重訓要力竭嗎? 這1 種較輕鬆的練法反而讓你成長更快! | 力竭恢復
有沒有把肌肉中的力量全榨出來，就是冠亞軍之間的差別」是健美冠軍阿諾的名言。
但是，練到力竭真的好嗎? 會不會一下把自己操的太累而影響後續訓練呢?作者ALEX/12月20,2020/健身迷思大破解「有沒有把肌肉中的力量榨出來，就是冠亞軍之間的差別」是傳奇健美選手阿諾的名言。
的確，肌肉在接近力竭時會有一種痠炸感，使你感覺這次的訓練「好像」很有效。
但，事實真的是如此嗎?這篇文章會將科學研究口語化，帶你了解力竭對於重訓到底是甚麼樣的存在，並為你量身打造專屬的力竭訓練法!點擊有興趣的內容↓甚麼是力竭?何謂自覺力竭?何謂真正的力竭?支持力竭者有何主張?主張1:能更好的發揮超補償效應主張2:累積更多代謝壓力主張3:「肌肉疲勞」對肌肥大很好反對力竭者有何主張?主張1:訓練總量才重要主張2:拚力竭前1-2下，有很大的壞處主張3:影響日後的訓練重訓到底要不要力竭?法則1:多關節動作不力竭法則2:單關節動作視情況力竭法則3:漸進式超負荷Alex如何安排力竭式訓練?為何要這樣安排?總結甚麼是力竭?力竭的種類分為這兩種:自覺力竭、真正的力竭。
馬上介紹兩者的差異給大家聽。
何謂自覺力竭?運動自覺強度， RatedPerceivedExertion，簡稱RPE。
是自身用來判斷剛剛做完這一組訓練強度的指標。
RPE=10-還能做的次數當你放下重量時，認為自己已經無法再做到任何一下，這時為RPE10。
認為自己還能做1下，為RPE9，依此類推。
RPE10的時候就稱為「自覺力竭」。
RPE10的時候，我們覺得超級痛苦我們所謂的「力竭」絕大多數都是「自覺力竭」。
只是覺得肌肉非常痠、快爆開來了就停止舉起重量。
何謂真正的力竭?我們的肌肉纖維分為紅肌(慢縮肌)與白肌(快縮肌)，不同的訓練模式會刺激不同比例的紅肌、白肌。
在我們重複舉起重量時，身體會先徵招一部分的肌肉纖維來發力。
隨著重複次數的增加，先被徵招的肌肉纖維就會慢慢退出參與，換另一部份來做發力。
真正的力竭時，就是紅肌、白肌全部退出參與的時候。
大腿的白肌較多，適合用大重量深蹲鍛鍊然而，肌肥大的目標，是要將所有種類的肌纖維都刺激到。
在操作輕重量高次數的訓練時，紅肌會優先參與，在真正力竭前最後那幾下時，白肌才會出來發力。
所以文章開頭阿諾的那句名言是有憑有據的!但，真的每組都非把自己榨乾不可嗎?先別急著下定論，我們來聽聽支持力竭與反對力竭者的說法。
真的要每組都真正力竭嗎?好像不太對支持力竭者有何主張?除了剛剛說到的，「力竭能更全面的刺激肌肉纖維」之外。
還有以下這些「重訓需要力竭」的主張…….主張1:能更好的發揮超補償效應當我們身體遇到壓力(訓練)後，會有一段時間的疲勞。
隨著時間，疲勞會慢慢消散，並且「超越」原來的身體狀態。
這就是超補償效應。
大家所熟知的肌肥大原理:「使肌肉微小損傷，身體會過度修復來讓肌肉更強壯」，就是一種超補償效應。
正因為「練到力竭」帶給身體的壓力比「不練到力竭」來的大，超補償時能給身體的進步幅度更大!主張2:累積更多代謝壓力在訓練時，肌肉當中會累積一些代謝產物，例如:氫離子、乳酸、肌酸，還有某些與肌肉成長相關的賀爾蒙。
它們會導致細胞腫脹，讓大腦了解到「這塊肌肉必須便更強」。
以上過程稱為「代謝壓力」。
在接近力竭時肌肉的那種痠、脹、充血感，就是這些細胞種脹帶來的。
這也表示了「練到力竭」能累積更多代謝壓力，對肌肉增長非常有幫助。
力竭時肌肉感覺快炸開，就是一種代謝壓力的表現主張3:「肌肉疲勞」對肌肥大很好現今越來越多研究指出，「力竭前的幾下訓練，也就是肌肉最疲勞時，能給予我們的肌肥大效果是最好的。
」這個概念也被稱為:「有效次數」。
再次驗證了文章開頭那句，阿諾數十年前講過的話。
想更了解甚麼是「有效次數」，在這部影片中有更詳細的解釋喔:「肌酸」這個健身補品，能讓我們增加力竭次數，使以上這些力竭的正面效益發揮得更好。
趕快點擊按鈕了解「肌酸」這個非常暴力的補品!了解肌酸>>反對力竭者有何主張?練到力竭，的確能將以上幾種肌肥大發揮得更好。
但是，看了反對力竭派的這些主張，力竭式訓練好像沒有那麼划算……。
主張1:訓練總量才重要訓練量(kg)=重量×組數×次數，已經有許多的研究指出訓練量與
但是，練到力竭真的好嗎? 會不會一下把自己操的太累而影響後續訓練呢?作者ALEX/12月20,2020/健身迷思大破解「有沒有把肌肉中的力量榨出來，就是冠亞軍之間的差別」是傳奇健美選手阿諾的名言。
的確，肌肉在接近力竭時會有一種痠炸感，使你感覺這次的訓練「好像」很有效。
但，事實真的是如此嗎?這篇文章會將科學研究口語化，帶你了解力竭對於重訓到底是甚麼樣的存在，並為你量身打造專屬的力竭訓練法!點擊有興趣的內容↓甚麼是力竭?何謂自覺力竭?何謂真正的力竭?支持力竭者有何主張?主張1:能更好的發揮超補償效應主張2:累積更多代謝壓力主張3:「肌肉疲勞」對肌肥大很好反對力竭者有何主張?主張1:訓練總量才重要主張2:拚力竭前1-2下，有很大的壞處主張3:影響日後的訓練重訓到底要不要力竭?法則1:多關節動作不力竭法則2:單關節動作視情況力竭法則3:漸進式超負荷Alex如何安排力竭式訓練?為何要這樣安排?總結甚麼是力竭?力竭的種類分為這兩種:自覺力竭、真正的力竭。
馬上介紹兩者的差異給大家聽。
何謂自覺力竭?運動自覺強度， RatedPerceivedExertion，簡稱RPE。
是自身用來判斷剛剛做完這一組訓練強度的指標。
RPE=10-還能做的次數當你放下重量時，認為自己已經無法再做到任何一下，這時為RPE10。
認為自己還能做1下，為RPE9，依此類推。
RPE10的時候就稱為「自覺力竭」。
RPE10的時候，我們覺得超級痛苦我們所謂的「力竭」絕大多數都是「自覺力竭」。
只是覺得肌肉非常痠、快爆開來了就停止舉起重量。
何謂真正的力竭?我們的肌肉纖維分為紅肌(慢縮肌)與白肌(快縮肌)，不同的訓練模式會刺激不同比例的紅肌、白肌。
在我們重複舉起重量時，身體會先徵招一部分的肌肉纖維來發力。
隨著重複次數的增加，先被徵招的肌肉纖維就會慢慢退出參與，換另一部份來做發力。
真正的力竭時，就是紅肌、白肌全部退出參與的時候。
大腿的白肌較多，適合用大重量深蹲鍛鍊然而，肌肥大的目標，是要將所有種類的肌纖維都刺激到。
在操作輕重量高次數的訓練時，紅肌會優先參與，在真正力竭前最後那幾下時，白肌才會出來發力。
所以文章開頭阿諾的那句名言是有憑有據的!但，真的每組都非把自己榨乾不可嗎?先別急著下定論，我們來聽聽支持力竭與反對力竭者的說法。
真的要每組都真正力竭嗎?好像不太對支持力竭者有何主張?除了剛剛說到的，「力竭能更全面的刺激肌肉纖維」之外。
還有以下這些「重訓需要力竭」的主張…….主張1:能更好的發揮超補償效應當我們身體遇到壓力(訓練)後，會有一段時間的疲勞。
隨著時間，疲勞會慢慢消散，並且「超越」原來的身體狀態。
這就是超補償效應。
大家所熟知的肌肥大原理:「使肌肉微小損傷，身體會過度修復來讓肌肉更強壯」，就是一種超補償效應。
正因為「練到力竭」帶給身體的壓力比「不練到力竭」來的大，超補償時能給身體的進步幅度更大!主張2:累積更多代謝壓力在訓練時，肌肉當中會累積一些代謝產物，例如:氫離子、乳酸、肌酸，還有某些與肌肉成長相關的賀爾蒙。
它們會導致細胞腫脹，讓大腦了解到「這塊肌肉必須便更強」。
以上過程稱為「代謝壓力」。
在接近力竭時肌肉的那種痠、脹、充血感，就是這些細胞種脹帶來的。
這也表示了「練到力竭」能累積更多代謝壓力，對肌肉增長非常有幫助。
力竭時肌肉感覺快炸開，就是一種代謝壓力的表現主張3:「肌肉疲勞」對肌肥大很好現今越來越多研究指出，「力竭前的幾下訓練，也就是肌肉最疲勞時，能給予我們的肌肥大效果是最好的。
」這個概念也被稱為:「有效次數」。
再次驗證了文章開頭那句，阿諾數十年前講過的話。
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但是，看了反對力竭派的這些主張，力竭式訓練好像沒有那麼划算……。
主張1:訓練總量才重要訓練量(kg)=重量×組數×次數，已經有許多的研究指出訓練量與