如何避免過度訓練? 4 種改變使你永不擔心「練太多」! | 力竭恢復
甚麼訓練方式可以避免過度訓練? 方法1 : 了解自身的最大可恢復量; 方法2 : 減量訓練( Deload ); 方法3 : 不要癡迷於力竭.作者ALEX/12月18,2020/健身必知心態與觀念,預防過度訓練「拚命」好像成為了現代人的習慣，不管在工作、學業上，都拚了命在操練自己，重訓也是如此。
這種操作方法，換來的往往是身體的反彈，也就是「過度訓練」。
這篇文章會教你所有有關過度訓練的知識，包括如何察覺、如何避免、如何從中恢復……。
看完之後，就有正當理由可以放鬆囉!點擊有興趣的內容↓何為、為何造成過度訓練?圖表1:一般適應症後群圖表2:體能疲勞模型兩張圖表與過度訓練有何關係?過度訓練會有甚麼症狀?非功能性過度訓練的跡象跡象1:睡眠出問題跡象2:情緒出問題跡象3:生活出問題跡象4:訓練出問題跡象5:心率出問題跡象6:性方面出問題跡象7:過度的痠痛跡象8:食慾不振跡象9:做事動力減弱跡象10:容易生病過度訓練的惡性循環到底如何避免過度訓練?睡眠飲食生活壓力的控管甚麼訓練方式可以避免過度訓練?方法1:了解自身的最大可恢復量方法2:減量訓練(Deload)方法3:不要癡迷於力竭已經過度訓練了，怎麼辦?如何改變心態?總結何為、為何造成過度訓練?過度訓練用一句話解釋:「身體的修復趕不上接受的刺激」。
到底是怎樣的情況會導致過度訓練呢?Alex用兩張圖表解釋給大家聽。
圖表1:一般適應症後群一般適應症候群圖片來源:SBDTaiwan圖表的一開始是我們訓練的起始點，「原始能力值」或「原始肌力」。
在接受訓練，也就是身體受到壓力刺激，會產生疲勞，使肌力退步。
在理想的休息之後，身體就將疲勞修復。
並且「過度修復」，使我們的肌力更上層樓。
之後再給予身體壓力，歷經疲勞、復原、過度修復，周而復始，肌力與肌肉量不斷的往上提升。
如果一位訓練者的給予身體的刺激是合理的，也有讓身體完整的修復，他的肌力就會呈現很漂亮的「一般適應症候群」。
圖表2:體能疲勞模型疲勞模型圖片來源:SBDTaiwanAlex分別解釋圖中的三條曲線給大家聽:1.身體向上適應:我們一開始訓練，也就是第一階段的開始，身體就會發出「進步」的訊號。
在訓練後約48小時達到最高峰，72小時候消散。
2.疲勞狀態:在第一階段開始訓練後，隨著訓練時間拉長，身體越來越疲勞。
第一階段結束，也就是訓練結束當下最為疲勞。
停止訓練之後疲勞感隨著時間慢慢消散，所以紅色曲線呈現U字形。
3.運動表現:我覺得使用「肌力狀態」比較貼切。
這條曲線是透過上面兩曲線加減而來，身體向上適應較多時，肌力狀態就為正值。
反之就為負值。
兩張圖表與過度訓練有何關係?這兩張圖中，給予身體的刺激太多導致「過多的疲勞」，身體就來不及回到應該有的狀態。
如果你又去訓練，在肌力狀態曲線還沒回正的情況下又往下走。
在這樣的惡性循環2-3週之後，過度訓練就會發生。
過多的疲勞倒對身體、心理都不好過度訓練會有甚麼症狀?過度訓練的層級有分三種:1.功能性過度訓練:常見的症狀會是適度的目標肌群疲勞、延遲性肌肉痠痛。
但是這都是好的現象，因為身體足以復原或是比之前更強。
許多專業人士也稱它為「功能性過負荷」。
2.非功能性過度訓練:這時給予身體的壓力太大了，待會會講到11種非功能性過度訓練的症狀。
如果你還繼續訓練，就會嘗到下個層級的痛苦。
3.過度訓練症候群:在這時，你的神經、肌肉、內分泌……等等的身體機能都已經受創，可能需要數個月甚至接受治療才有辦法修復。
💪練完一定要有延遲性肌肉痠痛嗎?沒有代表沒練到?這篇文章會給你滿意的答案:延遲性肌肉痠痛重要嗎?3分鐘解決有關痠痛的所有疑慮!非功能性過度訓練的跡象我們處在非功能性過度訓練時，就會有以下這些症狀讓我們很不舒服。
現在Alex就將他們一一列出來，如果已經有很多項發生在你身上，要趕快休息，避免步入嚴重的過度訓練症候群。
跡象1:睡眠出問題1.難以入睡:明明很累，但是躺在床上就是睡不著。
Alex親身經歷過這一點，我的腦袋會瘋狂的想東西，停不下來，閉上眼睛甚至會有畫面在眼前跑。
翻來覆去，躺了1-2個小時才睡著。
2.淺眠:就算睡著了，也無法睡的沉，過一段時間就會醒來一次。
3.明明有睡，但是感覺沒睡飽。
這種操作方法，換來的往往是身體的反彈，也就是「過度訓練」。
這篇文章會教你所有有關過度訓練的知識，包括如何察覺、如何避免、如何從中恢復……。
看完之後，就有正當理由可以放鬆囉!點擊有興趣的內容↓何為、為何造成過度訓練?圖表1:一般適應症後群圖表2:體能疲勞模型兩張圖表與過度訓練有何關係?過度訓練會有甚麼症狀?非功能性過度訓練的跡象跡象1:睡眠出問題跡象2:情緒出問題跡象3:生活出問題跡象4:訓練出問題跡象5:心率出問題跡象6:性方面出問題跡象7:過度的痠痛跡象8:食慾不振跡象9:做事動力減弱跡象10:容易生病過度訓練的惡性循環到底如何避免過度訓練?睡眠飲食生活壓力的控管甚麼訓練方式可以避免過度訓練?方法1:了解自身的最大可恢復量方法2:減量訓練(Deload)方法3:不要癡迷於力竭已經過度訓練了，怎麼辦?如何改變心態?總結何為、為何造成過度訓練?過度訓練用一句話解釋:「身體的修復趕不上接受的刺激」。
到底是怎樣的情況會導致過度訓練呢?Alex用兩張圖表解釋給大家聽。
圖表1:一般適應症後群一般適應症候群圖片來源:SBDTaiwan圖表的一開始是我們訓練的起始點，「原始能力值」或「原始肌力」。
在接受訓練，也就是身體受到壓力刺激，會產生疲勞，使肌力退步。
在理想的休息之後，身體就將疲勞修復。
並且「過度修復」，使我們的肌力更上層樓。
之後再給予身體壓力，歷經疲勞、復原、過度修復，周而復始，肌力與肌肉量不斷的往上提升。
如果一位訓練者的給予身體的刺激是合理的，也有讓身體完整的修復，他的肌力就會呈現很漂亮的「一般適應症候群」。
圖表2:體能疲勞模型疲勞模型圖片來源:SBDTaiwanAlex分別解釋圖中的三條曲線給大家聽:1.身體向上適應:我們一開始訓練，也就是第一階段的開始，身體就會發出「進步」的訊號。
在訓練後約48小時達到最高峰，72小時候消散。
2.疲勞狀態:在第一階段開始訓練後，隨著訓練時間拉長，身體越來越疲勞。
第一階段結束，也就是訓練結束當下最為疲勞。
停止訓練之後疲勞感隨著時間慢慢消散，所以紅色曲線呈現U字形。
3.運動表現:我覺得使用「肌力狀態」比較貼切。
這條曲線是透過上面兩曲線加減而來，身體向上適應較多時，肌力狀態就為正值。
反之就為負值。
兩張圖表與過度訓練有何關係?這兩張圖中，給予身體的刺激太多導致「過多的疲勞」，身體就來不及回到應該有的狀態。
如果你又去訓練，在肌力狀態曲線還沒回正的情況下又往下走。
在這樣的惡性循環2-3週之後，過度訓練就會發生。
過多的疲勞倒對身體、心理都不好過度訓練會有甚麼症狀?過度訓練的層級有分三種:1.功能性過度訓練:常見的症狀會是適度的目標肌群疲勞、延遲性肌肉痠痛。
但是這都是好的現象，因為身體足以復原或是比之前更強。
許多專業人士也稱它為「功能性過負荷」。
2.非功能性過度訓練:這時給予身體的壓力太大了，待會會講到11種非功能性過度訓練的症狀。
如果你還繼續訓練，就會嘗到下個層級的痛苦。
3.過度訓練症候群:在這時，你的神經、肌肉、內分泌……等等的身體機能都已經受創，可能需要數個月甚至接受治療才有辦法修復。
💪練完一定要有延遲性肌肉痠痛嗎?沒有代表沒練到?這篇文章會給你滿意的答案:延遲性肌肉痠痛重要嗎?3分鐘解決有關痠痛的所有疑慮!非功能性過度訓練的跡象我們處在非功能性過度訓練時，就會有以下這些症狀讓我們很不舒服。
現在Alex就將他們一一列出來，如果已經有很多項發生在你身上，要趕快休息，避免步入嚴重的過度訓練症候群。
跡象1:睡眠出問題1.難以入睡:明明很累，但是躺在床上就是睡不著。
Alex親身經歷過這一點，我的腦袋會瘋狂的想東西，停不下來，閉上眼睛甚至會有畫面在眼前跑。
翻來覆去，躺了1-2個小時才睡著。
2.淺眠:就算睡著了，也無法睡的沉，過一段時間就會醒來一次。
3.明明有睡，但是感覺沒睡飽。