水萍の生活日記簿開心面對每一天！日誌相簿影音好友名片2013061914564321黃金健康法則(4321減肥餐盤)?減肥做個健康窈窕的外食族文/聯安預防醫學機構林佳靜資深營養師上班族當中有大約七成的人口都是外食族！外食是健康最大的殺手?!擔心全家大小因為外食而影響健康嗎？沒有辦法自備飲食該怎麼辦？您有一堆疑問與擔心嗎？現在就要傳授您，外食族健康又窈窕的外食秘笈！內功：不可不知的4321黃金健康法則！不管是外食、帶便當、自備飲食，都要學會的健康第一招：4321黃金健康法則！ 經常會聽到許多人抱怨營養師：「營養師叫我這個不能吃、那個不能吃啦！」「健康的飲食都是難吃、又吃不飽的！」「我不想把要吃的東西都要過磅、秤重才能吃啦！」別擔心，讓我們來告訴您，如何輕輕鬆鬆享受健康的外食秘技！ 所謂4321黃金健康法則，就是教您如何簡單地掌握飲食的種類和份量！ 步驟如下：Step1將您用來盛裝食物的容器(便當也好、自助餐盤也罷)，等分成四等分。

Step2其中三等分要盛裝植物性食品，三等分中的兩等分，要盛裝兩種以上的蔬菜，另一等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類)，例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等，非精緻澱粉類食物。

Step3四等分的最後一等分，才是要放置肉、蛋、奶、魚、豆腐（豆類製品）等富含蛋白質的食物。

          4321黃金健康法則飲食配置圖植物性食品(兩種以上的蔬菜)植物性食品(兩種以上的蔬菜)植物性食品非精緻的五穀雜糧(主食類)例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等。

富含蛋白質的食物例如：肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)>  只要掌握這樣的飲食比例原則，不管您怎麼吃，都可以輕鬆健康又窈窕！當然最完美的健康飲食、最完整的一餐，是要再加上一份水果(例如半個小蘋果、半個奇異果、1/4個芒果)，這樣的營養素更完整，也更可以增加飽足感！而現代人最大的飲食問題，就是因為比例、份量不正確，往往是肉、蛋、魚、豆類製品就佔了一餐飲食的四分之三，然後再隨便攝取一些精緻的主食，例如白米飯、白麵條、白麵包等。

 基本功：該選擇何種烹調方式比較健康？會了基本功，知道如何選擇飲食種類和攝取的比例後，皆下來就是該選擇何種烹調方式的飲食了！大家在選擇飲食的烹調方式時，應該優先選擇：清蒸、涼拌、滷、煮的烹調方式，減少用油煎、油炸、烤等方式烹調的食物。

例如：選擇滷排骨而不是炸排骨、選擇五香雞腿或冰醉雞取代炸雞腿、選擇清蒸鮮魚、檸檬魚而不是煎魚、紅燒魚等。

  另外，現代上班族還有一個常見的飲食問題是：常常無法準時攝取三餐。

經常過了一般餐館供應餐食的時間才用餐，只好求方便隨便買些麵包、餅乾、零食、飲料來充飢，攝取了大量的加工製品，很容易耗損體內的營養素並增加身體的負擔。

因此，建議民眾如果過了用餐時間，還是儘量選擇幾種方便又較容易獲得的健康飲食，例如：小火鍋、滷味。

當然點餐的內容，也應掌握4321黃金健康法則。

進階功：外食原則最後還有16項的外食原則：提醒三餐在外的老外如何吃得健康。

 1.飲食順序：以低熱量密度的優先進食，先喝湯(以清湯代替濃湯)→多吃蔬菜→肉、飯。

 2.生菜沙拉：醋醬、義式、清醬代替千島醬、凱薩醬，前者的熱量約只有後2者的1/3～1/5的熱量。

 3.火鍋族：用清湯為鍋底多加一份蔬菜，並且先食用完蔬菜，再開始使用其他配料，減少使用沙茶醬、蛋，改以日式醬料代替。

 4.少油、少鹽、少糖：利用桌上的清湯，把太油膩，口味過重的食物先用清湯川燙過。

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 5.不食用勾芡食品：肉羹湯。

 6.盡量選用去皮的肉類：去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。

 7.外食時料理選擇：日式料理比中式料理好，中式料理又比西式料理好。

 8.每餐只吃7-8分飽。

 9.咀嚼頻率練習：從10下做起。

 10.盡量避免199、299、399……吃到飽。

 11.睡前三小時不進食。

 12.不攝取含糖飲料：無糖茶品、礦泉水(飯後飲料選擇無糖熱茶，而非飲料、果汁)。

 13.攝取水果而非果汁。

 14.定時定量。

 15.不在飢餓時採購食物：上市場、超市、大賣場，預先列好採購清單。

 16.不儲存零食！ 誰說外食族無法兼顧飲食健康與便利?詳讀以上祕訣，掌握飲食的種類及攝取比例(4321黃金健康法則)，慎選烹調方式及16項外食原則。<