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1. 一次圖表攻略教你蛋白質這樣吃.這樣算才健康!
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食一次圖表攻略教你蛋白質這樣吃.這樣算才健康!分享分享留言列印A-A+2020-04-2509:00照護線上白映俞醫師蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。
我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。
也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。
一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。
70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。
如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。
如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。
然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。
也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。
這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。
無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？●100克的虱目魚含蛋白質約22克。
一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
●100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
●100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。
一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
●100克的雞腿肉含蛋白質19克。
一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
●100克的希臘優格含蛋白質10克。
這種一般大家比較少看到。
●100克的優格含蛋白質3克。
這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
●100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
●100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
●100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
●100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
●100克的毛豆含蛋白質12克。
●100克的綜合堅果含蛋白質16克。
●100克的豌豆含蛋白質4克。
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。
那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。
）▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
▲午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
▲晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。
若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/聰明飲食一次圖表攻略教你蛋白質這樣吃.這樣算才健康!分享分享留言列印A-A+2020-04-2509:00照護線上白映俞醫師蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。
我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。
也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。
一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。
70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。
如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。
如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。
然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。
也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。
這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。
無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？●100克的虱目魚含蛋白質約22克。
一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
●100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
●100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。
一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
●100克的雞腿肉含蛋白質19克。
一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
●100克的希臘優格含蛋白質10克。
這種一般大家比較少看到。
●100克的優格含蛋白質3克。
這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
●100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
●100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
●100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
●100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
●100克的毛豆含蛋白質12克。
●100克的綜合堅果含蛋白質16克。
●100克的豌豆含蛋白質4克。
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。
那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。
）▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
▲午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
▲晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。
若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒
2. 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）
缺乏蛋白質助攻，很多身體機能會大打折扣，那每個人該吃多少？不同食物中又含了多少蛋白質？看圖一次了解！2019年7月12日星期五蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）內科,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,西醫一般科,家庭醫學科,消化系統,健康好人生,醫師蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。
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也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。
一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。
70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。
如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。
如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。
然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。
也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。
這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。
無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？●100克的虱目魚含蛋白質約22克。
一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。
一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。
一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
● 100克的希臘優格含蛋白質10克。
這種一般大家比較少看到。
● 100克的優格含蛋白質3克。
這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
● 100克的毛豆含蛋白質12克。
● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。
● 100克的豌豆含蛋白質4克。
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。
那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。
）▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
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也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。
（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」）那我們究竟該吃多少呢？每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。
符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。
也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。
一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。
70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。
如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。
如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。
然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。
也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。
這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
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無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？●100克的虱目魚含蛋白質約22克。
一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。
● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。
● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。
一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。
● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。
一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
● 100克的希臘優格含蛋白質10克。
這種一般大家比較少看到。
● 100克的優格含蛋白質3克。
這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。
● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。
● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。
● 100克的毛豆含蛋白質12克。
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● 100克的豌豆含蛋白質4克。
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3. 成人蛋白質計算@ 食品張老師的~家:: 隨意窩Xuite日誌
201303162306成人蛋白質計算 ?未分類資料夾. 【卡片效果】 1.了解個人需求：了解自己每天需要多少蛋白質，吃幾份蛋白質食物。
2.設計減肥菜單：了解每天的 ...食品張老師的~家自然屋廚房規劃--食物天然原味呈現-快速製作概念廚房.日誌相簿影音好友名片201303162306成人蛋白質計算?未分類資料夾【卡片效果】1.了解個人需求：了解自己每天需要多少蛋白質，吃幾份蛋白質食物。
2.設計減肥菜單：了解每天的蛋白質食物，應如何分配在三餐飲食中。
這一篇文章，是本站第六堂課關於蛋白質知識的總結。
減肥能不能瘦是看總熱量，瘦的健不健康是看澱粉、蛋白質和脂肪的比例。
減肥者每天蛋白質需求量，是體重的1.25倍。
例如你的體重60公斤，每天建議攝取75公克蛋白質，也就是300卡的蛋白質熱量。
本文最後也將介紹常見的蛋白質食物資訊，提供大家當作編排"減肥菜單"的參考。
PART1蛋白質需求量減重時是處在一個熱量限制的狀況之下，足夠的蛋白質攝取，才會讓身體減到該減的脂肪，而不會減到較多的肌肉，因此足量的蛋白質類食物攝取是很重要的。
蛋白質攝取過少，容易缺乏胺基酸，也會影響賀爾蒙與免疫系統的運作。
但攝取過多，容易造成骨質疏鬆，也增加了肝、腎的負擔。
有些減肥者以為蛋白質是補充肌肉的，大量吃雞蛋牛奶和瘦肉問題不大，如果你也這麼想，那你就大錯特錯了。
肌肉是根據身體的需求而長的，也就是看你鍛煉身體的強度而生長，不會因多吃而長肌肉，多餘蛋白質人體只會把它轉換成熱量。
這也就是為什麼健身房練肌肉的猛男，每天要吃大量蛋白質的原因。
而一般人多吃蛋白質，除了會傷害身體，還會轉換成熱量，並不會幫助你長肌肉。
我們衛生署2002年公佈每日蛋白質建議量，正常成人每天攝取2200卡，而蛋白質至少佔總熱量10-14%，也就是相當於55-77公克。
西方人則建議蛋白質佔15-30%，也就是我們的高標是他們的低標，這應該是跟體格及飲食文化有關係。
蛋白質類食物，對減肥者而言是最重要的營養素，減肥者攝取的蛋白質量不但不能減少，甚至還要比平常人多，尤其是當飲食的總熱量愈少時，蛋白質的攝取量就要愈多。
使用「低熱量飲食法」減肥的人，蛋白質攝取量每天需1~1.2公克/每公斤體重。
使用「極低熱量飲食」減肥的人，蛋白質攝取量每天需1.5~2公克/每公斤體重。
(低熱量就是比正常飲食還少的飲食熱量，極低熱量是指1000卡以下。
)一般而言，一公斤體重每日需要一公克蛋白質攝取量，在發育期、懷孕期還有減肥時，需要提升到每公斤1.2公克。
假設一個體重六十公斤的人要減肥，那他每天最好要吃72公克蛋白質，也就是蛋白質熱量佔288卡。
我個人的算法是，減肥時的蛋白質攝取量=體重X1.25倍。
所謂的高蛋白質飲食，就是每公斤體重吃1.5~2公克蛋白質，但一般人沒必要吃這麼多，不要隨便嘗試比較好。
我個人建議減肥者每公斤吃1.25-1.5公克蛋白質，就已經夠多了，也就是比一般人高25-50%。
一般營養師和醫生並不鼓勵人們以高蛋白、低碳水化合物飲食來減肥。
低碳水化合物之所以流行，是因為許多減肥者的體重會明顯減輕，但這種減肥方法體重減輕的真正原因是減少了體內水分和肌肉，而不是脂肪。
所以低碳水化合物減肥法是不健康的，而其減肥效果也不能持久。
我們每天要吃許多份蛋白質食物，才能滿足每天蛋白質的需求量。
例如你每天需要72公克蛋白質的話，那至少要吃7-8份蛋白質食物(每份含7公克蛋白質)，也就是49-56公克蛋白質，至於剩下16-23公克蛋白質，可以從澱粉食物獲得。
看了本段文章，頭腦有點混亂嗎？沒關係，大概有個概念就好，後面還會進行詳細解說和實際演練~~~接著看下去吧PART2蛋白質種類蛋白質分成完全蛋白質和不完全蛋白質兩大類，完全蛋白質是最優質的蛋白質，主要都在動物性蛋白質上面，所以一天的蛋白質攝取量，至少要有1/3是完全蛋白質。
滿18歲的成人，則是建議每天蛋白質中，要有四成的完全蛋白質(動物性蛋白質)，和六成的不完全蛋白質(植物性蛋白質)。
蛋白質的類型分類如下：1.完全蛋白質：含有足夠的必需胺基酸，同時也能維持生命，並促進成長發育，就屬於優質蛋白質或完全蛋白質，例如：魚肉類、奶蛋類、大豆(黃豆)。
2a.
2.設計減肥菜單：了解每天的 ...食品張老師的~家自然屋廚房規劃--食物天然原味呈現-快速製作概念廚房.日誌相簿影音好友名片201303162306成人蛋白質計算?未分類資料夾【卡片效果】1.了解個人需求：了解自己每天需要多少蛋白質，吃幾份蛋白質食物。
2.設計減肥菜單：了解每天的蛋白質食物，應如何分配在三餐飲食中。
這一篇文章，是本站第六堂課關於蛋白質知識的總結。
減肥能不能瘦是看總熱量，瘦的健不健康是看澱粉、蛋白質和脂肪的比例。
減肥者每天蛋白質需求量，是體重的1.25倍。
例如你的體重60公斤，每天建議攝取75公克蛋白質，也就是300卡的蛋白質熱量。
本文最後也將介紹常見的蛋白質食物資訊，提供大家當作編排"減肥菜單"的參考。
PART1蛋白質需求量減重時是處在一個熱量限制的狀況之下，足夠的蛋白質攝取，才會讓身體減到該減的脂肪，而不會減到較多的肌肉，因此足量的蛋白質類食物攝取是很重要的。
蛋白質攝取過少，容易缺乏胺基酸，也會影響賀爾蒙與免疫系統的運作。
但攝取過多，容易造成骨質疏鬆，也增加了肝、腎的負擔。
有些減肥者以為蛋白質是補充肌肉的，大量吃雞蛋牛奶和瘦肉問題不大，如果你也這麼想，那你就大錯特錯了。
肌肉是根據身體的需求而長的，也就是看你鍛煉身體的強度而生長，不會因多吃而長肌肉，多餘蛋白質人體只會把它轉換成熱量。
這也就是為什麼健身房練肌肉的猛男，每天要吃大量蛋白質的原因。
而一般人多吃蛋白質，除了會傷害身體，還會轉換成熱量，並不會幫助你長肌肉。
我們衛生署2002年公佈每日蛋白質建議量，正常成人每天攝取2200卡，而蛋白質至少佔總熱量10-14%，也就是相當於55-77公克。
西方人則建議蛋白質佔15-30%，也就是我們的高標是他們的低標，這應該是跟體格及飲食文化有關係。
蛋白質類食物，對減肥者而言是最重要的營養素，減肥者攝取的蛋白質量不但不能減少，甚至還要比平常人多，尤其是當飲食的總熱量愈少時，蛋白質的攝取量就要愈多。
使用「低熱量飲食法」減肥的人，蛋白質攝取量每天需1~1.2公克/每公斤體重。
使用「極低熱量飲食」減肥的人，蛋白質攝取量每天需1.5~2公克/每公斤體重。
(低熱量就是比正常飲食還少的飲食熱量，極低熱量是指1000卡以下。
)一般而言，一公斤體重每日需要一公克蛋白質攝取量，在發育期、懷孕期還有減肥時，需要提升到每公斤1.2公克。
假設一個體重六十公斤的人要減肥，那他每天最好要吃72公克蛋白質，也就是蛋白質熱量佔288卡。
我個人的算法是，減肥時的蛋白質攝取量=體重X1.25倍。
所謂的高蛋白質飲食，就是每公斤體重吃1.5~2公克蛋白質，但一般人沒必要吃這麼多，不要隨便嘗試比較好。
我個人建議減肥者每公斤吃1.25-1.5公克蛋白質，就已經夠多了，也就是比一般人高25-50%。
一般營養師和醫生並不鼓勵人們以高蛋白、低碳水化合物飲食來減肥。
低碳水化合物之所以流行，是因為許多減肥者的體重會明顯減輕，但這種減肥方法體重減輕的真正原因是減少了體內水分和肌肉，而不是脂肪。
所以低碳水化合物減肥法是不健康的，而其減肥效果也不能持久。
我們每天要吃許多份蛋白質食物，才能滿足每天蛋白質的需求量。
例如你每天需要72公克蛋白質的話，那至少要吃7-8份蛋白質食物(每份含7公克蛋白質)，也就是49-56公克蛋白質，至於剩下16-23公克蛋白質，可以從澱粉食物獲得。
看了本段文章，頭腦有點混亂嗎？沒關係，大概有個概念就好，後面還會進行詳細解說和實際演練~~~接著看下去吧PART2蛋白質種類蛋白質分成完全蛋白質和不完全蛋白質兩大類，完全蛋白質是最優質的蛋白質，主要都在動物性蛋白質上面，所以一天的蛋白質攝取量，至少要有1/3是完全蛋白質。
滿18歲的成人，則是建議每天蛋白質中，要有四成的完全蛋白質(動物性蛋白質)，和六成的不完全蛋白質(植物性蛋白質)。
蛋白質的類型分類如下：1.完全蛋白質：含有足夠的必需胺基酸，同時也能維持生命，並促進成長發育，就屬於優質蛋白質或完全蛋白質，例如：魚肉類、奶蛋類、大豆(黃豆)。
2a.
4. 蛋白質攝取多少？計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開！
談到蛋白質就不得不說到胺基酸，蛋白質的分子很大，所以需要先經過腸胃道內的消化酵素分解成小分子後才能被吸收，而胺基酸就是身體腸道可以 ...繁體中文English繁體中文首頁關於研究室所有商品母親節送禮專區素食首選精選商品優惠組合長期訂購組合春季營養補給雞湯專區食譜推薦和風豆乳鍋韓式辣牛肉湯奶油鮭魚燴海鮮剝皮辣椒雞湯蒜香野菇雞肉義大利麵鮮菇奇亞籽雞肉燉飯韓式QQ小餐包(黑豆南瓜)蛋白質增量臨床實驗你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}首頁關於研究室所有商品母親節送禮專區素食首選精選商品優惠組合長期訂購組合春季營養補給雞湯專區食譜推薦和風豆乳鍋韓式辣牛肉湯奶油鮭魚燴海鮮剝皮辣椒雞湯蒜香野菇雞肉義大利麵鮮菇奇亞籽雞肉燉飯韓式QQ小餐包(黑豆南瓜)蛋白質增量臨床實驗分類精選商品母親節送禮專區優惠組合長期訂購組合素食首選春季營養補給雞湯專區帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD蛋白質攝取多少？計算方式、攝取不足症狀及飲食要點公開！2019-12-02 蛋白質可以稱之為「生命的積木」之一，其是人體維持健康運作的營養，因此蛋白質攝取過多、不足都會影響身體正常運作。
你正在為蛋白質攝取煩惱嗎？別擔心，以下將說明一天應攝取蛋白質多少、計算方式及蛋白質攝取不足症狀，讓你能夠自我檢測，有效改善身體狀況。
談蛋白質攝取前，先了解蛋白質的重要性根據營養師表示，蛋白質佔人體重量的16%至20%，身體機能中的每一個細胞皆有蛋白質的參與，其讓人體獲得精力運作，也是維持肌肉組織的必須營養。
人類身上的毛髮、指甲及肉等皆需要蛋白的供應，因此了解蛋白質在人體中為十分重要的一員。
蛋白質攝取不足會怎樣？常見8大症狀談到蛋白質就不得不說到胺基酸，蛋白質的分子很大，所以需要先經過腸胃道內的消化酵素分解成小分子後才能被吸收，而胺基酸就是身體腸道可以吸收的最小單位分子，而人體內含有20種胺基酸，其中有8-9種身體無法自行合成，需要依賴外界食物的攝取來補充，所以又稱為必需胺基酸，例如：苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）等，因此如果長期蛋白質攝取不足可能會缺少必需胺基酸，影響到生理機能。
綜合上述所言，蛋白質對於身體運作如此重要，若長期蛋白質攝取不足會產生以下症狀，例如：免疫力下降頭髮指甲容易斷裂情緒變化快速睡眠品質降低容易骨折注意力不集中荷爾蒙分泌紊亂膽固醇過高以上都是缺乏蛋白質容易產生的健康問題，以下將詳細說明這些蛋白質攝取不足症狀。
蛋白質攝取不足症狀1：免疫力下降蛋白質為體內免疫系統的主要構成來源，因此若蛋白質攝取不足，細菌入侵至人體內，免疫系統的功能即會降低，導致容易產生細菌感染、感冒等症狀。
蛋白質攝取不足症狀2：頭髮、指甲容易斷裂 由於蛋白質是組成頭髮及指甲的主要成分，因此若蛋白質攝取不足，無法給予頭髮足夠營養，即使頭髮變得脆弱，容易出現掉髮、分岔等情況，也會使指甲變得脆弱，容易斷裂、浮現白色條紋等。
蛋白質攝取不足症狀3：情緒變化快速由於腦內的神經傳導物質是由胺基酸構成的，因此若蛋白質攝取不足，腦內即缺乏神經傳導物質，導致大腦不易傳達正向感覺，有情緒變化快速、情緒低落
你正在為蛋白質攝取煩惱嗎？別擔心，以下將說明一天應攝取蛋白質多少、計算方式及蛋白質攝取不足症狀，讓你能夠自我檢測，有效改善身體狀況。
談蛋白質攝取前，先了解蛋白質的重要性根據營養師表示，蛋白質佔人體重量的16%至20%，身體機能中的每一個細胞皆有蛋白質的參與，其讓人體獲得精力運作，也是維持肌肉組織的必須營養。
人類身上的毛髮、指甲及肉等皆需要蛋白的供應，因此了解蛋白質在人體中為十分重要的一員。
蛋白質攝取不足會怎樣？常見8大症狀談到蛋白質就不得不說到胺基酸，蛋白質的分子很大，所以需要先經過腸胃道內的消化酵素分解成小分子後才能被吸收，而胺基酸就是身體腸道可以吸收的最小單位分子，而人體內含有20種胺基酸，其中有8-9種身體無法自行合成，需要依賴外界食物的攝取來補充，所以又稱為必需胺基酸，例如：苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）等，因此如果長期蛋白質攝取不足可能會缺少必需胺基酸，影響到生理機能。
綜合上述所言，蛋白質對於身體運作如此重要，若長期蛋白質攝取不足會產生以下症狀，例如：免疫力下降頭髮指甲容易斷裂情緒變化快速睡眠品質降低容易骨折注意力不集中荷爾蒙分泌紊亂膽固醇過高以上都是缺乏蛋白質容易產生的健康問題，以下將詳細說明這些蛋白質攝取不足症狀。
蛋白質攝取不足症狀1：免疫力下降蛋白質為體內免疫系統的主要構成來源，因此若蛋白質攝取不足，細菌入侵至人體內，免疫系統的功能即會降低，導致容易產生細菌感染、感冒等症狀。
蛋白質攝取不足症狀2：頭髮、指甲容易斷裂 由於蛋白質是組成頭髮及指甲的主要成分，因此若蛋白質攝取不足，無法給予頭髮足夠營養，即使頭髮變得脆弱，容易出現掉髮、分岔等情況，也會使指甲變得脆弱，容易斷裂、浮現白色條紋等。
蛋白質攝取不足症狀3：情緒變化快速由於腦內的神經傳導物質是由胺基酸構成的，因此若蛋白質攝取不足，腦內即缺乏神經傳導物質，導致大腦不易傳達正向感覺，有情緒變化快速、情緒低落
5. 今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算
今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！ 發布日期：2020.09.21. LINE分享 FB分享. 根據國民健康署最新資料顯示，國人蛋白質建議攝取量又提高了！首頁營養知識專區今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！發布日期：2020.09.21LINE分享FB分享 根據國民健康署最新資料顯示，國人蛋白質建議攝取量又提高了！三大營養素中，蛋白質是構成生物體的主成分：用於修補建造組織、促進生長發育、調節生理機能……等，對於人體十分重要。
且研究顯示，60歲及以上的長者，增加蛋白質的攝取量有助於維持肌肉力量（註5），飲食中較高的蛋白質攝入有益於保持健康，所以我們每天更應該注意攝取充足的蛋白質。
那麼我們要怎麼知道今天吃了多少蛋白質呢？ 蛋白質功能多，我該補充多少？ 首先我們該知道：每天該吃多少蛋白質呢？每個人會因為年齡、體重、活動量、身體狀況而有所不同，根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議，成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg。
舉例來說，體重50kg，每日蛋白質建議攝取量約為55g，60kg大約可吃66g；70kg大約可吃77g…以此類推。
70歲以上之長者，蛋白質建議攝取量更需增加至1.2g/kg，對長期處於疾病狀況之長者，應提高至1.2-1.5g/kg，重大傷病或嚴重營養不良更應提高至2.0g/kg（註3），另外需注意，腎功能不全的情況則需依個案需求降低至0.6-0.8g/kg（註4）。
特殊情況，應諮詢醫師或營養師，才能達到最合適的蛋白質攝取量。
生活常見蛋白質食物，選擇原型不加工 攝取蛋白質應以原型食物為主，避免加工食品，蛋白質的基本單位是胺基酸，人體需要22種不同的胺基酸，其中有9種人體無法自行合成，必須從飲食中攝取稱為「必需胺基酸」。
而可提供我們完整的必需胺基酸，吸收率又高的蛋白質，為高品質蛋白質。
那麼，我們要怎麼吃才對呢？高品質蛋白質生活中其實隨處可見，例如：雞蛋、奶製品、黃豆製品、雞肉、魚肉……一份蛋白質約為7g，像是一顆雞蛋、40g起司、20g的黃豆、190ml的豆漿、210ml的鮮奶、半盒嫩豆腐、30g的雞肉、35g的魚肉……以剛剛提到的體重50kg之一般健康成人而言，一日需要吃55g蛋白質才足夠。
食物代換讓我們可以審視自己今天吃了多少蛋白質，是否足夠呢？●一顆雞蛋55g，含7g蛋白質●一片起司22.5g，含4g蛋白質●四茶匙黃豆20g，含7g蛋白質●市售一大方盒豆漿400ml，含15g蛋白質●市售一小方盒鮮奶300ml，含10g蛋白質；一大方盒鮮奶400ml，含13.3g蛋白質●市售一盒嫩豆腐280g，含14g蛋白質●市售即食雞胸肉120g，含28g蛋白質 蛋白質攝取不足，可以怎麼補充 若蛋白質攝取不足，或處於疾病、營養不良……等狀況時，營養補充品是良好的營養支持選擇，且蛋白質必需和醣類、脂質的熱量搭配攝取，才能被人體有效利用於身體修復。
市售均衡營養配方內含三大營養素，與良好的蛋白質來源：乳清蛋白、酪蛋白、黃豆蛋白，一罐可提供250大卡及約1.5份的高品質蛋白質，且含多種維生素與礦物質，幫助調節生理機能，另外應選擇衛福部食藥署核可認證、醫療院所指名使用的的特殊營養食品，更有保障。
當然，有需求時建議適時向醫師或營養師諮詢，可幫助我們正確解決生活中的營養問題。
Reference1.衛生福利部國民健康署DRIs第八版（蛋白質章節草案）2.衛生福利部國民健康署食物代換表20193.BauerJetal,Evidence-basedrecommendationsforoptimaldietaryproteinintakeinolderpeople:ApositionpaperfromthePROT-AGEStudyGroup.JAm Med Dir Assoc.2013;14:542–559.4.JoelD.Kopple.NationalKidneyFoundationK/DOQI Clinicalpracticeguidelinesfornutritioninchronicrenalfailure.AmJKidneyDis.2001;35:S1-140.5.McLeanRRetal, DietaryproteinintakeisprotectiveagainstlossofgripstrengthamongolderadultsintheFraminghamOffspringCohort.JGeronto
且研究顯示，60歲及以上的長者，增加蛋白質的攝取量有助於維持肌肉力量（註5），飲食中較高的蛋白質攝入有益於保持健康，所以我們每天更應該注意攝取充足的蛋白質。
那麼我們要怎麼知道今天吃了多少蛋白質呢？ 蛋白質功能多，我該補充多少？ 首先我們該知道：每天該吃多少蛋白質呢？每個人會因為年齡、體重、活動量、身體狀況而有所不同，根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議，成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg。
舉例來說，體重50kg，每日蛋白質建議攝取量約為55g，60kg大約可吃66g；70kg大約可吃77g…以此類推。
70歲以上之長者，蛋白質建議攝取量更需增加至1.2g/kg，對長期處於疾病狀況之長者，應提高至1.2-1.5g/kg，重大傷病或嚴重營養不良更應提高至2.0g/kg（註3），另外需注意，腎功能不全的情況則需依個案需求降低至0.6-0.8g/kg（註4）。
特殊情況，應諮詢醫師或營養師，才能達到最合適的蛋白質攝取量。
生活常見蛋白質食物，選擇原型不加工 攝取蛋白質應以原型食物為主，避免加工食品，蛋白質的基本單位是胺基酸，人體需要22種不同的胺基酸，其中有9種人體無法自行合成，必須從飲食中攝取稱為「必需胺基酸」。
而可提供我們完整的必需胺基酸，吸收率又高的蛋白質，為高品質蛋白質。
那麼，我們要怎麼吃才對呢？高品質蛋白質生活中其實隨處可見，例如：雞蛋、奶製品、黃豆製品、雞肉、魚肉……一份蛋白質約為7g，像是一顆雞蛋、40g起司、20g的黃豆、190ml的豆漿、210ml的鮮奶、半盒嫩豆腐、30g的雞肉、35g的魚肉……以剛剛提到的體重50kg之一般健康成人而言，一日需要吃55g蛋白質才足夠。
食物代換讓我們可以審視自己今天吃了多少蛋白質，是否足夠呢？●一顆雞蛋55g，含7g蛋白質●一片起司22.5g，含4g蛋白質●四茶匙黃豆20g，含7g蛋白質●市售一大方盒豆漿400ml，含15g蛋白質●市售一小方盒鮮奶300ml，含10g蛋白質；一大方盒鮮奶400ml，含13.3g蛋白質●市售一盒嫩豆腐280g，含14g蛋白質●市售即食雞胸肉120g，含28g蛋白質 蛋白質攝取不足，可以怎麼補充 若蛋白質攝取不足，或處於疾病、營養不良……等狀況時，營養補充品是良好的營養支持選擇，且蛋白質必需和醣類、脂質的熱量搭配攝取，才能被人體有效利用於身體修復。
市售均衡營養配方內含三大營養素，與良好的蛋白質來源：乳清蛋白、酪蛋白、黃豆蛋白，一罐可提供250大卡及約1.5份的高品質蛋白質，且含多種維生素與礦物質，幫助調節生理機能，另外應選擇衛福部食藥署核可認證、醫療院所指名使用的的特殊營養食品，更有保障。
當然，有需求時建議適時向醫師或營養師諮詢，可幫助我們正確解決生活中的營養問題。
Reference1.衛生福利部國民健康署DRIs第八版（蛋白質章節草案）2.衛生福利部國民健康署食物代換表20193.BauerJetal,Evidence-basedrecommendationsforoptimaldietaryproteinintakeinolderpeople:ApositionpaperfromthePROT-AGEStudyGroup.JAm Med Dir Assoc.2013;14:542–559.4.JoelD.Kopple.NationalKidneyFoundationK/DOQI Clinicalpracticeguidelinesfornutritioninchronicrenalfailure.AmJKidneyDis.2001;35:S1-140.5.McLeanRRetal, DietaryproteinintakeisprotectiveagainstlossofgripstrengthamongolderadultsintheFraminghamOffspringCohort.JGeronto
6. 蛋白質每日攝取量是多少？7跡象透漏攝取不足
1.5~2公克蛋白質」。
要精確計算當然不容易，但是你可以透過 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知你蛋白質吃不夠的7個跡象收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數541,4432018/10/23·作者/張詠晴編譯·出處/天下雜誌出版放大字體有些莫名其妙的體態改變、身體不適，其實是因為你蛋白質吃不夠。
7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足。
蛋白質被稱為「生命的積木」之一，並不是沒有原因的。
這個巨量元素是人體細胞的主要成分，且提供重要的胺基酸，讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原，還可以讓我們有飽足感。
而組成蛋白質的長鏈胺基酸，更是維持肌肉組織所必須。
人體可以自行製造11種胺基酸，另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。
問題在於，很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。
營養諮詢師玻西（LeslieBonci）說，一般來說，發炎性腸道疾病克隆氏症或是營養不良者，比較容易出現蛋白質攝取不夠的問題。
不過，遵循生機飲食的人，也可能有這方面的問題。
根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2公克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質。
如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。
要精確計算當然不容易，但是你可以透過以下7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足：1.你的頭髮和指甲容易斷裂由於蛋白質是組成頭髮和指甲的重要部分，當你攝取不足，就容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度下降，甚至開始分岔的情況。
廣告美國皮膚科學會指出，如果連續多個月蛋白質攝取不足，你還會開始掉頭髮，這是因為你的身體自動停止毛髮生長機制，以保存更多蛋白質。
2.你一直想吃東西才剛進食沒多久，你又餓了，想找點心來吃，這通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質攝取不足。
3.你瘦了，但不是減脂，而是肌肉量下降體重計的指針往數字小的那邊掉，這不見得是好事。
玻西說：「一般來說，如果人體攝取的蛋白質不夠，身體就會透過分解肌肉來替代。
當你的肌肉掉了，基礎代謝率也會跟著下降，最後你反而會留下一身的脂肪。
」4.受傷之後，復原速度很慢療癒和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質。
如果一受傷，就要比一般人更長的時間復原，那你大概就是蛋白質吃不夠。
5.你很容易感冒蛋白質是形成抗體的主要組件，當細菌或病毒入侵人體時，免疫系統就會產生抗體，幫忙對抗。
「如果你蛋白質吃不夠，免疫系統就可能受損，一旦有細菌或病毒來擾，你的身體一下就屈服了，」波西說。
6.肌肉或關節痛蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。
如果曾經發達的肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，可以攝取蛋白質，看看情況會不會改善。
7.腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍廣告腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，可能與缺乏蛋白質和血糖波動有關。
攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。
資料來源：Health、SFGate.com揮別白髮不傷身，兼具護髮，感光銀離子補色護髮乳>>日本專利【雅鄔樂AURA】光彩護汝髮銀離子感光白髮補色護髮乳頂尖選手如何靠睡眠修復？4招可以學懶得打流感疫苗？這5件事可能讓你改變心意洗完澡多久後擦乳液好？皮膚乾燥常犯的10個錯誤年紀輕輕就白髮 這其實透露5個健康警訊奪牌選手絕對禁止的「促疲勞飲食」，但你每天都在吃？水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解什麼是蛋白質？蛋白質屬於大型生物分子，由一個或多個由α-胺基酸殘基組成的長鏈條組成。
每個蛋白質都有特定胺基酸種類及排列的次序，會形成獨立的立體形狀。
蛋白質的α-胺基酸序列是由對應基因所編碼，除了20種由遺傳密...由康健
要精確計算當然不容易，但是你可以透過 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章食物營養飲食新知你蛋白質吃不夠的7個跡象收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數541,4432018/10/23·作者/張詠晴編譯·出處/天下雜誌出版放大字體有些莫名其妙的體態改變、身體不適，其實是因為你蛋白質吃不夠。
7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足。
蛋白質被稱為「生命的積木」之一，並不是沒有原因的。
這個巨量元素是人體細胞的主要成分，且提供重要的胺基酸，讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原，還可以讓我們有飽足感。
而組成蛋白質的長鏈胺基酸，更是維持肌肉組織所必須。
人體可以自行製造11種胺基酸，另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。
問題在於，很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。
營養諮詢師玻西（LeslieBonci）說，一般來說，發炎性腸道疾病克隆氏症或是營養不良者，比較容易出現蛋白質攝取不夠的問題。
不過，遵循生機飲食的人，也可能有這方面的問題。
根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2公克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質。
如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。
要精確計算當然不容易，但是你可以透過以下7個跡象，自我檢視是否蛋白質攝取不足：1.你的頭髮和指甲容易斷裂由於蛋白質是組成頭髮和指甲的重要部分，當你攝取不足，就容易出現指甲斷裂、頭髮強韌度下降，甚至開始分岔的情況。
廣告美國皮膚科學會指出，如果連續多個月蛋白質攝取不足，你還會開始掉頭髮，這是因為你的身體自動停止毛髮生長機制，以保存更多蛋白質。
2.你一直想吃東西才剛進食沒多久，你又餓了，想找點心來吃，這通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質攝取不足。
3.你瘦了，但不是減脂，而是肌肉量下降體重計的指針往數字小的那邊掉，這不見得是好事。
玻西說：「一般來說，如果人體攝取的蛋白質不夠，身體就會透過分解肌肉來替代。
當你的肌肉掉了，基礎代謝率也會跟著下降，最後你反而會留下一身的脂肪。
」4.受傷之後，復原速度很慢療癒和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質。
如果一受傷，就要比一般人更長的時間復原，那你大概就是蛋白質吃不夠。
5.你很容易感冒蛋白質是形成抗體的主要組件，當細菌或病毒入侵人體時，免疫系統就會產生抗體，幫忙對抗。
「如果你蛋白質吃不夠，免疫系統就可能受損，一旦有細菌或病毒來擾，你的身體一下就屈服了，」波西說。
6.肌肉或關節痛蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。
如果曾經發達的肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，可以攝取蛋白質，看看情況會不會改善。
7.腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍廣告腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，可能與缺乏蛋白質和血糖波動有關。
攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。
資料來源：Health、SFGate.com揮別白髮不傷身，兼具護髮，感光銀離子補色護髮乳>>日本專利【雅鄔樂AURA】光彩護汝髮銀離子感光白髮補色護髮乳頂尖選手如何靠睡眠修復？4招可以學懶得打流感疫苗？這5件事可能讓你改變心意洗完澡多久後擦乳液好？皮膚乾燥常犯的10個錯誤年紀輕輕就白髮 這其實透露5個健康警訊奪牌選手絕對禁止的「促疲勞飲食」，但你每天都在吃？水是什麼？成人體內的含水量約佔體重的60%左右，水對於人體而言可說是最重要的營養素，沒有水，人體的細胞與組織功能都可能下降。
一般來說，人體的含水量會隨著年齡增加而減少，嬰兒體內的含水量甚至可高達75%，年長者體內的含...由康健知識庫提供深入了解什麼是蛋白質？蛋白質屬於大型生物分子，由一個或多個由α-胺基酸殘基組成的長鏈條組成。
每個蛋白質都有特定胺基酸種類及排列的次序，會形成獨立的立體形狀。
蛋白質的α-胺基酸序列是由對應基因所編碼，除了20種由遺傳密...由康健