一次圖表攻略教你蛋白質這樣吃.這樣算才健康! | 蛋白質計算
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食一次圖表攻略教你蛋白質這樣吃.這樣算才健康!分享分享留言列印A-A+2020-04-2509:00照護線上白映俞醫師蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。
我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。
也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。
一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。
70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。
如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。
如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。
然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。
也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。
這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。
無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？●100克的虱目魚含蛋白質約22克。
一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
●100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
●100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。
一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
●100克的雞腿肉含蛋白質19克。
一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
●100克的希臘優格含蛋白質10克。
這種一般大家比較少看到。
●100克的優格含蛋白質3克。
這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
●100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
●100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
●100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
●100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
●100克的毛豆含蛋白質12克。
●100克的綜合堅果含蛋白質16克。
●100克的豌豆含蛋白質4克。
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。
那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。
）▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
▲午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
▲晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。
若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒
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我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。
也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。
一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。
70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。
如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。
如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。
然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。
也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。
這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。
無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？●100克的虱目魚含蛋白質約22克。
一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
●100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
●100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。
一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
●100克的雞腿肉含蛋白質19克。
一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
●100克的希臘優格含蛋白質10克。
這種一般大家比較少看到。
●100克的優格含蛋白質3克。
這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
●100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
●100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
●100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
●100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
●100克的毛豆含蛋白質12克。
●100克的綜合堅果含蛋白質16克。
●100克的豌豆含蛋白質4克。
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。
那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。
）▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
▲午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
▲晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。
若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒