[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧 | 肌肥大ptt
ptt 西洽區、投資理財、男女情感、事業工作.熱門文章看板查詢看板MuscleBeach標題[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧作者people010203時間2021/05/1918:27:02人氣推:12噓:1留言:59更多people010203文章相同討論串返回MuscleBeach看板首頁MuscleBeach[閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧分享給朋友標題我是想下：大家一起來實驗中、高反復次數達成相同訓練量對肌肥大效果吧訓練量與肌肥大息息相關(我對訓練量的理解來自ACE私人教練手冊第五版第十章頁337以下，以及版上神人翻譯的文章，如有錯誤歡迎指正)，計算方法有：組數×反復次數，或負重×組數×反復次數。
但是目前似乎較多人用後者，以下也用後者舉例。
疫情目前看起來短時間內健身房再開機會不大，但是在家弄轟菌總是有侷限，尤其啞鈴槓片可能重量無法與健身房的一致，這時如果在家練要求達到相同訓練量，需提高反復次數，例如：原本在健身房單手啞鈴臥推30公斤8組8下(訓練量：30×8×8=1920)，如果在家只買的到10公斤啞鈴，為了相同訓練量，只能換成8組24下(訓練量：10×8×24=1920)，或10組19~20下。
當然影響肌肥大因素不僅是訓練量，但如果維持相同訓練量，肌肉量應該也不會掉太多吧(希望?)我自己目前就是用高反復次數在做訓練，大家如果有需要也可以試著操作看看，看到底在疫情結束(或是可以上健身房以前)，自己以前辛苦鍛鍊的肌肉會掉多少，畢竟各種研究再有說服力，都比不上親身體驗更好，對吧。
至於轟菌設備夠重的版友們，請收下我羨慕的目光。
最後祝各位安全渡過疫情，並維持住身材。
--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.37.209.97(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1621420024.A.BB6.html→ezdoesit:你可以試試彈力帶伏地挺身，說不定不到10下就力竭了。
05/1918:32→ezdoesit:https://i.imgur.com/xpfkfcF.jpg05/1918:32推s9209122222:那個訓練量的算法好像要達到最大肌力的60%以上才能05/1918:33→s9209122222:成立05/1918:33→ezdoesit:居家健身要6-12下內力竭還是可以辦到的。
05/1918:33→s9209122222:彈力繩一直跑掉無法固定，有夠難用05/1918:33→ezdoesit:但就是要做點功課。
05/1918:33推weijiekuo:之前有個樂活健身林熊熊就是高反覆的，現在改林大熊，05/1918:35→weijiekuo:練得不錯，可以去參考一下05/1918:35→ezdoesit:你可以讓彈力繩交叉，有點像8字形那樣，放在背肌上。
05/1918:35推OROCHI97:高反覆是練得當下非常痛苦，酸爆，每一組都有想放棄的05/1918:41→OROCHI97:念頭，尤其最後幾組最後幾下都有“我在衝殺小”的念頭05/1918:41→ezdoesit:不用彈力帶的話，也有另一個方法增加阻力：05/1918:42→ezdoesit:https://i.imgur.com/wImPrzV.jpg05/1918:42→ezdoesit:你的體重是不變的，只要將雙邊改成單邊就增加阻力了。
05/1918:43推sumarai:我都把賬單跟繳稅單貼在背上，可以增加很多壓力05/1918:45推s84629:我都活著做，壓力也很大05/1918:47→ezdoesit:其實如果做的正確，光徒手伏地挺身就夠吃力了。
05/1918:50→ezdoesit:很多人都蜻蜓點水或借力或半程就草草帶過，當然嫌輕。
05/1918:51推FarkU:吃力不代表有效，要吃力很簡單，就用各種刁鑽的姿勢去做非05/1921:21→FarkU:常態的發力動作。
05/1921:22→ezdoesit:我指的是正確姿勢做的吃力，不是刁鑽姿勢的吃力。
05/1921:24→ezdoesit:像二頭彎舉，你也可以藉全身力量把啞鈴甩起來。
05/1921:26→ezdoesit:然後嫌家裡啞鈴不夠重。
05/1921:27→ezdoesit:但如果你正確地練，徒手+彈力帶已經夠大多數人練了。
05/1921:29→skykenny611:別忽略強度～1kg做一百下跟100kg做一下效果會一樣嗎05/1921:30→skykenny611:如果用輕的就能練大～何必上重量練的那麼辛苦05/1921:33→FarkU:何：肌肉骨骼神經系統只對壓力起反應，不對疲勞起反應。
05/1921:39→ezdoesit:https://youtu.be/HXVjAkCXnDk?t=7305/1921:40→ezdoesit:想到以前看過的一部影片。
05/1921:40推sttarmbcb390:伏地挺身你能臥推150以上體重不重標準100以上不難05/1922:16→sttarmbcb390:但訓練效率高是要1組10下以下05/1922:17→sttarmbcb390:變化型是能運用肌群發力更少而不是胸肌負重增加05/1922:18→sttarmbcb390:所以對練胸一樣是無意義只能算是種表演05/1922:18→sttarmbcb390:單手伏地挺身強度比較夠但能做的人太少05/1922:21推sidelight:何博士講的是最大肌力，如果是肌肥大的輕重量是有效的05/1922:25→sidelight:他強調的是肌肉骨骼神經的向上適應，但居家健身很難05/1922:25→ezdoesit:要看那100下伏地挺身是怎麼做的唷！05/2000:06→ezdoesit:若離心3秒，停頓1秒，向心3秒，是否仍能做到100下？05/2000:07→ezdoesit:若離心1秒，不停頓，向心1秒，總耗時為2秒。
05/2000:08→ezdoesit:肌肉連續撐7秒與撐2秒，應該是有差的。
05/2000:09→ezdoesit:停頓1秒，從完全靜止再起來，與不停頓也是有差的。
05/2000:10→sttarmbcb390:可是那對力量訓練沒幫助阿你一公斤啞鈴向心離心05/2000:19→sttarmbcb390:各5分鐘你可能一下都做不完05/2000:19→ezdoesit:這篇文章在討論「肌肥大」喔。
05/2000:20→ezdoesit:健力的練法與健美原本便不同。
05/2000:20推wtc4832:健身一人這本書裡面有提到肌肥大跟最大肌力兩個訓練方05/2000:34→wtc4832:式是不同的05/2000:34→wtc4832:最大肌力訓練需要用最大重量的80%才會顯著。
而肌肥大訓05/2000:38→wtc4832:練拿1kg的啞鈴舉1000下跟拿20kg的啞鈴舉50下對肌肥大效05/2000:38→wtc4832:果會是相同的05/2000:38推FarkU:最大肌力低反覆的訓練跟肌肥大其實並不衝突，何博士在05/2007:46→FarkU:sbdpodcast#361時08分起，有他的觀點。
05/2007:46→sttarmbcb390:其實長久下來還是有些小問題啦不過也是說疫情期間05/2014:27→sttarmbcb390:維持身材那應該還好05/2014:28推joker2340:wtc你比喻失當，忽略最低反應劑量05/2019:07噓afflect:科學實驗文獻已經很多了...上Google查05/2511:19推afflect:訓練方式若單一，效果就是遞減。
各種訓練以變化性才是最05/2511:21→afflect:後真理。
05/2511:22分享給朋友更多people010203文章相同討論串返回MuscleBeach看板近期熱門文章182[問題]爸媽說要allin買賓士……76510/2600:31WomenTalk更多skybeauty456文章197[討論]真的有八年級結婚了?40310/2522:07Boy-Girl更多kemal969文章128[求助]怎麼叫小姐，女生認真求助問61010/2601:17Boy-Girl更多zhen715文章870[討論][Vtub]Hololive晚間直播單(1101026)148010/2618:00C_Chat更多timsun105文章194[推薦]有沒有很甜的，看了很幸福的作品24110/2615:08C_Chat更多singhome3432文章777[討論][Vtub]Hololive日間直播單（1101026）139910/2607:12C_Chat更多laptic文章166[問題]有打AZ第二劑了的朋友可以分享嗎25710/2612:12WomenTalk更多kappa93文章7[心情]男友的媽媽竟然是別人的小三42610/2601:08WomenTalk更多sevenchichi文章150Re:[Vtub]茸茸鼠推特被盜帳號27410/2610:43C_Chat更多qwer338859文章50[難過]富二代其實大多比一般人努力47710/2613:07WomenTalk更多school5566文章MuscleBeach熱門文章52Re:[問題]謎樣的萵苣?我遇到流氓了嗎?9710/2601:51MuscleBeach更多igiveup文章40Re:[閒聊]稱疫情嚴重不供毛巾卻不讓請假WG健身房6810/2615:38MuscleBeach更多SUMPO文章19[問題]沒有深蹲架，練腿動作3210/2511:44MuscleBeach更多hedonist文章9Re:[閒聊]WorldGym退費刁難實況(10/25完結總結)2210/2620:57MuscleBeach更多inanight文章11Re:[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?1210/2522:10MuscleBeach更多zoids51220文章7[問題]請問這樣的課表會有什麼問題?2910/2512:21MuscleBeach更多ephemeral文章7[問題]尋找沒有增稠(加膠)的乳清1010/2613:32MuscleBeach更多my78mao文章
但是目前似乎較多人用後者，以下也用後者舉例。
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當然影響肌肥大因素不僅是訓練量，但如果維持相同訓練量，肌肉量應該也不會掉太多吧(希望?)我自己目前就是用高反復次數在做訓練，大家如果有需要也可以試著操作看看，看到底在疫情結束(或是可以上健身房以前)，自己以前辛苦鍛鍊的肌肉會掉多少，畢竟各種研究再有說服力，都比不上親身體驗更好，對吧。
至於轟菌設備夠重的版友們，請收下我羨慕的目光。
最後祝各位安全渡過疫情，並維持住身材。
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05/1918:32→ezdoesit:https://i.imgur.com/xpfkfcF.jpg05/1918:32推s9209122222:那個訓練量的算法好像要達到最大肌力的60%以上才能05/1918:33→s9209122222:成立05/1918:33→ezdoesit:居家健身要6-12下內力竭還是可以辦到的。
05/1918:33→s9209122222:彈力繩一直跑掉無法固定，有夠難用05/1918:33→ezdoesit:但就是要做點功課。
05/1918:33推weijiekuo:之前有個樂活健身林熊熊就是高反覆的，現在改林大熊，05/1918:35→weijiekuo:練得不錯，可以去參考一下05/1918:35→ezdoesit:你可以讓彈力繩交叉，有點像8字形那樣，放在背肌上。
05/1918:35推OROCHI97:高反覆是練得當下非常痛苦，酸爆，每一組都有想放棄的05/1918:41→OROCHI97:念頭，尤其最後幾組最後幾下都有“我在衝殺小”的念頭05/1918:41→ezdoesit:不用彈力帶的話，也有另一個方法增加阻力：05/1918:42→ezdoesit:https://i.imgur.com/wImPrzV.jpg05/1918:42→ezdoesit:你的體重是不變的，只要將雙邊改成單邊就增加阻力了。
05/1918:43推sumarai:我都把賬單跟繳稅單貼在背上，可以增加很多壓力05/1918:45推s84629:我都活著做，壓力也很大05/1918:47→ezdoesit:其實如果做的正確，光徒手伏地挺身就夠吃力了。
05/1918:50→ezdoesit:很多人都蜻蜓點水或借力或半程就草草帶過，當然嫌輕。
05/1918:51推FarkU:吃力不代表有效，要吃力很簡單，就用各種刁鑽的姿勢去做非05/1921:21→FarkU:常態的發力動作。
05/1921:22→ezdoesit:我指的是正確姿勢做的吃力，不是刁鑽姿勢的吃力。
05/1921:24→ezdoesit:像二頭彎舉，你也可以藉全身力量把啞鈴甩起來。
05/1921:26→ezdoesit:然後嫌家裡啞鈴不夠重。
05/1921:27→ezdoesit:但如果你正確地練，徒手+彈力帶已經夠大多數人練了。
05/1921:29→skykenny611:別忽略強度～1kg做一百下跟100kg做一下效果會一樣嗎05/1921:30→skykenny611:如果用輕的就能練大～何必上重量練的那麼辛苦05/1921:33→FarkU:何：肌肉骨骼神經系統只對壓力起反應，不對疲勞起反應。
05/1921:39→ezdoesit:https://youtu.be/HXVjAkCXnDk?t=7305/1921:40→ezdoesit:想到以前看過的一部影片。
05/1921:40推sttarmbcb390:伏地挺身你能臥推150以上體重不重標準100以上不難05/1922:16→sttarmbcb390:但訓練效率高是要1組10下以下05/1922:17→sttarmbcb390:變化型是能運用肌群發力更少而不是胸肌負重增加05/1922:18→sttarmbcb390:所以對練胸一樣是無意義只能算是種表演05/1922:18→sttarmbcb390:單手伏地挺身強度比較夠但能做的人太少05/1922:21推sidelight:何博士講的是最大肌力，如果是肌肥大的輕重量是有效的05/1922:25→sidelight:他強調的是肌肉骨骼神經的向上適應，但居家健身很難05/1922:25→ezdoesit:要看那100下伏地挺身是怎麼做的唷！05/2000:06→ezdoesit:若離心3秒，停頓1秒，向心3秒，是否仍能做到100下？05/2000:07→ezdoesit:若離心1秒，不停頓，向心1秒，總耗時為2秒。
05/2000:08→ezdoesit:肌肉連續撐7秒與撐2秒，應該是有差的。
05/2000:09→ezdoesit:停頓1秒，從完全靜止再起來，與不停頓也是有差的。
05/2000:10→sttarmbcb390:可是那對力量訓練沒幫助阿你一公斤啞鈴向心離心05/2000:19→sttarmbcb390:各5分鐘你可能一下都做不完05/2000:19→ezdoesit:這篇文章在討論「肌肥大」喔。
05/2000:20→ezdoesit:健力的練法與健美原本便不同。
05/2000:20推wtc4832:健身一人這本書裡面有提到肌肥大跟最大肌力兩個訓練方05/2000:34→wtc4832:式是不同的05/2000:34→wtc4832:最大肌力訓練需要用最大重量的80%才會顯著。
而肌肥大訓05/2000:38→wtc4832:練拿1kg的啞鈴舉1000下跟拿20kg的啞鈴舉50下對肌肥大效05/2000:38→wtc4832:果會是相同的05/2000:38推FarkU:最大肌力低反覆的訓練跟肌肥大其實並不衝突，何博士在05/2007:46→FarkU:sbdpodcast#361時08分起，有他的觀點。
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