这篇文章将以最科学的角度来解答你对训练力不力竭的所有疑问！ ... 此外，過度使用力竭式訓練法也會造成CNS過於疲累，CNS恢復所需要的時間比肌肉更 ...Skiptocontent 3,305 次總覽身爲健身者的你平時有訓練到力竭嗎？那麽什麽又是訓練到力竭或不力竭，這兩者有什麽區別呢？哪種訓練法對增肌和肌肥大效果最好呢？接下來這篇文章裏我將以最科學的角度來解答你對訓練力不力竭的所有疑問，再教你如何聰明地安排力竭式訓練法！讓我們看下去吧！快速鏈接什麽是力竭式和不力竭式訓練法？力竭式訓練法能有效增肌的原理（爲什麽訓練到力竭？）到底需不需要訓練到力竭？（不力竭式訓練法比較好？）力竭式訓練法的影響（需要注意的6點！）如何安排力竭式訓練法？（教你如何安排！）總結什麽是力竭式和不力竭式訓練法？力竭式訓練法，英文為FailureTraining，意思是在每組訓練都拼盡全力直至疲累到再也無法出力完成動作。

當我們進行訓練時，神經系統會號召不同的肌肉纖維來幫組完成訓練動作，隨著訓練的持續，我們的神經系統和肌肉纖維也會逐漸疲憊而退出參與，當我們不休息且持續訓練，直至所有的運動單位都疲累，再也無法完成訓練，這就是所謂的訓練到力竭，之後我們則需要一定的休息時間來讓運動單倍恢復。

相反的，不力竭式訓練法便是在訓練時不完全使盡全力，在每組訓練都保留一點體力，相對的組間休息時間也比力竭式訓練法來的少。

爲什麽有兩派人分別支持力竭式訓練法和不力竭式訓練法呢？因爲不管是力竭式訓練法或不力竭式訓練法，都有根據和研究來證實他們對增肌和肌肥大效果的有效性。

那麽力竭式訓練法能有效增肌的原理是什麽呢？讓我們看下去吧！力竭式訓練法能有效增肌的原理（爲什麽訓練到力竭？）根據從前的研究顯示，力竭式訓練法對於增肌和肌肥大的效果會比不力竭式訓練法來得更有效。

當我們進行重量訓練時，多多少少都會對我們的肌肉纖維造成微小撕裂和損傷，肌肉纖維在經過修復后便會變得更加粗壯，這也是肌肉成長的原理。

而力竭式訓練法能在更短的時間内對肌肉做出更大程度的刺激，造成更多的微小損傷，更多代謝壓力來刺激肌肉，也更能刺激到平時比較難刺激到的深層肌肉。

此外，當我們進行力竭式訓練法時，訓練部位會因爲充滿了有氧血液而得到巨大的膨脹感，也製造出良好的肌肉成長環境於該部位。

由此可見，力竭式訓練法確實能對肌肉造成更大程度的刺激，當然這對增肌和肌肥大效果會更好。

可是我們真的需要使用力竭式訓練法，每次都訓練到力竭嗎？長期下來真的會更好嗎？讓我們看下去吧！到底需不需要訓練到力竭？（不力竭式訓練法比較好？）那我們到底需不需要訓練到力竭，不力竭式訓練法會不會比較好呢？首先讓你們瞭解運動神經元系統和肌肥大的關係。

我們的所有動作都是由腦部的中樞神經系統（CentralNervousSystem，CNS）所帶動的，CNS傳遞產生力的訊息到我們的運動神經元（MotorNeuron，MUS），MUS再促使我們的肌肉發力，最後完成動作。

操縱肌肉的運動神經元MUS分爲兩種，一種為低門檻MUS，它負責控制比較小和弱的肌群，發力效能也比較低。

另一種為高門檻MUS，它則負責控制比較强大的肌群，發力效能也比較高。

當我們進行任何訓練時，低門檻MUS都會先被徵召來完成訓練動作，高門檻MUS則會在特別情況或有需要時才會被徵召。

如果想要更有效刺激增肌，肌肥大的效果，我們就要激活高門檻MUS。

根據研究顯示，高門檻MUS可以在以下兩種情況才會被激活且徵召來完成訓練動作。

使用最大重量1RM的80%-90%來進行訓練。

使用輕重量訓練到接近力竭時的最後幾下。

由此可見，我們並不需要訓練到完全力竭也能有效刺激增肌和肌肥大的效果。

以下為一個圖表，深紅色區域代表著高門檻MUS已經被激活，能對肌肉產生刺激的有效次數，可見正如以上兩種激活高門檻MUS的情況一樣，使用比較大的重量時，高門檻MUS將直接被激活且投入運作，而比較輕的重量則是在剛開始的幾下沒有效果，在最後幾下才激活高門檻MUS。

此外，根據研究顯示，機械性負荷也是可刺激肌肥大效果的其中一個因素，當我們進行訓練動作將肌肉收縮時，肌肉中的肌球蛋白和肌蛋白便會交接在一起，當它們交接得越緊密，時間越充足，肌肉纖維受到的機械性負荷也越高，對肌肥大的效果也越好。

這就是爲什麽在訓練時控制好肌肉緩慢收縮能造成更好的刺激效果。

近期也有不少研究表示，他們找來了兩組人分別進行力竭式和不力竭式訓練，研究的