美國NBC的減肥真人秀節目《超級減肥王The Biggest Loser》曾推薦過「4321黃金減肥餐單」這減肥方法，一名女子給自己下了一個挑戰，持續 ...減肥靠的就是七分吃三分動，所以最基本的飲食習慣是非常重要的一環，吃進多少身體都會很誠實地反映出來。

節食很不健康又難堅持，今天給大家推薦一個「4321黃金減肥餐單」，每餐有菜有肉，吃得飽又不用節食，還能健康瘦身，趕緊來學習一下吧！...NBC減肥真人秀節目推介：41天減肥14.5kg！美國NBC的減肥真人秀節目《超級減肥王TheBiggestLoser》曾推薦過「4321黃金減肥餐單」這減肥方法，一名女子給自己下了一個挑戰，持續記錄自己使用這飲食法則後的變化。

她發現體重持續下降，在經歷41天後（約一個半月），她的體重成功減少了14.5kg（29斤），減肥效果驚人！她表示餐單不會讓自己感到飢餓，感覺非常良好。

...「4321黃金減肥餐單」方法大公開4＝把一餐的總分量分成4等份，水果除外。

3＝4份里，有3份是植物性食品。

2＝3份植物性食品里，有2份是「深色蔬菜」，1份是「非精緻加工的全谷根莖類」。

1＝4份中剩下來的1份要攝取蛋白質，例如奶、肉、蛋、魚、黑豆、毛豆及黃豆類製品，最好植物性及動物性蛋白質各一半。

另外三餐都需搭配一份水果，最好3餐的水果都不同。

...「深色蔬菜」2份深色蔬菜含有豐富的營養，可以幫助新陳代謝、燃燒脂肪、合成蛋白質。

這些深色蔬菜含有各種蛋白質合成肌肉的所需營養素，多吃有益。

而深色蔬菜指的是深綠、紅色、黃色蔬菜，例如西蘭花、南瓜、黑木耳、紅蘿蔔等等。

...非精緻加工的全谷根莖類1份加工類的食品只會讓我們增加熱量又沒有足夠的營養價值，但非加工的全谷根莖類不但令人更有飽肚感、營養充足、有利穩定血糖之餘，更能提供身體必需能量。

其中非加工的全谷根莖類指蓮藕、粟米、番薯等等。

...蛋白質來源食物1份（植物性&動物性各半）植物性蛋白質食物包括豆類、核果類。

豆腐、豆漿都屬於植物性蛋白質食物。

而動物性蛋白質包括肉類、海鮮類、蛋類和奶類。

雞蛋、豬排都屬於動物性蛋白質。

...水果（最好三餐各1份）在這個餐單的飲食原則中，每一餐最好都搭配一份水果，而且最好三餐水果都不同。

水果含有豐富的維生素C、維生素A以及各種人體必需的礦物質，而且還具有抗氧化營養素，可幫助對抗老化！...不過要注意，避免挑選甜度太高的水果，像瓜類水果如西瓜要儘量避免，因為這類水果高糖低纖，容易引起身體的血糖波動。

推薦一些低糖高纖的水果，例如獼猴桃、草莓、蘋果等等。

點我分享到Facebook相關文章「水果蔬菜不可少，日日記得2加3！有位林小姐剛出社會時在補習班工作，每天下班10點後才吃晚餐，體重一度飆到63公斤。

瘦身這件事，對於吃貨們來說最大的阻力就是控制不住自己的想吃東西的慾望吧。

不能隨心所欲的吃是最痛苦的事情了，今天橘子君給各位吃貨們介紹一種飲食方法，讓你想吃什。

常常有人會將玉米、南瓜、番薯當成蔬菜無限量地吃,而落入發胖陷阱。

其實這些食物都屬於澱粉類吃一碗玉米粒就等於吃一碗的飯,所以反而愈減愈胖。

相信很多小夥伴都嘗試過，甚至正在吃素減肥。

聽起來吃素減肥是很容易的事情，只要不吃肉，就能瘦下來。

其實吃素減肥也很講方法，為了讓你的減重事半功倍，早餐哥哥今天就跟大家詳細說說，吃素減肥該怎麼吃。

中國飲食習慣與營養觀念變遷在古籍里有個傳說，一個叫燧明的國家裡有一種神奇的樹木叫燧木。

《中國飲食文化》中寫道：「唐代以前，烹飪用火中只有火齊、火劑的說法，從唐代以來出現了大火、小火、微火、文火、武火、明火、暗火、余火、活火、死火等豐富多采的烹飪用火技術，使食品的製作具有了多種口味全食物每天清除癌細胞1吃什麼，和吃多少一樣重要我認為把食物打成精力湯的另一個理由是：能保證吃到足量的植物性食物。

要保持健康，「吃什麼」和「吃多少」一樣重要。

很多人都說：「我有吃青菜水果呀！」但是你吃到足夠的量了嗎？整體的比例對嗎？合理膳食在21世紀，已經是深入人心的健康生活標準。

也許，你沒時間去鍛鍊，也不捨得放下手機早早睡去，但是你可以管好你的嘴。

下定決心要減肥每天像上班一樣去健身房打卡計算每一份食物的卡路里可是……從沒瘦下來過菇涼是

減肥不用忌口！珍奶、炸雞、吃到飽全能吃！中醫師推出「4321」飲食法，吃對時間就能瘦. 曾金月報導; 2020/09/09 15:23. 字體放大. 減肥永遠是個熱門話題，中醫 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生減肥不用忌口！珍奶、炸雞、吃到飽全能吃！中醫師推出「4321」飲食法，吃對時間就能瘦曾金月報導2020/09/0915:23字體放大減肥永遠是個熱門話題，中醫師許淳彰提出「飲食 4321」原則，只要吃對時間，從珍奶、燒烤、吃到飽通通可以吃，因為不用餓肚子，又能吃到自己喜歡的食物，成功機會大，當養成習慣後就可以輕鬆保持體態輕盈。

延伸閱讀：不用算熱量還可以每天吃到飽！日醫分享少吃「醣」輕鬆減肥，不怕復胖 示意圖／TVBS 許淳彰在個人臉書中提到，不少減肥患者跟他分享，網路上很多瘦身飲食幾乎都是少吃或完全不吃澱粉，甚至要斷食，對他們來說實在很難長期維持，通常一結束減重計劃後就破戒，甚至還會報復性大吃。

延伸閱讀外食族減重免挨餓　美女營養師開菜單讓你吃飽又能瘦 因為不挨餓，容易成功許淳彰提出的「飲食4321原則」，主要是利用營養比例，因為不用餓肚子，又能吃到自己喜歡的食物，所以減重前、減重後都能維持跟常人差不多一樣的飲食，如果再搭配中藥治療，更能順利地找回輕盈的體態，尤其是正在減肥的人也不會在減重結束後，也不會因為大吃而破戒！ 飲食 4321原則睡前4小時不吃東西，早餐、午餐和晚餐的「營養比例」是3:2:1。

早餐吃最營養、最豐盛：飲食均衡不限制，什麼都能吃午餐吃六七分飽：早餐和午餐，醣類/脂質/蛋白質全部都要攝取。

晚餐蔬菜水果「吃到飽」：只吃蔬菜水果，要記得吃到「飽」  依照這個則，不管是珍奶、牛排、香雞排，還是熱炒、燒烤、吃到飽⋯通通可以吃！只是「把它改到早上或中下午再吃」，吃美食的時間改一下，通通吃得到。

延伸閱讀減肥也能大口吃肉！韓國妹減重22KG教做「這道」晚餐，吃完睡醒繼續瘦 睡前4小時不吃，不怕堆「肥」又睡的好許淳彰說，中醫講「胃不和，則寐難安」，會建議睡前四小時不吃東西，主要是避免睡前飲食的熱量無法消耗掉，這些多餘的熱量會在休息時間轉化成脂肪儲存起來，而且會增加腸道的負荷，進而影響睡眠品質，睡不好身體代謝自然也變差！ 他提醒大家，減重速度的快慢跟體質及生活習慣息息相關，大家可以多方嘗試，找出最適合自己的方法，或是尋求專業醫師諮詢。

 ◎圖片來源／許淳彰中醫師粉專‧達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。

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如此輝煌的瘦身戰績，全起因於無論用什麼減重方法，卻一直瘦不了的兒子。

有一天，他在網路上搜尋發現林佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食 ...早安健康更新於2019年06月14日10:44•發布於2019年06月17日06:00•林佳靜（營養師）【早安健康／林佳靜（營養師）】遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一家三口7個月共瘦62.3公斤！我們家是標準的「胖子家族」，我本身就是林佳靜老師口中的「瘦子老了變胖子」，老婆則是體重標準、體脂爆表的「瘦胖子」，兒子從小就是胖嘟嘟。

我56歲179公分，最胖時101公斤，內臟脂肪高達15，有著大大的啤酒肚，朋友常笑說，看到肚子就知道是我來了。

在遵循林佳靜老師「4321黃金餐盤」飲食原則的7個月後，我總共瘦了25公斤，目前76公斤，體脂率22％。

我老婆今年57歲158公分，最胖時47.3公斤，體脂率30％；目前44公斤，體脂率27％。

我兒子則是186公分，最胖的顛峰期是133公斤，才7個月就減掉34公斤，目前99公斤，體脂率29％。

全家人在7個月內總共瘦了62.3公斤！如此輝煌的瘦身戰績，全起因於無論用什麼減重方法，卻一直瘦不了的兒子。

有一天，他在網路上搜尋發現林佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則，並拿著老師的菜單請我準備三餐，看到兒子有減肥動力，身為爸爸的我在開心之餘，陪著他一起進行「4321黃金餐盤」飲食法！一開始體重下降的速度比較慢，於是，我重複研讀佳靜老師的書，經過一次又一次的試煉，終於找到「終極減肥餐」的祕訣，並把它稱之為「回春餐」！其實答案就在「營養素」—每餐食材種類越多元，營養素也就越豐富，使得身體機能運轉越順暢！大家相信嗎？我們家一餐就可以吃到將近40幾種的食材！朋友常問我，準備食材會不會很麻煩？其實一點也不會！平日多買些青菜，把不同青菜分為三餐份，一餐包含2種以上的深綠、深黃和深紅色的蔬菜；家裡常備全榖根莖類（薏仁、地瓜、栗子、山藥、芋頭、蓮藕等）或是用十二穀米取代白飯，此外，還有蛋、奶、魚、肉、豆干、毛豆等蛋白質食物來源，再加上一份拳頭大的水果；三餐這樣吃，不需要多做運動，我們都瘦得很成功！由於我退休後到保全公司任職，因值夜班的關係，而養成吃消夜的習慣，甚至一天要吃上7、8餐才能滿足，但自從我執行「4321黃金餐盤」飲食原則後，每每有同事拿著食物誘惑我時，我竟然對零食、消夜通通無感，也不會有餓的感覺！更令人驚訝的是，我的體力、精神都比以前好很多！過去，我們家買雞精是以箱計算，我和兒子每天都要喝上好幾瓶來增強體力，但現在完全不需要，甚至兒子休假在家熬夜打電動，精神依然不錯（當然這是不好示範）。

由此可佐證林佳靜老師所說的，「4321黃金餐盤」是透過攝取正確均衡的食材，來啟動身體這個化學工廠，調整體內的多種機制，讓我們回復年輕、有活力！現在的我不在乎體重，而是關注體脂率和新陳代謝率，我給自己設定的目標是要達到老師書裡說的，新陳代謝率大於24＝不復胖、年輕的體質。

這次，很榮幸可以幫佳靜老師的新書《頂尖營養師教你吃出瘦子體質》寫見證序。

起初，我只想把自家實驗「4321黃金餐盤」飲食原則的過程和效果讓佳靜老師知道，沒想到她正撰寫新書，於是我就將全家人「變身」的資料整理一遍，發現過去苦纏好幾十年的贅肉，老師的方法竟讓在幾個月內全都殲滅了！我常說老師是小龍女，她收留了我們這些到處苦尋減肥方法的人，並教會我們一套終生「瘦」用的武功，不用一顆減肥藥，就能安全健康的減肥成功！「4321黃金餐盤」的秘密到底是什麼？下一頁不藏私公開菜單，養成精瘦體質的祕技趕快學起來吧！如果你也是遍尋不著一個有效、簡單的減肥方法，相信我，學會佳靜老師提倡的「4321黃金餐盤」飲食原則，改變飲食習慣，不須刻意節食挨餓、不用勉強運動，就能擁有健康精瘦的身材！現在，我和兒子都還在努力往更年輕、更健康的體組成邁進，也請大家有空能到「臉書」看看我們這一家的進展，或是上老師臉書，我會持續PO出全家人的成效。

再次鼓勵大家也勉勵我自己，一起加油變身吧！早餐1地瓜優格餐#蛋奶素可#自家煮食我喜歡在無糖優格裡加入枸杞，吃起來香甜美味；而蔬菜也能沾著優格一起吃，保證比市售的生菜沙拉好吃又健康！地瓜優格餐養成精瘦體質の祕技優格：將枸杞放入無糖優格，增加甜味，讓不愛吃酸的民眾可以不必放糖，而且現代文明人3C產品太多，用眼過度，既可保養眼睛、又美味。

彩椒：只要是2種深顏色的蔬菜，皆可為2份，在此範例中3個小彩椒為1份，且顏色不同，5～6個即為2份。

（早餐不選葉菜類，營養密度夠又方便）地瓜：挑選110公克以內帶皮的小地瓜，用蒸、烤或

水萍の生活日記簿開心面對每一天！日誌相簿影音好友名片2013061914564321黃金健康法則(4321減肥餐盤)?減肥做個健康窈窕的外食族文/聯安預防醫學機構林佳靜資深營養師上班族當中有大約七成的人口都是外食族！外食是健康最大的殺手?!擔心全家大小因為外食而影響健康嗎？沒有辦法自備飲食該怎麼辦？您有一堆疑問與擔心嗎？現在就要傳授您，外食族健康又窈窕的外食秘笈！內功：不可不知的4321黃金健康法則！不管是外食、帶便當、自備飲食，都要學會的健康第一招：4321黃金健康法則！ 經常會聽到許多人抱怨營養師：「營養師叫我這個不能吃、那個不能吃啦！」「健康的飲食都是難吃、又吃不飽的！」「我不想把要吃的東西都要過磅、秤重才能吃啦！」別擔心，讓我們來告訴您，如何輕輕鬆鬆享受健康的外食秘技！ 所謂4321黃金健康法則，就是教您如何簡單地掌握飲食的種類和份量！ 步驟如下：Step1將您用來盛裝食物的容器(便當也好、自助餐盤也罷)，等分成四等分。

Step2其中三等分要盛裝植物性食品，三等分中的兩等分，要盛裝兩種以上的蔬菜，另一等分要盛裝非精緻的五穀雜糧(主食類)，例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等，非精緻澱粉類食物。

Step3四等分的最後一等分，才是要放置肉、蛋、奶、魚、豆腐（豆類製品）等富含蛋白質的食物。

          4321黃金健康法則飲食配置圖植物性食品(兩種以上的蔬菜)植物性食品(兩種以上的蔬菜)植物性食品非精緻的五穀雜糧(主食類)例如：糙米飯、燕麥飯、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥麵、雜糧麵包等。

富含蛋白質的食物例如：肉、蛋、奶、魚、豆腐(豆類製品)>  只要掌握這樣的飲食比例原則，不管您怎麼吃，都可以輕鬆健康又窈窕！當然最完美的健康飲食、最完整的一餐，是要再加上一份水果(例如半個小蘋果、半個奇異果、1/4個芒果)，這樣的營養素更完整，也更可以增加飽足感！而現代人最大的飲食問題，就是因為比例、份量不正確，往往是肉、蛋、魚、豆類製品就佔了一餐飲食的四分之三，然後再隨便攝取一些精緻的主食，例如白米飯、白麵條、白麵包等。

 基本功：該選擇何種烹調方式比較健康？會了基本功，知道如何選擇飲食種類和攝取的比例後，皆下來就是該選擇何種烹調方式的飲食了！大家在選擇飲食的烹調方式時，應該優先選擇：清蒸、涼拌、滷、煮的烹調方式，減少用油煎、油炸、烤等方式烹調的食物。

例如：選擇滷排骨而不是炸排骨、選擇五香雞腿或冰醉雞取代炸雞腿、選擇清蒸鮮魚、檸檬魚而不是煎魚、紅燒魚等。

  另外，現代上班族還有一個常見的飲食問題是：常常無法準時攝取三餐。

經常過了一般餐館供應餐食的時間才用餐，只好求方便隨便買些麵包、餅乾、零食、飲料來充飢，攝取了大量的加工製品，很容易耗損體內的營養素並增加身體的負擔。

因此，建議民眾如果過了用餐時間，還是儘量選擇幾種方便又較容易獲得的健康飲食，例如：小火鍋、滷味。

當然點餐的內容，也應掌握4321黃金健康法則。

進階功：外食原則最後還有16項的外食原則：提醒三餐在外的老外如何吃得健康。

 1.飲食順序：以低熱量密度的優先進食，先喝湯(以清湯代替濃湯)→多吃蔬菜→肉、飯。

 2.生菜沙拉：醋醬、義式、清醬代替千島醬、凱薩醬，前者的熱量約只有後2者的1/3～1/5的熱量。

 3.火鍋族：用清湯為鍋底多加一份蔬菜，並且先食用完蔬菜，再開始使用其他配料，減少使用沙茶醬、蛋，改以日式醬料代替。

 4.少油、少鹽、少糖：利用桌上的清湯，把太油膩，口味過重的食物先用清湯川燙過。

。

 5.不食用勾芡食品：肉羹湯。

 6.盡量選用去皮的肉類：去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。

 7.外食時料理選擇：日式料理比中式料理好，中式料理又比西式料理好。

 8.每餐只吃7-8分飽。

 9.咀嚼頻率練習：從10下做起。

 10.盡量避免199、299、399……吃到飽。

 11.睡前三小時不進食。

 12.不攝取含糖飲料：無糖茶品、礦泉水(飯後飲料選擇無糖熱茶，而非飲料、果汁)。

 13.攝取水果而非果汁。

 14.定時定量。

 15.不在飢餓時採購食物：上市場、超市、大賣場，預先列好採購清單。

 16.不儲存零食！ 誰說外食族無法兼顧飲食健康與便利?詳讀以上祕訣，掌握飲食的種類及攝取比例(4321黃金健康法則)，慎選烹調方式及16項外食原則。<

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單靠節食減肥難以長久維持大家都知道減肥最重要的定律，就是「三分運動，七分飲食」，飲對食對，吸收比付出少，吸收又夠健康，人自然會健康地瘦下去！不少人而瘋狂節食的方式減肥，壞處是開始時減幅頗大，但減去水份後進入平台期，又長期處於飢餓狀態，難以長久維持，就算長期下去也絕非辦法，因為進食太少新陳代謝被拖慢，最後肌肉更可能流失，而且一結束節食，體重極易反彈。

幾年前美國NBC《BiggestLoser》這真人show節目提及過4321減肥餐單，而一名女人就決心跟從這飲食法，更將過程化成Youtube，最後竟然在41日中減去31.8磅，實在叫人驚訝！4321減肥法的好處：使用4321減肥餐單的好處是，你可以每餐都繼續飲食足夠的份量，在飽肚的情況下，更容易去堅持飲食方式，只是你可能需要自行準備飯盒，不過在疫情期間，相信不少人都可以在家食飯，要實行4321相對容易！而就算你要去吃自助餐，都一樣可以依據這個比例去揀選食物，彈性事實上也不少！就趁WorkFromHome更多自煮機會期間，試一試這種飲食法吧！4321減肥法原則是甚麼所以想長久又舒服地減肥，改變飲食方式及飲食組合，才是真正從飲食入手的減肥法。

而所謂的「4321黃金減肥餐單」，說穿了都是多菜少肉的餐單，而實際的原則非常簡單，就是用4、3、2、1幾個數字組成食物比例！4：將一餐的食物份量分成4份3：3份為蔬菜2：3份蔬菜之中，2份為深色蔬菜，另1份為全穀根莖類蔬菜1：一份為蛋白質食物另外配搭一份水果！何謂深色蔬菜類？深色蔬菜泛指一般綠色蔬菜，亦包括紅色、黃色紫色的蔬菜也可，例如是紅蘿蔔、蕃茄、茄子等等算是！深色蔬菜的好處：為甚麼要有3份蔬菜中要有2份是深色蔬菜呢？當然吃菜多纖維足夠有助消化本身已經是好事，而且蔬菜易飽肚，加上深色蔬菜一般卡路里都較低，而且顏色愈不同營養亦更豐富，足夠的營養令你有助新陳代謝加快，幫助建立肌肉，最後可以幫助燃燒脂肪。

何謂全穀根莖類？3份蔬菜中其中一份為全穀根莖類蔬菜，當中包括蕃薯、薯仔、蓮藕及粟米等都算是！全穀根莖類的好處：全穀根莖類的好處是飽肚又能提供不少碳水化物，當然都以非加工為原則，最好是自己買自己煮，例如是以焗蕃薯來取代普通白飯，一樣可以提供足夠熱量，但好處是可以有卻更低的升糖指數，有助穩定血糖之餘，也有更多營養！何謂蛋白質食物？蛋白質可以是來自動物性及植物性蛋白質，所以可以是來自肉類、魚類、蛋奶類及豆類，如果可以同時吸收動物性及植物性蛋白質當然也最好！蛋白質的好處想減肥，其實也同時需要增肌，而肌肉的生長需要經過阻力訓練導致肌肉纖維撕裂，然後再重組合成，圍度才會增大，而蛋白質在此時才會發揮原材料的角色去進行修補工作，所以足夠的蛋白質非常重要！延伸閱讀：蛋白質對人體的重要性是甚麼？你知道如何吃蛋白質才正確嗎？4321餐單的實行方式4321餐單的餐單配搭非常自由，只要比例得宜就好，最好就買一種有不同食物隔間的食物盒，每次備餐時就按食物盒隔間的不同大小，放進合乎4321比例的食物，這樣又清晰又簡單，要持續跟隨餐也變得更容易。

煮食食材方面，當然最好多是

... 進食的食物反映出來。

節食既不健康又痛苦，但這個「 4321黃金減肥餐單」 ，有菜有肉，不用節食也能健康瘦身，即看餐單詳情，訂立屬於你自己的健康食譜！免節食！個半月減14.5kg食譜！實用「4321健康減肥餐單」公開easyslim健康瘦身檢舉此篇免節食！個半月減14.5kg食譜！實用「4321健康減肥餐單」公開減肥除了做運動，最基本的飲食習慣無疑是非常重要的一環，身體會誠實地把你進食的食物反映出來。

節食既不健康又痛苦，但這個「4321黃金減肥餐單」，有菜有肉，不用節食也能健康瘦身，即看餐單詳情，訂立屬於你自己的健康食譜！NBC減肥真人騷節目推介個半月減14.5kg！美國NBC的減肥真人騷節目TheBiggestLoser曾推介「4321黃金減肥餐單」這減肥方法，一名女子給自己下了一個挑戰，在Youtube持續記錄自己使用這飲食法則後的變化。

她發現體重持續下降，在經歷41天後（約一個半月），她的體重成功減少14.5kg，成效非常驚人！她表示餐單不會令自己感到飢餓，感覺非常良好。

另外網上有位林小姐也和大家分享經歷，她因每天很晚吃晚餐導致體重飆升，嘗試過很多減肥方法例如蘋果餐、喝嬰兒奶粉等，但都因太餓或一旦停下就反彈變胖而宣告失敗。

後來有人推薦她嘗試「4321黃金減肥餐單」，試後發現一個有趣現象：以前只要外出聚餐，回家量體重幾乎都會增加1kg左右；但實施這個飲食原則後，即使外面吃完大餐，回來一量只增加0.2公斤。

她認為這套飲食原則不僅影響她所攝取的食物，也改變了她的飲食習慣。

那麼到底「4321黃金減肥餐單」是甚麼？「4321黃金減肥餐單」原則公開4＝把一餐的總份量分成4等份（水果除外）3＝4份裡，有3份是植物性食品2＝3份植物性食品裡，有2份是「深色蔬菜」，1份是「非精緻加工的全榖根莖類」1＝4份中剩下來的1份要攝取蛋白質，如奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品，最好動物性及植物性蛋白質各一半。

另外三餐都需搭配一份水果，最好3餐的水果都不同。

「深色蔬菜」2份深色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、燃燒脂肪，合成蛋白質。

這些深色蔬菜有齊各種蛋白質合成肌肉的所需營養素，多吃有益。

深色蔬菜指的是深綠、紅色、黃色蔬菜，例如南瓜、西蘭花、紅蘿蔔、黑木耳等。

加工類的食品只會令我們增加熱量又沒有足夠的營養價值，但非加工的全榖根莖類不但令人更有飽肚感、營養充足、有利穩定血糖之餘更能提供身體必需能量。

蛋白質來源食物1份（植物性&動物性各半）植物性蛋白質食物包括豆類、核果類。

動物性蛋白質包括肉類、海鮮類、蛋類和奶類。

水果（最好三餐各1份）在「4321黃金減肥餐單」飲食原則中，每一餐最好都搭配一份水果，最好三餐水果都不同。

水果含有豐富的維生素C、維生素A以及各種人體必需的礦物質，而且還具有抗氧化營養素，可幫助對抗老化！不過要注意，避免挑選甜度太高的水果，像瓜類水果如西瓜要盡量避免，因為這類水果高糖低纖，容易引起身體的血糖波動。

推薦一些低糖高纖的水果，例如奇異果、士多啤梨、蘋果等。

士多啤梨屬於低糖高纖的水果。

蘋果也屬於低糖高纖的水果。

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彩妝保養美髮名人瘦身運動星座戀愛流行影劇需選擇3個你喜愛的主題喔!選好了請先登入會員快速收藏文章、影音與商品，追蹤達人最新文章！登入登入成功大家都在搜尋Julie洋裝CHUULativ時尚澳洲精油皂馮紹峰瘦身女神好市多TVBS官網下載APP下載女人我最大APP愛美時尚購物不踩雷GOGO學Kimiko老師4321黃金飲食法，不知不覺越吃越瘦！瘦身By唐蓉2018/08/1511:05常在社群平台上分享自己瘦身美體經驗的Kimiko老師，日前在IG上曬出穿著比基尼的一系列辣照，前凸後翹的俏臀與纖腿，全身精實緊緻的線條找不到一絲贅肉，讓編輯看了好生羨慕~從側面看和背面看，老師的身材都超級完美！不但腰細、臀俏，腿部線條也好美！老師穿短熱褲的日常照也是辣翻天，尤其腿部的線條好勻稱啊！除了養成規律的運動習慣，Kimiko老師認為飲食也是至關重要的關鍵，在新書《Kimiko的女性日常美態》中，就有提到老師吃飽不挨餓、卻能越吃越瘦的飲食法，畢竟過度節食，也許在短時間能看到成效，卻會迎來復胖且變更胖的危機，老師說：「身體沒辦法承受一再的折騰，超過三次的過度減肥、復胖，身體機能基本上已經很難回復正常了！不要為了一星期的表面美麗而擔著一輩子的垮台身軀！」健康吃健康瘦，就是Kimiko老師一直強調的觀念。

來看看Kimiko老師都吃些什麼吧！是的你沒看錯，不要懷疑自己的眼睛，老師的每一餐份量就是這麼大，看起來超豐盛，套餐也是滿滿的一整碗飯！這樣吃真的會很飽。

媽媽的愛心便當，多到要裝兩個餐盒！連坐隔壁的先生都看傻眼。

這樣吃真的會瘦嗎？來看老師怎麼說。

三餐吃飽不斷餐，吃對重點就能瘦首先，不能斷餐，三餐都要吃到。

人體總熱量消耗的百分之六十五至七十就是妳的基礎代謝率。

不只在意體脂肪，我們更在乎內臟脂肪，因為內臟脂肪直接危害健康，造成內分泌混亂。

一天吃到三餐，妳的基礎代謝率才會維持在基本分以上。

像我本身也是外食族，工作時間不固定。

但我一定會避免一道飯菜就打發一餐的選擇，例如：炒飯、炒麵、咖哩飯、義大利麵、燴飯、湯麵……三餐飲食均衡，才能夠攝取不同的蔬菜纖維營養、碳水化合物……攝取充足的蛋白質和食物纖維，消化時間增加，身體的消耗量就會提升，基礎代謝率就會提高。

對於外食族來說，菜色選擇多樣化的自助餐可說是我們的好朋友喔！4321黃金餐盤飲食原則4.是指一餐總份量（水果除外），分四等份。

3.是指其中，有三等份來自植物性食材。

2.是指3的植物性食材中，包含兩樣深色蔬菜，及一等份未精製加工的全穀根莖類。

1.最後一等份是奶、蛋、魚、肉、毛豆，黑豆及黃豆類製品，且一餐中最好是動物性及植物性蛋白質來源各半。

三餐後都需要有一份水果，一天最好是三種不同的水果。

一餐須有兩種富含蛋白質的飲食來源，最好動植物皆有。

營養均衡，才能夠啟動年輕基因，幫助脂肪燃燒，恢復年輕的新陳代謝，吃出自然精瘦的好體質。

Kimiko老師習自林佳靜老師的4321黃金餐盤飲食原則，重點就在強調「簡單開始、容易實行」、在無需大幅改變目前生活型態的前提下直接養成好習慣，即便是懶女孩，只要在生活中落實，就能往健康精瘦美態更邁進一大步。

 我們有line囉▶http://bit.ly/2lPmsOb 相關文章閱讀42歲雙寶媽六月，二度蜜月曬辣腿，4個飲食原則不靠運動也能瘦產後也能擁有平坦小腹！名模林可彤用彈力帶教妳瘦回少女腰4個月瘦24公斤！日本勵志姊鏟肉成功不復胖秘訣竟然是這4招想減肥請先吃「飽」！節食不會讓你瘦反而更胖的三點殘酷真相【編輯唐蓉】圖片來源：kimikoIGKimiko減肥瘦身kimiko4321飲食追蹤我們Faceb

那麼肉呢！ ？ 對於都市女性來說，戒肉是很困難的一件事吧！ 各位放心，小編為大家帶來了一個醫學界都大推的「 4321黃金餐單」 健康瘦身餐單 ...PrimaryMobileNavigation熱門搜尋星座痣減肥Rolex檸檬口罩美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區PrimaryMobileNavigation美妝潮流美妝情報護膚保養化妝髮型香水美妝開箱購物攻略手袋鞋履配件時尚熱話購物情報網購攻略珠寶鐘錶時尚首飾名錶入手婚嫁企劃婚禮籌備婚嫁珠寶醫美教室健康生活健康減肥飲食運動瘦身保健養生身體護理生活人氣熱話活動美食家居旅遊娛樂資訊戀愛星座運程美魔女養成記網誌iTRIAL美評美評資料庫美評試用報告BeautyPassSOGOThankfulWeek2021第19屆美容產品大賞App限定影片專區醫學界大推「4321黃金餐單」公開不節食減肥2星期減3kg！MORE-減肥飲食Dec162019-13:20「水果蔬菜不可少，日日記得2加3！」每天兩份蔬菜三份水果。

那麼肉呢！？對於都市女性來說，戒肉是很困難的一件事吧！各位放心，小編為大家帶來了一個醫學界都大推的「4321黃金餐單」健康瘦身餐單，不用節食也能輕鬆瘦下來喔！撰文：CLam｜編輯：SylviaLiu｜圖片來源：Instagram閱讀全文「4321黃金餐單」醫學界大推有位林小姐剛出社會時在補習班工作，每天下班10點後才吃晚餐，體重一度飆到63公斤。

她也嘗試過很多方法，例如蘋果餐只吃3天就放棄，又試過喝嬰兒奶粉來減重，不到1週就餓瘋了，只好宣告失敗。

後來她又花不少錢買營養代餐，終於見到成效了，再搭配跳鄭多燕的有氧體操，體重終於減輕。

可是當她停止下來，竟變胖4公斤了，再吃代餐已經沒有用了。

「4321黃金餐單」醫學界大推好多人減肥只吃蘋果餐減肥不吃肉會很快感到餓不少人減肥期間會花錢買營養代餐「4321黃金餐單」飲食原則後來有人推薦她「4321黃金餐盤」，她覺得但試無妨，怎料是一試難忘！她發現一個很有趣的現象：以前只要外出聚餐，回家量體重幾乎都會彈升1公斤左右；實施「4321黃金餐盤」飲食原則後，即使外食吃大餐，回來一量只增加0.2公斤。

她認為這套飲食原則不僅影響她所攝取的食物，也改變了她的飲食習慣，它的好處在於容易實行，而且可以持續做下去。

那麼到底「4321黃金餐單」是甚麼？「4321黃金餐單」飲食原則「4321黃金餐單」飲食原則好處在於容易實行「4321黃金餐單」不僅影響所攝取的食物，也改變飲食習慣「4321黃金餐盤」即使外食吃大餐，回來一量只增加0.2公斤「4321黃金餐盤」是流行的減肥法拆解「4321黃金餐單」原則拆解「4321黃金餐單」原則4＝一餐總份量分成4等份（水果除外）4＝一餐總份量分成4等份（水果除外）「4321黃金餐單」不包括水果3＝4份裡面3份要吃蔬菜3＝4份裡面3份要吃蔬菜「4321黃金餐單」要多吃蔬菜「4321黃金餐單」也可以吃沙律2＝3份裡面，2份要吃「深色蔬菜」，1份要吃「精緻加工的全榖根莖類」2＝3份裡面，2份要吃「深色蔬菜」，1份要吃「精緻加工的全榖根莖類」「4321黃金餐單」要多吃深色蔬菜2份「深色蔬菜」＝深綠、紅色、黃色蔬菜原因：深色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、燃燒脂肪，合成蛋白質。

這些深色蔬菜有齊各種蛋白質合成肌肉的所需營養素。

「4321黃金餐單」：2份「深色蔬菜」＝深綠、紅色、黃色蔬菜1等分非加工的全榖根莖類加工類的食品只會令我們增加熱量又沒有足夠的營養價值，而非加工的全榖根莖類不但更有飽肚感、營養充足，有利穩定血糖之餘更能提供身體必需能量。

「4321黃金餐單」：1等分非加工的全榖根莖類「4321黃金餐單」要多吃全榖根莖類1＝4份剩下來的1份要吃奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品一餐中最好動物性及植物性蛋白質各一半三餐都需搭配一份水果，且最好3種都不同。

1＝4份剩下來的1份要吃奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品「4321黃金餐單」不能缺少魚類「4321黃金餐單」要多吃蛋白質1等分的蛋白質來源食物：植物性&動物性各半「4321黃金餐單」：1等分的蛋白質來源食物：植物性&動物性各半。

水果具有抗氧化營養素，可幫

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節食既不健康又痛苦，但這個「4321黃金減肥餐單」，有菜有肉，不用節食也能健康瘦身。

即看餐單詳情，定下屬於你自己的健康食譜！text：C[email protected]《More》│edit：venusos、Polly|photo：新傳媒資料室（原文刊於《新假期》）閱讀全文NBC減肥真人騷節目推介|個半月減14.5kg！美國NBC的減肥真人騷節目《TheBiggestLoser》曾推介「4321黃金減肥餐單」這減肥方法，一名女子給自己下了一個挑戰，在YouTube持續記錄自己使用這飲食法則後的變化。

她發現體重持續下降，在經歷41天後（約一個半月），她的體重成功減少了14.5kg，成效非常驚人！她表示餐單不會令自己感到飢餓，感覺非常良好。

美國NBC的減肥真人騷曾推介「4321黃金減肥餐單」。

《TheBiggestLoser》節目截圖另外，網上有位林小姐也和大家分享經歷，她因每天很晚吃晚餐，導致體重飆升，嘗試過很多減肥方法例如蘋果餐、喝嬰兒奶粉等，但都因太餓或一旦停下就反彈變胖而宣告失敗。

很多人減肥都因太餓或一停下就反彈變胖而宣告失敗。

後來有人推薦她嘗試「4321黃金減肥餐單」，試後發現一個有趣現象：以前只要外出聚餐，回家量體重幾乎都會增加1kg左右；但實施這個飲食原則後，即使在外面吃完大餐，回來一量只增加0.2公斤。

她認為這套飲食原則不僅影響她所攝取的食物，也改變了她的飲食習慣。

那麼到底「4321黃金減肥餐單」是甚麼？跟這個飲食原則後，即使在外面吃完大餐，回來一量只增加0.2公斤。

「4321黃金減肥餐單」原則公開4＝把一餐的總分量分成4等份（水果除外）。

3＝4份裡，有3份是植物性食品。

2＝3份植物性食品裡，有2份是「深色蔬菜」，1份是「非精緻加工的全穀根莖類」。

1＝4份中剩下來的1份要攝取蛋白質，如奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品，最好動物性及植物性蛋白質各一半。

另外三餐都需搭配一份水果，最好3餐的水果都不同。

「深色蔬菜」2份深色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、燃燒脂肪、合成蛋白質。

這些深色蔬菜有齊各種蛋白質合成肌肉的所需營養素，多吃有益。

深色蔬菜指的是深綠、紅色、黃色蔬菜，例如南瓜、西蘭花、紅蘿蔔、黑木耳等等。

非精緻加工的全穀根莖類1份加工類的食品只會令我們增加熱量又沒有足夠的營養價值，但非加工的全穀根莖類不但令人更有飽肚感、營養充足、有利穩定血糖之餘，更能提供身體必需能量。

非加工的全穀根莖類指蓮藕、粟米、番薯等等。

蛋白質來源食物1份（植物性&動物性各半）植物性蛋白質食物包括豆類、核果類。

豆腐、豆漿都屬於植物性蛋白質食物。

而動物性蛋白質包括肉類、海鮮類、蛋類和奶類。

雞蛋、豬排都屬於動物性蛋白質。

水果（最好三餐各1份）在「4321黃金減肥餐單」飲食原則中，每一餐最好都搭配一份水果，最好三餐水果都不同。

水果含有豐富的維生素C、維生素A以及各種人體必需的礦物質，而且還具有抗氧化營養素，可幫助對抗老化！不過要注意，避免挑選甜度太高的水果，像瓜類水果如西瓜要盡量避免，因為這類水果高糖低纖，容易引起身體的血糖波動。

推薦一些低糖高纖的水果，例如奇異果、士多啤梨、蘋果等等。

士多啤梨屬於低糖高纖的水果。

蘋果也屬於低糖高纖的水果。

相關閱讀：愈食愈瘦不捱餓！減肥必食10大「負卡路里食物」延伸閱讀：奇異果減肥|天然減肥丸！這樣吃就能激發奇異果酵素相關文

關注粉專的朋友應該知道，大許醫師在推坑大家吃美食的同時，也會強調要遵守4321原則。

睡前4小時不吃東西，早午餐「營養」比例3&2（想吃 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊摔傷用曼秀雷敦痛到懷疑人生！原來真實用途沒有它udn/元氣網/養生/健康瘦身晚餐居然要吃到飽？「4321瘦身飲食法」是什麼分享分享留言列印A-A+2020-11-1413:20元氣網安柏鄰好中西醫聯合診所中醫院長、九如中醫診所副院長許淳彰醫師水果與蔬菜每天都要吃。

圖／摘自Pelexs關注粉專的朋友應該知道，大許醫師在推坑大家吃美食的同時，也會強調要遵守4321原則。

睡前4小時不吃東西，早午餐「營養」比例3&2（想吃的盡量在這兩餐吃），晚餐的1就是單純蔬菜水果吃到飽。

晚餐吃多容易變胖，為什麼晚餐還要吃到飽？良好排便可以維持體重。

早餐、午餐吃的豐盛，澱粉、蛋白質和脂質，這些營養素容易被人體吸收，產生的糞便量就很有限，但蔬菜、水果所含的大量纖維質無法被人體吸收，不但能無體重負擔的增加飽足感，還能在腸子裡增加糞便的體積。

增加糞便體積有什麼好處呢？晚餐攝取大量纖維質可以增加便便的體積（後浪），這大體積的「後浪」可以刺激腸壁，並將訊息傳至大腦產生便意，讓腸子蠕動收縮進行排泄。

也就是說腸子在推動後浪排出的同時，也會順便將早午餐形成的糞便（前浪）排出腸道外，減少早午餐的熱量吸收，達成「長江後浪推前浪」效果，連綿不絕，實現每日完美的排便，這也就是大許一直強調的只要吃對晚餐，吃多也能瘦。

※文章來源：許淳彰中醫師粉專纖維質排便熱量延伸閱讀網傳酪梨可治退化性關節炎？專家：這樣吃才健康很少覺得肚子痛表示很健康？3種「病態便秘」快就醫最肥的竟不是珍珠！營養師曝手搖飲配料熱量冠軍沉思者排便法助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！麥當勞早餐熱量表曝光美女營養師：這款吃完註定水腫168減肥有3大原則營養師分享飲食減重6撇步明明麵包用炸的台式「營養三明治」真的營養嗎？同類文章168斷食期間可以吃什麼？營養師公開「一日菜單」，照吃不挨餓肥胖是健康問題的冰山一角還是肌少症潛在危險群為何靠減醣減肥難持久，副作用還可能危及生命？早餐吃蛋有助減重？醫：限制熱量、維持肌肉是關鍵，早中晚吃這些心寬體胖潛藏風險代謝症候群易引發5種心腦血管疾病被蔡總統點名減重醫師建議蔡易餘要做到這五件事鄭文燦曝體重只有79網不信！健身教練點出關鍵問題：體脂高很危險國中女吃棉花減重腸道阻塞減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你醫病天地／均衡減重營養師推3方法打擊肥胖！衛福部促看診測BMI168減肥有3大原則營養師分享飲食減重6撇步減重把握黃金3原則營養師：進食時間控制在8小時內瘦身不要吃白飯？營養師：澱粉有助脂肪燃燒，改吃這個更健康肥胖小心被新冠肺炎盯上！醫6點建議擺脫病毒纏身國健署：國人肥胖症每5人約有1人醫師透露減重要點低碳飲食和間歇性斷食何者能有效減重？專家揭曉胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」腳越冷竟讓你下半身變肥！中醫師公開專屬「梨型人」的減肥法：泡腳多加這些東西助燃脂地中海飲食加一物就能消滅脂肪肝！連內臟脂肪都下降多吃肥肉一定胖？醫：少油不是重點，這類食物才是肥胖元凶為什麼早餐吃吐司加果汁，讓你的血糖像雲霄飛車爆衝？減肥不吃白飯竟成高血脂專家：澱粉類不宜全斷，可換成玉米等5食物每餐吃七分飽就好…年後減重5步驟自信換上春裝為何光靠節食減肥總會胖回來，還可能變得更胖？頂尖期刊發表論文：控制血糖的糖尿病藥有助減肥微胖的人比瘦子更長壽？BMI當健康指標真的可靠嗎不止發胖、發炎，連認知都出問題！你該知道的，精緻澱粉對人體的9個影響減重的人吃香蕉？營養師建議選青色未成熟的青蕉冬天減肥比較快？掌握3大關鍵不發胖看更多猜你喜歡最新研究證實：不想短命戒掉白米、白麵包水果飯前吃還飯後吃較健康？不同族群有別，一張表秒懂！不喝咖啡就頭痛？若出現這些症狀當心是「咖啡因戒斷症」藥師教你如何改善「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量不吃營養品、不計行走步數…72歲白嘉莉養生沒法則：「喜樂的心就是良藥」吃堅果比魚更好？教授曝怎麼攝取Omega-3最有益多數人都缺乏維生素D？權威期刊《JAMA》揭真相為什麼他們會成功？心理學：高成就者內心常深藏6種壓力思維動動腳趾就可防衰老！骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」，鍛鍊人體第二心臟氣泡水取代白開水可以嗎？醫：小心造成2種疾病168斷食期間可以吃什麼？營養師公開「一日菜單」，