今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算 | 蛋白質計算
今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！ 發布日期：2020.09.21. LINE分享 FB分享. 根據國民健康署最新資料顯示，國人蛋白質建議攝取量又提高了！首頁營養知識專區今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！今天吃了多少蛋白質？教你簡單計算、食物如何選擇！發布日期：2020.09.21LINE分享FB分享 根據國民健康署最新資料顯示，國人蛋白質建議攝取量又提高了！三大營養素中，蛋白質是構成生物體的主成分：用於修補建造組織、促進生長發育、調節生理機能……等，對於人體十分重要。
且研究顯示，60歲及以上的長者，增加蛋白質的攝取量有助於維持肌肉力量（註5），飲食中較高的蛋白質攝入有益於保持健康，所以我們每天更應該注意攝取充足的蛋白質。
那麼我們要怎麼知道今天吃了多少蛋白質呢？ 蛋白質功能多，我該補充多少？ 首先我們該知道：每天該吃多少蛋白質呢？每個人會因為年齡、體重、活動量、身體狀況而有所不同，根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議，成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg。
舉例來說，體重50kg，每日蛋白質建議攝取量約為55g，60kg大約可吃66g；70kg大約可吃77g…以此類推。
70歲以上之長者，蛋白質建議攝取量更需增加至1.2g/kg，對長期處於疾病狀況之長者，應提高至1.2-1.5g/kg，重大傷病或嚴重營養不良更應提高至2.0g/kg（註3），另外需注意，腎功能不全的情況則需依個案需求降低至0.6-0.8g/kg（註4）。
特殊情況，應諮詢醫師或營養師，才能達到最合適的蛋白質攝取量。
生活常見蛋白質食物，選擇原型不加工 攝取蛋白質應以原型食物為主，避免加工食品，蛋白質的基本單位是胺基酸，人體需要22種不同的胺基酸，其中有9種人體無法自行合成，必須從飲食中攝取稱為「必需胺基酸」。
而可提供我們完整的必需胺基酸，吸收率又高的蛋白質，為高品質蛋白質。
那麼，我們要怎麼吃才對呢？高品質蛋白質生活中其實隨處可見，例如：雞蛋、奶製品、黃豆製品、雞肉、魚肉……一份蛋白質約為7g，像是一顆雞蛋、40g起司、20g的黃豆、190ml的豆漿、210ml的鮮奶、半盒嫩豆腐、30g的雞肉、35g的魚肉……以剛剛提到的體重50kg之一般健康成人而言，一日需要吃55g蛋白質才足夠。
食物代換讓我們可以審視自己今天吃了多少蛋白質，是否足夠呢？●一顆雞蛋55g，含7g蛋白質●一片起司22.5g，含4g蛋白質●四茶匙黃豆20g，含7g蛋白質●市售一大方盒豆漿400ml，含15g蛋白質●市售一小方盒鮮奶300ml，含10g蛋白質；一大方盒鮮奶400ml，含13.3g蛋白質●市售一盒嫩豆腐280g，含14g蛋白質●市售即食雞胸肉120g，含28g蛋白質 蛋白質攝取不足，可以怎麼補充 若蛋白質攝取不足，或處於疾病、營養不良……等狀況時，營養補充品是良好的營養支持選擇，且蛋白質必需和醣類、脂質的熱量搭配攝取，才能被人體有效利用於身體修復。
市售均衡營養配方內含三大營養素，與良好的蛋白質來源：乳清蛋白、酪蛋白、黃豆蛋白，一罐可提供250大卡及約1.5份的高品質蛋白質，且含多種維生素與礦物質，幫助調節生理機能，另外應選擇衛福部食藥署核可認證、醫療院所指名使用的的特殊營養食品，更有保障。
當然，有需求時建議適時向醫師或營養師諮詢，可幫助我們正確解決生活中的營養問題。
Reference1.衛生福利部國民健康署DRIs第八版（蛋白質章節草案）2.衛生福利部國民健康署食物代換表20193.BauerJetal,Evidence-basedrecommendationsforoptimaldietaryproteinintakeinolderpeople:ApositionpaperfromthePROT-AGEStudyGroup.JAm Med Dir Assoc.2013;14:542–559.4.JoelD.Kopple.NationalKidneyFoundationK/DOQI Clinicalpracticeguidelinesfornutritioninchronicrenalfailure.AmJKidneyDis.2001;35:S1-140.5.McLeanRRetal, DietaryproteinintakeisprotectiveagainstlossofgripstrengthamongolderadultsintheFraminghamOffspringCohort.JGeronto
且研究顯示，60歲及以上的長者，增加蛋白質的攝取量有助於維持肌肉力量（註5），飲食中較高的蛋白質攝入有益於保持健康，所以我們每天更應該注意攝取充足的蛋白質。
那麼我們要怎麼知道今天吃了多少蛋白質呢？ 蛋白質功能多，我該補充多少？ 首先我們該知道：每天該吃多少蛋白質呢？每個人會因為年齡、體重、活動量、身體狀況而有所不同，根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案建議，成年後(19-70歲)每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg。
舉例來說，體重50kg，每日蛋白質建議攝取量約為55g，60kg大約可吃66g；70kg大約可吃77g…以此類推。
70歲以上之長者，蛋白質建議攝取量更需增加至1.2g/kg，對長期處於疾病狀況之長者，應提高至1.2-1.5g/kg，重大傷病或嚴重營養不良更應提高至2.0g/kg（註3），另外需注意，腎功能不全的情況則需依個案需求降低至0.6-0.8g/kg（註4）。
特殊情況，應諮詢醫師或營養師，才能達到最合適的蛋白質攝取量。
生活常見蛋白質食物，選擇原型不加工 攝取蛋白質應以原型食物為主，避免加工食品，蛋白質的基本單位是胺基酸，人體需要22種不同的胺基酸，其中有9種人體無法自行合成，必須從飲食中攝取稱為「必需胺基酸」。
而可提供我們完整的必需胺基酸，吸收率又高的蛋白質，為高品質蛋白質。
那麼，我們要怎麼吃才對呢？高品質蛋白質生活中其實隨處可見，例如：雞蛋、奶製品、黃豆製品、雞肉、魚肉……一份蛋白質約為7g，像是一顆雞蛋、40g起司、20g的黃豆、190ml的豆漿、210ml的鮮奶、半盒嫩豆腐、30g的雞肉、35g的魚肉……以剛剛提到的體重50kg之一般健康成人而言，一日需要吃55g蛋白質才足夠。
食物代換讓我們可以審視自己今天吃了多少蛋白質，是否足夠呢？●一顆雞蛋55g，含7g蛋白質●一片起司22.5g，含4g蛋白質●四茶匙黃豆20g，含7g蛋白質●市售一大方盒豆漿400ml，含15g蛋白質●市售一小方盒鮮奶300ml，含10g蛋白質；一大方盒鮮奶400ml，含13.3g蛋白質●市售一盒嫩豆腐280g，含14g蛋白質●市售即食雞胸肉120g，含28g蛋白質 蛋白質攝取不足，可以怎麼補充 若蛋白質攝取不足，或處於疾病、營養不良……等狀況時，營養補充品是良好的營養支持選擇，且蛋白質必需和醣類、脂質的熱量搭配攝取，才能被人體有效利用於身體修復。
市售均衡營養配方內含三大營養素，與良好的蛋白質來源：乳清蛋白、酪蛋白、黃豆蛋白，一罐可提供250大卡及約1.5份的高品質蛋白質，且含多種維生素與礦物質，幫助調節生理機能，另外應選擇衛福部食藥署核可認證、醫療院所指名使用的的特殊營養食品，更有保障。
當然，有需求時建議適時向醫師或營養師諮詢，可幫助我們正確解決生活中的營養問題。
Reference1.衛生福利部國民健康署DRIs第八版（蛋白質章節草案）2.衛生福利部國民健康署食物代換表20193.BauerJetal,Evidence-basedrecommendationsforoptimaldietaryproteinintakeinolderpeople:ApositionpaperfromthePROT-AGEStudyGroup.JAm Med Dir Assoc.2013;14:542–559.4.JoelD.Kopple.NationalKidneyFoundationK/DOQI Clinicalpracticeguidelinesfornutritioninchronicrenalfailure.AmJKidneyDis.2001;35:S1-140.5.McLeanRRetal, DietaryproteinintakeisprotectiveagainstlossofgripstrengthamongolderadultsintheFraminghamOffspringCohort.JGeronto