早餐加蛋、便當改自助餐…外食族這樣吃才瘦 | 211餐盤外食
我到公司、機關演講時，有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。
當我在門診建議「211減重餐盤」時，有些病人會面露難色地說，「我們都是 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊醫師在美國接受外傷訓練返台投入急診醫療，推動緊急救護udn/元氣網/養生/健康瘦身早餐加蛋、便當改自助餐…外食族這樣吃才瘦分享分享留言列印A-A+2017-05-1210:06元氣網原水文化【文、圖／摘自原水文化《終生瘦用》，作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】如何改變習慣？我到公司、機關演講時，有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。
當我在門診建議「211減重餐盤」時，有些病人會面露難色地說，「我們都是外食族，怎麼可能吃到這麼多蔬菜呢？」也有些病人，在我建議三餐都要符合「211減重餐盤」的均衡原則時，驚訝地問我說：「連早餐也要吃蔬菜？」這裡面顯然有幾個問題是：一，一般人都不習慣早餐吃蔬菜，二，一般人都慣性地認定，外食不可能吃到這麼多蔬菜。
長期下來，我們的飲食習慣很自然的變成：蔬菜少、澱粉多，並且吃油膩的蛋白質；我們也習慣了外面的食物當中，含有高鹽、高油等重口味，對於食物原本的味道，反而變得不習慣了，甚至連湯或飲料，都已習慣吃得比較濃稠，或者一定要含糖，許多人的味覺其實都已經被破壞了。
早餐：從加蛋開始我們該如何扭轉這個習慣呢？當然，必須要先對健康有正確認知。
要知道，早餐只吃澱粉是對身體不好的。
我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。
第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以吃到健康的早餐了。
午餐：把便當改成自助餐，堅持211原則午餐部分如果你是吃外食的，建議你可以將便當改成自助餐，至少你可以在自助餐所提供的食物裡，挑到比較多的蔬菜，以及較不油膩的蛋白質。
挑選蔬菜的方法，假使你可以接受燙青菜的話，有些自助餐廳可以提供這樣的選擇，如果你一開始無法適應，或者那家餐廳不提供燙青菜，那我建議你盡量夾位於菜盤上層的蔬菜，含油量會比較少，並且把餐盤裡的最大格拿來放蔬菜、最小格放白飯，飯如果是另外點的話，你也只要從碗裡挑出一小團的飯來吃，作為這一餐的澱粉量即可。
這樣的餐盤比例，以蔬菜佔大格來說，就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了（建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種）。
另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。
其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。
而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週吃少於四次。
還要請你盡量不要喝自助餐廳的湯，如果餐廳有提供酵母乳也請避免，因為這種製品的酵母菌含量不高，糖分卻會高得嚇人！（我有一位同學當年想要避開兵役，居然就是靠這種酵母乳，迅速地讓體重在半年內增加三十、四十公斤！）若想達到更好的體重控制，更進階的作法是，進餐的時候多取一杯開水，把仍然偏油膩的蔬菜稍微過水，把油沖掉，也把調味料沖掉，這樣你就可以吃到更少油、少鹽，而接近原味的蔬菜了。
也許一開始覺得這樣做很麻煩，但是為了長久的健康，重新建立好的飲食習慣，終究還是值得的！符合「211平衡餐盤」原則的點（備）餐方式外食時午餐若外食時，我會至自助餐店按照2.1.1的食物配比點餐，上圖就是我實際的餐點內容。
自備便當我更常自己準備午餐餐盒，選一個有分格的餐盒，2格用蔬菜填滿，另外1格放五榖飯、1格放蛋白質。
在家用餐在家用餐時，更容易做到211的食物配比。
晚餐：應酬的重點是交朋友，不是吃大餐《終生瘦用》，原水文化出版，作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著。
至於現代人不可避免的應酬飯局，常是最會破壞減重計畫的活動。
要改變我們在應酬中的飲食行為，首先需要建立一個觀念：應酬是為了社交，不是為了吃！吃只是一個附帶的活動。
所以我建議，在應酬的時候，應該要多說話、多聊天，自然就會少吃食物了；如果要飲酒，我也建議你，舉杯致意後，酒杯就可以輕輕放下了，或是在唇邊輕觸，做做樣子就好，不要真的喝下肚，這樣整個進餐時間你都可以保持頭腦清醒，認真的結交朋友。
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當我在門診建議「211減重餐盤」時，有些病人會面露難色地說，「我們都是 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊醫師在美國接受外傷訓練返台投入急診醫療，推動緊急救護udn/元氣網/養生/健康瘦身早餐加蛋、便當改自助餐…外食族這樣吃才瘦分享分享留言列印A-A+2017-05-1210:06元氣網原水文化【文、圖／摘自原水文化《終生瘦用》，作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】如何改變習慣？我到公司、機關演講時，有些聽眾會要求我談一談外食族的飲食法。
當我在門診建議「211減重餐盤」時，有些病人會面露難色地說，「我們都是外食族，怎麼可能吃到這麼多蔬菜呢？」也有些病人，在我建議三餐都要符合「211減重餐盤」的均衡原則時，驚訝地問我說：「連早餐也要吃蔬菜？」這裡面顯然有幾個問題是：一，一般人都不習慣早餐吃蔬菜，二，一般人都慣性地認定，外食不可能吃到這麼多蔬菜。
長期下來，我們的飲食習慣很自然的變成：蔬菜少、澱粉多，並且吃油膩的蛋白質；我們也習慣了外面的食物當中，含有高鹽、高油等重口味，對於食物原本的味道，反而變得不習慣了，甚至連湯或飲料，都已習慣吃得比較濃稠，或者一定要含糖，許多人的味覺其實都已經被破壞了。
早餐：從加蛋開始我們該如何扭轉這個習慣呢？當然，必須要先對健康有正確認知。
要知道，早餐只吃澱粉是對身體不好的。
我會建議你，至少從早餐加一點蛋白質開始，例如早餐只吃燒餅油條跟甜豆漿的人，第一步可以把燒餅夾油條改成燒餅夾蛋，把甜豆漿改成減糖或無糖豆漿。
第二步可以去尋找一些有提供燒餅夾生菜的早餐店，用燒餅夾生菜和蛋，配上無糖豆漿，逐步增加蔬菜與蛋白質的量，並減少糖和澱粉的量，這樣就可以吃到健康的早餐了。
午餐：把便當改成自助餐，堅持211原則午餐部分如果你是吃外食的，建議你可以將便當改成自助餐，至少你可以在自助餐所提供的食物裡，挑到比較多的蔬菜，以及較不油膩的蛋白質。
挑選蔬菜的方法，假使你可以接受燙青菜的話，有些自助餐廳可以提供這樣的選擇，如果你一開始無法適應，或者那家餐廳不提供燙青菜，那我建議你盡量夾位於菜盤上層的蔬菜，含油量會比較少，並且把餐盤裡的最大格拿來放蔬菜、最小格放白飯，飯如果是另外點的話，你也只要從碗裡挑出一小團的飯來吃，作為這一餐的澱粉量即可。
這樣的餐盤比例，以蔬菜佔大格來說，就已達到211飲食「蔬菜一半」的基本目標了（建議蔬菜的種類每一餐至少要挑三種）。
另外餐盤裡的一小格拿來放澱粉類食物，另外兩小格放蛋白質食物。
其中蛋白質可挑選動物性和植物性的各一格，植物性蛋白像是豆腐、毛豆等豆類，動物性蛋白建議盡量挑選蒸魚、烤魚或乾煎的魚，以及川燙的海鮮、白斬雞等（注意不要吃皮）。
而哺乳類動物的肉，如豬、牛肉等，則控制在每週吃少於四次。
還要請你盡量不要喝自助餐廳的湯，如果餐廳有提供酵母乳也請避免，因為這種製品的酵母菌含量不高，糖分卻會高得嚇人！（我有一位同學當年想要避開兵役，居然就是靠這種酵母乳，迅速地讓體重在半年內增加三十、四十公斤！）若想達到更好的體重控制，更進階的作法是，進餐的時候多取一杯開水，把仍然偏油膩的蔬菜稍微過水，把油沖掉，也把調味料沖掉，這樣你就可以吃到更少油、少鹽，而接近原味的蔬菜了。
也許一開始覺得這樣做很麻煩，但是為了長久的健康，重新建立好的飲食習慣，終究還是值得的！符合「211平衡餐盤」原則的點（備）餐方式外食時午餐若外食時，我會至自助餐店按照2.1.1的食物配比點餐，上圖就是我實際的餐點內容。
自備便當我更常自己準備午餐餐盒，選一個有分格的餐盒，2格用蔬菜填滿，另外1格放五榖飯、1格放蛋白質。
在家用餐在家用餐時，更容易做到211的食物配比。
晚餐：應酬的重點是交朋友，不是吃大餐《終生瘦用》，原水文化出版，作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著。
至於現代人不可避免的應酬飯局，常是最會破壞減重計畫的活動。
要改變我們在應酬中的飲食行為，首先需要建立一個觀念：應酬是為了社交，不是為了吃！吃只是一個附帶的活動。
所以我建議，在應酬的時候，應該要多說話、多聊天，自然就會少吃食物了；如果要飲酒，我也建議你，舉杯致意後，酒杯就可以輕輕放下了，或是在唇邊輕觸，做做樣子就好，不要真的喝下肚，這樣整個進餐時間你都可以保持頭腦清醒，認真的結交朋友。
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