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1. [心得] 三個月減肥心得
大家好我從七月中開始減肥到現在十月中差不多三個月體重破百的死 ... 後明顯改善了不少終於遠離馬桶了QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ...批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者LanJiao(LJ)看板FITNESS標題[心得]三個月減肥心得時間WedOct1600:32:382019大家好我從七月中開始減肥到現在十月中差不多三個月體重破百的死胖子變成九十以下的死肥宅發個心得文先說結論我覺得減肥的核心就是少吃多動沒有別的方法在這次在這次減肥旅程之前大概七年快八年沒運動了因為家族有糖尿病的基因最近兩年開始有糖尿病的症狀像容易拉肚子跟容易心悸等覺得自己不能再胖下去再胖下去未來應該就要吃糖尿病的藥來控制了吧我的身高是175cm在開始減肥之前最重量過105KG運動方式我選擇游泳因為在學生時期很喜歡游泳本身有游泳的底子想說選擇自己擅長的運動會比較輕鬆吧結果並沒有...因為太久沒運動了游泳所需的各種肌肉早就退化光了前半個月各種腰酸背痛每天晚上躺在床上都很想死前面半個月的運動量大概是四十分鐘就不行了只能用自由式游個一千到一千五這時體重有掉個3~5公斤在體重計上最好看是99吃東西馬上就回到破百的體重真正有明顯效果的是身上的肌肉開始長回來之後游泳的強度能拉到2000m/40min到八月中時體重就沒有回過99以上了到九月初時遇到卡關卡在95上下我覺得是飲食控制做的不好所以選擇戒含糖飲料不過很難做到我覺得身為人其實每天還是需要點糖分像我沒喝點甜的東西我一整天心情都會不好戒一個禮拜的糖飲我就放棄了折衷改成少量飲料每天喝最多150cc的舒跑運動方面在九月期間慢慢把強度拉成3000m/60min剛開始很累畢竟游習慣40分鐘跟60分鐘是完全不一樣的不過現在我已經能把3000m壓到一小時內狀態好的話可以在60分鐘內游3400m左右今天我發現早上大便大乾淨量體重86晚上吃飽也回不到90算是正式告別90公斤了接下來的目標是瘦到75以下希望兩個月內能達成至於糖尿病症狀以前很容易拉肚子大概是三天一小拉五天一大拉吃飽會拉吃太甜也會拉開始運動後明顯改善了不少終於遠離馬桶了QQ--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:36.229.25.227(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1571157160.A.068.html→Oct5566:三個月快20kg...!?10/1601:18推skykenny611:糖持早要戒的~先以蜂蜜或赤藻糖醇替代吧10/1601:48推shio000:我九個月20公斤就覺得心滿意足了，現在176/70以下維持中10/1605:28推giveumyheart:「少」吃多動？10/1606:55→LanJiao:沒什麼寫到飲食部分不過食物我是零食戒掉了油炸食物這10/1607:29→LanJiao:三個月也沒什麼吃除非是出現在便當上不然不會特地找來10/1607:29→LanJiao:吃以前是兩個禮拜會特地吃一次雞排解饞這三個月垃圾食10/1607:29→LanJiao:物只吃過兩次還三次吧(火鍋跟速食)三餐正常吃吃完正餐10/1607:29→LanJiao:最多就吃個水果就這樣10/1607:30推YU0242:感覺熱量還是蠻高的10/1607:39→lohsuan:火鍋不是垃圾食物10/1609:48推providence:個人想法火鍋484垃圾食物要看你怎麼吃10/1610:36→providence:你如果都煮原型食物+不沾醬+不喝湯根清水川燙差不多10/1610:37推metallolly:火鍋用高湯燙..好吃!拿肉跟菜不喝湯10/1612:10→chunga:給箭頭，兩個月再瘦10kg有相當難度，越接近標準體重越難減10/1612:53→LanJiao:我是會喝湯所以覺得火鍋很肥接下來遇到卡關應該就會在10/1613:03→LanJiao:飲食上做控制吧現在吃的都還是以澱粉為主10/1613:03推mimic13:火鍋只挑原形食物吃，不沾醬不喝湯很健康啊10/1617:33推epson5566:把重心都放在體重上你後面就知道苦了10/1617:48→LanJiao:怎麼說？瘦太快不好嗎？10/1617:57推DrPaper:瘦到肌肉的話很容易又復胖10/1617:59→DrPaper:建議側一下體脂率之後比較好追蹤10/1618:01→DrPaper:減肥不減重10/1618:02→DrPaper:然後要算熱量10/1618:02→LanJiao:了解找時間去測體脂10/1618:09推z1288:拉肚子應該是腸躁症吧10/1619:38→ap926044:吃垃圾食物真的很容易烙賽10/1620:09推ZincSaga:火鍋吃肉+菜不喝湯的話算很棒的飲食了10/1620:29噓PussySucker:懶叫10/1622:13推danic:游泳一小時三千這個運動強度算很高的吧~~~10/1623:55推Oct5566:血糖高也會拉肥宅過來人+110/1703:14推kklarinet:如果你可以負荷的運動強度有在進步的話，可以排除肌肉10/1703:37→kklarinet:掉很多的情況了10/1703:37推boy1031:少吃是指少吃垃圾食物吧胖子的飲食習慣99%都不合理10/1706:08推linche:一小時3000已經是日月潭泳渡閉門挑戰的強度了耶10/1706:41推apap916:這強度就算掉肌肉也只是讓身體更適應游泳這運動吧10/1707:23→apap916:如果持續喜歡游泳復胖機率小得很10/1707:26推apap916:“喜歡的運動”比糖還難戒10/1707:28推kgh:我只是不再吃糖，正常吃喝加上運動，跟你一樣高，一個月85到710/1707:49→kgh:85到7910/1707:49推Payne22:40min3000m太猛了吧10/1715:06→LanJiao:我游三千是六十分鐘啦四十分鐘應該是國手才有辦法10/1716:31推tvassic:要短期再瘦20有點太急了。
10/1807:51推asdfg2233:瘦太快不好嗎？10/1813:39推tree1314:當然不好啊鬼才知道你瘦了什麼10/1815:44→jeffrank:恭喜不過我滿驚訝家族有糖尿病史你居然沒戒含糖飲料10/2000:04推andyfresh:家族有糖尿病史還是戒飲料比較好10/2510:51推wang0920:瘦太快會有去不掉的垂下來的皮10/2520:54→LanJiao:瘦太快的缺點我覺得是要另外買衣服吧上半年買的合身牛10/2602:46→LanJiao:仔褲已經要繫皮帶了還有大腿出現明顯的橘皮紋10/2602:47→skytomorrow:實測:公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)02/0713:14→skytomorrow:5年實測-新手檢查表:https://youtu.be/8rwHaH5Cruo02/0713:14
10/1807:51推asdfg2233:瘦太快不好嗎？10/1813:39推tree1314:當然不好啊鬼才知道你瘦了什麼10/1815:44→jeffrank:恭喜不過我滿驚訝家族有糖尿病史你居然沒戒含糖飲料10/2000:04推andyfresh:家族有糖尿病史還是戒飲料比較好10/2510:51推wang0920:瘦太快會有去不掉的垂下來的皮10/2520:54→LanJiao:瘦太快的缺點我覺得是要另外買衣服吧上半年買的合身牛10/2602:46→LanJiao:仔褲已經要繫皮帶了還有大腿出現明顯的橘皮紋10/2602:47→skytomorrow:實測:公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤)02/0713:14→skytomorrow:5年實測-新手檢查表:https://youtu.be/8rwHaH5Cruo02/0713:14
2. [心得] 我的三個月減脂生活
作者 sliverju (感覺痛苦代表成長) 看板 FITNESS 標題 [心得] 我的三個月減脂生活 ... 在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、 ... 基礎代謝率在節食減肥時候下降更多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。
------文章開始------作者sliverju(感覺痛苦代表成長)看板FITNESS標題[心得]我的三個月減脂生活時間ThuAug3021:11:412007───────────────────────────────────────【前言】本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有確切行動。
五月底前女友跟我分手後，當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她，外表上面也就順理成章的利用這股衝勁把體重控制下來。
一直到現在實行三個月了，雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗了，但是這三個月我收穫很多，並且體脂跟體重降低的效果都不錯。
(體重由86.4kg降到目前的68.8kg，體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%)到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問：「Sliverju,你怎麼瘦下來？」就順手把這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章，與朋友分享，當然所有資訊幾乎都來至版上，也發表一份在此，供版友批閱，也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資訊整理的機會。
文章寫的很匆忙，但是我想大部分重要觀念都有提到，有錯誤的地方還請版友們指教。
【行前準備】在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、BeautyBody)，由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的，當時效率的確很快，短短的兩個月我就瘦了二十多公斤了，但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。
這次自己做足了相關的功課，把所有的相關文章與知識都看過了，只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易的胖回來了。
另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的)，可以每天固定時間測量我的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。
【飲食】本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這想法是錯的。
對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。
當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。
在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。
因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎代謝率的熱量需求。
基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:""Eatbreakfastlikeaking,lunchlikeaprinceanddinnerlikeapauper"（早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。
此外早餐要吃得像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。
食物總共分成五大類：五穀雜糧（澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉類的。
另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。
我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。
我電腦這三個月固定存一份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前吃的熱量進行下一餐食物熱量
------文章開始------作者sliverju(感覺痛苦代表成長)看板FITNESS標題[心得]我的三個月減脂生活時間ThuAug3021:11:412007───────────────────────────────────────【前言】本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有確切行動。
五月底前女友跟我分手後，當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她，外表上面也就順理成章的利用這股衝勁把體重控制下來。
一直到現在實行三個月了，雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗了，但是這三個月我收穫很多，並且體脂跟體重降低的效果都不錯。
(體重由86.4kg降到目前的68.8kg，體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%)到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問：「Sliverju,你怎麼瘦下來？」就順手把這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章，與朋友分享，當然所有資訊幾乎都來至版上，也發表一份在此，供版友批閱，也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資訊整理的機會。
文章寫的很匆忙，但是我想大部分重要觀念都有提到，有錯誤的地方還請版友們指教。
【行前準備】在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、BeautyBody)，由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的，當時效率的確很快，短短的兩個月我就瘦了二十多公斤了，但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。
這次自己做足了相關的功課，把所有的相關文章與知識都看過了，只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易的胖回來了。
另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的)，可以每天固定時間測量我的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。
【飲食】本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這想法是錯的。
對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。
當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。
在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。
因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎代謝率的熱量需求。
基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:""Eatbreakfastlikeaking,lunchlikeaprinceanddinnerlikeapauper"（早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。
此外早餐要吃得像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。
食物總共分成五大類：五穀雜糧（澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉類的。
另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。
我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。
我電腦這三個月固定存一份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前吃的熱量進行下一餐食物熱量
3. [心得] 三個月減脂7.4% (72~64公斤)心得
後來開始減肥想說每周去附近公園散步2~3次每餐都少吃一半的飯，應該就好了一開始體重有掉個0.5公斤大概持續1個月左右就卡住不動了原本想 ...PTT消費區menu即時熱門文章24小時內熱門文章最新文章熱門看板看板列表我的收藏最近瀏覽批踢踢PTT搜尋引擎PTT消費區/FITNESS(健身/體適能)[心得]三個月減脂7.4%(72~64公斤)心得＋收藏看板FITNESS(健身/體適能)作者NewTrial(涵涵愛吃冰)時間5月前發表(2020/10/2917:17),5月前編輯推噓8(20推12噓9→)留言41則,34人參與,5月前最新討論串1/1我大概是過了27開始變胖一開始覺得沒什麼可能是最近吃比較多胖一兩公斤，很正常過一陣子就會瘦了然後就這樣一點一點的胖......等終於胖到自己也看不下去的時候體重也來到7字頭，人生的巔峰那時候超不愛拍照，只剩這種和朋友小孩合照的完全沒有單獨照https://imgur.com/OgWXpyw後來開始減肥想說每周去附近公園散步2~3次每餐都少吃一半的飯，應該就好了一開始體重有掉個0.5公斤大概持續1個月左右就卡住不動了原本想要忍住不吃，但很容易忍到晚上就會爆吃結果反而攝取更多熱量後來才發現自己的方法可能不對中間還去cofit體驗營養師的檢測測inbody數值https://imgur.com/bEy16wA測出來體脂41.8%我整個嚇到，因為我已經快要整個身體都是油了...而且我的內臟脂肪級別是1410以上是肥胖，超過15就算危險再不減下來真的要看醫生了營養師就看著我的數據跟我分析邊聊飲食和生活習慣，也分析我的荷爾蒙狀況我早上都會來一杯大冰奶+蛋餅中午就吃便當，原本以為便當的蔬菜量就夠了其實根本不夠晚上就小吃攤，吃麵之類的+燙青菜隨便解決蛋白質不夠，然後也攝取太多精緻澱粉營養師也給了我很多外食點餐的建議大概了解自己的身體後，知道我真的問題很大...所以後續是直接參加他們家的八週課想說先從有人盯著我教我，然後學習正確的飲食觀念再自己努力也不遲畢竟我現在就是方法錯誤，又不知道能怎麼辦營養師先從我的飲食習慣開始調整第一步先168斷食，對我來說蠻有效的還有要攝取足量的蛋白質，澱粉也不能完全不碰營養師說澱粉是很重要的能量來源因為身體還是需要有足夠的碳水，才能幫助身體燃燒脂肪現在早上吃一顆水煮蛋+半根香蕉+半碗燕麥粥(桂格)不是磨碎的那種午餐吃健康餐盒那種(烤雞胸肉+兩菜+糙米飯+半顆水煮蛋)雖然花費比較高但真的就是會吃到比較多蔬菜跟好的蛋白質有時候健康餐吃膩水煮，我會自己淋橄欖油油其實很重要，但要攝取好的油不然油吃太少容易便秘、減重卡關晚上有時間就自己煮，兩個拳頭大的菜量+肉+地瓜水果如果早上有吃香蕉就不會再吃了因為以我目前的狀況營養師其實建議我先盡量都不要吃水果而且有些水果太甜，含糖量太高真的嘴饞的話會吃6-8顆無調味堅果(兩天一次)每天喝水2500~3000cc因為開始吃糙米和地瓜後，排便很順暢每次量體重看到有成果，就更有動力繼續努力https://imgur.com/p4I5seI運動的話一周四次，每次會運動40分鐘跑步、騎腳踏車周末偶爾外食，不碰加工食品吃火鍋的澱粉也會盡量選白飯，不吃王子麵那些也會吃燒烤，吃比較瘦的肉，用鹽巴代替沾醬三個月後再測inbodyhttps://imgur.com/6o7pngI體脂降了7.4%，減了7.5公斤對比這三個月，對我來說算是很大的改變了！！測完後看到數字真的很開心！減肥真的很難，可是也沒有難到堅持不下去像我一開始就是方法錯誤，所以亂減一通也很容易傷身剛開始減肥體重機上沒看到數字，真的超容易心灰意冷好在後來有聽營養師的話，知道體重上的數字不是最重要的減肥要減到體脂才是對的，肌肉增加的話體重也會變重也因為有營養師盯著我，得到很多鼓勵也用對方法，才能瘦下來謝謝我的營養師和版上的大家，讓我學到很多觀念和知識祝福大家能早日從減肥版畢業現在的體態https://imgur.com/KPbtugp繼續努力！希望可以越來越好~~--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.136.158.241(臺灣)※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1603963032.A.863.html※編輯:NewTrial(114.136.158.241臺灣),10/29/202017:19:35推kuninaka5月前讚加油10/2917:45,1F推justsay5月前加油10/2917:55,2F推nanakolin5月前請問身高？很棒哦！覺得之後加入重訓，體態會變更好10/2918:20,3F我165喔~希望可以><推snooooopy5月前想問現在是幾公斤?瘦好多而且都減到脂肪!飲食吃對真10/2918:46,4F照片是現在55公斤的樣子XDD→snooooopy5月前的很重要我剛開始減肥也是都用到錯誤的方法現在好不10/2918:46,5F→snooooopy5月前容易有進步了一起繼續加油吧!10/2918:46,6F一起加油！推salutelin5月前算起來165左右這樣身材看不出來體重有64耶10/2918:57,7F推B0Y05月前蠻厲害的喔沒掉肌10/2919:26,8F謝謝~推Pao5月前很厲害！看不出來有64耶！10/2920:39,9F推bruen5月前想知道營養師可以規劃菜單嗎?在哪裡可以體驗?我外食居多真10/2920:53,10F可以自己上網找cofit喔我記得有蠻多地方可以預約的飲食控制真的要很有毅力加油→bruen5月前的很難飲食控制QQ10/2920:53,11F推lostmysmile5月前看起來完全不像64欸10/2921:05,12F推cooper63345月前最近在網路上看到一個叫Cofit的營養師服務，有點興趣10/2922:41,13F→cooper63345月前想試試，不知道效果如何，有鄉民去過嗎?10/2922:41,14F我就是先去體驗他們家的營養師檢測才決定參加課程的給你參考※編輯:NewTrial(114.136.158.241臺灣),10/30/202000:18:52推wuri5月前64-55的過程咧10/3000:21,15F推hopeandl5月前想知道64-55的過程!10/3001:59,16F推kissung5月前0k10/3005:48,17F推Pao5月前請問現在的體脂是多少呢？10/3009:14,18F推halulu5月前看起來是某c開頭的營養師10/3009:22,19F→halulu5月前果然被我猜對了w10/3009:23,20F推kojiba5月前瘦很多10/3010:09,21F推mocho5月前請問你的168。
也是吃三餐嗎？10/3022:07,22F噓bighead02135月前我覺得你在業配10/3111:22,23F→bighead02135月前推文也有呼應的應該是同一群10/3111:24,24F噓qazqwe5月前葉？10/3111:58,25F噓kuran095月前有葉味10/3112:41,26F→bear79775月前YA味濃10/3116:03,27F→banmi5月前好像怎麼算都稱不上168...11/0107:04,28F噓theycatherin5月前對不起但我覺得有點葉……11/0111:19,29F噓Parazicecum5月前推文演技也太差了吧11/0212:13,30F→xdbx5月前我把上課錢省下來拿來吃還瘦了呢11/0213:04,31F推james25965月前168輕斷食不錯11/0213:10,32F推link12345月前真不錯唷！11/0214:14,33F噓PTTliang5月前哪一家業味這麼濃11/0215:32,34F噓t10395103955月前葉味濃11/0216:31,35F推pineapple8245月前哇塞，推！11/0220:15,36F噓coppertank5月前推文哈哈哈哈11/0319:54,37F噓sayauser5月前yaya11/0419:25,38F噓kimono10225月前業爆11/0502:02,39F噓bigeyes04165月前業業業11/0611:24,40F噓david22667985月前～～11/0720:43,41F‣返回看板[FITNESS]美體‣更多NewTrial的文章文章代碼(AID):#1VceYOXZ(FITNESS)FITNESS近期熱門文章閒聊56[閒聊]再也沒有鬆弛的胸部(中文字幕)[FITNESS]alan12310051天前,2021/04/1318:23減肥99Re:[減肥][問題]體脂25-26想再降飲食運動如何搭[FITNESS]prodigal1天前,2021/04/1312:35減肥2052[減肥][問題]體脂25-26想再降飲食運動如何搭[FITNESS]aubepine1天前,2021/04/1303:04討論1121[討論]體脂計的準確度[FITNESS]lefthead2天前,2021/04/1218:55問題1929[問題]室內運動不打擾鄰居解法[FITNESS]bebefei2天前,2021/04/1210:23問題3568Re:[問題]斷食對醣化血色素的改善[FITNESS]Huangrh2天前,2021/04/1121:17問題712[問題]游泳運動手錶/手環詢問[FITNESS]frank57143天前,2021/04/1113:52問題530Re:[問題]斷食對醣化血色素的改善[FITNESS]swgun3天前,2021/04/1102:45更多近期熱門文章>>PTT消費區即時熱門文章情報89Re:[情報]Friday影音0元專區免費看[Lifeismoney]a03140544分鐘前,2021/04/1419:15情報26[情報]呂滋養韌髮洗髮精買三送三888[Lifeismoney]zexing1小時前,2021/04/1418:43分享57[分享]魔滴隆乳手術後半年分享[facelift]beikuix1小時前,2021/04/1418:15挑選59[挑選]65吋電視選購[E-appliance]ousil731小時前,2021/04/1418:05選擇58[選擇]跳樓粉底…再也不見求下一罐蜜糖[MakeUp]asdasd01121小時前,2021/04/1418:05閒聊1421[閒聊]有沒有心目中不喜歡的品牌？[MakeUp]luckydraw1小時前,2021/04/1418:01閒聊511[閒聊]都怎麼消除早上的臉部水腫？[BeautySalon]bunbao2小時前,2021/04/1417:51閒聊411[閒聊]會把遮瑕拿來當底妝嗎？[MakeUp]grumpycat2小時前,2021/04/1417:26更多即時熱門文章>>‣返回看板[FITNESS]美體‣更多NewTrial的文章
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4. [心得] 減肥三個月的心得報告
... 不吃澱粉只有三個月不用窮緊張你怕的話就一個月或兩個月自己觀察自己的身體不要人云亦云(1)飲食一日一餐每天早上十點開始吃斷食20-4斷不吃任何的澱粉醣類 ...PTT網頁版登入/註冊menu新聞熱門文章熱門看板看板列表作者查詢最新文章我的收藏最近瀏覽看板名稱查詢批踢踢PTT搜尋引擎[心得]減肥三個月的心得報告已刪文＋收藏看板FITNESS作者ZZealot()時間2年前發表(2018/11/2808:18),2年前編輯推噓82(83推1噓215→)留言299則,75人參與,2年前最新討論串1/1減肥前https://i.imgur.com/lUEKDBP.jpg減肥後https://i.imgur.com/EfeqmQl.jpg快40歲....體重75->64kg體脂肪26.7%->16.8%體脂肪20kg->10.8kg肌肉重31.2kg->30.1kgBMI26.9->23.1內臟脂肪7->4以上數據皆為inbody注意:不吃澱粉只有三個月不用窮緊張你怕的話就一個月或兩個月自己觀察自己的身體不要人云亦云(1)飲食一日一餐每天早上十點開始吃斷食20-4斷不吃任何的澱粉醣類與不吃奶製品不吃堅果不吃水果吃原型食物不吃加工食物做了過敏原檢測224不吃過敏食物原則上每天就是吃肉:蛋白質x1.2~1.4克菜類300克以上油脂就是炒菜才用不額外補油(2)運動只做重訓大概一周兩次不做任何有氧運動怕掉肌肉(3)睡眠盡量提早到晚上十點前睡覺(4)壓力盡量放鬆心情聽音樂不讓自己有額外的壓力接下來是希望可以增肌然後再減脂一次迎接夏天來臨~~~很多人擔心復胖的問題推薦幾個連結:https://youtu.be/KTkFLXXtzt0https://www.youtube.com/watch?v=8MVOdJb3cSA&feature=youtu.be燒體脂肪https://reurl.cc/KrV5n這篇可看燒體脂肪文章內是"內源性酮態"--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:78.227.50.40※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543364325.A.A13.html→aliceyjl2年前一週兩次運動就有這個成效果然吃很重要欸11/2808:29,1F飲食佔減肥百分之八十推liuedd2年前才吃這點蛋白質跟青菜就撐得住?11/2808:36,2F可以得放心每天精神很好推cateyes2年前哇脂肪掉好多11/2808:48,3F→cos1802年前完全不吃澱粉不會沒精神嗎？11/2808:49,4F剛好相反我精神變超好皮膚病都好了→vicke2年前一天一餐＠＠11/2808:56,5F推longya2年前三個月體脂減10%…而且一個禮拜才重訓兩次XD我該去跳海11/2809:17,6F→longya2年前惹11/2809:17,7F→crazy02282年前一日一餐...呃，厲害11/2809:20,8F推Tillandsia2年前強11/2809:39,9F推JJBOY2年前搞不好每次運動都做兩小時以上11/2809:53,10F一天只重訓一小時推TCbestSUP2年前一日一餐到底哪裡難@@這世界真的不缺沒去試只會在那邊11/2810:23,11F→TCbestSUP2年前喊難的人11/2810:23,12F推providence2年前樓上那請問你的一日一餐期間你的活動量如何?11/2810:25,13F推TCbestSUP2年前只重訓不有氧一個禮拜4-5天11/2810:39,14F推icedog1222年前照片看起來不像是16.811/2810:42,15F我是20斷推silencedance2年前一天一餐原型食物要吃到2倍蛋白質的話我會吐QQ11/2810:47,16F推providence2年前那請問你的成效如何?不分享一下讓我們這些讚嘆一下?11/2811:02,17F推justice00s2年前果然少吃才是王道昨天還一堆人說餓了就要吃11/2811:04,18F其實不餓每天都超飽推littlelighty2年前滿屌的，不過這樣有吃到基代嗎？也好奇為什麼不吃11/2811:15,19F→littlelighty2年前堅果啊？其實也算是很好的脂肪來源啊11/2811:16,20F你看我肌肉有掉很多嗎??沒那麼容易掉肌肉除非你有氧堅果有反營養素減肥不適合推silencedance2年前話說減脂只吃1.2~1.4蛋白質這不會掉肌肉嗎?11/2811:20,21F→Whiteplus2年前這個太可怕了！不吃澱粉、不吃堅果，我會很想死！需要11/2811:20,22F→Whiteplus2年前到這種地步嗎？11/2811:20,23F堅果有反營養素不吃澱粉為了降低胰島素燃脂→silencedance2年前減脂要吃的蛋白質比增肌更多吧?11/2811:21,24F蛋白質x1.4就夠了太多反而不容易瘦推halulu2年前1.2-1.4蛋白質我覺得還好要說掉也不會掉太快11/2811:44,25F→halulu2年前就看每個人的身體跟飲食習慣像我個人如果碳水維持30%以下11/2811:45,26F→halulu2年前就會卡有補就掉11/2811:45,27F有補碳水就會掉肌肉嗎?→littlelighty2年前呃我只是單純好奇，我有看到肌肉沒什麼掉啊...防備11/2812:09,28F→littlelighty2年前別這麼強嘛11/2812:09,29F向下載入更多還有231則推文還有12段內文載入全部向上載入更多推cvv000102年前噓噓魔人噓起來11/3012:55,261F→ZZealot2年前不吃澱粉三個月不會怎樣吧?你怕的話就兩個月一個月試試11/3013:54,262F※編輯:ZZealot(78.227.50.40),11/30/201813:55:24推zinnn2年前身體力行做實驗最準11/3014:17,263F→Golf192年前按原Po這三個月的攝取熱量缺口，瘦10公斤很正常。
但他不餓11/3016:19,264F→Golf192年前、很飽、沒掉到肌肉，才是重點。
11/3016:19,265F推pivd1572年前如果每天跑3k，或是一週跑三次，每次跑個4K，請問會掉很11/3017:03,266F→pivd1572年前多肌肉嗎？如果也有配合重訓的話11/3017:03,267F推llibs382年前推..實行第三週..掉了5公斤https://imgur.com/a/gxSIdxa11/3017:22,268F→ZZealot2年前樓上讚喔繼續維持11/3017:34,269F→ZZealot2年前有跑步要多吃點蛋白質重訓跟跑步的日期最好拆開11/3017:34,270F推OlaOlaOlaOla2年前我也有做，搭配壺鈴+plank+登階，目前兩個禮拜11/3020:01,271F→OlaOlaOlaOla2年前體重從86-84，體脂從27-23.8，還蠻厲害的這招..11/3020:02,272F→OlaOlaOlaOla2年前等我再兩個禮拜也來發一篇11/3020:03,273F推w55695902年前生酮+111/3020:23,274F推w65235202年前太厲害了一日一餐11/3020:38,275F推san642年前勵志11/3022:31,276F推ttlun2年前看了我都想模仿了12/0102:32,277F→ChinkFilmsZZ2年前健身房的兩個生酮仔朋友看他們推胸推根本想笑弱雞12/0112:23,278F→ZZealot2年前減脂不求運動表現增肌再來看每個時期有其目的性12/0115:24,279F→ZZealot2年前生酮適合耐力性的活動譬如馬拉松跨大西洋划船12/0116:23,280F推smile852642年前好想聽詳細的分享～好勵志12/0202:05,281F→matt168882年前佩服只吃一餐，嚴格管控飲食。
我也快40，用了四個多月12/0203:15,282F推matt168882年前減了15公斤，目前維持三個月，飲食雖有控制，但多少還12/0203:17,283F→matt168882年前是有攝取澱粉，肉類水煮蛋青菜居多，每週三小時重訓和12/0203:18,284F→matt168882年前五天的30-40分鐘的跑步。
我覺得目前75對我來說剛好，12/0203:18,285F→matt168882年前肌肉幾乎維持不變34KG左右，體脂率19.X%，教練希望我12/0203:19,286F→matt168882年前肌肉量能再增加，脂肪能再減少，所以有氧重訓持續進行12/0203:19,287F→matt168882年前中，飲食就沒像之前那麼樣控制。
12/0203:19,288F→ZZealot2年前我也覺得增肌的話要補充澱粉比較有效率....12/0209:40,289F推farmer2年前勵志12/0222:19,290F推dollshin22年前讚讚的12/0319:44,291F推andy001632年前讚希望你能繼續分享後續情況謝謝12/0701:18,292F推edison93112年前我也用這個目前少12。
我是覺得減重其實就是改善自己的12/0808:24,293F→edison93112年前飲食習慣，說會反撲的就代表這方法不適合你，既然跑這12/0808:25,294F→edison93112年前個我覺得本來就要有心理準備接下來幾年維持差不多的飲12/0808:25,295F→edison93112年前食習慣，現代人真的不用這麼常吃東西尤其坐辦公室的12/0808:25,296F→joyous12132年前好激烈啊，我做有氧，少量重訓，三餐正常吃，多食蛋12/1011:29,297F→joyous12132年前白質，三個月體脂也降了10%，肌肉多了兩公斤，還在努12/1011:29,298F→joyous12132年前力12/1011:30,299F‣返回看板[FITNESS]美體‣更多ZZealot的文章文章代碼(AID):#1R_TxbeJ(FITNESS)短網址:https://pttweb.cc/s/FITNESS/1R_TxbeJ
但他不餓11/3016:19,264F→Golf192年前、很飽、沒掉到肌肉，才是重點。
11/3016:19,265F推pivd1572年前如果每天跑3k，或是一週跑三次，每次跑個4K，請問會掉很11/3017:03,266F→pivd1572年前多肌肉嗎？如果也有配合重訓的話11/3017:03,267F推llibs382年前推..實行第三週..掉了5公斤https://imgur.com/a/gxSIdxa11/3017:22,268F→ZZealot2年前樓上讚喔繼續維持11/3017:34,269F→ZZealot2年前有跑步要多吃點蛋白質重訓跟跑步的日期最好拆開11/3017:34,270F推OlaOlaOlaOla2年前我也有做，搭配壺鈴+plank+登階，目前兩個禮拜11/3020:01,271F→OlaOlaOlaOla2年前體重從86-84，體脂從27-23.8，還蠻厲害的這招..11/3020:02,272F→OlaOlaOlaOla2年前等我再兩個禮拜也來發一篇11/3020:03,273F推w55695902年前生酮+111/3020:23,274F推w65235202年前太厲害了一日一餐11/3020:38,275F推san642年前勵志11/3022:31,276F推ttlun2年前看了我都想模仿了12/0102:32,277F→ChinkFilmsZZ2年前健身房的兩個生酮仔朋友看他們推胸推根本想笑弱雞12/0112:23,278F→ZZealot2年前減脂不求運動表現增肌再來看每個時期有其目的性12/0115:24,279F→ZZealot2年前生酮適合耐力性的活動譬如馬拉松跨大西洋划船12/0116:23,280F推smile852642年前好想聽詳細的分享～好勵志12/0202:05,281F→matt168882年前佩服只吃一餐，嚴格管控飲食。
我也快40，用了四個多月12/0203:15,282F推matt168882年前減了15公斤，目前維持三個月，飲食雖有控制，但多少還12/0203:17,283F→matt168882年前是有攝取澱粉，肉類水煮蛋青菜居多，每週三小時重訓和12/0203:18,284F→matt168882年前五天的30-40分鐘的跑步。
我覺得目前75對我來說剛好，12/0203:18,285F→matt168882年前肌肉幾乎維持不變34KG左右，體脂率19.X%，教練希望我12/0203:19,286F→matt168882年前肌肉量能再增加，脂肪能再減少，所以有氧重訓持續進行12/0203:19,287F→matt168882年前中，飲食就沒像之前那麼樣控制。
12/0203:19,288F→ZZealot2年前我也覺得增肌的話要補充澱粉比較有效率....12/0209:40,289F推farmer2年前勵志12/0222:19,290F推dollshin22年前讚讚的12/0319:44,291F推andy001632年前讚希望你能繼續分享後續情況謝謝12/0701:18,292F推edison93112年前我也用這個目前少12。
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5. 三個月減重心得
三個月減肥ptt，大家都在找解答。
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6. 三個月瘦10公斤PTT，大家都在找解答 旅遊日本住宿評價
3個月.如題剛跟久久沒見的國小同學吃飯他說他從90公斤瘦到80初聽他...一個月瘦快10公斤是不是有抽脂啊==--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc.) ...,...你怎吃成這個 ...旅遊日本住宿評價大家都在找解答三個月減肥ptt三個月瘦10公斤PTT，大家都在找解答。
第1頁3個月.如題剛跟久久沒見的國小同學吃飯他說他從90公斤瘦到80初聽他...一個月瘦快10公斤是不是有抽脂啊==--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc.) ...,...你怎吃成這個樣子！？最近幾個月，我發現我出門不喜歡打扮了，衣服褲子很多穿不下，穿衣服也是舒服就好，不太在意穿搭了....發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:175.97.24.88※文章網址:...silencedance:我瘦10公斤腰圍就掉...取得本站獨家住宿推薦15%OFF訂房優惠取得優惠踏步機減肥PTT冬天減肥PTT喝水減肥PTTTabata減肥PTT三個月減肥PTT瘦10公斤PTT一個月快速減肥PTT三個月減肥ptt一個月瘦20公斤PTT獵人執照等級左營鐵板燒推薦各地沙漠成因珈琲日本一層一盤烤箱尺寸adidasfalconw粉國泰萬怡酒店電話水位站查詢福岡長崎熊本自駕大直典華評價本站住宿推薦20%OFF訂房優惠,親子優惠,住宿折扣,限時回饋,平日促銷取得優惠[問卦]朋友一個月瘦快10公斤==|三個月瘦10公斤PTT3個月.如題剛跟久久沒見的國小同學吃飯他說他從90公斤瘦到80初聽他...一個月瘦快10公斤是不是有抽脂啊==--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc.) ...ReadMore[問題]10公斤，真的差很多嗎？|三個月瘦10公斤PTT...你怎吃成這個樣子！？最近幾個月，我發現我出門不喜歡打扮了，衣服褲子很多穿不下，穿衣服也是舒服就好，不太在意穿搭了....發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:175.97.24.88※文章網址:...silencedance:我瘦10公斤腰圍就掉2吋了....推cuteeQiao:最近胖了三公斤已經感覺整個人腫的跟什麼一樣...01/24 ...ReadMore[心得]三個多月減10公斤過程紀錄分享討論|三個月瘦10公斤PTT發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:61.238.70.65※文章網址:...推yuhung:三個月10公斤很厲害，另外這也不算真的戒澱粉吧?XD10/1511:20.ReadMore[心得]三個月減重心得|三個月瘦10公斤PTT嗚嗚）今年六月底81公斤->今年九月中66公斤雖然三個月瘦了15公斤但一直...天做不同部位隨著幾個禮拜後再把組數和重量持續往上加後來發現晚上10點...謝謝--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:42.76.119.237※文章網址: ...ReadMore[心得]三個月的減重心得|三個月瘦10公斤PTT2.3晚餐我的晚餐吃很好，10盎司牛排(自己煎)+COSTCO生菜(不加麵包不加醬)+兩顆...以上純個人經驗，要鞭的請小力點，謝謝--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:...推arriy:好厲害，我快三個月也才瘦6公斤11/1915:34...推TCbestSUP:我也是一日一餐兩個月瘦了10公斤，但是你真的吃太少，11/2318:28.ReadMore[心得]佛系減肥10+公斤|三個月瘦10公斤PTT...到底幾公斤，體脂有多高，只知道真的很胖就是了/__-我一直到今年7月瘦了一...餅乾冰淇淋等零食會吃，但非常少，吃了也只吃一至兩口，頻率2~3個禮拜一次。
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7. [轉錄]我的三個月減脂生活@ 單純渴望。渴望單純:: 痞客邦::
冬天加上下雨，真不是適合減肥的日子......(藉口)-- 本文轉錄自PTT FITNESS版sliverju的文章【前言】本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有 ...單純渴望。
渴望單純跳到主文★PeaceToYou ─ToAllwhoWalkinChrist'sWays.部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片 MixpodGLAYMusicJan06Tue200901:52[轉錄]我的三個月減脂生活冬天加上下雨，真不是適合減肥的日子......(藉口)--本文轉錄自PTTFITNESS版sliverju的文章【前言】本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有確切行動。
五月底前女友跟我分手後，當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她，外表上面也就順理成章的利用這股衝勁把體重控制下來。
一直到現在實行三個月了，雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗了，但是這三個月我收穫很多，並且體脂跟體重降低的效果都不錯。
(體重由86.4kg降到目前的68.8kg，體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%)到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問：「Sliverju,你怎麼瘦下來？」就順手把這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章，與朋友分享，當然所有資訊幾乎都來至版上，也發表一份在此，供版友批閱，也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資訊整理的機會。
文章寫的很匆忙，但是我想大部分重要觀念都有提到，有錯誤的地方還請版友們指教。
【行前準備】在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、BeautyBody)，由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的，當時效率的確很快，短短的兩個月我就瘦了二十多公斤了，但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。
這次自己做足了相關的功課，把所有的相關文章與知識都看過了，只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易的胖回來了。
另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的)，可以每天固定時間測量我的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。
【飲食】本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這想法是錯的。
對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。
當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。
在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。
因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎代謝率的熱量需求。
基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:""Eatbreakfastlikeaking,lunchlikeaprinceanddinnerlikeapauper"（早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。
此外早餐要吃得像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。
食物總共分成五大類：五穀雜糧（澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉類的。
另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。
我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。
我電腦這三個月固定存一份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前
渴望單純跳到主文★PeaceToYou ─ToAllwhoWalkinChrist'sWays.部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片 MixpodGLAYMusicJan06Tue200901:52[轉錄]我的三個月減脂生活冬天加上下雨，真不是適合減肥的日子......(藉口)--本文轉錄自PTTFITNESS版sliverju的文章【前言】本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有確切行動。
五月底前女友跟我分手後，當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她，外表上面也就順理成章的利用這股衝勁把體重控制下來。
一直到現在實行三個月了，雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗了，但是這三個月我收穫很多，並且體脂跟體重降低的效果都不錯。
(體重由86.4kg降到目前的68.8kg，體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%)到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問：「Sliverju,你怎麼瘦下來？」就順手把這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章，與朋友分享，當然所有資訊幾乎都來至版上，也發表一份在此，供版友批閱，也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資訊整理的機會。
文章寫的很匆忙，但是我想大部分重要觀念都有提到，有錯誤的地方還請版友們指教。
【行前準備】在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、BeautyBody)，由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的，當時效率的確很快，短短的兩個月我就瘦了二十多公斤了，但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。
這次自己做足了相關的功課，把所有的相關文章與知識都看過了，只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易的胖回來了。
另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的)，可以每天固定時間測量我的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。
【飲食】本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這想法是錯的。
對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。
當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。
在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。
因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎代謝率的熱量需求。
基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:""Eatbreakfastlikeaking,lunchlikeaprinceanddinnerlikeapauper"（早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。
此外早餐要吃得像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。
食物總共分成五大類：五穀雜糧（澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉類的。
另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。
我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。
我電腦這三個月固定存一份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前