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冬天加上下雨，真不是適合減肥的日子......(藉口)-- 本文轉錄自PTT FITNESS版sliverju的文章【前言】本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有 ...單純渴望。
渴望單純跳到主文★PeaceToYou ─ToAllwhoWalkinChrist'sWays.部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片 MixpodGLAYMusicJan06Tue200901:52[轉錄]我的三個月減脂生活冬天加上下雨，真不是適合減肥的日子......(藉口)--本文轉錄自PTTFITNESS版sliverju的文章【前言】本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有確切行動。
五月底前女友跟我分手後，當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她，外表上面也就順理成章的利用這股衝勁把體重控制下來。
一直到現在實行三個月了，雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗了，但是這三個月我收穫很多，並且體脂跟體重降低的效果都不錯。
(體重由86.4kg降到目前的68.8kg，體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%)到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問：「Sliverju,你怎麼瘦下來？」就順手把這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章，與朋友分享，當然所有資訊幾乎都來至版上，也發表一份在此，供版友批閱，也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資訊整理的機會。
文章寫的很匆忙，但是我想大部分重要觀念都有提到，有錯誤的地方還請版友們指教。
【行前準備】在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、BeautyBody)，由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的，當時效率的確很快，短短的兩個月我就瘦了二十多公斤了，但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。
這次自己做足了相關的功課，把所有的相關文章與知識都看過了，只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易的胖回來了。
另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的)，可以每天固定時間測量我的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。
【飲食】本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這想法是錯的。
對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。
當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。
在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。
因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎代謝率的熱量需求。
基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:""Eatbreakfastlikeaking,lunchlikeaprinceanddinnerlikeapauper"（早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。
此外早餐要吃得像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。
食物總共分成五大類：五穀雜糧（澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉類的。
另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。
我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。
我電腦這三個月固定存一份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前
渴望單純跳到主文★PeaceToYou ─ToAllwhoWalkinChrist'sWays.部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片 MixpodGLAYMusicJan06Tue200901:52[轉錄]我的三個月減脂生活冬天加上下雨，真不是適合減肥的日子......(藉口)--本文轉錄自PTTFITNESS版sliverju的文章【前言】本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有確切行動。
五月底前女友跟我分手後，當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她，外表上面也就順理成章的利用這股衝勁把體重控制下來。
一直到現在實行三個月了，雖然最剛開始的挽回前女友的目的失敗了，但是這三個月我收穫很多，並且體脂跟體重降低的效果都不錯。
(體重由86.4kg降到目前的68.8kg，體脂由原來的25.8%降到目前的14.8%)到現在最大的成就就是常常會有身邊的朋友問：「Sliverju,你怎麼瘦下來？」就順手把這三個月來做的功課與我實際執行的計畫寫成這篇文章，與朋友分享，當然所有資訊幾乎都來至版上，也發表一份在此，供版友批閱，也或許日後有人可以藉由這篇文章得到些資訊整理的機會。
文章寫的很匆忙，但是我想大部分重要觀念都有提到，有錯誤的地方還請版友們指教。
【行前準備】在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、BeautyBody)，由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的，當時效率的確很快，短短的兩個月我就瘦了二十多公斤了，但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。
這次自己做足了相關的功課，把所有的相關文章與知識都看過了，只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易的胖回來了。
另外也準備一台可測量體脂的電子體重計(我選擇的是精準度100g/0.1的)，可以每天固定時間測量我的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。
【飲食】本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這想法是錯的。
對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。
當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。
在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更多，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。
因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎代謝率的熱量需求。
基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:""Eatbreakfastlikeaking,lunchlikeaprinceanddinnerlikeapauper"（早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。
此外早餐要吃得像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。
食物總共分成五大類：五穀雜糧（澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉類的。
另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。
我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。
我電腦這三個月固定存一份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前