，還可能變成過度訓練，帶來疲勞甚至運動傷害。

 時間點從上面的各個圖表可以發現，想要追求進步，「超負荷的量」及「時間點」會是關鍵所在。

通常超補償的時間會發生在訓練完的36～72小時內，意思是你最少得讓今天鍛鍊的肌群休息超過一天，才可以再針對同一肌群做下一次超負荷。

或甚至是等你自己覺得休息夠了之後，再進行最大能力的訓練也行，畢竟過度訓練的後果可能讓你維持好久的努力白費掉。

但最好也不要休息超過三天，以免錯過超補償階段，讓訓練效果打折。

事實上，這些數值或時間點每個人絕對都不同，真正的時機與訓練量還是要依據個人能力做微調，因此選手與教練之間的溝通也非常重要！所以訓練過程中，有任何感覺都一定要讓教練了解，這樣他才能隨時根據情況修正菜單，幫助你達到最大訓練效益！參考資料：1. Katch,V.L.,McArdle,W.D.,&Katch,F.I.(2011).EssentialsofExercisePhysiology,FourthEdition.LippincottWilliams&Wilkins.2.Seriouspowerlifting.com  3 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：英國「腹」爸爸變身記下一篇：啞鈴重量訓練—手部（3）相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口　4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？2條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#廖育賢:大大，我練腿完已經超過三天了，但股四頭還在酸，請問再休下去會不會超過超補償?2017-02-2817:42:00回覆AsahinaLilith:不是專業的，只是純個体看法可能是一

那麼到底什麼是「漸進式超負荷」呢？簡單來說，你的肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激，而變得越來越強壯，但是為了進一步獲益，你 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,運動科學新知|7分鐘閱讀突破健身瓶頸漸進式超負荷6大訓練公式WrittenbyDemi 你是否每個禮拜都上健身房5次，跟著固定的健身菜單鍛鍊，動作也標準照做，卻練了很久身材與體能都沒有進步呢？那正是因為課表中忽略了「漸進式超負荷」的關鍵性！必須掌握這6大超負荷訓練公式，才能突破健身運動表現。

 相信不少愛運動、愛健身的朋友，一定都有這樣的運動經驗，那就是「撞牆期」，每天照表操課，使用相同的重量、組合，不斷重複認真地鍛鍊全身，而身體始終毫無變化的時候，就會開始覺得喪氣、沮喪，心裡OS：為何沒有變得更強壯？為何肌肉沒有變大？為何沒有跑得更有效率？ 事實上，如果想要改變你的運動成績，你很可能失敗的主要原因，是因為你不在挑戰自己！正缺乏「漸進式超負荷」的重要元素。

 延伸閱讀癢到睡不著？8招蕁麻疹不發作 什麼是超負荷那麼到底什麼是「漸進式超負荷」呢？簡單來說，你的肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激，而變得越來越強壯，但是為了進一步獲益，你需要繼續對它做出更大的要求。

如果你沒有透過強迫肌肉的方式，做比平常更多的訓練來逐漸超負荷肌肉，肌肉沒有理由做出進一步的調整。

換句話說，無論你鍛鍊多麼完美，肌肉還是不會建立起來、不會獲得力量，並且性能不會提高，除非你強迫訓練肌肉，迫使人體適應超出先前的運動強度，那就是我們所謂的漸進式超負荷原則。

  6大漸進式超負荷公式漸進式超負荷是一個非常簡單但至關重要的概念，為阻力訓練奠定了基礎，而漸進式超負荷原則不僅適用於舉重以增加肌肉生長和力量，還可以應用於心血管健身計劃，提升有氧代謝和心肺系統的生理變化。

那麼，具體一點的來說，我們把漸進式超負荷分成6大公式，好讓你達到健身運動目標： 延伸閱讀教官訓練教室【這樣設計健身課表最有效！】如何建立自己的健身菜單只要7個步驟 1.增加訓練重量（阻力）首先，增加肌肉量最明顯的辦法就是提高訓練重量！假如平時舉啞鈴都舉4公斤，對你來說已經很容易了，那麼可以嘗試增加個1到2公斤，這樣對身體會更具有挑戰性。

而重量與次數之間存在著反比的關係，當你增加重量時，你的次數會在某個程度上下降，但這沒關係，只要循序漸進地增加重量，你就會越來越強壯。

切記，當你運動增加重量時，若身體已經感到不適，請一定要停止增加重量，不能太急快，要慢慢的增加重量，不然身體的負擔太大，小心造成運動傷害。

 2.增加次數不一定要增加重量，也可以增加次數。

當你健身時做更多的次數，這也被認作是超負荷的方法之一，根據研究表示，為了提高你鍛鍊肌肉的最大限度，每一組運動應在8到12下的範圍內，因此，當你變得更強壯，你不會無限循環的繼續增加次數，因為這些增量會提高肌肉耐力，而不是肌肉大小。

假如你每組達到12下左右時，應該增加阻力，而不是嘗試做更多次數。

 3.增加組數（總訓練量）咦？跟增加次數有什麼差別呢？增加次數是指單一組動作做幾下；那增加組數是總共的訓練量，這兩者是有差別的。

舉例來說，假如你今天一共練了8組腿部訓練，下禮拜練12組同樣部位的訓練動作，因此你會得到更大的訓練量，對肌肉組織的訓練要求也變高，更能突破原本的運動水平。
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超負荷和漸進性原則是指透過循序漸進的負荷訓練，身體會逐漸適應，並有較佳的表現。

當身體適應了某個訓練負荷強度，便應提高強度，讓身體機能進一步 ...超負荷和漸進性原則是指透過循序漸進的負荷訓練，身體會逐漸適應，並有較佳的表現。

當身體適應了某個訓練負荷強度，便應提高強度，讓身體機能進一步提升和產生較佳的適應性。

提升負荷和訓練量須循序漸進，並適時監測身體對負荷的適應性，切忌操之過急。

當運動員的表現和實力有所提高，或對訓練量或強度已經適應下來後，就是增加訓練量或訓練強度的時候了（Astrand與Rodahl，1986）。

例如，初學者最先可能要用上15分鐘才能勉強跑完2000米的路程，但經過一段日子的鍛煉後，如果已經能夠輕易在15分鐘左右完成2000米時，便是加快跑速（增加強度）或加長路程（增加訓練量）的時候了，否則進步便會停止下來。

Fox等（1993）亦指出，在訓練的每一個階段，訓練量都必須接近運動員體適能的最高水平。

不過，無論是增加訓練強度或訓練量的時候，都必須遵從“循序漸進、逐步提高”的原則，如果增加得過高過急，都會增加運動受傷的風險；而且在增加訓練量或訓練強度的時候，都必須因人而異，按個別運動員的能力和需要而定，切勿盲目遵從“增加10%”的原則。

其實，每一次訓練課後，機體的工作能力（表現）都會下降至低於初值。

如果有足夠的時間恢復，工作能力不單止會回復至其初值，而且還會升越比前更高的水平，這就是所謂「超額補償」（supercompensation），也就是訓練效果。

不過，訓練的強度或訓練量越大，需要恢復的時間就越長。

如果緊接著的訓練課都能在超額補償階段進行（越接近B點越好），再配合上循序漸進的負荷，表現就會日漸提升。

如果緊接著的訓練課都在接近C點階段才實施，改善就會不夠明顯。

如果緊接著的訓練課都來得過早（低於A點），將導致恢復不足，工作能力就會日漸下降。

此外，就算每天進行練習，並不等如每日都要全力以赴地練習。

會妨礙糖原的恢復，還會延誤了肌肉內微細創傷的修補過程。

Knitter等（2000）發現，如果訓練涉及較大的離心收縮（eccentriccontraction）成分（如下坡跑），創傷一般會較為嚴重。

Grobler等（2004）亦發現，長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙。

就以長跑為例，恢復所需時間：Gomez等（2002）：十公里比賽約需48小時的恢復時間。

Grobler等（2004）：馬拉松比賽可以是1至10個星期。

另外，有時階梯式、波浪型增加訓練負荷的方法較連續性、直線增加負荷的方法更為有效。

訓練的原理最近更新日期：2018-04-18

超負荷（Overload） ... 訓練時，要『超過自己的能力、負荷』才能進步，不管是肌肉量、骨骼強度、心肺耐力、力量等。

至少要比自己的能力難一些，過高可能 ...繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動請繼續往下閱讀收藏留言 訓練原則包括：超負荷 (overload)特異性 (specificity)可逆性 (reversibility)循序漸進 (progression) 超負荷（Overload）訓練時，要『超過自己的能力、負荷』才能進步，不管是肌肉量、骨骼強度、心肺耐力、力量等。

至少要比自己的能力難一些，過高可能導致訓練過度（overtrained）、過少則不會產生任何改變。

 每個人能力不同，因此『會達成進步的訓練強度、訓練量』也不同。

例如：對一位平常都躺在床上的人來說，起來走路、做家事就會進步對一位一週練習六天的職業運動員，打3個小時的球可能不會進步 特異性（Specificity）訓練的動作、使用的肌群越接近運動表現或日常生活，越有機會轉換到實際狀態。

因此，要確定自身的『需求』，訓練相似的動作、使用到的肌群、能量系統等，動作要在特定的角度、速度、出力方式。

例如：對一個從沙發上坐起來有困難的年長者，可能是用『蹲』來做訓練對想要衝刺更快的選手，可能用『爆發力/肌力為主的課表』，增強臀部、大腿肌群 可逆性（Reversibility）當停止訓練時，『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』。

適度的暫停或減少訓練，可以促進身體恢復，但要避免訓練停止太久（Detraining），而導致退步。

每種身體能力進步跟退步的速度不太一樣：以跑步來說，原先一週跑三次，一週沒跑步可能就覺得變得有點喘（心肺耐力）以重訓來說，原先一週重訓三次，休息一週後肌肉量不會下降，但舉相同的重量可能也變得吃力一些（肌力） 循序漸進（Progression）訓練要『循序漸進』，隨著時間，訓練強度、訓練量要逐漸提升。

當身體的能力已經進步，原本設定的訓練強度跟訓練量可能已經不足以讓自己持續進步。

原本拿 20kg的啞鈴蹲很吃力，現在變得比較輕鬆，就可以嘗試拿25kg的做做看。

因為對現在來說，20kg的啞鈴可能已經變得輕鬆，僅能維持身體能力、較難讓身體持續進步第一次跑5公里喘得要死、鐵腿快一個禮拜。

後來再跑一次5公里，隔天有些許痠痛。

對身體來說即是一種進步。

 總結在安排自身訓練課表時，初步可以參考上述的原則，確保訓練帶來的效果。

然而，運動訓練涵蓋解剖學、生理學、肌動學、訓練法等知識，其複雜的程度非單幾個原則能夠說明，上述內容是希望讓一般民眾、喜歡運動的人有初步的了解，若有進一步需求建議尋求專業人員例如肌力與體能訓練師、教練等。

 『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』--陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格標籤運動訓練原則運動表現肌力訓練重量訓練陳曉謙,PT,MSc,CSCS名人堂最新文章健身、訓練時的矯枉過正，你犯了嗎？「跳韓國女團的舞」可以當作賽前的熱身嗎？運動訓練、復健，需考慮的三大要素：Panjabimodel-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活健身運動《短時高效‧輕量HIIT》為什麼你該運動？對抗身體發炎的最佳良藥健康生活傷害預防髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療健康生活傷害預防滾筒按摩-上肢篇(胸、背、手臂)健康生活傷害預防《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮​​》四種常見下肢傷害貼紮術健康生活營養補給《減肥，我要飽飽地瘦下去》科學共識：喝牛奶能減肥健康生活傷害預防運動、做動作時關節有聲音？是不是不好？訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們

展開首頁文章知識專欄【小辭典】（103）超負荷原則（圖片來源：123RF）超負荷原則（OverloadPrinciple），指人體對於超量訓練的反應與補償效果，運用正確可以有效達到訓練目標。

每個人所能負荷的訓練強度不同，當訓練強度高於自身極限時，身體便會出現超量補償反應，肌肉纖維、肌耐力和體內蛋白質等皆有所成長，此時若搭配適當的休息與恢復，身體就能夠繼續承受更艱難的訓練。

以同一強度訓練一段時間後，進步又會變得不明顯，此時應再增加訓練強度，如此隨著身體適應程度不斷遞增強度，能夠增進肌力或肌耐力。

然而有許多人往往沒有正確地運用超負荷原則，以下是訓練者常犯的兩種錯誤。

一.訓練時操之過急。

缺乏休息時間的訓練計畫，會使身體來不及恢復，後果不只是訓練徒勞無功，更可能造成身體過度疲勞。

二.訓練強度過低、訓練頻率不足。

訓練強度過低，可能連肌肉痠痛感都沒有，更難以使身體產生超量補償反應。

久久一次的訓練也同樣不具訓練效果。

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