那麼到底什麼是「漸進式超負荷」呢？簡單來說，你的肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激，而變得越來越強壯，但是為了進一步獲益，你 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身,運動科學新知|7分鐘閱讀突破健身瓶頸漸進式超負荷6大訓練公式WrittenbyDemi 你是否每個禮拜都上健身房5次，跟著固定的健身菜單鍛鍊，動作也標準照做，卻練了很久身材與體能都沒有進步呢？那正是因為課表中忽略了「漸進式超負荷」的關鍵性！必須掌握這6大超負荷訓練公式，才能突破健身運動表現。

 相信不少愛運動、愛健身的朋友，一定都有這樣的運動經驗，那就是「撞牆期」，每天照表操課，使用相同的重量、組合，不斷重複認真地鍛鍊全身，而身體始終毫無變化的時候，就會開始覺得喪氣、沮喪，心裡OS：為何沒有變得更強壯？為何肌肉沒有變大？為何沒有跑得更有效率？ 事實上，如果想要改變你的運動成績，你很可能失敗的主要原因，是因為你不在挑戰自己！正缺乏「漸進式超負荷」的重要元素。

 延伸閱讀癢到睡不著？8招蕁麻疹不發作 什麼是超負荷那麼到底什麼是「漸進式超負荷」呢？簡單來說，你的肌肉骨骼系統會隨著訓練刺激，而變得越來越強壯，但是為了進一步獲益，你需要繼續對它做出更大的要求。

如果你沒有透過強迫肌肉的方式，做比平常更多的訓練來逐漸超負荷肌肉，肌肉沒有理由做出進一步的調整。

換句話說，無論你鍛鍊多麼完美，肌肉還是不會建立起來、不會獲得力量，並且性能不會提高，除非你強迫訓練肌肉，迫使人體適應超出先前的運動強度，那就是我們所謂的漸進式超負荷原則。

  6大漸進式超負荷公式漸進式超負荷是一個非常簡單但至關重要的概念，為阻力訓練奠定了基礎，而漸進式超負荷原則不僅適用於舉重以增加肌肉生長和力量，還可以應用於心血管健身計劃，提升有氧代謝和心肺系統的生理變化。

那麼，具體一點的來說，我們把漸進式超負荷分成6大公式，好讓你達到健身運動目標： 延伸閱讀教官訓練教室【這樣設計健身課表最有效！】如何建立自己的健身菜單只要7個步驟 1.增加訓練重量（阻力）首先，增加肌肉量最明顯的辦法就是提高訓練重量！假如平時舉啞鈴都舉4公斤，對你來說已經很容易了，那麼可以嘗試增加個1到2公斤，這樣對身體會更具有挑戰性。

而重量與次數之間存在著反比的關係，當你增加重量時，你的次數會在某個程度上下降，但這沒關係，只要循序漸進地增加重量，你就會越來越強壯。

切記，當你運動增加重量時，若身體已經感到不適，請一定要停止增加重量，不能太急快，要慢慢的增加重量，不然身體的負擔太大，小心造成運動傷害。

 2.增加次數不一定要增加重量，也可以增加次數。

當你健身時做更多的次數，這也被認作是超負荷的方法之一，根據研究表示，為了提高你鍛鍊肌肉的最大限度，每一組運動應在8到12下的範圍內，因此，當你變得更強壯，你不會無限循環的繼續增加次數，因為這些增量會提高肌肉耐力，而不是肌肉大小。

假如你每組達到12下左右時，應該增加阻力，而不是嘗試做更多次數。

 3.增加組數（總訓練量）咦？跟增加次數有什麼差別呢？增加次數是指單一組動作做幾下；那增加組數是總共的訓練量，這兩者是有差別的。

舉例來說，假如你今天一共練了8組腿部訓練，下禮拜練12組同樣部位的訓練動作，因此你會得到更大的訓練量，對肌肉組織的訓練要求也變高，更能突破原本的運動水平。
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