[問題] 第一次上健身房的新手課表 | 新手健身ptt
因為我從來沒上過健身房，所以想來這裡請教一下大家> < 以下是我目前的身體資料身高：168cm 體重：74 ... 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◇ From: 59.124.9.153.MyPTT-MuscleBeach熱門文章-近期最熱門的文章熱門看板-各板文章瀑布牆看板查詢-熱門看板清單政治八卦-Gossiping＋HatePolitics男女情感-Boy-Girl＋WomenTalk＋marriage投資理財-Stock＋DigiCurrency＋ForeignEX生活其他-Lifeismoney＋movie＋StupidClown＋joke關於我們搜尋文章看板MuscleBeach標題[問題]第一次上健身房的新手課表作者Popopon時間MonJun1017:01:132013人氣推:15噓:0留言:31分享給朋友大家好，之前因為太胖，主力都放在有氧運動上，現在因為有一點效果了，想要藉由配合重訓來強化核心肌群。
因為我從來沒上過健身房，所以想來這裡請教一下大家><以下是我目前的身體資料身高：168cm體重：74體脂：17~18%https://www.flickr.com/photos/popopon/8950580872/https://flickr.com/gp/popopon/gyA0R1因為最近沒有拍裸照，所以先放勉強看得到身材的照片第二張應該是剛好燈光又剛運動完才看得到的=="，平常沒有時沒這麼明顯我的上半身很沒力，第一天都是抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖過的Orz然後第一天一做完就痠三天...所以雖然已經一周過去了，實際上也才去了三次因為教練的指導堂已經結束了，講解了大多數器材使用方式，再來想要靠自己安排Q.Q，所以我爬文設計了一下課表因為我很新手，又抖抖抖抖抖抖抖的所以參考精華區的課表先鍛鍊肌力，先上滑步機或跑步機暖身15~20min，上伸展機伸展，然後，一組12到20RM，共計三組1.背：滑輪頸前/後下拉2.胸：平版臥推(史密斯)3.腿：LegPress=====>我在健身房沒看到這台，有什麼可取代的器材嗎？^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^更正是我眼殘沒看到==a...剛剛去有發現到有做了4.肩：槓鈴胸前划船=====>我還不是很敢用槓鈴，有什麼取代的器材呢？5.二頭：雙手啞鈴彎舉6.三頭：纜繩下壓7.側腹：羅馬椅8.腹肌：蝦子機我是在淡水健身院https://ppt.cc/Kc8k剛好這裡的照片有幾乎所有器材，槓鈴啞鈴也都很齊我目前的運動排法：一、慢跑約5km，40min二、重訓三、慢跑約5km，40min四、重訓五、慢跑約5km，40min因為我六日比較愛亂跑，所以不一定有時間運動但是有時間的話一定會有一天是跑8~10km，時間不一定，加上游泳1hr，然後可以的話再上健身房然後因為精華區的新手課表是每天，所以我希望改成每天都要跑步+重訓或是一三五額外加重訓，只是不確定是否要縮短這三天跑步的里程...我不確定我體力狀況如何目前最多的是一天之內：晨跑8km/約1hr+健身車35~40km/h，1hr+游泳1hr以上是我目前安排的方式，希望各位前輩能多多提出建議，先謝謝:)我不想再抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖了==...--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:59.124.9.153→dannybot520:不是很多人都說羅馬椅不能練側腹嗎?06/1017:59推kee32:想要也可以啊！06/1018:10→kee32:講真的，完全沒基礎，想靠網路自習，難哪!06/1018:11推kevinlin1234:是也不用拍到裸照啦XDD06/1019:26※編輯:Popopon來自:114.198.184.54(06/1019:42)推signm:剛開始不要慢跑這麼多天，可以用滑步機或飛輪06/1020:42推signm:取代，比較不傷膝蓋，胖子跑步對膝蓋負擔比較大06/1020:44推signm:你那裡胖了？06/1020:52推reneeviolet:他2012/10/18有103公斤重fitnessz-22-4-17◆Popopon06/1020:58推lovetiti:你的課表和成果已經樂剩這裡90%以上的板友了06/1021:00推reneeviolet:加油！v(￣︶￣)yy06/1021:00→lovetiti:應該是發心得文比較適合吧-.-06/1021:00→lovetiti:這裡一堆油滋滋的肥宅只會重訓死不有氧ˊ.ˋ06/1021:02推reneeviolet:原po你肩膀可以考慮肩上舉shoulderpress06/1021:07→reneeviolet:跟直立上提uprightrow06/1021:07→reneeviolet:孤狗shoulderpressmachine或uprightrowmachine06/1021:08→reneeviolet:看看你要去的健身房有哪些器材，不然啞鈴也是可以的。
06/1021:09→kevinker:我想問問板主某些人的言論有時候太過針對性了06/1021:27→kevinker:不知道是否可做些處置?06/1021:27推chick1227:肩膀uprightrow不要做吧06/1021:49推kee32:蝦米，減了這麼多，真是厲害!06/1022:07推circusbd:立姿划船我肩膀都會痛..06/1022:15推eddy0622:安全愛...你這樣170/97的人會很傷心虧他很中肯的支持你06/1022:34推Suwasayo:沒營養的推文....06/1023:50→keju:槓鈴不敢用的話，可以用史密斯機或是啞鈴替代06/1023:50→keju:建議新手可以買本肌力訓練圖解聖經來參考06/1023:52→keju:比較能夠抓到訓練的重點，課表先以大肌群跟核心為主06/1023:54推RMC:裸照XD06/1023:55→Popopon:那我的嫩肩就改用shoulderpressmachine來煉了XD！06/1110:06→Popopon:史密斯機好熱門，有人下馬上有人上Orz...06/1110:09→fiyark:嗯?170/97的人怎麼了嗎?06/1122:59→laizin:看影片自學可以阿現在資源那麽多06/1410:21分享給朋友政治八卦男女情感投資理財生活其他返回前頁返回MuscleBeach看板全看板熱門文章《joke》Fw:[新聞]統一台灣中國軍事專家：最快明天推:279噓:71留言:49300:3804/23--hahabis#1《Boy-Girl》[心情]男友這樣的行為讓我心情有點複雜.....推:217噓:201留言:71109:5604/22--HJNsky#2《WomenTalk》Fw:[新聞]快訊／《跟騷法》過關！嘲弄辱罵、要求約推:254噓:37留言:44512:3504/22--CHIMEI5566#3《WomenTalk》[難過]送了男友包包反而吵架推:167噓:53留言:48323:3004/22--wogita#4《Lifeismoney》[情報]GoShare騎乘金$22*1推:237噓:2留言:26808:1404/22--guruhouse#5《Boy-Girl》[討論]回覆哈哈很令人討厭嗎推:154噓:20留言:21319:5704/22--beasouw#6《WomenTalk》[心情]想要去隱居山林推:165噓:10留言:42722:4004/22--April06#7《movie》[閒聊]為何鄉民能笑尚氣(劉思慕)醜啊？推:69噓:78留言:26722:2504/22--x111222333#8《Beauty》[正妹]怪異姿勢拍照的妹推:131噓:12留言:18009:5604/22--bbob#9《WomenTalk》[活動]阿嬤家出產的都長這樣嗎？推:113噓:2留言:14018:3204/22--kkgks831230#10《Beauty》[神人]兄弟主場喝水正妹推:96噓:6留言:13320:3604/22--Boss741108#11《Boy-Girl》[分享]跟騷法草案8樣態出爐網路騷擾要求約會均推:93噓:15留言:25813:3304/22--DoughtyArIAn#12《movie》[討論]9部《玩命關頭》大家最愛哪部？推:98噓:4留言:12918:2704/22--johan0727#13《WomenTalk》[討論]大家覺得以下哪幾項是中國用語？推:70噓:12留言:12920:2004/22--f34981282#14《Boy-Girl》[求助]剛交往的對象想跟我回家推:51噓:16留言:13016:1304/22--angela0519#15MuscleBeach的熱門文章《MuscleBeach》[問題]rdx腰帶螺絲怪怪的推:39噓:7留言:5603:3104/22--IROIKYO#1《MuscleBeach》[討論]各位一天都喝多少蛋白粉？推:33噓:0留言:5322:0404/22--abab012035#2《MuscleBeach》Re:[問題]健身房vs運動中心選擇推:11噓:2留言:2408:0004/22--secretfly#3《MuscleBeach》[閒聊]庹宗康肌肉量有57%？推:4噓:0留言:1823:0004/22--ai770116#4《MuscleBeach》[問題]肩膀問題求經驗分享推:9噓:0留言:3009:5304/22--s758166797#5《MuscleBeach》Re:[問題]即食雞胸肉推薦?推:1噓:5留言:1016:1704/22--hocha#6《MuscleBeach》飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病推:6噓:0留言:1211:2704/23--Royalwarrior#7《MuscleBeach》[問題]相撲硬舉後側膝窩疼痛推:7噓:0留言:814:1604/22--chang8681#8《MuscleBeach》[情報]myp黃金週特價全站47折推:3噓:2留言:1100:0304/23--julius010025#9《MuscleBeach》[討論]FFMI無脂肪質量指數與人種和BMI間的關係推:7噓:0留言:1519:3904/22--jj840917#10分享給朋友政治八卦男女情感投資理財生活其他返回前頁返回MuscleBeach看板MyPTT@2019
因為我從來沒上過健身房，所以想來這裡請教一下大家><以下是我目前的身體資料身高：168cm體重：74體脂：17~18%https://www.flickr.com/photos/popopon/8950580872/https://flickr.com/gp/popopon/gyA0R1因為最近沒有拍裸照，所以先放勉強看得到身材的照片第二張應該是剛好燈光又剛運動完才看得到的=="，平常沒有時沒這麼明顯我的上半身很沒力，第一天都是抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖過的Orz然後第一天一做完就痠三天...所以雖然已經一周過去了，實際上也才去了三次因為教練的指導堂已經結束了，講解了大多數器材使用方式，再來想要靠自己安排Q.Q，所以我爬文設計了一下課表因為我很新手，又抖抖抖抖抖抖抖的所以參考精華區的課表先鍛鍊肌力，先上滑步機或跑步機暖身15~20min，上伸展機伸展，然後，一組12到20RM，共計三組1.背：滑輪頸前/後下拉2.胸：平版臥推(史密斯)3.腿：LegPress=====>我在健身房沒看到這台，有什麼可取代的器材嗎？^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^更正是我眼殘沒看到==a...剛剛去有發現到有做了4.肩：槓鈴胸前划船=====>我還不是很敢用槓鈴，有什麼取代的器材呢？5.二頭：雙手啞鈴彎舉6.三頭：纜繩下壓7.側腹：羅馬椅8.腹肌：蝦子機我是在淡水健身院https://ppt.cc/Kc8k剛好這裡的照片有幾乎所有器材，槓鈴啞鈴也都很齊我目前的運動排法：一、慢跑約5km，40min二、重訓三、慢跑約5km，40min四、重訓五、慢跑約5km，40min因為我六日比較愛亂跑，所以不一定有時間運動但是有時間的話一定會有一天是跑8~10km，時間不一定，加上游泳1hr，然後可以的話再上健身房然後因為精華區的新手課表是每天，所以我希望改成每天都要跑步+重訓或是一三五額外加重訓，只是不確定是否要縮短這三天跑步的里程...我不確定我體力狀況如何目前最多的是一天之內：晨跑8km/約1hr+健身車35~40km/h，1hr+游泳1hr以上是我目前安排的方式，希望各位前輩能多多提出建議，先謝謝:)我不想再抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖抖了==...--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc)◆From:59.124.9.153→dannybot520:不是很多人都說羅馬椅不能練側腹嗎?06/1017:59推kee32:想要也可以啊！06/1018:10→kee32:講真的，完全沒基礎，想靠網路自習，難哪!06/1018:11推kevinlin1234:是也不用拍到裸照啦XDD06/1019:26※編輯:Popopon來自:114.198.184.54(06/1019:42)推signm:剛開始不要慢跑這麼多天，可以用滑步機或飛輪06/1020:42推signm:取代，比較不傷膝蓋，胖子跑步對膝蓋負擔比較大06/1020:44推signm:你那裡胖了？06/1020:52推reneeviolet:他2012/10/18有103公斤重fitnessz-22-4-17◆Popopon06/1020:58推lovetiti:你的課表和成果已經樂剩這裡90%以上的板友了06/1021:00推reneeviolet:加油！v(￣︶￣)yy06/1021:00→lovetiti:應該是發心得文比較適合吧-.-06/1021:00→lovetiti:這裡一堆油滋滋的肥宅只會重訓死不有氧ˊ.ˋ06/1021:02推reneeviolet:原po你肩膀可以考慮肩上舉shoulderpress06/1021:07→reneeviolet:跟直立上提uprightrow06/1021:07→reneeviolet:孤狗shoulderpressmachine或uprightrowmachine06/1021:08→reneeviolet:看看你要去的健身房有哪些器材，不然啞鈴也是可以的。
06/1021:09→kevinker:我想問問板主某些人的言論有時候太過針對性了06/1021:27→kevinker:不知道是否可做些處置?06/1021:27推chick1227:肩膀uprightrow不要做吧06/1021:49推kee32:蝦米，減了這麼多，真是厲害!06/1022:07推circusbd:立姿划船我肩膀都會痛..06/1022:15推eddy0622:安全愛...你這樣170/97的人會很傷心虧他很中肯的支持你06/1022:34推Suwasayo:沒營養的推文....06/1023:50→keju:槓鈴不敢用的話，可以用史密斯機或是啞鈴替代06/1023:50→keju:建議新手可以買本肌力訓練圖解聖經來參考06/1023:52→keju:比較能夠抓到訓練的重點，課表先以大肌群跟核心為主06/1023:54推RMC:裸照XD06/1023:55→Popopon:那我的嫩肩就改用shoulderpressmachine來煉了XD！06/1110:06→Popopon:史密斯機好熱門，有人下馬上有人上Orz...06/1110:09→fiyark:嗯?170/97的人怎麼了嗎?06/1122:59→laizin:看影片自學可以阿現在資源那麽多06/1410:21分享給朋友政治八卦男女情感投資理財生活其他返回前頁返回MuscleBeach看板全看板熱門文章《joke》Fw:[新聞]統一台灣中國軍事專家：最快明天推:279噓:71留言:49300:3804/23--hahabis#1《Boy-Girl》[心情]男友這樣的行為讓我心情有點複雜.....推:217噓:201留言:71109:5604/22--HJNsky#2《WomenTalk》Fw:[新聞]快訊／《跟騷法》過關！嘲弄辱罵、要求約推:254噓:37留言:44512:3504/22--CHIMEI5566#3《WomenTalk》[難過]送了男友包包反而吵架推:167噓:53留言:48323:3004/22--wogita#4《Lifeismoney》[情報]GoShare騎乘金$22*1推:237噓:2留言:26808:1404/22--guruhouse#5《Boy-Girl》[討論]回覆哈哈很令人討厭嗎推:154噓:20留言:21319:5704/22--beasouw#6《WomenTalk》[心情]想要去隱居山林推:165噓:10留言:42722:4004/22--April06#7《movie》[閒聊]為何鄉民能笑尚氣(劉思慕)醜啊？推:69噓:78留言:26722:2504/22--x111222333#8《Beauty》[正妹]怪異姿勢拍照的妹推:131噓:12留言:18009:5604/22--bbob#9《WomenTalk》[活動]阿嬤家出產的都長這樣嗎？推:113噓:2留言:14018:3204/22--kkgks831230#10《Beauty》[神人]兄弟主場喝水正妹推:96噓:6留言:13320:3604/22--Boss741108#11《Boy-Girl》[分享]跟騷法草案8樣態出爐網路騷擾要求約會均推:93噓:15留言:25813:3304/22--DoughtyArIAn#12《movie》[討論]9部《玩命關頭》大家最愛哪部？推:98噓:4留言:12918:2704/22--johan0727#13《WomenTalk》[討論]大家覺得以下哪幾項是中國用語？推:70噓:12留言:12920:2004/22--f34981282#14《Boy-Girl》[求助]剛交往的對象想跟我回家推:51噓:16留言:13016:1304/22--angela0519#15MuscleBeach的熱門文章《MuscleBeach》[問題]rdx腰帶螺絲怪怪的推:39噓:7留言:5603:3104/22--IROIKYO#1《MuscleBeach》[討論]各位一天都喝多少蛋白粉？推:33噓:0留言:5322:0404/22--abab012035#2《MuscleBeach》Re:[問題]健身房vs運動中心選擇推:11噓:2留言:2408:0004/22--secretfly#3《MuscleBeach》[閒聊]庹宗康肌肉量有57%？推:4噓:0留言:1823:0004/22--ai770116#4《MuscleBeach》[問題]肩膀問題求經驗分享推:9噓:0留言:3009:5304/22--s758166797#5《MuscleBeach》Re:[問題]即食雞胸肉推薦?推:1噓:5留言:1016:1704/22--hocha#6《MuscleBeach》飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病推:6噓:0留言:1211:2704/23--Royalwarrior#7《MuscleBeach》[問題]相撲硬舉後側膝窩疼痛推:7噓:0留言:814:1604/22--chang8681#8《MuscleBeach》[情報]myp黃金週特價全站47折推:3噓:2留言:1100:0304/23--julius010025#9《MuscleBeach》[討論]FFMI無脂肪質量指數與人種和BMI間的關係推:7噓:0留言:1519:3904/22--jj840917#10分享給朋友政治八卦男女情感投資理財生活其他返回前頁返回MuscleBeach看板MyPTT@2019