早安健康／食のスタジオ（編著）】調查報告： 已經開始挑戰低醣飲食的實例！ 一邊採用減醣食譜，一邊挑戰瘦身！實際享用過的菜單和低醣飲食 ...上一頁下一頁低醣菜單2週就有效！挑戰低醣飲食照吃美食，60歲也狂瘦13kg早安健康2020/11/3食のスタジオ（編著）©由早安健康公司提供【早安健康／食のスタジオ（編著）】調查報告：已經開始挑戰低醣飲食的實例！一邊採用減醣食譜，一邊挑戰瘦身！實際享用過的菜單和低醣飲食的效果大公開...【早安健康／食のスタジオ（編著）】調查報告：已經開始挑戰低醣飲食的實例！一邊採用減醣食譜，一邊挑戰瘦身！實際享用過的菜單和低醣飲食的效果大公開。

A小姐，35歲女性：實踐輕鬆愉快的低醣飲食！吃了分量充足的肉⋯⋯兩週內-1.3kg！早幾乎每天都享用簡單的沙拉、荷包蛋和維也納香腸、醃漬物、糙米飯50g。

還吃了優格，以及水果當中含醣量略低的奇異果。

©由早安健康提供低醣飲食的實例：早餐午自己準備便當，內容有含肉和蛋的菜餚、沙拉、糙米飯團70g等，或者到便利商店挑選沙拉雞肉、滷蛋和麩皮麵包等含醣量低的食品。

有時候也會吃一些低醣點心。

©由早安健康提供低醣飲食的實例：午餐晚一邊看著書，一邊以自己最喜歡的肉類料理為主製作晚餐。

肉類的含醣量低，所以可以大量攝食，非常滿足。

偶爾也會喝低醣的酒。

©由早安健康提供低醣飲食的實例：晚餐B小姐，60歲女性：實踐嚴格確實的低醣飲食！最喜歡的麵包也照吃不誤⋯⋯五個月內-13kg！早減醣的麵包、咖啡等午沙拉、鯖魚罐頭等晚沙拉、蛋和雞肉、使用維也納香腸製作的主菜、酪梨一個等C小姐，33歲女性：實踐嚴格確實限制醣類！最喜歡的酒也照喝不誤⋯⋯一週內-2kg！早納豆、優格、奇異果、咖啡（黑）等午肉炒蔬菜等主菜、沙拉、水煮蛋等三道左右晚變成類似下酒菜的小菜、零醣類氣泡酒或紅酒、收尾的湯品下一頁介紹這個幾乎零醣類，超低脂，還擁有大量蛋白質的健康食材！食譜趕快收藏起來主菜：雞胸肉幾乎零醣類，而且脂肪少，還擁有大量蛋白質的健康食材。

味道清淡，所以搭配蔬菜或調味料巧妙地引入鮮味。

平均每100g醣類0.1g熱量145kcal輕鬆減醣：酥炸雞塊（醬油味）香氣撲鼻的杏仁片麵衣帶來酥脆的口感冷藏3日/冷凍1個月1人份醣類6.0g/743kcal©由早安健康提供輕鬆減醣：酥炸雞塊（醬油味）材料（4人份）雞胸肉...................2片（500g）A法式清湯顆粒、A醬油...................各1大匙A粗磨黑胡椒...............少許B麵粉..........................1大匙B蛋液..........................1個份杏仁片..........................100g炸油..........................適量作法　25分鐘雞胸肉切成容易入口的大小，放入塑膠袋內，把A充分地搓揉在雞肉塊上。

加入已經調勻的B一起混合，然後裹滿杏仁片。

在平底鍋裡倒入1㎝左右的炸油燒熱，把①炸得很酥脆。

限醣飲食的重點使用杏仁片取代麵包粉來降低含醣量。

嚴格限醣：和風「跳進嘴裡」雞肉捲（鹽味）青紫蘇的清爽感成為亮點冷藏3日/冷凍1個月1人份醣類1.1g/497kcal©由早安健康提供嚴格限醣：和風「跳進嘴裡」雞肉捲（鹽味）材料（4人份）雞胸肉...................2片（500g）生火腿..............................16片青紫蘇..............................16片凍豆腐....................（乾燥）2片鹽、胡椒.......................各少許橄欖油............................1大匙酒...................................2大匙奶油...................................20g作法　20分鐘每片雞胸肉各切成2㎝左右的厚度之後再切成8等分。

以菜刀片開之後敲打雞肉，敲薄成5㎜左右的厚度。

將①撒上鹽、胡椒之後，依序放上已去除葉柄的青紫蘇、生火腿，然後裹滿以磨泥器磨碎成泥的凍豆腐。

中火加熱平底鍋中的橄欖油，然後將②的生火腿那面朝下放入鍋中煎烤。

烤上色之後翻面，加入酒，然後蓋上鍋蓋燜烤3分鐘左右，最後加入奶油沾裹均勻。

限醣飲食的重點將凍豆腐磨碎成泥，替

從84公斤到41公斤全是靠低醣飲食！《我瘦了43kg，7日減醣瘦身菜單》的作者鈴木沙織，將親身體驗的心路歷程紀錄成減肥食譜，瘦下來後不只 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈ELLE好好買訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1愛馬仕推手機、口紅、airpods三合一包包！2021秋冬大秀後詢問度爆表2迪奧米色妝前乳＋氣墊蜜粉真的美呆！最強底妝隱形防護衣，完全不會沾染白色衣服～​3【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！42021年爆紅Netflix實境秀推薦！《璀璨帝國》第2季必追，《日落豪宅》、《慾罷不能》續訂5IG爆紅「ABGCoffee」插旗台中！小白屋店景、獨家飲品必喝幸福書訊、＠meron5180《我瘦了43kg，7日減醣瘦身菜單》的日本作者鈴木沙織，分享自己靠低醣飲食從84公斤瘦到41公斤！並將親身體驗的心路歷程紀錄成減肥食譜，瘦下來後不只體重、體脂都下降！ELLE整理書中經典的醣類飲食迷思以及7大瘦身原則。

鈴木沙織表示在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。

如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人，標準放寬一些也是可以的，一起來看看...廣告-內文未完請往下捲動1減少糖類攝取NattawutLakjit/EyeEmGettyImages為了抑制血糖上升、脂肪囤積、提高脂肪燃燒，醣類的攝取必須有效控管！除了甜食、米飯、碳水化合物，像是根莖類蔬菜、水果、味醂等含醣量高的食物都要注意！一天的糖類要控制在50g左右！酒要選擇無醣的，但酒不僅僅是有熱量，還會使肌肉分解，所以小心不要過量。

番茄醬則使用低醣的。

調味料也要儘量選擇低醣的種類。

酒、番茄醬以及日本中濃醬在超市都買得到無醣或低醣的品項，所以盡可能使用這些。

而美乃滋的話，與熱量減半的美乃滋相比，普通的美乃滋含醣量反而比較少，所以建議使用普通的就好。

至於砂糖和味醂，因為它們含醣量較高，所以請使用「羅漢果代糖」或是「赤藻糖醇」等等甜味劑來取代。

2晚餐吃得少d3signGettyImages所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。

減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃，因為空腹容易讓血醣值起伏變動！減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食，最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。

晚餐除了減少醣類的攝取量外，有建議減少脂肪攝取量！3肉類、魚類充分攝取ClaudiaTotirGettyImages肌肉減少代謝也會慢，因此減肥要攝取足量蛋白質！除了肉、魚，也可從蛋類或是大豆製品中取得。

成人女性建議一天攝取量為80g-120g之間，一個人體重而定。

4多吃蔬菜、菇類等膳食纖維Caiaimage/AdamGaultGettyImages碳水化合物是「膳食纖維＋醣類」，所以少了碳水化合物，膳食纖維就會不足！膳食纖維能抑制血糖、讓脂肪不易囤積、預防便秘，因此是減肥不可缺少的營養！5碳水化合物選擇WacharaKireewong/EyeEmGettyImages減肥時如果想吃碳水化合物的話，建議選用不含醣類的麵條，米飯可另外用蒟蒻米代替。

如果使用的是新鮮蒟蒻米而非乾燥蒟蒻米，炊煮起來一點也不麻煩。

至於麵包類，本書有介紹應用豆渣粉或洋車前子粉的食譜，請一定要試試！減醣的商品在超市、雜貨店或是網路通路等處都買得到。

6攝取優質脂肪MadiaKrisnadiWidodo/EyeEmGettyImages控制醣類，如果脂肪攝取不足，體脂就無法燃燒。

健康的

這方法不但快速有效又健康，因為感「瘦」太明顯了，荒荒我居然就這麼吃了一個月瘦了3公斤! 而我只是跟上最近流行的「低醣飲食法」，三餐照吃 ...我是荒荒跳到主文優雅過日子部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Aug18Fri201718:31吃對了就瘦了!低醣飲食吃1個月瘦3公斤(65→62kg)菜單分享人生第一次會期待量體重!!!每天早上一起床第一件事：站上體重計！看到數字比昨天少一點，就是爽！這方法不但快速有效又健康，因為感「瘦」太明顯了，荒荒我居然就這麼吃了一個月瘦了3公斤!而我只是跟上最近流行的「低醣飲食法」，三餐照吃，稍微調整一下比例而已，也沒特別運動或吃藥。

這個減肥法不需要運動爆汗搞到運動傷害，也不必挨餓看著美食把口(淚?)水往肚裡吞!忘了說還可以省錢，太厲害了吧!參考來自「娜塔版減醣減肥餐」，是一名叫做Nata的網紅所設計的菜單，她按照日本營養師麻生怜未建議的一天60g限醣控制方法，天天都控制醣類攝取量在60g左右，用最簡單便利的方式準備、組合食材跟略加變化，設計出符合忙碌的族群(如產後媽媽、上班族等)都能輕鬆準備的菜單。

(Nata的部落格)看了娜塔的blog被燒到了：「真正消耗脂肪又速瘦」、「有什麼理由不試?!」，加上娜塔已是2個孩子的媽，我還沒懷孕就大腹便便了20年之久！以後代謝只會更低吧！想起自己結婚前為了婚禮靠中醫吃藥埋線減肥，自以為健康，卻常餓肚子又花大錢，經常讓腦公心疼又無奈。

這些減肥的點點滴滴真不是一朝一夕能在這裡交代完畢的(以後再分享：減肥血淚史)認識我的都知道，我是個非常不耐餓又懶得運動的貪吃鬼，因為天生貧血的關係，血壓也比較低，平常生活頭昏眼花像呼吸一樣習慣成自然，更不用說餓肚子了！友人皆知我的耐餓指數低於凡人，一餓就會發莫名的脾氣，又懶得動，減肥這2個字根本與我絕緣了。

這個減肥法是營養師設計給糖尿病患者的健康食療法，我這個呼吸都會肥的人也可以嗎？反正現在待業中，抱著實驗精神想說試試看頂多一週沒效就算啦，驚訝的是，短短幾天確實從外觀明顯感受脂肪量減少(穿褲子超有感)，而且除了體重體脂都下降之外，平常吃完飯容易會飽睏就想躺著，而且討厭吃完肚子太撐的問題也消失了，精神還變更好，也不容易餓肚子。

有時候還懷疑自己真的有在減肥嗎?!廢話講那麼落落長，重點是瘦多少?到底怎麼瘦的?在此公開各位最關心的菜單內容，一起來見證也試試吧！首先讓大家認識一下我是誰?大家好！我是剛辦完婚禮就肆無忌憚的已婚婦女「荒荒」，身高是162公分，今年32歲。

還記得12歲的時候，體重就有52kg，一場車禍之後，體重瞬間飆到62kg，從此以後20年間我的體重90%都在62~63kg徘徊。

去年10月辦婚宴前為了穿下婚紗，留下美好的回憶，去中醫埋線減肥好幾個月，體重從63→60kg，但是一辦完婚禮我整個就大．放．鬆，把體重拋諸腦後，木已成舟，已婚人士還顧身材幹嘛呢?!今年夏天我開始感到有些衣服穿起來很繃，吃喜酒的時候才發現有些漂亮衣服快穿不進去了，雖然知道可能胖了，可是一直不敢秤體重。

直到6/10那天，我秤上體重機發現居然是67kg！！！來到人生的巔峰！原來不到一年我已經胖了7公斤了！都快比腦公還肥...我立馬隨便買了電視購物的減肥健康食品來try，吃了30天大概瘦了1.4公斤，這時候從67→65.6kg，可是有時會拉肚子，且不吃幾天有漸漸復胖的fu...。

我心想：難道要一輩子都買這個來吃嗎?自7/18我的低醣飲食計畫才正式開始！第一週我就瘦了1kg，第二週又瘦1kg，第三週又瘦了0.5kg，第四周又瘦了1kg，所以總共是瘦下3.5kg。

7月18日65.5kg→8月18日62.0kg，下圖可以看出比較明顯的趨勢公布一下荒荒我覺悟減肥之前的樣子這兩張分別是6月份幫腦公慶生、7月份去三峽員工旅遊的照片，看我的虎背熊腰、凸肚、還有家傳的肥手臂！根本就是中年大嬸無誤啊！自國三開始荒荒就嘗試了各種減肥方法：存錢買跑步機、慢跑、游泳、買神奇貼布貼肚臍、貼腳底、節食、吃素、吃中藥埋線...等等，有時候成功瘦一兩公斤，但總是復胖得比誰都快！這次胖到快70kg嚇到我，加上搬來台北住以後，天天吃外食又貴又油膩，為了將來寶寶的健康，飲食再怎麼樣也要做些改變！7/18體重65.5kg(低醣飲食day1)7/20體重65.0kg(低醣飲食day3)雖然0.5kg好像沒什麼，但才兩天就明顯感覺到腰間的肉肉變緊實了，整個人有變輕盈的感覺，我還忍不住自拍(其實肥太久會漸漸討厭拍照，youknow?!)7/20 65.0kg自拍照↓↓↓這瘦身餐也太強了！吃個兩三天效果就好到很「有感」！我以前每天跑5公里，晚餐還

大家可以看到，營養師的菜單中三餐都有「主食類」的蹤跡，例如：燕麥、南瓜、十穀飯等。

主食所提供的碳水化合物屬於人體所需，會轉換成肝醣 ... 點擊這裡，體驗HealthBuy健康新生活！本文重點小叮嚀：「營養師並不贊成不吃主食，但可以減少主食的量，特別是少吃精緻主食如：白米飯、白麵條、麵包等。

」看完先前的低醣飲食介紹後，你是不是也躍躍欲試呢？還沒看過的朋友們，這邊先請：低醣飲食知多少？有了基礎認識，再來就要進入實戰演練囉！今天營養師要分享「一日低醣飲食怎麼吃」，包括自己備餐的注意要點、外食的選購技巧，以及肚子小餓該吃什麼解饞，ㄧ起看下去吧：假設每日需求1600大卡的女性，低醣飲食的三大營養素建議比例如下，歡迎參考營養師的「自備餐食」與「外食選擇」的一日低醣飲食菜單：重點小提醒：第一，千萬不可以不吃主食類大家可以看到，營養師的菜單中三餐都有「主食類」的蹤跡，例如：燕麥、南瓜、十穀飯等。

主食所提供的碳水化合物屬於人體所需，會轉換成肝醣儲存在肌肉與肝臟中，作為日常活動的能量來源。

營養師並不贊成不吃主食，但可以減少主食的量，特別是少吃「精緻主食」如：白米飯、白麵條、麵包等。

精緻主食的營養成份含量較少，在體內會快速被消化而使血糖上升，對健康而言並不理想。

第二，優質蛋白質與脂防的選擇若是在家中自行備餐，可以「低脂肪」的雞肉、雞蛋與魚肉為主，再額外添加好的油品，例如橄欖油或葵花籽油，以補足熱量的需求。

而外食則有較多限制，若只有便當盒餐該如何挑選呢？因為每日油脂的需求量增加，其實偶爾吃些油炒、香煎、照燒的牛肉或雞腿排是可以的！但也要注意在其他配菜中就盡可能減少油的攝取。

第三，以綜合堅果作為每日點心首選在一般的飲食當中，營養師會建議把「水果」當成點心食用。

但在低醣飲食中，水果的醣份真的比較高，除非有計算過，否則不建議點心吃水果。

最佳的點心選擇為「堅果種子類」，因為堅果的單元不飽和脂肪酸，屬於抑制身體慢性發炎的好油，一湯匙就可提供5–10克的脂肪，且能補充微量營養素與礦物質，提升飽足感！*若有任何身體不適症狀，敬請就醫或尋求專業醫事人員協助！參考資料：衛生福利部食品營養成分資料庫2019版PopularPosts冬天皮膚乾癢怎麼辦？營養師教你由內改善這些問題！8574views一日低醣飲食怎麼吃？營養師菜單大公開！5356views泌尿道感染怎麼辦，吃蔓越莓真的有效嗎？2328views吃牛肉豬肉也會過敏？營養師提醒「四大類」食物過敏原要注意！1546views年後動滋動，吃出你的代謝力！1408viewsRecentPosts聽說純蜂蜜不用放冰箱貯存，這是真的嗎？飲食健康管理，落實科技新生活消費新生活勿信誇大購物廣告！智慧醫療大躍進，你不可不知的新趨勢！忙碌上班的外食族，蔬果汁的新選擇！TagsOmega-3Omega-9低醣飲食保健食品健康消費健康生活健康飲食優質蛋白質免疫力喝水單元不飽和脂肪酸堅果種子多元不飽和脂肪酸婦女健康小兒營養微量營養素抗氧化抗發炎新型冠狀病毒新年新希望新手爸媽新陳代謝武漢肺炎減重營養素營養食譜碳水化合物礦物質精緻糖維生素B群維生素C維生素D肥胖脂肪膳食纖維蔬菜水果豆製品運動過敏過敏原鈣質闢謠專區食品加工食品安全魚油

最近減肥界吹起一股「生酮飲食」、「低醣飲食」風潮， 兩者主要在於每日攝取醣量的不同， 至於詳細原理及優缺點就不做介紹了， 有興趣的 ...關閉廣告小蝶的小小廚房跳到主文合作事宜歡迎來信：[email protected]　粉專：https://www.facebook.com/ButterflyCooking/部落格全站分類：美食情報相簿部落格留言名片Sep02Sat201708:56【置頂文】【食譜】低醣食譜彙整，吃飽飽瘦身！(持續更新-1091107更新) 最近減肥界吹起一股「生酮飲食」、「低醣飲食」風潮，兩者主要在於每日攝取醣量的不同，至於詳細原理及優缺點就不做介紹了，有興趣的可以估狗看看並評估自己是否合適~ 剛入門低醣/生酮飲食者可參考：【分享】低醣/生酮入門必學~自行估算飲食含醣量 身為一個人妻小廚娘加吃貨，日常煮食要「生酮」真的很不容易，所以我是以低醣為主（醣攝取<60g/日），而網誌中醣類較多的料理主要是給老公享用，或是做為假日「補碳日」的餐點~（畢竟不能因自己就強迫老公也改變喜好吧~QQ”）而因為之前有蠻多網友詢問減脂心得，所以這篇特別彙整低醣飲食也可享用的食譜，並依據後續新增食譜不定時的更新相關連結，希望大家都能吃飽飽又瘦瘦~~^^ 另外，我是參考日本西脇醫師的飲食原則，肉類攝取以「低脂」的優質蛋白質為主，並搭配菇類、藻類及大量蔬菜補充纖維質，所以不會特意去吃高脂的肥肉，這些食譜主要是給有需求的朋友一個料理"參考"，如果是要從肉中攝取油脂的朋友，可依個人需求調整~（例如：瘦絞肉換成一般絞肉、里肌肉換成梅花肉等）而若是一般低脂低卡的料理，可直接使用這些食譜的材料~ ★★小蝶推薦低醣好物★★我很喜歡的台灣在地農產製品，配雞絲、沙拉都很好！→PIM柚肉和風醬及果醋很多人推的「原味時代」，輸入小蝶粉絲專屬優惠碼「btfy」，不限金額折扣60！→原味時代 --- ★★文章排序為舊→新，越新的文章在該分類的越下方喔~ ※大口吃好滿足的肉排兒Tip：善用「鹽水醃漬法」，低脂肉排就能軟嫩不乾柴~  【食譜】義式香料嫩煎雞胸排♥【食譜】嫩煎牛排♥（電鍋版的陽春舒肥法）【食譜】香料厚煎豬排〞【食譜】蜜醬烤雞胸♥【食譜】蛋煎起司鯛魚排〞【食譜】古早味里肌排〞【食譜】香煎雞排佐醬味菇菇〞【食譜】香煎起司鯛魚片〞【食譜】三椒香煎豬排★ 【食譜】味噌鯛魚片★可做冷凍常備菜 【食譜】茄薑醬豬排〞 【食譜】香煎起司雞胸排〞用平底鍋煎出起司脆皮【食譜】嫩煎沙朗牛排〞【食譜】蒜味嫩煎雞胸排〞（低脂低醣主菜）【食譜】香煎雞腿排佐橙香莎莎醬〞【食譜】檸檬香草紙包鮭魚〞烤箱簡易低醣菜【食譜】焗烤龍蝦★簡易的低醣龍蝦料理【食譜】香煎味噌豬里肌〞簡易低醣豬排餐【食譜】和風柚香牛排〞用柚子醬讓牛排清爽不膩【食譜】香煎孜然牛排〞不見血水的小技巧【食譜】氣炸菲力牛排〞氣炸鍋也能烤牛排【食譜】和風醬咖哩雞胸排〞低醣低脂新風味雞胸排【食譜】蜂蜜柚香紙包鮭魚〞氣炸版紙包鮭【食譜】香煎鴨胸佐柚香醬【食譜】和風味噌松阪豬★氣炸鍋低醣烤肉【食譜】和風蒜香豬里肌。

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