[建議] 5/3/1 課表請益 | 肌肥大ptt
目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次） 抓一週四練，一次60分鐘解決想請問 ...熱門文章看板查詢看板MuscleBeach標題[建議]5/3/1課表請益作者pipi061027時間2021/03/2618:49:49人氣推:9噓:0留言:20更多pipi061027文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[建議]5/3/1課表請益分享給朋友如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。
目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次）抓一週四練，一次60分鐘解決想請問下面的菜單會太操或太輕鬆嗎菜單如下：D1槓鈴深蹲、膝伸機、Cable划船、坐姿划船機、二頭D2槓鈴臥推、胸推機、cable夾胸、啞鈴肩推、啞鈴後飛鳥D3槓鈴硬舉、腿推機、膝屈機、下拉機、引體向上機D4槓鈴肩推、啞鈴平胸臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴側平舉、三頭先謝謝各位的幫忙，小弟不吝指教！-----SentfromJPTTonmyiPhone--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:101.10.21.242(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1616755793.A.D59.html→jakieshaw1:胸好像太多03/2620:43小弟胸視覺上特弱，因此胸會比其他部分多推FarkU:不會啊！一堆機械怎麼會累？而且還週休三日呢。
03/2621:01上課+讀書超忙，已經是捏爆時間了※編輯:pipi061027(101.10.21.242臺灣),03/26/202121:17:33※編輯:pipi061027(101.10.21.242臺灣),03/26/202121:18:04推cjchiu:四天要不要分成上下上下，這樣同部位也可以練兩次，小肌群03/2622:04→cjchiu:可能顧不到，但是大肌群應該效率不錯03/2622:04推ro123eo:分上下上下+1胸深蹲背硬舉03/2623:04→pipi061027:分成上下上下的話就不跑531了嗎(?03/2623:14→pipi061027:還是輔助項目跑上下上下呢～03/2623:14→axis0801:1小時做5種,每種12分鐘?12分鐘做幾組?傷才剛好酙酌一下03/2623:19推Ethan45:60分鐘要做這麼多種動作時間應該不夠用03/2700:16→skykenny611:一周四練想提升重量又想肥大還要兩循環60分鐘內搞定03/2701:50→skykenny611:會不會太美好y03/2701:51推line6sorrow:膝伸機跟腿屈機拔掉03/2710:17→line6sorrow:換RDL、六角槓硬舉、架上拉、分腿蹲03/2710:17→line6sorrow:這些動作效益更大03/2710:17→ChoiceH:60分鐘應該做不完，何況有時器材有別人用03/2710:36推Asucks:跑你每天的菜單我大概花兩小時，一小時太拼做不完03/2809:00推winiel559:這已經是上下上下了每個部位練兩次了啊03/2811:08推kuninaka:60分鐘做不完吧03/2817:05→finals:一個小時只能熱身吧XD03/2913:19推eric21489:我跟你的類似完全不用排大概要90-100分鐘才能結束03/2913:28分享給朋友更多pipi061027文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章701[贈獎]漫威史詩大片：永恆族贈獎活動72010/2618:55movie更多chc0413文章278[贈票]【迷離夜蘇活】北中南高特映會搶先看30210/2614:19movie更多pinbycandy文章152Re:[神人]這位宿舍妹子是誰17310/2608:45Beauty更多futurekeep文章40[情報]安視優line帳號幸運轉盤12410/2610:15Lifeismoney更多nching2文章46[新聞]"暮光女"自認演太多爛片真正好的只有5部9110/2521:11movie更多kenny1300175文章47[情報]蝦皮部分已過期電子票券延展13510/2613:10Lifeismoney更多ezJapan文章8[正妹]Karina性感開腿6510/2613:47Beauty更多ReiKuromiya文章43[情報]蝦皮淨新成人口罩（天青藍色）1片1元！7810/2522:23Lifeismoney更多pooet文章34[正妹]Tee5910/2613:37Beauty更多ReiKuromiya文章-6[情報]國泰世華ATM跨行提款限時免手續費5910/2622:52Lifeismoney更多luther0583文章MuscleBeach熱門文章52Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?9710/2601:51MuscleBeach更多igiveup文章40Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房6810/2615:38MuscleBeach更多SUMPO文章19[問題]沒有深蹲架，練腿動作3210/2511:44MuscleBeach更多hedonist文章9Re:[閒聊]WorldGym退費刁難實況(10/25完結總結)2210/2620:57MuscleBeach更多inanight文章11Re:[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?1210/2522:10MuscleBeach更多zoids51220文章7[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?2910/2512:21MuscleBeach更多ephemeral文章7[問題]尋找沒有增稠(加膠)的乳清1010/2613:32MuscleBeach更多my78mao文章
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03/2621:01上課+讀書超忙，已經是捏爆時間了※編輯:pipi061027(101.10.21.242臺灣),03/26/202121:17:33※編輯:pipi061027(101.10.21.242臺灣),03/26/202121:18:04推cjchiu:四天要不要分成上下上下，這樣同部位也可以練兩次，小肌群03/2622:04→cjchiu:可能顧不到，但是大肌群應該效率不錯03/2622:04推ro123eo:分上下上下+1胸深蹲背硬舉03/2623:04→pipi061027:分成上下上下的話就不跑531了嗎(?03/2623:14→pipi061027:還是輔助項目跑上下上下呢～03/2623:14→axis0801:1小時做5種,每種12分鐘?12分鐘做幾組?傷才剛好酙酌一下03/2623:19推Ethan45:60分鐘要做這麼多種動作時間應該不夠用03/2700:16→skykenny611:一周四練想提升重量又想肥大還要兩循環60分鐘內搞定03/2701:50→skykenny611:會不會太美好y03/2701:51推line6sorrow:膝伸機跟腿屈機拔掉03/2710:17→line6sorrow:換RDL、六角槓硬舉、架上拉、分腿蹲03/2710:17→line6sorrow:這些動作效益更大03/2710:17→ChoiceH:60分鐘應該做不完，何況有時器材有別人用03/2710:36推Asucks:跑你每天的菜單我大概花兩小時，一小時太拼做不完03/2809:00推winiel559:這已經是上下上下了每個部位練兩次了啊03/2811:08推kuninaka:60分鐘做不完吧03/2817:05→finals:一個小時只能熱身吧XD03/2913:19推eric21489:我跟你的類似完全不用排大概要90-100分鐘才能結束03/2913:28分享給朋友更多pipi061027文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章701[贈獎]漫威史詩大片：永恆族贈獎活動72010/2618:55movie更多chc0413文章278[贈票]【迷離夜蘇活】北中南高特映會搶先看30210/2614:19movie更多pinbycandy文章152Re:[神人]這位宿舍妹子是誰17310/2608:45Beauty更多futurekeep文章40[情報]安視優line帳號幸運轉盤12410/2610:15Lifeismoney更多nching2文章46[新聞]"暮光女"自認演太多爛片真正好的只有5部9110/2521:11movie更多kenny1300175文章47[情報]蝦皮部分已過期電子票券延展13510/2613:10Lifeismoney更多ezJapan文章8[正妹]Karina性感開腿6510/2613:47Beauty更多ReiKuromiya文章43[情報]蝦皮淨新成人口罩（天青藍色）1片1元！7810/2522:23Lifeismoney更多pooet文章34[正妹]Tee5910/2613:37Beauty更多ReiKuromiya文章-6[情報]國泰世華ATM跨行提款限時免手續費5910/2622:52Lifeismoney更多luther0583文章MuscleBeach熱門文章52Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?9710/2601:51MuscleBeach更多igiveup文章40Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房6810/2615:38MuscleBeach更多SUMPO文章19[問題]沒有深蹲架，練腿動作3210/2511:44MuscleBeach更多hedonist文章9Re:[閒聊]WorldGym退費刁難實況(10/25完結總結)2210/2620:57MuscleBeach更多inanight文章11Re:[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?1210/2522:10MuscleBeach更多zoids51220文章7[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?2910/2512:21MuscleBeach更多ephemeral文章7[問題]尋找沒有增稠(加膠)的乳清1010/2613:32MuscleBeach更多my78mao文章