半碗的煮熟大麥粒：97卡、22克碳水化合物、3克纖維 ... 也別急著跟三明治和法式土司說再見，要記得看麵包上的標示，只要含有51%以上的全 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊指揮中心擬提升防疫等級？各層級防疫事項看這裡udn/元氣網/運動養生/有元氣對減重有幫助的9種碳水化合物分享分享留言列印A-A+2016-01-0600:00有元氣有元氣／編譯圖片來源/123RF忘掉常聽到的謬論，只要是這些健康的碳化合物，還是可以安心食用又能享瘦！碳水化合物是許多人在減肥時的頭號公敵。

正如我們愛義大利麵、麵包，和每一個你能想到的甜點，我們很多人都被洗腦，以為碳水化合物會使我們發胖。

最新的消息是：不會！你需要碳水化合物轉化為能量，若是完全剝奪，最後只會讓你餓得受不了、憤而吃下一堆冰淇淋，那肯定不會幫助你減肥。

吃下什麼樣的碳水化合物才是正確的？營養師麗絲‧拉卡托斯(LyssieLakatos)，建議食用營養豐富的碳水化合物，其中每100卡熱量至少要有2~3克的纖維素。

因為身體消化纖維的速度更慢，能讓飽足感更持久。

將下列的9種美味食物加入餐點中，能滿足口腹之慾又能充滿能量！大麥半碗的煮熟大麥粒：97卡、22克碳水化合物、3克纖維瑞典研究指出大麥比起甜甜圈，更能較緩慢的提升血糖，而避免血糖急速上升後下降而產生的飢餓，來延長飽足感。

大麥粒很受歡迎，但碎蕎麥片和脫殼大麥更具營養價值，一份就包含了每日所需纖維的20~25%。

豌豆半碗的煮熟豌豆：67卡、12.5克碳水化合物、4.5克纖維素半碗的豌豆就能提供每日建議鋅攝取量的12%。

而它比較廣為所知的是對抗感冒的能力，它也能透過增加瘦素(Leptin，一種能傳送飽足感給大腦的荷爾蒙)的分泌來降低飢餓感。

全麥義大利麵60克無醬義大利麵：198卡、43克碳水化合物、5克纖維素一份英國研究指出，攝取較多的全穀類食物，約一天三份，則與BMI降低和腹部脂肪減少有相關性，也呼應了其他相關研究指出，全穀類能讓腰圍縮小。

不過，「限制麵條部分在100~200卡之間(約半碗到一碗的量)是很關鍵的」，營養師佳禮‧甘絲(KeriGans)建議，「在餐點裡部分增加這個營養的碳水化合物，但不是全部。

」橡實南瓜(AcornSquash)一碗烘烤過的橡實南瓜：115卡、30g碳水化合物、9克纖維素討論到冬天的南瓜類，橡實南瓜可以擊退其他而拿下「最多纖維素」的獎項，只有每碗筍瓜(hubbardsquash)比它多1克纖維素，但是能在超市中買到也是很難得的。

全麥麵包兩片全麥麵包：160卡、30克碳水化合物、8克纖維素也別急著跟三明治和法式土司說再見，要記得看麵包上的標示，只要含有51%以上的全穀類就可以聲稱為全麥或全榖了。

看清楚標示並購買100%全穀類麵包，每片僅有80~90卡熱量，卻含超過2克纖維素和少於1克的糖分。

豆類半碗的罐頭裝低鈉黑豆：109卡、20克碳水化合物、8克纖維素美國營養學院期刊中的研究指出，有食用豆類的人腰圍變大的風險少了23%，肥胖的風險也少了22%。

雖然各種不同的豆含有不同量的纖維素，不過都含有豐富的蛋白質和鐵質，都是好選擇。

不過記得吃下罐裝豆之前，先過個水以減少鹽份喔！爆米花3碗爆米花：93卡、19克碳水化合物、3.5克纖維素想吃個鹹的點心，以爆米花來取代洋芋片吧。

根據(NutritionJournal)，對於想要控制體重與熱量的人來說，比起馬鈴薯的油炸物，爆米花不僅能供更多短期的飽足感，也能降低飢餓感。

你可以吃下3碗的爆米花，也等於9大片洋芋片的熱量了。

燕麥片半碗乾燕麥片：153卡、27克碳水化合物、4克纖維素燕麥片所含半數的纖維素是水溶性的，溶解時會形成膠狀物，能延後空腹時間並增加飽足感。

(Obesity)期刊中的研究指出，餐點中增加水溶性纖維能減少內臟脂肪，也就是環繞在重要器官的深層脂肪，與代謝症候群、心血管疾病和糖尿病有關聯。

藜麥半碗煮熟藜麥：111卡、20克碳水化合物、2.5克纖維素藜麥富含9種必需胺基酸，也就是身體要產生用來燃燒熱量的肌肉，所必需的原料，通常在動物性蛋白質也有，不過藏著的飽和脂肪也吃下肚了。

每半碗所含4克的蛋白質也能讓午餐或晚餐的飽足感更持久。

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